Fietsen is een van de meest knievriendelijke dingen die je kunt doen. Er zijn geen schokken, geen landingen, en je knie beweegt duizenden keren in dezelfde baan. Toch is de knie de plek waar fietsers het vaakst pijn krijgen. In een overzicht van fietsblessures wordt aangegeven dat ongeveer de helft van alle fietsers ooit overbelastingspijn in de knie heeft gehad (1).
Hier lees je waar het op wijst als het pijn doet aan de voorkant, de buitenkant of de binnenkant van je knie, wat het zadel ermee te maken heeft, waarom fietsen nog steeds een van de beste trainingsvormen is voor een gevoelige knie, en hoe je de belastbaarheid opbouwt terwijl je blijft fietsen.
Waarom doet het pijn als je fietst?
Je knie buigt en strekt 80 tot 100 keer per minuut als je fietst. Elke omwenteling belast je knie een beetje. Dat is niet veel, maar het herhaalt zich duizenden keren per rit, en het is de optelsom waar je knie op reageert. Kniepijn bij fietsen is bijna altijd een belasting die sneller steeg dan je knie kon bijhouden. Het gebeurt meestal na de winterpauze, met een nieuwe fiets, met zwaardere versnellingen of langere ritten, of als zadel en pedalen zo staan dat je knie werkt in een baan die hij niet gewend is.
Het maakt uit waar het pijn doet.
Aan de voorkant: de knieschijf en de pees
Het meest voorkomend is pijn aan de voorkant van de knie, onder of rond de knieschijf, of er net onder in de pees. Als je trapt, wordt de knieschijf tegen het dijbeen gedrukt, en de druk is het grootst bovenin de trapbeweging, waar je knie het meest gebogen is. Staat het zadel te laag of te ver naar voren, dan is je knie de hele omwenteling meer gebogen, en stijgt de druk achter de knieschijf. Zware versnellingen en heuvels met een lage trapfrequentie doen hetzelfde.
Het is dezelfde pijn die hardlopers en traplopers kennen, en hij wordt verder beschreven bij pijn onder en rond de knieschijf. Zit de pijn net onder de knieschijf in de pees, en is hij het ergst als je hard op de pedalen duwt, dan is het de pees die meedoet. Lees meer bij springersknie.
De buitenkant: de brede band
Pijn aan de buitenkant van de knie bij fietsen komt meestal van de brede bindweefselband die langs de buitenkant van het bovenbeen loopt en net onder de knie aanhecht. Bij fietsen glijdt je knie vele keren per minuut heen en weer langs het punt waar de band het dichtst bij het bot ligt, rond 30 graden buiging. De band schuurt niet, zoals men vroeger dacht. Hij drukt op gevoelig vetweefsel eronder (2), en die druk kan geïrriteerd raken als hij maar vaak genoeg wordt herhaald.
Staat het zadel te hoog, dan strekt je knie zich onderin de omwenteling verder, en spant de band meer. Schoenplaatjes die je voet naar binnen laten wijzen, doen hetzelfde. Lees meer bij pijn aan de buitenkant van de knie.
De binnenkant: de pezen en de band
Pijn aan de binnenkant is zeldzamer en komt meestal van de drie pezen die net onder het gewricht aanhechten, of van de binnenste knieband, vaak als je voet naar buiten wijst op het pedaal. Lees meer bij pijn aan de binnenkant van de knie.
Het zadel: een vuistregel, geen wet
Er zijn veel methodes om de zadelhoogte in te stellen, en het onderzoek is het er niet over eens welke de beste is (1). Een overzicht van de studies raadt aan het zadel zo te zetten dat je knie ongeveer 25 tot 30 graden gebogen is als het pedaal onderaan staat en je voet er natuurlijk op rust. Dat is de hoek die de laagste druk achter de knieschijf lijkt te geven zonder je knie onderin te ver te strekken (1). Hetzelfde overzicht vond dat zelfs kleine veranderingen in de zadelhoogte de beweging en de belasting van de knie behoorlijk veranderen.
Gebruik het als vuistregel, niet als wet. Doet het pijn aan de voorkant van je knie, probeer dan het zadel een centimeter hoger te zetten en kijk of het in een week helpt. Doet het pijn aan de buitenkant of achter in je knie, probeer het dan iets te laten zakken. Verzet het nooit meer dan een centimeter tegelijk, en geef elke verandering een paar ritten. Schoenplaatjes die recht naar voren wijzen, zijn het veilige uitgangspunt.
Het zadel verklaart zelden alles. Een fiets die jarenlang goed paste, wordt niet ineens verkeerd. Kijk ook naar wat er verder veranderd is: de hoeveelheid, de versnellingen en de heuvels.
Fietsen is goed medicijn voor je knie
Het belangrijkste is dat je niet hoeft te stoppen. Fietsen is de trainingsvorm waar fysiotherapeuten het vaakst naar grijpen als een knie moet bewegen zonder schokken. Bij artrose in de knie vermindert training de pijn met ongeveer 12 punten op 100 (3), en fietsen zit in veel van de programma's waarop dat getal is gebaseerd. Na een knieblessure is de fiets vaak het eerste wat je weer mag, lang voordat je mag hardlopen.
Je kraakbeen kan het goed aan. Het is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting. Lees meer in artrose in de knie.
De regel waarnaar je fietst
Gebruik de regel uit de Deense trainingsonderzoeken bij artrose in de knie: pijn tot 2 op 10 tijdens het fietsen is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende rit terug zijn op het gewone niveau (4). Is dat niet zo, dan was de rit te lang of te zwaar, en doe je het kalmer aan, je stopt niet.
In de praktijk betekent dat: kort je ritten in, houd een hoge trapfrequentie in lichte versnellingen, vermijd een week lang de heuvels, en blijf fietsen. Pijn tijdens training kan geen kwaad, zolang hij binnen de regel blijft en weer zakt (5).
Het gevoelige zenuwstelsel
Een knie die een paar weken pijn heeft gedaan, wordt gevoeliger dan hij beschadigd is. Na een overbelasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens", en ontstaat er een zone waarin fietsen pijn doet zonder dat je knie schade oploopt. In die zone moet je fietsen. Ritten die achteraf geen opvlamming geven, verhogen de pijngrens geleidelijk weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen naast de fiets
De fiets traint je knie in één baan. Wat je knie sterk maakt, is kracht in je bovenbeen en je heup, die bij elke omwenteling bepaalt waar je knie naartoe wijst. Bij pijn aan de voorkant van de knie werkt training van heup en knie samen beter dan training van de knie alleen (6, 7). De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Been zijwaarts heffen
- Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur en je gewicht op één been.
- Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
- Laat het langzaam weer zakken zonder in je heup in te zakken. Wissel van kant.
- Als het makkelijk voelt: ga op je zij liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar, en open je bovenste knie als een clamshell. Later met gestrekt been.
Squat vanaf een stoel
- Ga op de voorkant van een stoel zitten met je voeten onder je knieën en je tenen licht naar buiten.
- Leun iets naar voren, en kom rustig omhoog via je hielen.
- Ga langzaam weer zitten zonder neer te ploffen.
- Houd je knieën de hele weg boven je voeten. Als het makkelijk voelt: een vrije squat zonder stoel, later dieper.
Kniebuiging op één been met steun
- Sta op één been met een hand licht op de rugleuning van een stoel.
- Buig je knie langzaam een paar graden, en houd hem in dezelfde richting als je tenen.
- Kom rustig weer omhoog. Wissel van been.
- Stop als je knie naar binnen valt. Als het makkelijk voelt: zonder steun, en later met je andere been naar voren gestrekt.
Wil je na de rit rekken, ga dan met je vingertoppen tegen een muur staan, zet één been met gestrekte knie naar achteren, en duw je heup iets naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je heup. Het rekken komt als laatste. De krachtoefeningen zorgen voor de verandering.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Kniepijn bij fietsen is bijna nooit ernstig. Ga naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een val opzwelt, als je geen vier stappen op je been kunt zetten, of als je knie op slot zit en niet gestrekt kan worden. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. En laat je knie beoordelen als je twaalf weken hebt bijgesteld, minder hebt gedaan en getraind zonder vooruitgang. Lees meer in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?.
Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” of “Zijkanten”, afhankelijk van waar het pijn doet, als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Conclusie
- Kniepijn bij fietsen is een belasting die sneller steeg dan je knie aankon. De voorkant wijst op de knieschijf of de pees, de buitenkant op de brede band, de binnenkant op de pezen en de knieband.
- De zadelhoogte is een vuistregel: ongeveer 25 tot 30 graden kniebuiging onderaan. Verzet een centimeter tegelijk.
- Blijf fietsen. Kort je ritten in, gebruik lichte versnellingen, en volg de regel: tot 5 op 10 is acceptabel, als de pijn voor de volgende rit terug is op het gewone niveau.
- Maak je heup en bovenbeen sterker naast het fietsen. Dat maakt je knie sterk.
Bronnen
- Bini R et al. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 2011. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed