Løb er en af de enkleste former for motion, der findes. Tag skoene på, bind snørebåndene, og løb. Men for mange løbere kommer der på et tidspunkt en smerte i knæet, som ikke vil gå væk af sig selv, og som får løbeturene til at blive kortere og sjældnere.
Den smerte kaldes ofte løberknæ. Det er ikke en diagnose, men et samlenavn for to forskellige tilstande, som rammer to forskellige steder på knæet. Den ene sidder foran, under og rundt om knæskallen. Den anden sidder på ydersiden af knæet. De har det til fælles, at de kommer af løb, og at de bliver bedre af det samme: at belastningen bliver tilpasset, og at hofte og knæ bliver stærkere.
Denne artikel blev første gang udgivet i 2023 og er opdateret i 2026 med den nyeste forskning og med øvelser fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Vil du læse om knæet mere bredt, så start i guiden til ondt i knæet.
Hvad er løberknæ?
Op mod halvdelen af alle løbere får en skade i løbet af et år, og knæet er det sted, det oftest rammer. Næsten alle løbeskader kommer af, at mængden af løb i en periode er steget hurtigere, end vævet kunne nå at vænne sig til. Flere kilometer, flere bakker, hurtigere tempo. Det er godt nyt, for det betyder, at løberknæ handler om tolerance, ikke om, at du er bygget forkert. Tolerance kan trænes op igen.
Smerter ved knæskallen
Den mest almindelige form for løberknæ er smerter bag og rundt om knæskallen. Det kaldes patellofemorale smerter, og det rammer omkring hver fjerde voksen i løbet af et år, løbere oftere end andre (1).
Knæskallen glider i en rende forrest på lårbenet, hver gang du bøjer og strækker knæet. Ved løb bliver den presset ind mod lårbenet med flere gange din kropsvægt, især ned ad bakke og på trapper. Bliver belastningen for stor for hurtigt, bliver leddet følsomt. Det gør ondt ned ad trapper, ved hug og efter lang tid med bøjet knæ. Det knaser måske. Det er almindeligt og ikke farligt.
Tidligere fik man at vide, at knæskallen "kørte skævt" i sin rende, og at knæets vinkel var årsagen. Det holder ikke. En stor gennemgang fra 2019 fandt, at hverken knæets vinkel, højde, vægt eller alder forudsiger, hvem der får smerter ved knæskallen. Det gjorde svage lårmuskler til gengæld (2).
Forskningen er også klar om, hvad der virker: at træne hofte og knæ sammen virker bedre end at træne knæet alene (3). Hoften styrer, hvilken vej knæet peger, og stærke ballemuskler fordeler belastningen bedre. Og forskningen er klar om tiden. Regn med måneder, ikke uger, og begynd tidligt. Har du haft smerten i over to måneder, før du gør noget, bliver forløbet længere (4). Læs hele forklaringen i ondt under og omkring knæskallen.
Smerter på ydersiden af knæet
Den anden form for løberknæ sidder på ydersiden af knæet, på det knoglefremspring, du kan mærke lige over ledlinjen. Den kommer typisk efter et bestemt antal kilometer, samme sted på ruten hver gang, og den er værst ned ad bakke. Den kaldes tractus iliotibialis-syndrom, eller bare ITB-syndrom.
Tractus iliotibialis er et tykt, fladt bånd af bindevæv fra hoften ned langs ydersiden af låret til lige under knæet. Det er ikke en muskel. De muskler, der trækker i det, sidder i hoften.
I mange år fik løbere at vide, at båndet "gnider" frem og tilbage over knoglen, og at det derfor bliver betændt. Det billede holder heller ikke. Et anatomisk studie fra 2006 viste, at båndet sidder fast på lårbenet med bindevævsstrenge og ikke kan glide frem og tilbage. Under båndet ligger i stedet et lag fedtvæv fyldt med nerver og blodkar, og det er det lag, der bliver klemt, når knæet er bøjet omkring 30 grader, altså netop den vinkel, knæet har, når foden lander i løb (5). Smerten er altså et tryk på et følsomt væv under båndet, ikke en betændelse i selve båndet.
Det ændrer på, hvad der giver mening at gøre. At rulle og strække båndet gør det ikke længere. Det, der virker, er at sætte mængden af løb ned til det, knæet kan tåle, at undgå bakker ned i en periode, og at gøre hoften og knæet stærkere, så knæet holdes bedre i landingen.
Det følsomme nervesystem
Når et knæ har gjort ondt på hver løbetur i uger, er det ikke kun vævet, der er blevet følsomt. Nervesystemet har lært, at løb er noget, det skal advare mod, og det melder smerte tidligere end før. Efter en irritation falder kroppens "smertegrænse" langt mere end dens "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at løbe, uden at knæet tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Kortere ture og øvelser, der ikke giver mere smerte dagen efter, hæver smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Sådan løber du videre
Du behøver som regel ikke at stoppe med at løbe. Du skal løbe det, knæet kan tåle. Reglen fra de danske knæstudier er enkel: smerte fra 0 til 2 under løbet er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og knæet skal være tilbage på sit sædvanlige niveau, inden du løber igen. Er knæet mere ømt dagen efter, end det var dagen før, var turen for lang.
Find den længde, du kan løbe inden for reglen, hold den i en uge eller to, og byg så op i små trin. Tommelfingerreglen om højst 10 procent mere om ugen er ikke en naturlov, men en god vane.
Øvelser til løberknæ
Øvelserne er fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De to første styrker hoften, de to næste knæet. Lav dem to til tre gange om ugen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Stående abduktion
- Stå med fingerspidserne mod en væg for balance, og hold vægten på det ene ben.
- Løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende lige frem.
- Sænk benet langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Skift side.
- Når det føles let: lig på siden med bøjede knæ, og løft det øverste knæ, mens fødderne bliver samlet. Senere: løft hele det strakte ben fra sideliggende, og hold det et øjeblik i toppen.
Sideplanke på knæ
- Lig på siden med albuen lige under skulderen og knæene bøjet bagud.
- Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje.
- Hold et øjeblik, sænk roligt ned, og skift side.
- Når det føles let: stræk benene, så du står på albue og fødder. Senere: løft det øverste ben, mens du holder planken.
Knæbøj til stol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod stolen på cirka tre sekunder, med knæene pegende samme vej som tæerne.
- Rør sædet let, og rejs dig roligt op igen.
- Når det føles let: stå på ét ben med let støtte, og bøj knæet nogle få grader. Senere det samme uden støtte, og til sidst et knæbøj på ét ben, hvor du rækker det andet ben ud.
Trin op og ned
- Stå foran et lavt trin med hånden på et gelænder eller en væg.
- Sæt hele foden på trinnet, og pres roligt op gennem foden med knæet lige over foden.
- Sænk dig langsomt ned igen med det samme ben.
- Når det føles let: slip støtten. Senere: stå på trinnet, og sænk den anden hæl langsomt mod gulvet, først med støtte, til sidst fra et almindeligt trappetrin uden.
Hvornår skal du søge en fysioterapeut eller en læge?
Løberknæ er ikke farligt, og du behøver ikke en scanning. Har du fulgt en plan som den ovenfor i 8 til 12 uger uden fremgang, er det en god idé at få en fysioterapeut med erfaring med løbere til at se på dig, dit løb og din uge. Søg læge, hvis knæet hæver op inden for få timer efter et fald eller et vrid, hvis det låser, så du ikke kan strække det, eller hvis det er varmt, rødt og hævet, og du har feber.
Vælg Knæ og derefter Foran midt på knæet, hvis smerten sidder ved knæskallen, eller På siderne, hvis den sidder på ydersiden, når du bygger dit program.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Løberknæ er et samlenavn for to tilstande: smerter ved knæskallen og smerter på ydersiden af knæet. Ingen af dem er en betændelse, og ingen af dem betyder, at du er bygget forkert.
- Begge kommer af, at mængden af løb steg hurtigere end tolerancen. Begge bliver bedre af tilpasset løb og stærkere hofte og knæ.
- Løb det, knæet kan tåle inden for smertereglen, og byg op i små trin.
- Regn med måneder, og begynd tidligt.
Referencer
- Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed