Springerknie: Schmerzen in der Patellasehne

Es beginnt als Empfindlichkeit direkt unter der Kniescheibe nach dem Training. Dann kommt sie auch am Anfang des Trainings, verschwindet, wenn du warm bist, und kehrt danach zurück. Zum Schluss tut es weh, Treppen hinunterzugehen, in der Hocke zu sitzen und nach langem Sitzen aufzustehen.

Das ist das klassische Bild des Springerknies. Der Name kommt von den Sportarten, in denen es am häufigsten ist: Volleyball, Basketball, Handball, Fußball und Badminton, überall dort, wo du viele Male pro Stunde abspringst und landest. Aber du musst nicht springen, um es zu bekommen. Läufer, Menschen im Krafttraining und Menschen, die plötzlich viele Male am Tag eine Treppe nehmen, bekommen es auch.

Hier liest du, was in der Sehne passiert, warum „Entzündung“ das falsche Wort ist, was die Forschung über Training und Spritzen sagt, wie lange es dauert und wie du die Sehne in vier Stufen wieder aufbaust. Willst du mehr über das Knie insgesamt lesen, fang mit dem Ratgeber zu Knieschmerzen an.

Was ist ein Springerknie?

Die Patellasehne ist die kräftige, flache Sehne, die von der unteren Spitze der Kniescheibe bis zum Schienbein reicht. Sie überträgt die Kraft des großen Oberschenkelmuskels, jedes Mal, wenn du das Knie streckst. Wenn du zu einem Sprung abspringst und vor allem, wenn du landest, zieht sie mit einem Mehrfachen deines Körpergewichts.

Das Springerknie ist ein Schmerz am oberen Ende der Sehne, genau dort, wo sie an der Spitze der Kniescheibe ansetzt. Der Fachbegriff ist Patellaspitzensyndrom oder patellare Tendinopathie. Das Wort Tendinopathie bedeutet, dass die Sehne empfindlich geworden ist und sich verändert hat, ohne etwas darüber zu sagen, wie.

Früher nannte man den Zustand Sehnenentzündung, und viele Seiten im Netz tun das noch. Aber im Sehnengewebe findet man keine klassische Entzündung. Man findet eine Sehne, in der das Kollagen ungeordneter liegt und in die mehr kleine Gefäße und Nerven eingewachsen sind. Das ist kein Riss. Es ist eine Sehne, die schneller belastet wurde, als sie sich daran gewöhnen konnte, und die jetzt mit Schmerz antwortet, wenn sie wieder belastet wird.

Das Wichtigste ist zu verstehen, dass die Sehne nicht kaputt ist. Sie hat an Belastbarkeit verloren. Und Belastbarkeit lässt sich wieder aufbauen.

So fühlt es sich an

Der Schmerz sitzt meist an einem Punkt direkt unter der Kniescheibe, und du kannst ihn mit einem Finger ertasten. Er kommt bei den Aktivitäten, die die Sehne am meisten belasten: Sprünge, Landungen, tiefe Kniebeugen, Sprints, Treppabgehen und Sitzen in der Hocke. Er ist oft am Anfang einer Aktivität am schlimmsten, wird besser, wenn du warm bist, und kehrt danach oder am nächsten Tag zurück.

Es ist kein Springerknie, wenn der Schmerz hinter oder rund um die Kniescheibe selbst sitzt. Das ist oft das, was man patellofemorale Schmerzen nennt, und dafür gibt es einen eigenen Ratgeber: Schmerzen unter und um die Kniescheibe. Sitzt der Schmerz bei einem Kind oder Jugendlichen im Wachstum unter der Kniescheibe, am Knochen des Schienbeins selbst, ist es meist eine Wachstumszone, die empfindlich ist, und nicht die Sehne. Das braucht nicht denselben Verlauf, aber es braucht einen Blick aus der Physiotherapie.

Was sagt die Forschung?

Die Forschung zum Springerknie ist überraschend klar, und ein Teil davon ist dänisch.

Eine dänische Studie von 2009 verglich drei Behandlungen über 12 Wochen: eine Kortisonspritze an der Sehne, exzentrisches Training auf einem Schrägbrett und schweres, langsames Krafttraining (1). Allen drei Gruppen ging es im Laufe der 12 Wochen besser. Aber ein halbes Jahr später war der Unterschied deutlich. Die beiden Trainingsgruppen hatten ihren Fortschritt gehalten. Die Gruppe mit der Spritze war zurückgefallen. Und die Gruppe mit schwerem, langsamem Krafttraining war mit ihrem Verlauf am zufriedensten.

Deshalb ist eine Spritze nicht die Antwort auf das Springerknie. Sie dämpft den Schmerz für ein paar Wochen, aber die Sehne baut keine Belastbarkeit auf, indem sie betäubt wird. Das tut sie, indem sie belastet wird.

2021 kam die niederländische JUMPER-Studie, die das klassische exzentrische Training mit einem Programm verglich, das die Sehne schrittweise in vier Stufen belastet (2). 76 Sportlerinnen und Sportler mit Springerknie wurden auf die beiden Programme verteilt. Nach 24 Wochen war der Fortschritt in der Gruppe mit der schrittweisen Belastung deutlich größer: 28 Punkte gegenüber 18 auf der Skala, mit der man das Springerknie misst. Mehr aus dieser Gruppe waren auch zurück im Sport. Der wichtigste Unterschied war, dass die schrittweise Belastung unterwegs nicht wehtun sollte, während das exzentrische Training auf dem Schrägbrett traditionell in den Schmerz hinein gemacht wird.

Es gibt auch eine Erklärung dafür, warum die erste Stufe in diesem Programm wirkt. Eine kleine australische Studie von 2015 zeigte, dass isometrisches Halten, also den Muskel anzuspannen, ohne das Gelenk zu bewegen, den Sehnenschmerz sofort und für mindestens 45 Minuten danach dämpfte (3). Deshalb beginnt der Plan unten mit Halten und nicht mit Sprüngen.

Eine Übersicht von 2015 sagt dasselbe: Bau die Belastbarkeit der Sehne schrittweise auf, rechne mit einem langsamen Verlauf, und vermeide die zwei häufigen Fehler, unrealistische Zeitpläne und zu viel Vertrauen in passive Behandlungen (4).

Wie lange dauert es?

Länger, als die meisten hoffen. Sehnen haben einen langsamen Stoffwechsel, und sie passen sich über Monate an Belastung an, nicht über Wochen. Rechne mit drei bis sechs Monaten, bevor die Sehne wieder vollen Sport aushält, und vier Wochen ist das Früheste, nach dem jemand zurück ist. Hast du den Schmerz schon über ein Jahr, kann es länger dauern.

Das heißt nicht drei bis sechs Monate Pause. Den größten Teil der Zeit trainierst du, und einen Teil der Zeit treibst du deinen Sport in angepasster Menge.

Die Schmerzregel

Das Programm, das in der JUMPER-Studie gewann, richtet sich nach einem einfachen Test. Stell dich auf ein Bein, und mach eine Kniebeuge. Wie sehr tut es weh, von 0 bis 10?

• Liegt der Schmerz bei 3 oder darunter, und war das mindestens eine Woche lang so, bist du bereit für die nächste Stufe.
• Liegt der Schmerz über 3, bleibst du auf der Stufe, auf der du bist.
• Ist der Schmerz am Tag danach höher als am Tag davor, war es zu viel, und du gehst eine Stufe zurück.

Das ist dieselbe Idee, die Rehabo nach jeder Übung verwendet. Mehr über die Regeln in Darfst du mit Knieschmerzen trainieren?.

Das empfindliche Nervensystem

Wenn eine Sehne monatelang wehgetan hat, hat sich nicht nur die Sehne verändert. Das Nervensystem hat gelernt, dass diese Sehne etwas ist, das geschützt werden muss, und es senkt die Schwelle, ab der es Schmerz meldet. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Körpers viel stärker als seine „Belastungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, die Sehne zu belasten, ohne dass die Sehne Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhige Belastungen, die am nächsten Tag nicht mehr Schmerzen machen, heben die Schmerzgrenze wieder an, Stufe für Stufe. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Der Plan in vier Stufen

Die Stufen folgen dem Aufbau aus der JUMPER-Studie, mit Übungen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Du brauchst keine Geräte. Dosierung für jede Übung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Stufe 1: Halten ohne Bewegung

Isometrisches Halten dämpft den Schmerz und lässt die Sehne sich an Belastung gewöhnen, ohne dass an ihr gezogen wird (3). Mach es in den ersten Wochen jeden Tag, und gern vor dem Sport, wenn du noch Sport treibst.

Kniebeuge an der Wand

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße einen kleinen Schritt vor dir, in Hüftbreite.
2. Gleite ruhig an der Wand nach unten, bis die Knie gebeugt sind, so weit du kannst, ohne dass der Schmerz über 3 geht.
3. Bleib dort. Halte das Gewicht auf den Fersen, und atme ruhig.
4. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig, und drück dich ruhig wieder hoch, wenn die Zeit um ist.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Geh etwas tiefer, oder steh auf einem Bein, das andere leicht angehoben.

Kniestreckung mit Halten

1. Setz dich auf einen Stuhl, beide Füße auf dem Boden und den Rücken gerade.
2. Streck das eine Knie, und hebe den Fuß, bis der Unterschenkel waagerecht ist.
3. Spann den Oberschenkel gut an, und halte die Position, während du normal atmest.
4. Senke den Fuß langsam wieder ab.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Setz den Fußrücken gegen ein Tischbein oder eine Wand, und drück ruhig nach vorn, als wolltest du das Knie strecken, ohne dass sich das Bein bewegt.

Stufe 2: Langsame, schwere Belastung

Wenn der Schmerz beim Einbeintest eine Woche lang bei 3 oder darunter lag, kommt Bewegung dazu. Jetzt soll an der Sehne gezogen werden, langsam und kontrolliert, jeden zweiten Tag. Das ist das schwere, langsame Krafttraining aus der dänischen Studie, das den Fortschritt nach einem halben Jahr hielt (1).

Kniebeuge vom Stuhl

1. Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, die Füße hüftbreit und unter den Knien.
2. Lehn dich etwas nach vorn, und steh ruhig über die Fersen auf.
3. Setz dich langsam in etwa drei Sekunden wieder hin. Lass dich nicht fallen.
4. Halte die Knie den ganzen Weg über den Füßen.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach die Übung ohne Stuhl, als normale Kniebeuge, und später so tief, dass das Gesäß unter Hüfthöhe kommt. Zum Schluss mit einer schweren Tasche vor der Brust.

Split Squat

1. Stell dich mit dem einen Bein einen Schritt nach vorn und dem anderen nach hinten.
2. Halte den Oberkörper senkrecht und das Gewicht vor allem auf dem vorderen Bein.
3. Senke dich in drei Sekunden gerade nach unten, nur so tief, wie du kannst, ohne dass der Schmerz über 3 geht.
4. Drück dich ruhig über die vordere Ferse wieder hoch.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Leg den Fußrücken des hinteren Beins auf einen Stuhl hinter dir. Später: Wechsle zu Ausfallschritten nach hinten, gehenden Ausfallschritten und zum Schluss Ausfallschritten nach vorn.

Stufe 3: Sprünge und Landungen

Wenn auch Stufe 2 eine Woche lang mit Schmerz von 3 oder darunter geht, soll die Sehne wieder lernen, Kraft schnell aufzunehmen. Das machst du mit Sprüngen, jeden dritten Tag, und mit Ruhetagen dazwischen, weil das die Belastung ist, von der sich die Sehne am schwersten erholt.

Sprungkniebeuge

1. Stell dich hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen.
2. Geh in eine halbe Kniebeuge mit der Brust oben.
3. Spring ab, und spring gerade nach oben, während du Hüfte und Knie streckst.
4. Land weich auf dem ganzen Fuß mit gebeugten Knien, und geh direkt in den nächsten Sprung.
5. Lass die Knie bei der Landung nicht nach innen fallen. Fang mit wenigen Sprüngen an, und steigere die Zahl über Wochen.

Stufe 4: Dein Sport

Wenn Sprünge eine Woche lang mit wenig Schmerz gehen, kehrst du schrittweise zu deinem Sport zurück: zuerst Technik und leichtes Training, dann ganze Trainingseinheiten, dann Wettkampf. Behalte den Schmerz am Tag danach im Blick. Er ist dein bestes Maß dafür, ob die Sehne es ausgehalten hat.

Behalte Stufe 2 zweimal pro Woche bei, auch wenn du zurück im Sport bist. Diese Erhaltung hält die Sehne stark.

Eine Dehnung des vorderen Oberschenkels macht die Sehne nicht stärker, aber sie darf gern zuletzt kommen, wenn sie sich gut anfühlt.

Was nicht wirkt

Ruhe allein macht die Sehne für ein paar Wochen ruhiger und in derselben Zeit schwächer. An dem Tag, an dem du wieder anfängst, ist die Belastbarkeit geringer, nicht höher.

Kortisonspritzen dämpfen den Schmerz kurzfristig, aber in der dänischen Studie war diese Gruppe die einzige, der es nach einem halben Jahr wieder schlechter ging (1).

Bandagen, Tape und ein Band unter der Kniescheibe können ein Gefühl von Halt geben und ein Training oder ein Spiel leichter machen. Sie ändern nichts an der Sehne. Nutze sie, wenn sie dir Mut zum Belasten geben, nicht statt zu belasten.

Wann solltest du zum Arzt?

Das Springerknie ist nicht gefährlich, und du brauchst kein MRT, um anzufangen. Sehnen, die auf einem MRT verändert aussehen, gibt es auch bei Menschen ohne Schmerzen.

Geh trotzdem zum Arzt, wenn der Schmerz plötzlich bei einem Sprung oder einer Landung kam und du danach das Knie nicht strecken oder das gestreckte Bein nicht von der Unterlage heben kannst. Das kann ein Riss in der Sehne sein, und der muss schnell angesehen werden. Dasselbe gilt, wenn das Knie anschwillt, und zwar innerhalb weniger Stunden nach einer Verletzung, oder wenn das Knie warm, rot und geschwollen ist und du Fieber hast. Hast du einen Plan wie den oben 12 Wochen ohne Fortschritt befolgt, ist es Zeit, dass ein Physiotherapeut sich dich und deine Belastung ansieht.

Wähle „Knie“ und danach „Vorne mitten auf dem Knie“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für das Knie danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Das Springerknie ist eine Sehne direkt unter der Kniescheibe, die an Belastbarkeit verloren hat. Es ist keine Entzündung, und die Sehne ist nicht kaputt.
• Training, das die Sehne schrittweise belastet, hält den Fortschritt nach einem halben Jahr. Eine Spritze tut das nicht.
• Fang mit Halten an, geh weiter zu langsamer, schwerer Belastung, dann zu Sprüngen und zum Schluss zu deinem Sport. Geh weiter, wenn der Schmerz bei einer einbeinigen Kniebeuge eine Woche lang bei 3 oder darunter lag.
• Rechne mit drei bis sechs Monaten. Behalte die Kraftübungen zweimal pro Woche bei, wenn du zurück bist.
• Plötzlicher Schmerz bei einem Sprung mit einem Knie, das sich nicht strecken lässt, sollte ärztlich angesehen werden.

Quellen

1. Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2009. PubMed
2. Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
3. Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
4. Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed