Hardlopen is een van de eenvoudigste vormen van bewegen die er zijn. Schoenen aan, veters strikken, en lopen. Maar veel hardlopers krijgen op een gegeven moment pijn in de knie die niet vanzelf overgaat, en waardoor de rondjes korter en zeldzamer worden.
Die pijn heet vaak een lopersknie. Dat is geen diagnose, maar een verzamelnaam voor twee verschillende aandoeningen op twee verschillende plekken van de knie. De ene zit voor, onder en rond de knieschijf. De andere zit aan de buitenkant van de knie. Ze hebben gemeen dat ze door hardlopen komen, en dat ze beter worden van hetzelfde: de belasting aanpassen, en je heup en knie sterker maken.
Dit artikel verscheen voor het eerst in 2023 en is in 2026 bijgewerkt met het nieuwste onderzoek en met oefeningen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Wil je breder over de knie lezen, begin dan bij de gids over kniepijn.
Wat is een lopersknie?
Bijna de helft van alle hardlopers krijgt in de loop van een jaar een blessure, en de knie is de plek waar het het vaakst gebeurt. Bijna alle hardloopblessures komen doordat de hoeveelheid hardlopen in een periode sneller is gestegen dan het weefsel eraan kon wennen. Meer kilometers, meer heuvels, een hoger tempo. Dat is goed nieuws, want het betekent dat een lopersknie over belastbaarheid gaat, niet over een verkeerd gebouwd lichaam. Belastbaarheid kun je weer opbouwen.
Pijn bij de knieschijf
De meest voorkomende vorm van lopersknie is pijn achter en rond de knieschijf. Dat heet patellofemorale pijn, en het treft ongeveer een op de vier volwassenen in de loop van een jaar, hardlopers vaker dan anderen (1).
De knieschijf glijdt in een groef aan de voorkant van het dijbeen, elke keer dat je je knie buigt en strekt. Bij hardlopen wordt hij met een paar keer je lichaamsgewicht tegen het dijbeen gedrukt, vooral bergaf en op de trap. Wordt de belasting te snel te groot, dan wordt het gewricht gevoelig. Het doet pijn om de trap af te gaan, bij hurken en na lang zitten met gebogen knie. Misschien kraakt hij. Dat is gewoon en niet gevaarlijk.
Vroeger kreeg je te horen dat je knieschijf "scheef liep" in zijn groef, en dat de hoek van je knie de oorzaak was. Dat klopt niet. Een groot overzicht uit 2019 vond dat de hoek van de knie, lengte, gewicht en leeftijd niet voorspellen wie pijn bij de knieschijf krijgt. Zwakke bovenbeenspieren deden dat wel (2).
Het onderzoek is ook duidelijk over wat werkt: heup en knie samen trainen werkt beter dan alleen de knie trainen (3). Je heup stuurt welke kant je knie op wijst, en sterke bilspieren verdelen de belasting beter. En het onderzoek is duidelijk over de tijd. Reken in maanden, niet in weken, en begin vroeg. Heb je de pijn al meer dan twee maanden voordat je er iets aan doet, dan duurt het herstel langer (4). Lees de hele uitleg in pijn onder en rond de knieschijf.
Pijn aan de buitenkant van de knie
De andere vorm van lopersknie zit aan de buitenkant van de knie, op het botuitsteeksel dat je net boven de gewrichtsspleet kunt voelen. Hij komt meestal na een bepaald aantal kilometers, elke keer op dezelfde plek in je route, en is het ergst bergaf. Hij heet het iliotibiaal-bandsyndroom, of kortweg ITB-syndroom.
De tractus iliotibialis is een dikke, platte band van bindweefsel die van je heup langs de buitenkant van je bovenbeen naar net onder je knie loopt. Het is geen spier. De spieren die eraan trekken, zitten in je heup.
Jarenlang kregen hardlopers te horen dat de band heen en weer "schuurt" over het bot, en daardoor ontstoken raakt. Ook dat beeld klopt niet. Een anatomische studie uit 2006 liet zien dat de band met bindweefselstrengen aan het dijbeen vastzit en niet heen en weer kan glijden. Onder de band ligt in plaats daarvan een laag vetweefsel vol zenuwen en bloedvaten, en die laag wordt beklemd als je knie ongeveer 30 graden gebogen is, precies de hoek die je knie heeft als je voet bij het hardlopen landt (5). De pijn is dus druk op gevoelig weefsel onder de band, geen ontsteking in de band zelf.
Dat verandert wat zinvol is om te doen. De band rollen en rekken doet dat niet meer. Wat werkt, is de hoeveelheid hardlopen terugbrengen tot wat je knie verdraagt, een tijdje geen heuvels af lopen, en je heup en knie sterker maken, zodat je knie bij de landing beter op zijn plek blijft.
Het gevoelige zenuwstelsel
Als een knie al weken bij elk rondje pijn doet, is niet alleen het weefsel gevoelig geworden. Het zenuwstelsel heeft geleerd dat hardlopen iets is waarvoor het moet waarschuwen, en het meldt eerder pijn dan vroeger. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je lichaam veel meer dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin hardlopen pijn doet, zonder dat je knie schade oploopt. In die zone moet je trainen. Kortere rondjes en oefeningen die de dag erna niet meer pijn geven, verhogen de pijngrens weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Zo blijf je hardlopen
Je hoeft meestal niet te stoppen met hardlopen. Je moet lopen wat je knie verdraagt. De regel uit de Deense kniestudies is eenvoudig: pijn van 0 tot 2 tijdens het lopen is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en je knie moet terug zijn op zijn gewone niveau voordat je weer gaat lopen. Is je knie de dag erna gevoeliger dan de dag ervoor, dan was het rondje te lang.
Zoek de afstand die je binnen de regel kunt lopen, houd die een week of twee aan, en bouw dan in kleine stappen op. De vuistregel van hoogstens 10 procent meer per week is geen natuurwet, maar wel een goede gewoonte.
Oefeningen bij een lopersknie
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste twee versterken je heup, de volgende twee je knie. Doe ze twee tot drie keer per week. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Staande abductie
- Sta met je vingertoppen tegen een muur voor je evenwicht, en houd je gewicht op één been.
- Til het andere been rustig zijwaarts op met een gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
- Laat je been langzaam weer zakken zonder in je heup te zakken. Wissel van kant.
- Voelt het makkelijk: ga op je zij liggen met gebogen knieën, en til je bovenste knie op terwijl je voeten tegen elkaar blijven. Later: til je hele gestrekte been op in zijligging, en houd het bovenin even vast.
Zijplank op de knie
- Ga op je zij liggen met je elleboog recht onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
- Span je buik aan, en til je heup op zodat je romp en bovenbenen op één lijn liggen.
- Houd even vast, zak rustig weer omlaag, en wissel van kant.
- Voelt het makkelijk: strek je benen, zodat je op je elleboog en je voeten steunt. Later: til je bovenste been op terwijl je de plank vasthoudt.
Kniebuiging naar een stoel
- Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
- Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, met je knieën in dezelfde richting als je tenen.
- Raak de zitting licht aan, en kom rustig weer overeind.
- Voelt het makkelijk: sta op één been met lichte steun, en buig je knie een paar graden. Later hetzelfde zonder steun, en tot slot een kniebuiging op één been waarbij je je andere been uitstrekt.
Op- en afstappen
- Sta voor een lage trede met je hand op een leuning of een muur.
- Zet je hele voet op de trede, en duw jezelf rustig via je voet omhoog met je knie recht boven je voet.
- Laat jezelf langzaam weer zakken met hetzelfde been.
- Voelt het makkelijk: laat de steun los. Later: sta op de trede, en laat je andere hiel langzaam naar de vloer zakken, eerst met steun, tot slot vanaf een gewone traptree zonder.
Wanneer ga je naar een fysiotherapeut of een arts?
Een lopersknie is niet gevaarlijk, en je hebt geen scan nodig. Heb je een plan zoals hierboven 8 tot 12 weken gevolgd zonder vooruitgang, dan is het een goed idee om een fysiotherapeut met ervaring met hardlopers naar jou, je looppas en je week te laten kijken. Ga naar de huisarts als je knie opzwelt binnen een paar uur na een val of een verdraaiing, als hij op slot gaat zodat je hem niet kunt strekken, of als hij warm, rood en gezwollen is en je koorts hebt.
Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” als de pijn bij de knieschijf zit, of “Zijkanten” als hij aan de buitenkant zit, als je je programma samenstelt.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Conclusie
- Lopersknie is een verzamelnaam voor twee aandoeningen: pijn bij de knieschijf en pijn aan de buitenkant van de knie. Geen van beide is een ontsteking, en geen van beide betekent dat je verkeerd gebouwd bent.
- Allebei komen ze doordat de hoeveelheid hardlopen sneller steeg dan de belastbaarheid. Allebei worden ze beter van aangepast hardlopen en een sterkere heup en knie.
- Loop wat je knie verdraagt binnen de pijnregel, en bouw op in kleine stappen.
- Reken in maanden, en begin vroeg.
Bronnen
- Smith BE et al. Incidence and prevalence of patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2018. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed