Pijn aan de voorkant van de knie

Pijn aan de voorkant van de knie is de meest voorkomende van alle kniepijn. Het doet pijn als je de trap af gaat, als je opstaat na lang zitten, en als je hurkt. Vaak kun je niet naar één plek wijzen. Het zit "ergens rond de knieschijf".

Veel mensen hebben gehoord dat hun knieschijf "scheef loopt", of dat het kraakbeen versleten is. Zo zit het meestal niet. Hier lees je wat er pijn doet aan de voorkant van de knie, hoe je de verschillende oorzaken uit elkaar houdt, wanneer je een arts moet zien, en welke oefeningen de voorkant van je knie weer opbouwen.

Wat doet pijn aan de voorkant van de knie?

De voorkant van de knie is een drukke plek. De knieschijf ligt in een groef op het dijbeen en glijdt op en neer elke keer dat je buigt en strekt. Je bovenbeenspier trekt van bovenaf aan de knieschijf via een brede pees, en vanaf de onderste punt van de knieschijf loopt de kniepees naar het scheenbeen. Onder de pees ligt een vetkussen vol zenuwen. Dat alles wordt met een paar keer je lichaamsgewicht belast, elke keer dat je een tree afgaat.

De meeste mensen met pijn aan de voorkant van de knie hebben pijn op een van vijf plekken:

Onder en rond de knieschijf. De pijn is diffuus, wordt erger bij trappen, hurken en lang zitten met gebogen knie, en is de meest voorkomende kniepijn bij volwassenen onder de 50. Lees meer in pijn onder en rond de knieschijf.
De pees net onder de knieschijf. De pijn zit op één punt bij de onderste punt van de knieschijf en komt bij springen, hardlopen en zware kniebuigingen. Dat heet een springersknie, en het is een pees die meer belasting heeft gekregen dan hij aankon. Lees meer in springersknie.
De slijmbeurs voor de knieschijf. Een zwelling die boven op de knieschijf ligt en komt na veel geknield werk. Hij doet zelden pijn bij trappen, maar wel bij druk.
De groeischijf onder de knie bij kinderen en jongeren. Een gevoelige bult een paar centimeter onder de knieschijf bij actieve 10- tot 15-jarigen. Het is een aandoening die vanzelf overgaat als de groei klaar is.

Het is belangrijk om te zeggen wat het meestal niet is. Het is geen knieschijf die verkeerd in de groef loopt, en het is geen kraakbeen dat is weggesleten. In een groot overzicht van scans bij volwassenen zonder kniepijn en zonder blessure had een op de vier een "kraakbeenbeschadiging" op de scan, en bij mensen boven de 40 was dat meer dan vier op de tien (1). In een ander onderzoek van 230 knieën bij volwassenen zonder pijn vond de scanner iets "afwijkends" in 97 procent van de knieën (2). Een scan laat zien hoe een knie eruitziet, niet waarom hij pijn doet. Lees meer in de gids over kniepijn.

Hoe houd je ze uit elkaar?

De plek en de situatie vertellen het meeste. Kun je naar één punt net onder de knieschijf wijzen, en doet het pijn als je springt of landt, dan is het de pees. Is de pijn diffuus rond de knieschijf, en zijn het de trap af en lang zitten die opspelen, dan is het het gewricht van de knieschijf. Lees meer over waarom de trap af moeilijker is dan de trap op in kniepijn bij traplopen.

Kwam de pijn plotseling na een verdraaiing of een val, zwol je knie binnen een paar uur op, of kun je hem niet helemaal strekken, dan gelden er andere regels. Lees pijn in de knie na een verdraaiing of een val.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van de knie veel meer dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin het pijn doet om de trap af te gaan, zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Rustige kniebuigingen en treden die de volgende dag geen opvlamming geven, verhogen de pijngrens geleidelijk weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

De voorkant van de knie is goed onderzocht, en het antwoord is elke keer hetzelfde: de knie moet belast worden, niet gespaard. Een groot overzicht vond dat heup en knie samen trainen beter werkt tegen pijn rond de knieschijf dan alleen de knie trainen (3). Zwakke bovenbeenspieren zijn een risicofactor voor pijn aan de voorkant van de knie, terwijl de "stand" van de knie niets voorspelde (4). Bij jongeren met pijn rond de knieschijf gaf drie maanden training bovenop voorlichting betere resultaten na zowel een als twee jaar (5).

Pijn aan de voorkant van de knie kost tijd. Ongeveer vier op de tien hebben een jaar later nog klachten (6), en hoe langer je wacht om er iets aan te doen, hoe slechter de vooruitzichten. Begin dus nu, en reken in maanden, niet in weken.

Oefeningen voor de voorkant van de knie

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Ze belasten de voorkant van de knie met opzet, in kleine stappen. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je mag pijn tot ongeveer 5 op 10 voelen, als die voor de volgende training weer tot rust is gekomen (7).

Knie strekken in zit met vasthouden

Zit op een stoel met beide voeten op de vloer en je rug recht.
Strek één knie, en til je voet op tot hij horizontaal is.
Span je bovenbeen goed aan, en houd de houding bovenin even vast.
Laat je voet langzaam weer zakken, en adem normaal.
Voelt het makkelijk: leg een tas met boeken over je wreef, of duw je voet tegen een stoelpoot en houd vast.

Squat tegen de muur

Sta met je rug tegen een muur en je voeten iets naar voren, op heupbreedte.
Glijd rustig langs de muur omlaag, zo ver als je kunt zonder te veel pijn.
Duw jezelf via je hielen weer omhoog, terwijl je rug tegen de muur blijft.
Houd je knieën boven je voeten. Ze mogen niet naar binnen vallen.
Voelt het makkelijk: sta in plaats daarvan op vanaf een stoel. Later een vrije squat, en tot slot dieper dan heuphoogte.

Op- en afstappen

Sta voor een lage trede met je hand op een leuning of een muur.
Zet je hele voet op de trede met je knie recht boven je voet, en duw jezelf rustig omhoog.
Laat jezelf langzaam weer zakken met hetzelfde been. Gebruik je arm voor je evenwicht, niet om te trekken.
Voelt het makkelijk: laat de steun los. Later: sta op de trede, en laat je andere hiel langzaam naar de vloer zakken. Het is de stap naar beneden die de belastbaarheid opbouwt die trappen vragen.

Wil je daarna rekken, sta dan bij een muur, pak je wreef achter je vast, en trek je hiel 30 seconden rustig naar je bil. Rekken komt als laatste en is het makkelijkste. Het is de belasting hierboven die de blijvende verandering brengt. Alle zes ladders waar het programma op is gebouwd, vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de knie.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn aan de voorkant van de knie is zelden ernstig. Zie een arts als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt of je ziek voelt. Dan moet het dezelfde dag. Zie ook een arts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een val opzwol, als je er geen vier stappen op kunt zetten, of als je knieschijf uit de kom is geweest. Is het een kind of een tiener dat mank loopt en pijn heeft in de knie of de heup, dan moet een arts ernaar kijken, omdat de heup pijn naar de knie kan uitstralen. Geen van die tekenen betekent op zichzelf dat er iets mis is, maar ze moeten beoordeeld worden. Lees meer in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” als je je programma samenstelt.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Pijn aan de voorkant van de knie komt meestal van het gewricht van de knieschijf of van de pees onder de knieschijf. De plek en de situatie vertellen wat het is.
Het is geen knieschijf die scheef loopt, en geen versleten kraakbeen. Scans laten bij de meeste volwassenen zonder pijn "bevindingen" zien.
Heup en knie samen trainen werkt beter dan alleen de knie. Begin nu, en reken in maanden.
Knie strekken, squat tegen de muur en op- en afstappen belasten de voorkant in kleine stappen. Rekken komt als laatste.
Een warme, gezwollen knie met koorts, een zwelling een paar uur na een blessure of een kind dat mank loopt, moet door een arts worden bekeken.

Bronnen

Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed