Du reiser deg fra stolen, og kneet knaker. Du går ned trappen, og det knirker som en gammel dør. Kanskje har du søkt på nettet og lest ordet «slitasje», og nå bøyer du kneet litt mer forsiktig enn du gjorde forrige uke.
Her kan du lese hva lyden kommer av, hva forskningen sier om knær som knaker, når lyden hører sammen med noe som bør undersøkes, og hvorfor det verste du kan gjøre, er å begynne å unngå bevegelsene som lager lyd.
Hva er det som knaker?
Lyden har et fint navn, krepitasjon, og den kan komme fra flere steder i et helt vanlig kne. Små luftbobler i leddvæsken som sprekker når trykket i leddet endrer seg, akkurat som når du knekker med fingrene. Sener og leddbånd som glir over en knokkel og smetter tilbake på plass. Kneskålen som glir i rennen sin på lårbeinet, der to overflater ikke er speilblanke og derfor gir en ru lyd når de beveger seg mot hverandre under trykk.
Ingen av de tre er et tegn på skade. Brusk er ikke lakk som flasser av hver gang det knaker. Det er et levende vev som tilpasser seg belastning, og en knakende lyd endrer ikke det.
Så vanlig er lyden
Knakingen er ikke noe du har fått fordi du er «slitt». Den finnes i de fleste knær hvis man lytter etter. I en studie av 323 kvinner hadde de med smerter rundt kneskålen oftere knaking enn kvinner uten smerter, men lyden hadde ingen sammenheng med hvor vondt de hadde, hvor godt kneet fungerte, eller hvor aktive de var (1). Kvinner med knaking og smerter hadde altså ikke verre knær enn kvinner med smerter uten knaking. Lyden var bare der.
Det samme bildet tegner seg ved artrose. I en stor studie med over 4500 deltakere ble folk med og uten knaking fulgt i opptil fire år. Knakingen forutsa ikke hvem som senere fikk nytt kne, og den hang ikke sammen med dårligere funksjon eller livskvalitet på lang sikt (2). Et kne som knaker, er altså ikke et kne på vei mot operasjon.
Og skanninger forteller resten av historien. I 230 knær hos voksne uten knesmerter fant en MR-undersøkelse minst ett «unormalt» funn i 97 prosent (3). I en samling studier av mennesker uten smerter hadde omtrent hver fjerde en bruskforandring, og omtrent hver tiende en rift i menisken (4). Knær ser ru ut inni, og de lager lyd, uten at det gjør vondt. Det er normalen, ikke unntaket.
Det er det du tror om lyden, som gjør skade
Det interessante med knakingen er ikke lyden. Det er hva den gjør med deg. I en intervjustudie med mennesker med smerter rundt kneskålen beskrev deltakerne at knakingen fikk dem til å føle seg gamle før tiden, at den utløste bekymring og ubehag, og at de hadde begynt å endre måten de beveget seg på for å unngå lyden (5). De satte seg annerledes, gikk annerledes i trappen og holdt seg unna knebøy.
Det er der problemet starter. Unngår du å bøye kneet fordi det knaker, får lårmuskelen mindre å gjøre. Den blir svakere, kneet blir mindre vant til belastning, og neste gang du bøyer det, tåler det mindre. Så gjør det vondt, og nå har du både lyd og smerte, og smerten bekrefter det du trodde om lyden. Sirkelen lukker seg, uten at noe har skjedd i brusken underveis.
Det følsomme nervesystemet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og den vurderingen påvirkes av det du tror. Hører du en lyd du har lært å frykte, går alarmen i nervesystemet litt høyere, og et kne som før bare knaket, begynner å knake og gjøre vondt. Det er ikke innbilning. Det er slik smerte virker, og det er derfor forklaringen i denne artikkelen er en del av behandlingen.
Det motsatte virker også. Et kne du bruker rolig og jevnlig, i bevegelser som lager lyd uten at det blir verre etterpå, lærer nervesystemet at lyden er ufarlig. Alarmen dempes. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Knaking uten smerte: gjør ingenting
Knaker kneet uten å gjøre vondt, skal du ikke gjøre noe som helst. Ikke unngå trappen, ikke slutte med knebøy, ikke bytte til svømming. Du kan gjerne bøye kneet helt, sette deg på huk og gå nedoverbakke. Lyden er en egenskap ved kneet ditt, ikke en advarsel.
Vil du likevel gjøre noe, så gjør det som gjør kneet sterkere. Et sterkt lår gjør kneet mer tolerant for alt det som lager lyd, og det er det som beskytter mot smerte fremover.
Knaking med smerte: følg smerten, ikke lyden
Knaker kneet og gjør vondt samtidig, er det smerten du skal handle på, og den behandles akkurat som knesmerter uten lyd. Hvor det gjør vondt, og når, forteller mer enn lyden:
- Vondt under eller rundt kneskålen i trapper, ved knebøy og etter lang tid med bøyd kne: les vondt under og rundt kneskålen.
- Vondt dypere inne i leddet med stivhet de første skrittene, og du er over 50: les artrose i kneet.
- Vondt foran på kneet etter løping: les løperkne.
Felles for dem er at trening virker. Ved smerter rundt kneskålen gir trening av hofte og kne sammen tydelig mindre smerte (6, 7). Ved artrose reduserer trening smerten med omtrent 12 poeng av 100 rett etter et treningsopplegg (8), og styrketrening med vekt på lårmuskelen gir størst effekt (9). Ingen av studiene ventet på at knakingen skulle forsvinne. Den er ofte der fortsatt når smerten er borte.
Slik trener du et kne som lager lyd
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Regelen fra de danske treningsstudiene gjelder: smerte opp til 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige før neste økt (10). Lyden teller ikke med i den regelen. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.
Knebøy ved vegg
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene litt frem i hoftebredde.
- Gli rolig ned langs veggen så langt du kan uten smerte over 5. La det knake.
- Press opp igjen gjennom hælene mens ryggen blir mot veggen.
- Når det føles lett: knebøy fra en stol, så vanlig knebøy, og senere dypere enn hoftehøyde.
Knebøy til stol
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot stolen på omtrent tre sekunder med knærne pekende samme vei som tærne.
- Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
- Når det føles lett: på ett bein med en hånd på stolryggen, senere uten støtte, og til slutt med det andre beinet strakt frem eller ved å reise deg fra en stol på ett bein.
Strakt bein med hold
- Sitt oppreist på en stol med begge føttene flatt i gulvet.
- Strekk kneet, og løft foten opp til vannrett.
- Spenn låret godt, og hold stillingen et øyeblikk i toppen før du senker langsomt ned.
- Når det føles lett: med en vannflaske i en pose rundt ankelen, eller som et rolig press med foten mot et bordbein uten bevegelse.
Vil du tøye etterpå, kan du lene overkroppen rolig frem fra hoftene med strake knær til du kjenner en strekk bak på lårene. Tøyingen kommer til slutt. Det er de tre stigene over som endrer noe.
Når bør du gå til lege?
Lyden alene er aldri en grunn til å gå til lege. Det er tingene som kan følge med, du skal reagere på. Gå til lege hvis kneet hovner opp i løpet av få timer etter en vridning eller et fall, hvis det låser seg så du ikke kan strekke det helt, eller hvis det svikter og hovner opp etterpå. Knaking som har kommet sammen med tydelig hevelse og varme og feber, er en annen sak og hører hjemme på legevakten (116 117) samme dag. Og få kneet vurdert hvis du har trent i tolv uker uten å komme noen vei.
Velg Kne og deretter stedet der det gjør vondt, når du bygger programmet ditt. Les mer om hele kneet i guiden til knesmerter.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Knaking i kneet kommer fra luftbobler, sener og kneskålens renne. Den er vanlig i knær uten smerter og betyr ikke at brusken holder på å slites opp.
- Knaking forutsier ikke artrose, dårligere funksjon eller et nytt kne. Det er det du tror om lyden, som kan få deg til å unngå bevegelse, og det er det som svekker kneet.
- Knaker kneet uten smerte, skal du ikke gjøre noe. Knaker det med smerte, følger du smerten og trener som ved knesmerter uten lyd.
- Lyden teller ikke i smerteregelen. Tren til og med 5 av 10, og la det knake.
Referanser
- de Oliveira Silva D et al. Knee crepitus is prevalent in women with patellofemoral pain, but is not related with function, physical activity and pain. Physical Therapy in Sport 2018. PubMed
- Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis: a longitudinal study with data from the Osteoarthritis Initiative. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019. PubMed
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Robertson CJ et al. People's beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: a qualitative study. Musculoskeletal Science and Practice 2017. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed