Løping er en av de enkleste treningsformene som finnes. Ta på skoene, knytt lissene, og løp. Men for mange løpere kommer det på et tidspunkt en smerte i kneet som ikke vil gå over av seg selv, og som gjør at løpeturene blir kortere og sjeldnere.
Den smerten kalles ofte løperkne. Det er ikke en diagnose, men et samlenavn for to ulike tilstander som rammer to ulike steder på kneet. Den ene sitter foran, under og rundt kneskålen. Den andre sitter på utsiden av kneet. Det de har til felles, er at de kommer av løping, og at de blir bedre av det samme: at belastningen blir tilpasset, og at hofta og kneet blir sterkere.
Denne artikkelen ble først publisert i 2023 og er oppdatert i 2026 med den nyeste forskningen og med øvelser fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Vil du lese om kneet mer generelt, så start med guiden til vondt i kneet.
Hva er løperkne?
Opptil halvparten av alle løpere får en skade i løpet av et år, og kneet er stedet det oftest rammer. Nesten alle løpeskader kommer av at mengden løping i en periode har økt raskere enn vevet rakk å venne seg til. Flere kilometer, flere bakker, høyere tempo. Det er gode nyheter, for det betyr at løperkne handler om toleranse, ikke om at du er bygget feil. Toleranse kan trenes opp igjen.
Smerter ved kneskålen
Den vanligste formen for løperkne er smerter bak og rundt kneskålen. Det kalles patellofemorale smerter, og det rammer rundt hver fjerde voksen i løpet av et år, løpere oftere enn andre (1).
Kneskålen glir i en renne foran på lårbeinet hver gang du bøyer og strekker kneet. Ved løping blir den presset inn mot lårbeinet med flere ganger kroppsvekten din, særlig i nedoverbakker og i trapper. Blir belastningen for stor for raskt, blir leddet følsomt. Det gjør vondt ned trapper, på huk og etter lang tid med bøyd kne. Kanskje knaser det. Det er vanlig og ikke farlig.
Tidligere fikk man høre at kneskålen "gikk skjevt" i rennen sin, og at vinkelen i kneet var årsaken. Det holder ikke. En stor gjennomgang fra 2019 fant at verken vinkelen i kneet, høyde, vekt eller alder forutsier hvem som får smerter ved kneskålen. Det gjorde derimot svake lårmuskler (2).
Forskningen er også tydelig på hva som virker: å trene hofte og kne sammen virker bedre enn å trene kneet alene (3). Hofta styrer hvilken vei kneet peker, og sterke setemuskler fordeler belastningen bedre. Og forskningen er tydelig når det gjelder tid. Regn med måneder, ikke uker, og begynn tidlig. Har du hatt smerten i over to måneder før du gjør noe, blir forløpet lengre (4). Les hele forklaringen i vondt under og rundt kneskålen.
Smerter på utsiden av kneet
Den andre formen for løperkne sitter på utsiden av kneet, på beinutspringet du kan kjenne rett over leddlinjen. Den kommer typisk etter et bestemt antall kilometer, på samme sted på ruten hver gang, og den er verst i nedoverbakker. Den kalles iliotibialbåndsyndrom, eller bare ITB-syndrom.
Iliotibialbåndet (tractus iliotibialis) er et tykt, flatt bånd av bindevev fra hofta ned langs utsiden av låret til rett under kneet. Det er ikke en muskel. Musklene som drar i det, sitter i hofta.
I mange år fikk løpere høre at båndet "gnir" frem og tilbake over beinet, og at det derfor blir betent. Det bildet holder heller ikke. En anatomisk studie fra 2006 viste at båndet sitter fast på lårbeinet med bindevevsstrenger og ikke kan gli frem og tilbake. Under båndet ligger i stedet et lag med fettvev fullt av nerver og blodårer, og det er det laget som blir klemt når kneet er bøyd rundt 30 grader, altså nettopp den vinkelen kneet har når foten lander i løping (5). Smerten er altså et trykk på et følsomt vev under båndet, ikke en betennelse i selve båndet.
Det endrer hva det gir mening å gjøre. Å rulle og tøye båndet gjør det ikke lenger. Det som virker, er å sette ned mengden løping til det kneet tåler, å unngå nedoverbakker en periode, og å gjøre hofta og kneet sterkere, slik at kneet holdes bedre i landingen.
Det følsomme nervesystemet
Når et kne har gjort vondt på hver løpetur i flere uker, er det ikke bare vevet som har blitt følsomt. Nervesystemet har lært at løping er noe det skal advare mot, og det melder smerte tidligere enn før. Etter en irritasjon synker kroppens "smertegrense" mye mer enn "skadegrensen". Da åpner det seg en bred sone der det gjør vondt å løpe, uten at kneet tar skade. Det er i den sonen du skal trene. Kortere turer og øvelser som ikke gir mer smerte dagen etter, hever smertegrensen igjen. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Slik løper du videre
Du trenger som regel ikke å slutte å løpe. Du skal løpe det kneet tåler. Regelen fra de danske knestudiene er enkel: smerte fra 0 til 2 under løpingen er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og kneet skal være tilbake på sitt vanlige nivå før du løper igjen. Er kneet ømmere dagen etter enn det var dagen før, var turen for lang.
Finn den lengden du kan løpe innenfor regelen, hold den i en uke eller to, og bygg så opp i små steg. Tommelfingerregelen om maks 10 prosent mer per uke er ingen naturlov, men en god vane.
Øvelser mot løperkne
Øvelsene er fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De to første styrker hofta, de to neste kneet. Gjør dem to til tre ganger i uken. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.
Stående abduksjon
- Stå med fingertuppene mot en vegg for balansen, og hold vekten på det ene beinet.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk beinet langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta. Bytt side.
- Når det føles lett: ligg på siden med bøyde knær, og løft det øverste kneet mens føttene blir samlet. Senere: løft hele det strake beinet liggende på siden, og hold det et øyeblikk på toppen.
Sideplanke på kne
- Ligg på siden med albuen rett under skulderen og knærne bøyd bakover.
- Stram magen, og løft hofta slik at kropp og lår er på én linje.
- Hold et øyeblikk, senk rolig ned, og bytt side.
- Når det føles lett: strekk beina, slik at du står på albue og føtter. Senere: løft det øverste beinet mens du holder planken.
Knebøy til stol
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot stolen på rundt tre sekunder, med knærne pekende samme vei som tærne.
- Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
- Når det føles lett: stå på ett bein med lett støtte, og bøy kneet noen få grader. Senere det samme uten støtte, og til slutt en knebøy på ett bein der du strekker det andre beinet ut.
Trinn opp og ned
- Stå foran et lavt trinn med hånden på et rekkverk eller en vegg.
- Sett hele foten på trinnet, og press rolig opp gjennom foten med kneet rett over foten.
- Senk deg langsomt ned igjen med det samme beinet.
- Når det føles lett: slipp støtten. Senere: stå på trinnet, og senk den andre hælen langsomt mot gulvet, først med støtte, til slutt fra et vanlig trappetrinn uten.
Når bør du oppsøke en fysioterapeut eller en lege?
Løperkne er ikke farlig, og du trenger ikke en skanning. Har du fulgt en plan som den over i 8 til 12 uker uten fremgang, er det lurt å få en fysioterapeut med erfaring med løpere til å se på deg, løpingen din og uka di. Gå til legen hvis kneet hovner opp i løpet av noen få timer etter et fall eller en vridning, hvis det låser seg så du ikke kan strekke det, eller hvis det er varmt, rødt og hovent og du har feber.
Velg Kne og deretter Foran midt på kneet hvis smerten sitter ved kneskålen, eller På sidene hvis den sitter på utsiden, når du bygger programmet ditt.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per trening uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Løperkne er et samlenavn for to tilstander: smerter ved kneskålen og smerter på utsiden av kneet. Ingen av dem er en betennelse, og ingen av dem betyr at du er bygget feil.
- Begge kommer av at mengden løping økte raskere enn toleransen. Begge blir bedre av tilpasset løping og sterkere hofte og kne.
- Løp det kneet tåler innenfor smerteregelen, og bygg opp i små steg.
- Regn med måneder, og begynn tidlig.
Referanser
- Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed