Schmerzen vorne am Knie

Schmerzen vorne am Knie sind die häufigsten aller Knieschmerzen. Es tut weh, wenn du die Treppe hinuntergehst, wenn du nach langem Sitzen aufstehst und wenn du in die Hocke gehst. Oft kannst du nicht auf eine Stelle zeigen. Es sitzt „irgendwo rund um die Kniescheibe“.

Viele haben gehört, dass die Kniescheibe „schief läuft“ oder dass der Knorpel abgenutzt ist. So hängt es meistens nicht zusammen. Hier liest du, was vorne am Knie wehtut, wie du die verschiedenen Ursachen voneinander unterscheiden kannst, wann du zum Arzt solltest und welche Übungen die Vorderseite des Knies wieder aufbauen.

Was tut vorne am Knie weh?

An der Vorderseite des Knies ist viel los. Die Kniescheibe liegt in einer Rinne am Oberschenkelknochen und gleitet auf und ab, jedes Mal, wenn du beugst und streckst. Der Oberschenkelmuskel zieht von oben über eine breite Sehne an der Kniescheibe, und von der unteren Spitze der Kniescheibe verläuft die Kniescheibensehne zum Schienbein. Unter der Sehne liegt ein Fettpolster voller Nerven. All das wird mit einem Mehrfachen deines Körpergewichts belastet, jedes Mal, wenn du eine Stufe hinuntergehst.

Die meisten, die vorne am Knie Schmerzen haben, haben sie an einer von vier Stellen:

Unter und rund um die Kniescheibe. Der Schmerz ist diffus, wird bei Treppen, in der Hocke und bei langem Sitzen mit gebeugtem Knie schlimmer und ist bei Erwachsenen unter 50 der häufigste aller Knieschmerzen. Mehr dazu unter Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.
Die Sehne direkt unter der Kniescheibe. Der Schmerz sitzt an einem Punkt an der unteren Spitze der Kniescheibe und kommt bei Sprüngen, beim Laufen und bei schweren Kniebeugen. Das nennt man Springerknie, und es ist eine Sehne, die mehr Belastung bekommen hat, als sie vertragen konnte. Mehr dazu unter Springerknie.
Der Schleimbeutel vor der Kniescheibe. Eine Schwellung, die auf der Kniescheibe liegt und nach viel Arbeit im Knien kommt. Sie tut selten bei Treppen weh, eher bei Druck.
Die Wachstumszone unter dem Knie bei Kindern und Jugendlichen. Ein empfindlicher Knubbel ein paar Zentimeter unter der Kniescheibe bei aktiven 10- bis 15-Jährigen. Das ist ein Zustand, der von selbst vorbeigeht, wenn das Wachstum abgeschlossen ist.

Es ist wichtig zu sagen, was es meistens nicht ist. Es ist keine Kniescheibe, die falsch in der Rinne läuft, und es ist kein Knorpel, der abgerieben ist. In einer großen Übersicht über MRT-Aufnahmen von Erwachsenen ohne Knieschmerzen und ohne Verletzungen hatte jeder Vierte einen „Knorpelschaden“ im MRT, und bei den über 40-Jährigen waren es mehr als vier von zehn (1). In einer anderen Untersuchung von 230 Knien bei Erwachsenen ohne Schmerzen fand das MRT bei 97 Prozent der Knie etwas „Auffälliges“ (2). Ein MRT zeigt, wie ein Knie aussieht, nicht warum es wehtut. Mehr dazu im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Wie unterscheidest du?

Die Stelle und die Situation verraten das meiste. Kannst du auf einen Punkt direkt unter der Kniescheibe zeigen, und tut es weh, wenn du springst oder landest, ist es die Sehne. Ist der Schmerz diffus rund um die Kniescheibe, und machen dir Treppen abwärts und langes Sitzen zu schaffen, ist es das Kniescheibengelenk. Warum Treppen abwärts schwerer sind als aufwärts, liest du unter Knieschmerzen beim Treppensteigen.

Kam der Schmerz plötzlich nach einem Verdrehen oder einem Sturz, ist das Knie innerhalb weniger Stunden angeschwollen, oder kannst du es nicht ganz strecken, gelten andere Regeln. Lies Knieschmerzen nach Verdrehen oder Sturz.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für eine Verletzung. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz besteht. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Knies viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, die Treppe hinunterzugehen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhige Kniebeugen und Stufen, die am nächsten Tag kein Aufflammen auslösen, heben die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Das ganze Prinzip liest du unter Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die Vorderseite des Knies ist gut untersucht, und die Antwort ist jedes Mal dieselbe: Das Knie soll belastet werden, nicht geschont. Eine große Übersicht fand, dass Training von Hüfte und Knie bei Schmerzen rund um die Kniescheibe besser wirkt als Training des Knies allein (3). Schwache Oberschenkelmuskeln sind ein Risikofaktor für Schmerzen vorne am Knie, während die „Stellung“ des Knies nichts vorhersagte (4). Bei Jugendlichen mit Schmerzen rund um die Kniescheibe brachten drei Monate Training zusätzlich zur Schulung nach einem und nach zwei Jahren bessere Ergebnisse (5).

Schmerzen vorne am Knie brauchen Zeit. Etwa vier von zehn haben ein Jahr später noch Beschwerden (6), und je länger du wartest, bevor du etwas tust, desto schlechter sind die Aussichten. Fang also jetzt an und rechne mit Monaten, nicht Wochen.

Übungen für die Vorderseite des Knies

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Sie belasten die Vorderseite des Knies absichtlich, in kleinen Schritten. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerz bis etwa 5 von 10 spüren, wenn er sich vor dem nächsten Training wieder gelegt hat (7).

Kniestreckung mit Halten

Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden und den Rücken gerade.
Streck ein Knie und heb den Fuß bis in die Waagerechte.
Spann den Oberschenkel gut an und halte die Position oben einen Moment.
Senk den Fuß langsam wieder ab und atme normal.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg eine Tasche mit Büchern über den Fußrücken oder drück den Fuß gegen ein Stuhlbein und halte.

Kniebeuge an der Wand

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit.
Gleite ruhig an der Wand hinunter, so weit es ohne zu viel Schmerz geht.
Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
Halte die Knie über den Füßen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Steh stattdessen von einem Stuhl auf. Später eine freie Kniebeuge und zum Schluss tiefer als Hüfthöhe.

Auf- und Absteigen

Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder einer Wand.
Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie genau über dem Fuß, und drück dich ruhig hoch.
Senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab. Nutze den Arm für die Balance, nicht zum Ziehen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Lass die Stütze los. Später: Stell dich auf die Stufe und senk die andere Ferse langsam Richtung Boden. Es ist das Absteigen, das die Belastbarkeit aufbaut, die Treppen verlangen.

Willst du danach dehnen, stell dich an eine Wand, fass den Fußrücken hinter dir und zieh die Ferse 30 Sekunden lang ruhig Richtung Po. Die Dehnung kommt zuletzt und ist der leichteste Teil. Es ist die Belastung oben, die die dauerhafte Veränderung bringt. Alle sechs Übungsreihen, auf denen das Programm aufbaut, findest du unter die besten Übungen bei Knieschmerzen.

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen vorne am Knie sind selten ernst. Lass dich ärztlich untersuchen, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast oder dich krank fühlst. Dann noch am selben Tag. Lass dich auch untersuchen, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder einem Sturz angeschwollen ist, wenn du keine vier Schritte darauf gehen kannst oder wenn die Kniescheibe herausgesprungen war. Hinkt ein Kind oder ein Jugendlicher und hat Schmerzen im Knie oder in der Hüfte, sollte ein Arzt es ansehen, weil die Hüfte Schmerzen ins Knie ausstrahlen kann. Keines dieser Zeichen bedeutet für sich, dass etwas nicht stimmt, aber sie sollten beurteilt werden. Mehr dazu unter Knieschmerzen: Wann zum Arzt?.

Wähle „Knie“ und dann „Vorne mitten auf dem Knie“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

Schmerzen vorne am Knie kommen meist vom Kniescheibengelenk oder von der Sehne unter der Kniescheibe. Die Stelle und die Situation verraten, was es ist.
Es ist keine Kniescheibe, die schief läuft, und kein abgeriebener Knorpel. MRT-Aufnahmen zeigen „Befunde“ bei den meisten Erwachsenen ohne Schmerzen.
Training von Hüfte und Knie wirkt besser als das Knie allein. Fang jetzt an und rechne mit Monaten.
Kniestreckung, Kniebeuge an der Wand und Auf- und Absteigen belasten die Vorderseite in kleinen Schritten. Die Dehnung kommt zuletzt.
Ein warmes, geschwollenes Knie mit Fieber, eine Schwellung wenige Stunden nach einer Verletzung oder ein Kind, das hinkt, gehört in ärztliche Hände.

Quellen

Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed