Løb er en af de mest effektive og praktiske former for motion, som kan udføres hvor som helst og når som helst! Tag dine sko på, bind snørebåndene og løb.
Ret simpelt, ikke sandt? Men sådan er det ikke helt for nogle. Den fantastiske følelse af at løbe kan hurtigt blive til en irriterende smerte eller skade. Faktisk er løberknæ en af de mest almindelige skader, og det kan være en plage at komme af med.
I denne artikel vil vi dække årsager til løberknæ og behandling, herunder øvelser til løberknæ, der effektivt kan få dig ud og løbe igen uden smerter.
Løb er som sagt en fantastisk måde at motionere på, men det kan også føre til problemer, da op til halvdelen af løbere om året rapporterer om skader. Løberknæ er en almindelig knæskade, der bruges til at beskrive en række tilstande, der fører til smerter omkring forsiden af knæet.
Selvom det kaldes løberknæ, er der også andre aktiviteter, der kan føre til denne kliniske tilstand, såsom gåture, cykling eller hoppeaktiviteter. Almindelige behandlinger for løberknæ inkluderer hvile, medicin eller injektioner, der kan hjælpe med at lindre symptomerne. Dog adresserer disse indgreb ofte ikke den underliggende årsag til problemet, hvilket potentielt kan resultere i dårlige resultater (1). Derimod vil en mere aktiv tilgang til behandlingen i form af genoptræning med øvelser bidrage til en bedre prognose.
To af de mere almindelige tilstande, der ofte er relateret til løberknæ, inkluderer Iliotibial band friction syndrome (ITBFS) og Patellofemoral smertesyndrom (PFPS). I den næste del af denne artikel vil vi gennemgå, hvad hver af disse tilstande er, hvordan de kan bidrage til løberknæ, og evidensbaserede behandlinger til optimal håndtering.
Tractus iliotibialis-syndrom er en almindelig knæskade, der skyldes en inflammation af den nedre del af iliotibialbåndet og resulterer i smerter omkring den ydre del af knæet. Gentagne bøj og stræk af knæet under daglige aktiviteter, såsom gang eller løb kan medføre irritation af visse dele af iliotibialbåndet, hvilket også kan føre til en skade.
Iliotibialbåndet er en tyk fascie, der starter fra hoften og løber ned til knæskallen. Iliotibialbåndet er et tykt stykke bindevæv, men dets egenskaber adskiller sig fra væv som muskler, sener og ledbånd.
I modsætning til muskler kan iliotibialbåndet ikke trække sig sammen. Dette er et vigtigt koncept at forstå, når man beskæftiger sig med de anatomiske og fysiologiske egenskaber ved iliotibialbåndet. Når man har smerter, der stammer fra denne fascie, kan den underliggende kilde til smerten være de muskulære tilhæftninger, der er forbundet med iliotibialbåndet.
De muskler, der er forbundet til IT-båndet, er vastus lateralis (en af dine quadriceps-muskler), tensor fascia lata (TFL), gluteus maximus og biceps femoris (en af dine hasemuskler). Hvis disse muskler er irriterede eller overbelastede, kan de påvirke det iliotibiale bånd, hvilket i sidste ende fører til smerte.
Patellofemoral smertesyndrom er også en af de mest almindelige former for knæskader, der påvirker mange mennesker, herunder løbere. patellofemoralleddet består af patella (knæskallen), der artikulerer med femur (lårbenet), som er placeret foran knæet. Når du bøjer og strækker dit knæ, vil knæskallen glide frem og tilbage i den patellofemorale rille. Måden, hvorpå knæskallen normalt bevæger sig, ligner en C-form, der starter lidt mod ydersiden af forsiden af knæet, bevæger sig mere mod midten af knæet og til sidst tilbage mod ydersiden af knæet.
Vi bruger dette led konstant i daglige aktiviteter som at gå op ad trapper, squatte, gå og selvfølgelig løbe!
For at patella kan bevæge sig korrekt inden for rillen på femur er det vigtigt, at det bløde væv, der er forbundet med dette led, har en optimal fleksibilitet. Derudover er det vigtigt, at musklerne, der er ansvarlige for at flytte knæskallen, har tilstrækkelig styrke.
Selvom Tractus iliotibialis-syndrom og Patellofemoral smertesyndrom er to forskellige kliniske tilstande, kan de forekomme samtidigt.
Det første skridt i at håndtere løberknæ er at finde den underliggende årsag til knæsmerterne. Endnu vigtigere er det, hvis du begynder at føle smerter i knæet, når du løber, som ikke forsvinder efter, at du stopper med at løbe, så STOP!
Det værste, du kan gøre, er at fortsætte med at løbe trods stærke knæsmerter, da dette kan forlænge helingsprocessen og holde dig ude af spillet længere, end hvad der er nødvendigt.
Hvis du har forsøgt at arbejde med dine symptomer selv og stadig har smerter, er det en god ide at søge konsultation hos en uddannet fysioterapeut med erfaring med løbere for at få en korrekt vurdering, diagnose og individuel behandlingsplan.
Så du har nu en forståelse for, hvad der forårsager løberknæ, så hvad gør du nu? Det første skridt efter en skade er at undgå at forstyrre helingsprocessen. Måske har du hørt om begrebet P.O.L.I.C.E, som når det er oversat står for beskyttelse, optimal belastning, is, kompression og elevation.
Noget man ser i den videnskabelige litteratur at mobilisere det beskadigede område i stedet for langvarig hvile er bedre til styrke helingsprocessen. Men med enhver form for vævsskade er der imidlertid en indledende periode, hvor du ønsker at beskytte det skadede område mod yderligere skade. Specifikt for løberknæ, hvis du ved, at der er aktiviteter, der forværrer dine knæsmerter, er det din opgave at tilpasse din aktivitet for at undgå de irriterende faktorer.
Det kunne eksempelvis være at gå ned ad trapper, løbe, gå ned ad bakke osv. Det værste, du kan gøre i denne fase, er at forsøge at presse dig selv med mere smerte.
Når den indledende hvilefase er overstået, er det tid til at begynde at stimulere det skadede væv, hvilket faktisk er en aktiv helingsproces. Her vil du ønske at tackle den underliggende årsag til dine knæsmerter. Nedenfor vil vi dykke ned i nogle af de forskellige ****faktorer i forbindelse med årsager og behandling af løberknæ. Nogle af aspekterne handler om at forbedre styrke, motorisk kontrol, mobilitet og fleksibilitet!
Der findes en række gode øvelser, som du kan udføre som en del af din træningsrutine for at forbedre styrken og motorikken omkring hoften. En undersøgelse viste, hvordan øget muskelstyrke i de nedre ekstremiteter øger musklernes evne til at absorbere stød omkring knæleddet, hvilket i sidste ende resulterer i mindre belastning på knæet (1).
Udover svaghed eller mangel på motorisk kontrol i kroppen kan stramhed med manglende fleksibilitet og/eller mobilitet også føre til løberknæ. Især stramhed i hofterne, quadriceps, haserne og lægmuskler kan også øge belastningen på knæet. Der er en række måder, hvorpå du kan forbedre fleksibiliteten i de bløde væv i dine nedre ekstremiteter og samtidig forbedre ledmobiliteten!
Efter at have læst denne artikel forstår du nu, at der er mange forskellige årsager til løberknæ. Det er vigtigt at sætte sig ind i risikofaktorer for løberknæ og hvordan du kan optimere din træningsrutine for at sikre, at du ikke løber ind i skader!
Der er en række fremragende øvelser, som du kan udføre med minimalt udstyr, der vil holde dig stærk, mobil og få dig til at løbe endnu bedre.
Som tidligere nævnt, skal du søge professionel hjælp, hvis du ikke selv kan håndtere dine symptomer for at få en korrekt vurdering, diagnose og behandlingsplan, der er specifik til dig.
God løbetur!
