Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt under og rundt kneskålen (patellofemorale smerter)

Det gjør vondt under kneskålen når du går ned trapper. Det gjør vondt når du sitter på huk, og når du reiser deg etter en lang kinotur. Noen ganger knaker det. Du kan ikke peke på ett punkt, det er mer et område, rundt og bak kneskålen.

Det er det vanligste kneproblemet som finnes, og likevel er det et av dem som forklares dårligst. Du har kanskje hørt at kneskålen «går skjevt», at brusken er slitt, eller at du trenger innleggssåler i skoene. Her kan du lese hva som faktisk skjer, hva forskningen sier om det, hvor lang tid det tar, og hvilke øvelser som virker best. Vil du lese om kneet mer generelt, så start i guiden til vondt i kneet.

Hva er patellofemorale smerter?

Kneskålen ligger i en renne foran på lårbeinet og glir opp og ned i renna hver gang du bøyer og strekker kneet. Leddet mellom kneskålen og lårbeinet heter det patellofemorale leddet, og smerter fra det kalles patellofemorale smerter. Andre navn på det samme er fremre knesmerter, kneskålsmerter, kondromalasi og løperkne.

Trykket i det leddet er stort. Når du går ned en trapp, bremser den store lårmuskelen kroppsvekten din over et bøyd kne, og kneskålen presses inn mot lårbeinet med flere ganger vekten din. Ved en dyp knebøy er trykket enda større. Det er derfor nettopp trapper, huk og lange perioder med bøyd kne er aktivitetene som gjør vondt.

Hva som gjør vondt, vet man ikke sikkert. Brusken selv har ingen nerver. De følsomme strukturene er beinet under brusken, fettputen under kneskålen, leddkapselen og senene rundt. Det som er sikkert, er at leddet er blitt følsomt for belastning, ofte fordi belastningen i en periode har økt raskere enn vevet rakk å venne seg til. Et nytt løpeprogram, en ny idrett, en flytting med mange trapper, eller bare mange flere skritt i en uke enn i den forrige.

Det er ikke slitasje, og kneskålen sitter ikke feil. Det er et ledd som har mistet toleranse, og toleranse kan trenes opp.

Hvem får det?

Veldig mange. En samlet oversikt fra 2018 fant at knapt hver fjerde voksne har patellofemorale smerter i løpet av et år, og blant unge er det nær hver tredje (1). Det er dobbelt så vanlig hos kvinner som hos menn. Løpere, folk som driver med idrett med hopp og retningsendringer, og unge i vekst er de som oftest får det.

Slik føles det

  • En diffus smerte bak eller rundt kneskålen, ikke på ett punkt.
  • Verst ned trapper, ved huk, knebøy, løping og etter å ha sittet lenge med bøyd kne. Det siste kalles kinotegnet.
  • Ofte knaking eller knirking når du bøyer kneet. Det er vanlig, og det betyr ikke at noe holder på å bli slitt ut.
  • Noen ganger en følelse av at kneet «svikter». Det er som regel lårmuskelen som slipper et øyeblikk fordi det gjør vondt, ikke et ustabilt ledd.

Sitter smerten på ett punkt rett under spissen av kneskålen og kommer ved hopp og landinger, er det heller senen. Les hopperkne. Sitter den på utsiden av kneet og kommer etter et bestemt antall kilometer løping, er det oftere det ytre båndet. Les løperkne.

Hva sier forskningen?

Det første forskningen sier, er at det ikke går over av seg selv så ofte som man kunne håpe. I en studie som fulgte 310 personer etter diagnosen, hadde 40 prosent fortsatt plager etter et år (2). Fem til åtte år senere hadde mer enn halvparten fortsatt kneet i tankene, men nesten ingen av dem hadde artrose på et røntgenbilde (3). Det som best forutsa et langt forløp, var hvor lenge man hadde hatt smerten før man begynte å gjøre noe med den. Over to måneder var nok til å gjøre prognosen dårligere (2).

Lærdommen er enkel: Begynn tidlig, og regn med måneder, ikke uker.

Det andre forskningen sier, er hva som virker. En Cochrane-gjennomgang fra 2015 fant at trening gir en klinisk betydningsfull reduksjon i smerten, og at kombinert trening av hofte og kne virker bedre enn trening av kneet alene (4). To senere gjennomganger kom frem til det samme: Å trene setemusklene og hofta sammen med lårmuskelen gir mindre smerte og bedre funksjon, både på kort og mellomlang sikt (5, 6).

Hvorfor hofta? Fordi hofta styrer hvilken vei kneet peker. Når setemusklene holder lårbeinet på plass, glir kneskålen roligere i renna si, og belastningen fordeles bedre. Det er ikke fordi hofta di er svak, og det er ikke en feil du har. Det er bare den mest effektive veien til et mindre følsomt kne.

Det tredje forskningen sier, er hva som ikke forutsier problemet. En stor gjennomgang fra 2019 av hvem som senere får patellofemorale smerter, fant at alder, høyde, vekt, fettprosent og vinkelen i kneet, den såkalte Q-vinkelen, ikke var risikofaktorer. Det var derimot svake lårmuskler (7). Det er verdt å huske neste gang noen forteller deg at knærne eller føttene dine er bygget feil.

Til slutt er det en dansk studie som er verdt å kjenne til hvis du er ung eller har et barn med knesmerter. 121 unge mellom 15 og 19 år ble fordelt på enten undervisning om smerten eller undervisning pluss trening tre ganger i uka i tre måneder. Etter et år var flere i treningsgruppen friske, og etter to år var forskjellen blitt større (8). Jo flere ganger i uka de hadde trent, jo større var sjansen for å bli frisk.

Hvor lang tid tar det?

Regn med måneder. De første forbedringene kommer typisk etter fire til seks ukers trening, og et fullt forløp er tre til seks måneder. Har du hatt smerten lenge, kan det ta lenger tid. Du kan fint gå i trapper, sykle og drive med idrett underveis, så lenge du holder deg innenfor smerteregelen.

Det følsomme nervesystemet

Når et kne har gjort vondt i månedsvis, er det ikke bare leddet som er blitt følsomt. Nervesystemet har lært at trapper og huk er noe det skal advare mot, og det senker terskelen for når det melder smerte. Etter en irritasjon faller kroppens «smertegrense» langt mer enn «skadegrensen». Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å gå ned trappen uten at kneet tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Trapper og knebøy i små, planlagte trinn som ikke gir mer smerte dagen etter, hever smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.

Smerteregelen

Det er greit å kjenne kneet når du trener. I de danske knestudiene som Rehabo bygger på, er regelen: smerte fra 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på sitt vanlige nivå før du trener igjen. Er kneet ømmere dagen etter enn det var dagen før, har du tatt et for stort steg. Rehabo stiller det spørsmålet etter hver øvelse og flytter øvelsen opp, holder den eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Les mer i kan du trene med vondt i kneet?.

Øvelser mot smerter under kneskålen

Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første belaster hofta, de to neste kneet, og det er den kombinasjonen forskningen peker på. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

Stående abduksjon

  1. Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg for balansen, og hold vekten på det ene beinet.
  2. Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
  3. Senk beinet langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta.
  4. Unngå å lene overkroppen ut til motsatt side. Bytt side.
  5. Når det føles lett: ligg på siden med bøyde knær, og løft det øverste kneet mens føttene holdes samlet. Senere: løft hele det strake beinet fra sideliggende.

Sideplanke på kne

  1. Ligg på siden med albuen rett under skulderen og knærne bøyd bakover.
  2. Spenn magen, og løft hofta så kropp og lår er på én linje.
  3. Hold et øyeblikk med brystet åpent og skulderen vekk fra øret.
  4. Senk rolig ned igjen, og bytt side.
  5. Når det føles lett: strekk beina så du står på albue og føtter. Senere: løft det øverste beinet mot taket mens du holder planken.

Knebøy til stol

  1. Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
  2. Sett deg langsomt ned mot stolen over cirka tre sekunder, med knærne pekende samme vei som tærne.
  3. Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
  4. Se rett frem, og hold brystet oppe.
  5. Når det føles lett: stå på ett bein med lett støtte i stolen, og bøy kneet noen få grader. Senere: det samme uten støtte, og til slutt en knebøy på ett bein der du strekker det andre beinet ut.

Trinn opp og ned

Dette er den viktigste øvelsen hvis trapper er problemet ditt. Den trener nettopp det som gjør vondt, i små trinn.

  1. Stå foran et lavt trinn med hånden på et rekkverk eller en vegg.
  2. Sett hele foten på trinnet med kneet rett over foten, og press rolig opp gjennom foten.
  3. Senk deg langsomt ned igjen med det samme beinet. Bruk armen for balansen, ikke for å trekke deg opp.
  4. Hold et jevnt tempo, og pust normalt.
  5. Når det føles lett: slipp støtten. Senere: stå på trinnet, og senk den andre hælen langsomt mot gulvet, først fra et lavt trinn med støtte, til slutt fra et vanlig trappetrinn uten.

Vil du tøye etterpå, så stå med fingertuppene mot en vegg, ta tak rundt vristen bak deg, og trekk hælen rolig mot setet med kneet pekende nedover. Tøyingen er det letteste og kommer sist. Det er de fire øvelsene ovenfor som skal skape den varige endringen.

Hva som ikke virker, eller bare litt

En skanning endrer sjelden noe. Bruskforandringer under kneskålen er vanlige hos folk uten smerter, og diagnosen stilles ut fra hva du forteller, og hva som utløser smerten. Les mer om skanninger i guiden til vondt i kneet.

Innleggssåler hjalp bedre enn flate såler etter seks uker i en australsk studie, men etter et år var forskjellen borte, og fysioterapi virket like godt (9). Prøv dem gjerne for komforten, men ikke i stedet for trening.

Teip og myke bandasjer kan gjøre en økt mer behagelig. De flytter ikke kneskålen, og de bygger ikke toleranse.

Hvile ut over noen få dager gjør kneet roligere og svakere på samme tid. Den dagen du begynner igjen, er toleransen lavere.

Når bør du gå til lege?

Smerter under og rundt kneskålen er ikke farlige. Gå til lege hvis kneet hovner opp i løpet av få timer etter en skade, hvis kneskålen har gått ut av ledd, hvis kneet låser seg så du ikke kan strekke det, eller hvis det er varmt, rødt og hovent og du har feber. Er du ung og halter, eller har du smerter i hofta eller lysken sammen med kneet, skal en lege se på hofta, fordi hofta kan sende smerte ned i kneet. Og har du trent etter en plan som den ovenfor i 12 uker uten fremgang, er det på tide at en fysioterapeut ser på deg.

Velg Kne og deretter Foran midt på kneet når du bygger programmet ditt.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Konklusjon

  • Smerter under og rundt kneskålen er den vanligste knesmerten. Kneskålen sitter ikke feil, og brusken er ikke slitt ut. Leddet har mistet toleranse.
  • Det går ikke over av seg selv så ofte som man håper. Begynn tidlig, og regn med måneder.
  • Trening av hofte og kne sammen virker bedre enn trening av kneet alene. Trappetrinn og knebøy i små trinn er den direkte veien.
  • Smerte opp til 5 er akseptabelt under treningen hvis kneet er tilbake på sitt vanlige nivå før du trener igjen.
  • Hevelse i løpet av få timer etter en skade, et låst kne eller et varmt, rødt kne med feber skal undersøkes av en lege.

Referanser

  1. Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
  2. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
  3. Lankhorst NE et al. Factors that predict a poor outcome 5-8 years after the diagnosis of patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2016. PubMed
  4. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  6. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  7. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  8. Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
  9. Collins N et al. Foot orthoses and physiotherapy in the treatment of patellofemoral pain syndrome: randomised clinical trial. BMJ 2008. PubMed