Je hebt een uur in de bioscoop, in de auto of achter je bureau gezeten, en als je opstaat, steekt het aan de voorkant van je knie. De eerste stappen zijn stijf en pijnlijk, en na een minuut is het weer weg. Misschien strek je je been al onder de tafel, of kies je de stoel aan het gangpad zodat je je knie kunt strekken.
Hier lees je waarom een knie in rust meer pijn doet dan een knie in beweging, waar de twee typische patronen op wijzen, en wat je eraan kunt doen zonder te stoppen met zitten.
Waarom doet het pijn als je stilzit?
Omdat een gebogen knie in rust een houding is die een gevoelige knie slecht verdraagt. Als je knie ongeveer 90 graden gebogen is, wordt de knieschijf tegen het dijbeen gedrukt, en die druk blijft op hetzelfde kleine stukje staan zolang je niet beweegt. De spieren pompen niet, het gewrichtsvocht staat stil, en het weefsel rond de knieschijf wordt koud en strak. Sta je op, dan moet je knie ineens je lichaamsgewicht dragen met een bovenbeen dat een uur heeft uitgestaan. Die combinatie is wat steekt.
Zit je met gestrekte benen, dan gebeurt er iets anders. Het gewricht staat lang in zijn uiterste stand, en ook dan wordt het stijf. Je knie is gebouwd om van houding te wisselen, niet om er één vast te houden.
Het bioscoopteken: de knieschijf
De meest voorkomende vorm is degene die naar de bioscoop is vernoemd. De pijn zit onder of rond de knieschijf, komt na lang zitten met gebogen knie, en zakt als je je been strekt of een paar stappen loopt. Dezelfde pijn meldt zich op de trap, vooral naar beneden, en bij squatten. Het is pijn rond de knieschijf, de meest voorkomende kniepijn bij volwassenen onder de 50, en bij ongeveer een op de vier volwassenen in de loop van een jaar (1). Dat is niet omdat je knieschijf verkeerd zit, en een scan kan "verkeerd" niet zien. Het is een gevoelig gewricht met een bovenbeen dat op dit moment niet sterk genoeg is. Lees meer bij pijn onder en rond de knieschijf.
Startpijn: artrose
De tweede vorm komt vaker voor na je vijftigste. De pijn zit dieper in het gewricht, de eerste stappen na een pauze zijn stijf en zwaar, en het "loopt zich in" binnen een minuut of twee. 's Ochtends is het hetzelfde. Dat heet startpijn, en het hoort bij het beeld van artrose in de knie. Ook dat is geen teken dat het gewricht beschadigd raakt door het zitten. Het is een gewricht dat vaker op gang moet komen. Lees meer bij artrose in de knie.
Het is geen slijtage
Dat opstaan pijn doet, betekent niet dat het kraakbeen op raakt. In 230 knieën van volwassenen zonder kniepijn vond een MRI-scan bij 97 procent minstens één "afwijkende" bevinding (2). In een verzameling studies bij mensen zonder pijn had ongeveer een op de vier een kraakbeenverandering en ongeveer een op de tien een scheurtje in de meniscus (3). Knieën zien er vanbinnen ruw uit zonder pijn te doen. Wat pijn doet als je opstaat, is een gevoelig gewricht en een bovenbeen dat te lang heeft uitgestaan.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Een knie die al maanden pijn doet elke keer dat je opstaat, heeft geleerd het te verwachten, en die verwachting is een deel van de pijn. Dat is geen inbeelding. Zo werkt pijn.
Na een overbelasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens", zodat er een brede zone ontstaat waarin opstaan pijn doet zonder dat je knie schade oploopt. In die zone moet je trainen. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Bij pijn rond de knieschijf geeft training duidelijk minder pijn en een betere functie, en training van heup en knie samen werkt beter dan training van de knie alleen (4, 5). Het is niet de stand van de knieschijf die voorspelt wie pijn krijgt; het zijn zwakke bovenbeenspieren (6). Maar het kost tijd. In een groot onderzoek had ongeveer vier op de tien een jaar later nog klachten, en wie al meer dan twee maanden pijn had voordat hij begon, deed het het slechtst (7). Begin nu, en reken op maanden.
Bij artrose vermindert training de pijn met ongeveer 12 punten op 100 direct na een programma (8), en krachttraining gericht op de bovenbeenspieren geeft het grootste effect (9). Startpijn is, wat kort door de bocht, een bovenbeen dat niet sterk genoeg is om het gewricht op gang te krijgen.
De twee-minutenregel
Het belangrijkste wat je in de loop van een dag kunt doen, is van houding wisselen voordat je knie klaagt. Sta elk halfuur een paar minuten op. Strek je been een paar keer per uur onder de tafel, en span je bovenbeen aan terwijl het gestrekt is. Zit afwisselend met gebogen en gestrekte knie, en leg niet een uur lang het ene been over het andere. In de bioscoop en in de auto: kies de plek waar je je been kunt strekken, en gebruik de pauzes.
Het probleem is niet de stoel, en ook niet de houding. Het is de duur. Een knie verdraagt bijna elke houding tien minuten, en bijna geen enkele twee uur.
Zo train je je knie
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. De regel uit de Deense trainingsonderzoeken geldt: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (10). Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Gestrekt been met vasthouden
Deze kun je doen op je bureaustoel, in de auto voor een rood stoplicht en in de bioscoop zonder dat iemand het ziet.
- Zit rechtop met beide voeten plat op de vloer en je bovenbeen stil op de zitting.
- Strek je knie, en til je voet op tot horizontaal.
- Span je bovenbeen goed aan, en houd de stand bovenin even vast voordat je langzaam laat zakken. Leun niet naar achteren om te helpen.
- Als het makkelijk voelt: duw de voorkant van je voet rustig tegen een tafelpoot zonder je been te bewegen, en bouw de druk op in twee tot drie seconden.
Kniebuiging naar een stoel
- Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
- Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, met je knieën in dezelfde richting als je tenen.
- Raak de zitting licht aan, en kom rustig weer omhoog. Dit is de beweging die vandaag pijn doet, in een langzame en gecontroleerde versie.
- Als het makkelijk voelt: op één been met een hand op de rugleuning, later zonder steun, en uiteindelijk met je andere been naar voren gestrekt of door op één been uit een stoel op te staan.
Op- en afstappen
- Sta voor een lage trede met je hand op de leuning of de muur. Zet je hele voet op de trede met je knie recht boven je voet, duw je rustig omhoog, en laat je langzaam weer zakken met hetzelfde been.
- Als het makkelijk voelt: zonder je vast te houden.
- Volgende stap: sta op de trede, en laat je langzaam zakken tot je andere hiel net de vloer raakt.
- Later vanaf een gewone traptree, eerst met steun, uiteindelijk zonder.
Been zijwaarts heffen
- Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur en je gewicht op één been.
- Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
- Laat het langzaam weer zakken zonder in je heup in te zakken. Wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: in zijlig als een clamshell, later met gestrekt been en bovenin vasthouden.
De heup doet mee omdat die bepaalt waar je knieschijf ligt als je opstaat. Wil je daarna rekken, buig je bovenlichaam dan rustig vanuit je heupen naar voren met gestrekte knieën. Het rekken komt als laatste.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Kniepijn na lang zitten is zelden ernstig. Ga naar je huisarts als je knie gezwollen is, als hij op slot schiet zodat je hem niet helemaal kunt strekken, of als hij het begeeft en daarna opzwelt. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. En laat je knie beoordelen als je twaalf weken hebt getraind zonder vooruitgang.
Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Conclusie
- Een gebogen knie in rust drukt de knieschijf tegen het dijbeen, en een bovenbeen dat een uur heeft uitgestaan, moet je ineens dragen. Daarom steekt het als je opstaat.
- Pijn onder de knieschijf na zitten wijst op de knieschijf. Stijve, zware eerste stappen na je vijftigste wijzen op artrose. Geen van beide betekent dat zitten gevaarlijk is.
- Het is de duur, niet de stoel. Wissel elk halfuur van houding, en strek je been onder de tafel.
- Gestrekt been met vasthouden, kniebuiging naar een stoel, op- en afstappen en been heffen bouwen het bovenbeen op dat opstaan makkelijk maakt.
Bronnen
- Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed