Knieschmerzen beim Treppensteigen

Auf der Treppe merken die meisten, dass das Knie nicht ist wie sonst. Es sticht vorn im Knie, wenn du hinuntergehst, oder es drückt unter der Kniescheibe, wenn du mit den Einkaufstüten hinaufgehst. Du fängst an, das Geländer zu nehmen oder das gute Bein zuerst. Und dann wird die Treppe langsam zu etwas, dem du ausweichst.

Hier liest du, warum es auf der Treppe wehtut, warum hinunter fast immer schlimmer ist als hinauf, worauf die zwei Muster hinweisen und wie du die Treppe als Training nutzt, statt sie zu umgehen.

Warum tut es gerade auf der Treppe weh?

Weil die Treppe das Knie mehr belastet als fast alles andere im Alltag. Auf ebenem Boden trägt das Knie etwas mehr als dein Körpergewicht. Auf der Treppe muss es den Körper über ein Knie, das 60 bis 90 Grad gebeugt ist, nach oben tragen oder nach unten abbremsen, und in dieser Stellung wird die Kniescheibe kräftig gegen den Oberschenkelknochen gedrückt. Der Druck hinter der Kniescheibe beträgt auf jeder Stufe ein Mehrfaches des Körpergewichts.

Die Treppe hinunter ist für die meisten das Schlimmste. Hier arbeitet der große Oberschenkelmuskel vorn als Bremse, während das ganze Körpergewicht auf dem gebeugten Knie landet. Genau diese Art von Arbeit verträgt die Kniescheibe am schlechtesten, wenn sie empfindlich ist.

Die Treppe hinauf müssen der Oberschenkelmuskel und die Sehne unter der Kniescheibe den Körper aus einem gebeugten Knie nach oben schieben. Das belastet die Sehne, die von der Kniescheibe zum Schienbein läuft, und es belastet das Gelenk durch den Druck.

Hinunter oder hinauf: Worauf weist es hin?

Tut es die Treppe hinunter weh, als dumpfer oder scharfer Schmerz vorn oder unter der Kniescheibe, weist das auf das Gelenk der Kniescheibe hin. Das sind die häufigsten Knieschmerzen bei Erwachsenen unter 50, und sie kommen oft zusammen mit Empfindlichkeit, wenn du lange mit gebeugtem Knie gesessen hast, im Kino oder im Auto. Mehr dazu unter Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

Tut es die Treppe hinauf weh, direkt unter der Kniescheibe, wenn du dich abdrückst, weist das auf die Sehne hin. Das ist die Stelle des Springerknies, und es trifft Menschen, die laufen, springen oder ihre Umfänge schnell gesteigert haben. Mehr dazu unter Springerknie.

Tut es die Treppe hinauf tiefer im Gelenk weh, mit Steifigkeit auf den ersten Stufen und dem Gefühl, dass das Knie schwer ist, und bist du über 50, weist das häufiger auf eine Kniearthrose hin. Mehr dazu unter Kniearthrose.

Alle drei haben eines gemeinsam. Die Treppe ist nicht das Problem. Die Belastungstoleranz des Knies ist gerade niedriger als das, was die Treppe verlangt, und Toleranz lässt sich aufbauen.

Es ist kein Verschleiß

Viele denken, dass Schmerz auf der Treppe bedeutet, dass der Knorpel aufgebraucht ist. Das passt nicht zu dem, was Scans zeigen. In 230 Knien von Erwachsenen ohne Knieschmerzen fand eine MRT in 97 Prozent mindestens einen „auffälligen“ Befund (1). In einer Sammlung von Studien mit Menschen ohne Schmerzen hatte etwa jeder Vierte eine Knorpelveränderung und etwa jeder Zehnte einen Meniskusriss (2). Knorpel ist lebendes Gewebe, das sich an Belastung anpasst. Was auf der Treppe wehtut, ist ein empfindliches Gelenk und ein Oberschenkel, der gerade nicht stark genug ist, um dich abzubremsen.

Weichst du der Treppe aus, hat der Oberschenkel weniger zu tun, er wird schwächer, und die Treppe wird schwerer. Diesen Kreislauf durchbrichst du, indem du dich der Belastung in kleinen Schritten stellst, nicht indem du sie umgehst.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Er ist die Einschätzung deines Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird empfindlicher, je länger der Schmerz besteht. Nach einer Überlastung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der die Treppe wehtut, ohne dass das Knie Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Langsame Schritte, die danach kein Aufflammen auslösen, heben die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Das ganze Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Bei Schmerzen unter der Kniescheibe bringt Training spürbar weniger Schmerz und bessere Funktion, und Training von Hüfte und Knie zusammen wirkt besser als Training des Knies allein (3, 4). Aber es braucht Zeit. In einer großen Studie mit Menschen mit Schmerzen an der Kniescheibe hatten etwa vier von zehn ein Jahr später noch Probleme, und diejenigen, die schon über zwei Monate Schmerzen hatten, bevor sie anfingen, schnitten am schlechtesten ab (5). Also fang jetzt an, und rechne mit Monaten, nicht Wochen.

Bei Kniearthrose verringert Training den Schmerz direkt nach einem Programm um etwa 12 von 100 Punkten (6), und Krafttraining mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel bringt die größte Wirkung (7). Die Treppe ist, etwas vereinfacht gesagt, eine Oberschenkelmaschine in deinem Treppenhaus.

Die Regel aus den schwedischen Trainingsstudien zur Arthrose ist die, die du auf der Treppe anwenden solltest: Schmerz bis 2 von 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz muss bis zum nächsten Training wieder auf dem gewohnten Stand sein (8).

Die Treppenübung: fünf Stufen, die das Problem lösen

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Die erste ist eine Leiter mit fünf Stufen, die weit unter dem beginnt, was die Treppe verlangt, und genau dort endet, wo es heute wehtut: bei einem langsamen Schritt nach unten ohne Halt. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Auf- und Absteigen

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, ein paar Bücher oder die unterste Treppenstufe, die Hand am Geländer oder an der Wand. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie direkt über dem Fuß, drück dich ruhig hoch und senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab. Der Arm ist für das Gleichgewicht da, nicht zum Hochziehen.
2. Wenn es sich leicht anfühlt: dasselbe, ohne dich festzuhalten. Halte das Knie die ganze Zeit in einer Linie mit dem Fuß.
3. Nächste Stufe: Stell dich auf die niedrige Stufe, der ganze Fuß an der Kante, und senk dich langsam ab, bis die andere Ferse gerade den Boden berührt. Drück dich auf dem Standbein ruhig wieder hoch. Hier beginnt das Training der Bremse.
4. Nächste Stufe: dasselbe von einer normalen Treppenstufe, die Hand leicht am Geländer. Nimm dir etwa drei Sekunden für den Weg nach unten.
5. Letzte Stufe: ein langsamer Schritt nach unten von einer normalen Treppenstufe ohne Halt. Wenn das auf beiden Beinen leicht geht, ist die Treppe kein Problem mehr.

Kniebeuge zum Stuhl

1. Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
2. Setz dich in etwa drei Sekunden langsam Richtung Stuhl und halte die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen.
3. Berühre die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich auf ein Bein, eine Hand an der Stuhllehne, und beuge das Knie ein paar Grad. Später ohne Halt und zum Schluss mit dem anderen Bein nach vorn gestreckt oder indem du auf einem Bein von einem Stuhl aufstehst.

Seitliches Beinheben

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen an einer Wand und das Gewicht auf einem Bein.
2. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt und die Zehen nach vorn.
3. Senk es langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusinken. Wechsle die Seite.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf die Seite, die Knie gebeugt und die Füße zusammen, und öffne das obere Knie wie eine Muschel. Später mit gestrecktem Bein und zum Schluss mit einem Halten oben.

Die Hüfte ist dabei, weil sie steuert, wohin das Knie zeigt, wenn du auf der Treppe bremst. Willst du danach dehnen, beuge den Oberkörper mit gestreckten Knien langsam aus der Hüfte nach vorn, bis du eine ruhige Dehnung hinten an den Oberschenkeln spürst. Die Dehnung kommt zuletzt. Die Leiter oben ist es, die die Veränderung bewirkt.

Wann solltest du zum Arzt?

Knieschmerzen auf der Treppe sind selten ernst. Geh zum Arzt, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder Sturz angeschwollen ist, wenn du keine vier Schritte auf dem Bein gehen kannst oder wenn das Knie blockiert ist und sich nicht strecken lässt. Lass dich noch am selben Tag ärztlich untersuchen, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast. Und lass das Knie einschätzen, wenn du zwölf Wochen trainiert hast, ohne voranzukommen.

Wähle „Knie“ und dann „Vorne mitten auf dem Knie“, wenn du dein Programm zusammenstellst. Mehr über das ganze Knie liest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Die Treppe hinunter belastet die Kniescheibe, weil der Oberschenkel das Körpergewicht über einem gebeugten Knie abbremst. Die Treppe hinauf belastet die Sehne und das Gelenk.
• Schmerz nach unten weist auf die Kniescheibe hin. Schmerz nach oben weist auf die Sehne hin oder, über 50, auf Arthrose. Bei allen dreien geht es um eine Toleranz, die sich aufbauen lässt.
• Scans finden „auffällige“ Befunde in fast allen Knien ohne Schmerzen. Die Treppe nutzt das Knie nicht ab.
• Die Leiter vom Aufsteigen mit Halt bis zum langsamen Schritt nach unten ohne Halt trainiert genau die Bewegung, die wehtut. Rechne mit Monaten, und fang ruhig an.

Quellen

1. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
2. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
3. van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
4. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
5. Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
6. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
7. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
8. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed