Sykling er noe av det mest kneskånsomme du kan drive med. Det er ingen støt, ingen landinger, og kneet beveger seg i samme bane tusenvis av ganger. Likevel er kneet stedet der syklister oftest får vondt. I en oversikt over sykkelskader oppgis omtrent halvparten av alle syklister å ha hatt belastningssmerter i kneet på et eller annet tidspunkt (1).
Her kan du lese hva det peker på når det gjør vondt foran, på utsiden eller på innsiden av kneet, hva setet har med det å gjøre, hvorfor sykling fortsatt er en av de beste treningsformene for et ømt kne, og hvordan du bygger opp toleransen mens du fortsetter å sykle.
Hvorfor gjør det vondt når du sykler?
Kneet bøyer og strekker seg 80 til 100 ganger i minuttet når du sykler. Hver omdreining belaster kneet litt. Det er ikke mye, men det gjentas tusenvis av ganger på en tur, og det er summen kneet reagerer på. Vondt i kneet ved sykling er nesten alltid en belastning som har økt raskere enn kneets toleranse klarte å følge med. Det skjer typisk etter vinterpausen, med en ny sykkel, med tyngre gir eller lengre turer, eller når sete og pedaler sitter slik at kneet jobber i en bane det ikke er vant til.
Det gjør en forskjell hvor det gjør vondt.
Foran i kneet: kneskålen og senen
Det vanligste er smerte foran i kneet, under eller rundt kneskålen, eller rett under den i senen. Når du tråkker, presses kneskålen inn mot lårbeinet, og trykket er størst i toppen av pedalomdreiningen, der kneet er mest bøyd. Sitter setet for lavt eller for langt frem, er kneet mer bøyd gjennom hele omdreiningen, og trykket bak kneskålen øker. Tunge gir og bakker med lav tråkkfrekvens gjør det samme.
Det er den samme smerten som løpere og folk som går mye i trapper kjenner, og den beskrives nærmere under vondt under og rundt kneskålen. Sitter smerten rett under kneskålen i senen, og er den verst når du tråkker hardt i pedalene, er det senen som er involvert. Les mer under hopperkne.
Utsiden: det brede båndet
Smerte på utsiden av kneet ved sykling kommer oftest fra det brede bindevevsbåndet som går ned langs utsiden av låret og fester seg rett under kneet. Ved sykling glir kneet frem og tilbake forbi punktet der båndet ligger nærmest beinet, rundt 30 graders bøy, mange ganger i minuttet. Båndet gnir ikke, slik man trodde en gang. Det trykker på et følsomt fettvev under seg (2), og det trykket kan bli irritert når det gjentas mange nok ganger.
Sitter setet for høyt, strekker kneet seg lenger i bunnen av omdreiningen, og båndet strammes mer. Klosser som peker foten innover, gjør det samme. Les mer under vondt på utsiden av kneet.
Innsiden: senene og leddbåndet
Smerte på innsiden er sjeldnere og kommer typisk fra de tre senene som fester seg rett under leddet, eller fra det indre leddbåndet, ofte når foten peker utover på pedalen. Les mer under vondt på innsiden av kneet.
Setet: en tommelfingerregel, ikke en lov
Det finnes mange metoder for å stille inn setehøyden, og forskningen er ikke enig om hvilken som er best (1). En gjennomgang av studiene anbefaler å stille setet slik at kneet er bøyd omtrent 25 til 30 grader når pedalen står nederst og foten hviler naturlig på den. Det er vinkelen som ser ut til å gi lavest trykk bak kneskålen uten å strekke kneet for mye i bunnen (1). Den samme gjennomgangen fant at selv små endringer i setehøyden endrer kneets bevegelse og belastning ganske mye.
Bruk det som en tommelfingerregel, ikke som en lov. Gjør det vondt foran i kneet, så prøv å heve setet en centimeter og se om det hjelper i løpet av en ukes tid. Gjør det vondt på utsiden eller bak i kneet, så prøv å senke det litt. Flytt aldri mer enn en centimeter om gangen, og gi hver endring et par turer. Klosser som peker rett frem, er det trygge utgangspunktet.
Setet forklarer sjelden alt. En sykkel som har passet i årevis, blir ikke plutselig feil. Se også på hva annet som har endret seg: mengden, girene og bakkene.
Sykling er god medisin for kneet
Det viktige er at du ikke trenger å stoppe. Sykling er treningsformen fysioterapeuter oftest griper til når et kne skal beveges uten støt. Ved artrose i kneet reduserer trening smerten med omtrent 12 poeng av 100 (3), og sykling inngår i mange av programmene det tallet bygger på. Etter en kneskade er sykkelen ofte det første du får lov til, lenge før du får lov til å løpe.
Brusken tåler det godt. Den er levende vev som tilpasser seg belastning. Les mer i artrose i kneet.
Regelen du sykler etter
Bruk regelen som ble brukt i de danske treningsstudiene ved artrose i kneet: smerte opp til 2 av 10 under sykling er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste tur (4). Er den ikke det, var turen for lang eller for hard, og du skrur ned, ikke av.
I praksis betyr det: kort ned lengden, hold tråkkfrekvensen høy i lette gir, unngå bakkene i en ukes tid, og fortsett å sykle. Smerte under trening skader ikke, så lenge den holder seg innenfor regelen og går ned igjen (5).
Det følsomme nervesystemet
Et kne som har gjort vondt i noen uker, blir mer følsomt enn det er skadet. Etter en overbelastning faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen», og det åpner seg en sone der det gjør vondt å sykle uten at kneet tar skade. Det er den sonen du skal sykle i. Turer som ikke gir en oppblussing etterpå, hever gradvis smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser ved siden av sykkelen
Sykkelen trener kneet i én bane. Det som gjør kneet robust, er styrke i låret og i hofta, som styrer hvor kneet peker i hver omdreining. Ved smerter foran i kneet virker trening av hofte og kne sammen bedre enn trening av kneet alene (6, 7). Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Hofteløft til siden
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg og vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk sakte ned igjen uten å synke sammen i hofta. Bytt side.
- Når det føles lett: ligg på siden med bøyde knær og føttene samlet, og åpne det øverste kneet som en musling. Senere med strakt bein.
Knebøy fra stol
- Sett deg på forkanten av en stol med føttene under knærne og tærne lett utover.
- Len deg litt frem, og reis deg rolig opp gjennom hælene.
- Sett deg langsomt ned igjen uten å dumpe ned.
- Hold knærne over føttene hele veien. Når det føles lett: en fri knebøy uten stol, senere dypere.
Knebøy på ett bein med støtte
- Stå på ett bein med en hånd lett på en stolrygg.
- Bøy kneet langsomt noen få grader, og hold det pekende samme vei som tærne.
- Reis deg rolig opp igjen. Bytt bein.
- Stopp hvis kneet faller innover. Når det føles lett: uten støtte, og senere med det andre beinet strakt frem foran deg.
Vil du tøye etter turen, så stå med fingertuppene mot en vegg, før det ene beinet bakover med strakt kne, og skyv hofta litt frem til du kjenner en tøying foran på hofta. Tøyingen kommer sist. Det er styrkeøvelsene som skaper endringen.
Når bør du gå til lege?
Vondt i kneet ved sykling er nesten aldri alvorlig. Gå til fastlegen hvis kneet hovner opp i løpet av få timer etter en velt, hvis du ikke klarer å ta fire skritt på beinet, eller hvis kneet er låst og ikke kan strekkes. Kontakt lege samme dag hvis kneet er varmt og hovent og du har feber. Og få kneet vurdert hvis du har justert, skrudd ned og trent i tolv uker uten å komme noen vei. Les mer under vondt i kneet: når bør du gå til legen?.
Velg Kne og deretter Foran midt på kneet eller På sidene, alt etter hvor det gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i kneet ved sykling er en belastning som økte raskere enn toleransen. Foran peker på kneskålen eller senen, utsiden på det brede båndet, innsiden på senene og leddbåndet.
- Setehøyden er en tommelfingerregel: omtrent 25 til 30 graders knebøy i bunnen. Flytt en centimeter om gangen.
- Fortsett å sykle. Kort ned, bruk lette gir, og bruk regelen: opp til 5 av 10 er akseptabelt hvis smerten er tilbake på det vanlige før neste tur.
- Styrk hofte og lår ved siden av sykkelen. Det er det som gjør kneet robust.
Referanser
- Bini R et al. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Medicine 2011. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed