Darfst du mit Knieschmerzen trainieren? Die Schmerzregeln

Dein Knie tut weh, und du bist unsicher. Solltest du weitertrainieren, oder solltest du das Knie schonen, bis es vorbei ist? Keine der beiden Antworten ist richtig, und deshalb ist die Frage so schwierig.

Die kurze Antwort lautet: Ja, du darfst mit Knieschmerzen trainieren, und für die meisten ist das der beste Weg aus den Schmerzen. Aber nicht auf jede beliebige Art. Die dänischen Trainingsprogramme für das Knie haben eine einfache Regel dafür, wie viel Schmerz in Ordnung ist, und diese Regel kannst du selbst anwenden. Dieser Artikel erklärt sie, zeigt, was sie in der Praxis bedeutet, und geht die vier Zeichen durch, bei denen du dein Knie untersuchen lassen solltest, statt zu trainieren.

Der Artikel baut auf dem Ratgeber zu Knieschmerzen auf. Lies ihn, wenn du verstehen willst, warum das Knie selten verletzt ist, obwohl es wehtut.

Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung

Das erste Hindernis ist der Gedanke, dass Schmerz eine Verletzung bedeutet. Wenn das stimmen würde, müsste man aufhören, sobald es wehtut. Aber so funktioniert Schmerz nicht. Schmerz ist eine Schutzreaktion des Nervensystems, und wenn das Knie eine Weile gereizt war, reagiert das System lange bevor Gefahr besteht.

Der deutlichste Beleg sind Aufnahmen von Menschen ohne Schmerzen. Als Forschende 2019 63 Studien mit über 5.000 Knien von Erwachsenen ohne Knieschmerzen und ohne Verletzungen zusammenfassten, hatte jeder Vierte einen Knorpelschaden in der MRT und jeder Zehnte einen Meniskusriss; über 40 waren es vier von zehn und jeder Fünfte (1). In einer anderen Studie ließen 115 Erwachsene ohne Knieschmerzen beide Knie untersuchen, und 97 Prozent der Knie hatten mindestens einen Befund, der als auffällig gelten würde (2). Wenn diese Befunde Schmerzen machten, hätten fast alle Erwachsenen Knieschmerzen. Das haben sie nicht.

Deshalb darfst du das Knie benutzen, auch wenn es wehtut. Die Frage ist nicht, ob Schmerz erlaubt ist, sondern wie viel und wie er sich danach verhält. Wenn du verstehen willst, warum das Nervensystem so empfindlich werden kann, lies Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Die Regel: 0 bis 2 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, über 5 ist zu viel

Stell dir eine Skala von 0 bis 10 vor, auf der 0 kein Schmerz ist und 10 der schlimmste Schmerz, den du dir vorstellen kannst. Die Regel teilt die Skala in drei Bereiche:

• 0 bis 2 ist sicher. Mach weiter.
• 3 bis 5 ist akzeptabel. Mach weiter, aber steigere die Belastung an diesem Tag nicht.
• Über 5 ist zu viel. Mach die Übung leichter, oder hör für heute damit auf.

Das ist die Regel, die in den schwedischen Trainingsprogrammen für Arthrose in Knie und Hüfte verwendet wurde, in denen Patienten mit schwerer Arthrose dreimal pro Woche mit erlaubtem Schmerz trainierten und sich besser fühlten (3). Dieselbe Regel gilt im dänischen GLA:D-Programm, das in Dänemark landesweit in Praxen und Kommunen angeboten wird (4). Die zweite Hälfte der Regel ist genauso wichtig: Der Schmerz muss wieder auf seinem gewohnten Stand sein, bevor du das nächste Mal trainierst. Ob die Belastung passend war, entscheidet nicht der Schmerz während der Übung, sondern ob das Knie sich wieder beruhigt hat.

Die Regel stammt aus der Arbeit mit Sehnen: In einer schwedischen Studie liefen Patienten mit Schmerzen in der Achillessehne weiter, solange der Schmerz unter 5 blieb und am nächsten Morgen abgeklungen war, und es ging ihnen genauso gut wie denen, die pausierten (5). Als Forschende 2017 alle Studien zusammenfassten, in denen Patienten mit langanhaltenden Muskel- und Gelenkschmerzen mit erlaubtem Schmerz trainierten, war Training mit Schmerz nicht schlechter als schmerzfreies Training und kurzfristig sogar etwas besser (6). Du sollst den Schmerz nicht suchen. Du musst nur keine Angst vor ihm haben.

Die Regel in der Praxis

Wenn du vor einer Übung stehst, kannst du die Regel so anwenden:

1. Mach die Übung in ruhigem Tempo. Achte unterwegs darauf, wie es sich anfühlt.
2. Liegt der Schmerz bei 0 bis 2, machst du weiter, und du darfst eine Stufe höher gehen, wenn es sich leicht anfühlt.
3. Liegt er bei 3 bis 5, machst du weiter, lässt die Belastung aber, wo sie ist.
4. Steigt er über 5, machst du die Übung sofort leichter. Das ist kein Scheitern, sondern nützliches Wissen über die Belastung.
5. Am nächsten Morgen prüfst du: Ist das Knie wie vorher? Dann war die Belastung passend. Ist es deutlich schlechter oder stärker geschwollen? Dann eine Stufe zurück.

Eine Sache unterscheidet das Knie von Rücken und Schulter: Schwellung. Ein Knie, das nach dem Training dicker wird und sich am nächsten Tag nicht beruhigt hat, hat zu viel bekommen, auch wenn der Schmerz während der Übung unter 5 lag. Schwellung zählt wie ein Schmerz über 5. Fahr herunter und bau von dort wieder auf.

Warum Training einem schmerzenden Knie hilft

Du darfst nicht nur trainieren, weil Schmerz harmlos ist. Du darfst trainieren, weil Training das ist, was hilft. Bei Arthrose im Knie ist Training die erste Behandlung in der Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen), mit einer Wirkung auf den Schmerz in derselben Größenordnung wie Rheumamedikamente (7). In der Cochrane-Übersicht von 2015 senkte Training den Schmerz um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 (8). Training mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel wirkte besser als gemischtes Training, und dreimal pro Woche besser als seltener (9).

Bei Schmerzen unter der Kniescheibe, den häufigsten Knieschmerzen bei Erwachsenen unter 50, hilft Krafttraining für Hüfte und Oberschenkel mehr als Training des Oberschenkels allein (10). Beim Springerknie half ein Programm, in dem die Sehne schrittweise schwerer belastet wurde, besser als schmerzhafte Übungen (11). Und bei einem abgenutzten Meniskus brachten zwölf Wochen Training nach zwei Jahren dasselbe Ergebnis wie eine Gelenkspiegelung (12).

Der gemeinsame Nenner ist Belastung in kleinen Schritten. Deshalb ist die Regel so wichtig: Sie macht es möglich, das Knie zu belasten, ohne es zu überlasten.

Was nicht hilft: abwarten

Der Rat, das Knie zu schonen, bis es vorbei ist, klingt vernünftig, hält aber selten. Nach wenigen Tagen Ruhe beginnt der Oberschenkelmuskel an Kraft zu verlieren, und schwache Oberschenkelmuskeln sind ein gut belegter Risikofaktor sowohl für Arthrose im Knie (13) als auch für Schmerzen unter der Kniescheibe (14). Gleichzeitig wird das Nervensystem empfindlicher, wenn das Knie nicht benutzt wird. Je länger du wartest, desto mehr tut es weh, wenn du wieder anfängst. Mehr dazu in Schonen oder trainieren bei Knieschmerzen. Das heißt nicht, dass du dich durchbeißen sollst, sondern dass du die Stufe finden sollst, die das Knie heute verträgt, und von dort aus weitergehst.

Die vier Zeichen, bei denen das Training pausiert

Alles oben Gesagte gilt für gewöhnliche Knieschmerzen von Gelenk, Sehnen und Meniskus, die den weitaus größten Teil ausmachen. Es gibt aber vier Zeichen, bei denen du mit dem Training pausieren und dein Knie untersuchen lassen solltest.

Ein warmes, geschwollenes Knie, während du Fieber hast oder dich krank fühlst. Das kann eine Infektion im Gelenk sein, und dann geht es noch am selben Tag in die Notaufnahme.

Ein Knie, das innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder einem Sturz angeschwollen ist. Eine schnelle Schwellung ist meist Blut im Gelenk, und das bedeutet, dass ein Band oder ein Meniskus gerissen sein kann. Das sollte sich ein Arzt ansehen, bevor du trainierst. Dasselbe gilt, wenn du keine vier Schritte auf dem Bein gehen kannst. Mehr dazu in Knieschmerzen nach einem Verdrehen oder Sturz.

Ein Knie, das blockiert ist. Nicht steif, sondern in einer gebeugten Stellung festgehalten, sodass es sich nicht ganz strecken lässt, egal wie ruhig du es versuchst. Das kann ein eingeklemmtes Stück Meniskus sein, und es ist der eine Fall, in dem die Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde für Meniskusverletzungen das Knie direkt zu einem orthopädischen Chirurgen schickt (15).

Ein Knie, das nachgibt und danach anschwillt. Ein Knie, das kurz einknickt, weil es wehtut, ist häufig und harmlos. Ein Knie, das wegknickt, wenn du dich drehst, und am nächsten Tag geschwollen ist, kann nach einer Bandverletzung weniger stabil sein und sollte untersucht werden. Den Unterschied liest du in Das Knie gibt nach.

Dazu kommen die üblichen Gründe, das Knie untersuchen zu lassen: Schmerzen, die sich nicht verändern, egal wie du dich bewegst, nächtliche Schmerzen zusammen mit Gewichtsverlust oder Fieber, und bei Kindern und Jugendlichen ein Hinken. Die ganze Liste steht in Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt? Fast alle Knieschmerzen haben eine gewöhnliche Ursache, und keines der Zeichen bedeutet für sich allein, dass etwas ernsthaft nicht stimmt.

Übungen, die zur Regel passen

Die Regel funktioniert am besten, wenn sich die Übungen in kleinen Schritten leichter und schwerer machen lassen. Dann findest du immer die Stufe, die unter 5 liegt. Hier sind drei Leitern aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Jede hat fünf Stufen, und du beginnst dort, wo es passt.

Kniebeuge

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit.
2. Gleite ruhig an der Wand nach unten, nur so weit, wie das Knie es verträgt.
3. Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
4. Halte ein gleichmäßiges Tempo und atme normal.
5. Halte die Knie über den Füßen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Steh von der Vorderkante eines Stuhls auf und setz dich langsam wieder hin. Später eine freie Kniebeuge, eine Kniebeuge unter Hüfthöhe und zum Schluss eine Sprungkniebeuge. Es ist so gewollt, dass die Leiter mit einem Sprung endet. So wird das Knie sicher: indem es belastet wird.

Auf- und Absteigen

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder einer Wand.
2. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie direkt über dem Fuß.
3. Drück dich ruhig über den Fuß nach oben und streck das Bein.
4. Senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab.
5. Nutz den Arm für das Gleichgewicht, nicht, um dich hochzuziehen.

Wenn es sich leicht anfühlt: dasselbe ohne Stütze. Später stehst du auf der Stufe und senkst die andere Ferse langsam Richtung Boden, zuerst von einer niedrigen Stufe, dann von einer Treppenstufe mit Stütze und zum Schluss ohne.

Hüftabduktion

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen zum Gleichgewicht an einer Wand.
2. Halte das Gewicht auf einem Bein und spann den Bauch leicht an.
3. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, mit gestrecktem Knie und den Zehen nach vorn.
4. Senk das Bein langsam wieder ab, ohne in der Hüfte einzusacken.
5. Wechsle die Seite.

Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich mit gebeugten Knien auf die Seite und heb das obere Knie, während die Füße zusammenbleiben. Später hebst du das ganze obere Bein mit gestrecktem Knie, und zum Schluss hältst du es oben.

Dosis für alle drei: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Weitere Leitern findest du unter Die besten Übungen gegen Knieschmerzen.

So nutzt Rehabo die Regel

Rehabo ist um die Regel herum aufgebaut, damit du nicht selbst Buch führen musst. Nach jeder Übung fragt das Programm, wie sehr es wehgetan hat, auf einer Skala von 0 bis 10. Lag der Schmerz bei 3 oder darunter, fragt es auch, ob sich die Übung „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“ angefühlt hat.

Die Antworten steuern jede Übung für sich. Niedriger Schmerz und „Genau richtig“ zweimal hintereinander bringen die Übung eine Stufe höher. „Zu leicht“ bringt sie schneller hoch. „Schwer“ oder Schmerz von 4 bis 5 hält sie, wo sie ist. Schmerz über 5 bringt die Übung eine Stufe zurück. Schmerz von 8 oder mehr bei einer einzelnen Übung bringt alle vier Übungen zurück, sodass das nächste Training leichter wird. Wie das Programm zusammengesetzt ist, liest du in So stellt Rehabo dein Knieprogramm zusammen.

Es gibt keinen festen Wochenplan und keine Tage, die du verpassen kannst. Es gibt nur die nächste Stufe, die du verträgst.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Schmerz beim Training ist nicht dasselbe wie eine Verletzung. Du darfst mit Knieschmerzen trainieren.
• Die Regel: 0 bis 2 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, über 5 ist zu viel. Und das Knie muss wieder auf seinem gewohnten Stand sein, bevor du erneut trainierst.
• Eine Schwellung, die sich am nächsten Tag nicht beruhigt hat, zählt als zu viel.
• Training ist die erste Behandlung bei Arthrose, Schmerzen unter der Kniescheibe, Springerknie und abgenutztem Meniskus. Abwarten macht das Knie schwächer und empfindlicher.
• Vier Zeichen pausieren das Training: ein warmes Knie mit Fieber, eine schnelle Schwellung nach einer Verletzung, ein blockiertes Knie und ein Knie, das nachgibt und anschwillt.

Quellen

1. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
3. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
4. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
7. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for knæartrose. 2012.
8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
10. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
11. Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
12. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
13. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
14. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
15. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for meniskpatologi i knæet. 2016.