GLA:D-Training: Was ist das, und kannst du es zu Hause machen?

Hast du Arthrose im Knie, bist du dem Wort GLA:D vielleicht schon begegnet. Es ist keine Übung, keine App und kein Produkt. Es ist ein dänisches Behandlungsprogramm. Entwickelt wurde es, weil die dänischen Leitlinien Training und Schulung als erste Behandlung empfahlen, aber nur wenige Patienten das auch angeboten bekamen.

Hier liest du, was GLA:D ist, woraus das Programm besteht, was die Zahlen der ersten drei Jahre zeigen, wo du es findest und was du zu Hause tun kannst: während du wartest, zwischen den Terminen und danach. Wir sagen es ehrlich: Rehabo ist nicht GLA:D, und das hat einen Grund. Den großen Ratgeber zum Knie findest du unter Knieschmerzen: der Ratgeber.

Was ist GLA:D?

GLA:D steht für Godt Liv med Artrose i Danmark, also ein gutes Leben mit Arthrose in Dänemark. Das Programm wurde an der Süddänischen Universität (Syddansk Universitet) von Forschenden in der Physiotherapie entwickelt und 2013 mit einem Ziel gestartet: die Empfehlungen der Leitlinien im ganzen Land in die Praxis zu bringen (1).

Der Hintergrund ist die nationale klinische Leitlinie zur Kniearthrose der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) von 2012. Sie empfiehlt angeleitetes Training, Patientenschulung und Beratung zum Abnehmen als Grundbehandlung für alle mit Arthrose im Knie, bevor man Medikamente, Spritzen oder eine Operation in Betracht zieht. Laut der Leitlinie hat Training eine Wirkung in derselben Größenordnung wie Schmerzmittel, und Training zu Hause sollte mit einem angeleiteten Programm beginnen. Das dänische Leitliniensystem wird gerade überarbeitet, aber die Empfehlung, zuerst zu trainieren, steht.

Das Problem 2012 war, dass aus der Empfehlung selten ein konkretes Angebot wurde. GLA:D ist die Antwort darauf. Physiotherapeuten werden für das Programm geschult, tragen ihre Patienten in eine nationale Datenbank ein und bieten dasselbe Paket an, egal ob du in Aalborg wohnst oder auf der Insel Lolland. Mehr über die Diagnose liest du in Arthrose im Knie: Symptome, Verlauf und Training.

Woraus besteht das Programm?

GLA:D ist ein festes Paket über etwa sechs Wochen:

• Zwei Schulungstermine. Hier lernst du, was Arthrose ist, warum sie kein aufgebrauchtes Knie bedeutet, warum Bewegung gut für den Knorpel ist, wie Schmerz funktioniert und wie du deine Belastung selbst steuerst.
• Zwölf Trainingseinheiten unter Anleitung, meist zweimal pro Woche. Das Training ist neuromuskulär. Das heißt, es geht um Kontrolle und Kraft im Bein in Haltungen, die du im Alltag brauchst: aufstehen, Treppen gehen, auf einem Bein stehen, dich kontrolliert hinsetzen.
• Drei Schwierigkeitsgrade für jede Übung. So fängst du dort an, wo du kannst, und gehst eine Stufe höher, wenn es leicht wird.
• Eine Schmerzregel. Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist beim Training in Ordnung, wenn dein Knie bis zum nächsten Mal wieder ruhig ist.

Am Ende steht ein Test: wie oft du in 30 Sekunden von einem Stuhl aufstehen kannst und wie schnell du 40 Meter gehst. Die Werte werden mit denen vom Anfang verglichen und fließen in die nationale Datenbank ein.

Was zeigen die Zahlen?

GLA:D ist eines der am besten dokumentierten Behandlungsangebote in Dänemark, weil alle Teilnehmenden erfasst werden. In die Auswertung der ersten drei Jahre, 2013 bis 2015, gingen 9.825 Menschen mit Arthrose in Knie oder Hüfte ein (1).

Der Schmerz sank nach drei Monaten um 12,4 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 und nach einem Jahr um 13,7 Punkte. Die Lebensqualität stieg nach drei Monaten um 5,4 Punkte und nach einem Jahr um 9,4 Punkte. Die körperliche Funktion wurde besser, nach dem Programm nahmen weniger Menschen Schmerzmittel, und ein Jahr später waren weniger krankgeschrieben als im Jahr davor (1).

Das ist kein Wunder, und das muss man ehrlich sagen: Der Schmerz verschwindet nicht. Ein Rückgang um 12 bis 14 von 100 Punkten ist ungefähr das, was eine Cochrane-Übersicht über 54 Studien für Training bei Kniearthrose allgemein findet, und es ist dieselbe Größenordnung, die Medikamente bringen (2). Der Unterschied: Die Wirkung des Trainings hält, wenn du dabeibleibst, und es hat nicht die Nebenwirkungen von Medikamenten.

Es gibt auch eine ehrliche Zahl in die andere Richtung: Als die Auswertung gemacht wurde, boten nur 20 Prozent der dänischen Kommunen GLA:D an, obwohl es das Programm in allen fünf Regionen gab (1). Seitdem ist das Angebot gewachsen, aber es ist immer noch etwas, das du unter Umständen selbst suchen musst.

Wo findest du GLA:D?

GLA:D wird von Physiotherapeuten angeboten, die die Ausbildung dafür gemacht haben. In Deutschland gibt es GLA:D nur an wenigen Orten. Ob es in deiner Nähe GLA:D oder ein ähnliches Programm aus Schulung und Training gibt, ist von Ort zu Ort verschieden. Sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer Physiotherapiepraxis darüber, was es in deiner Nähe gibt.

Frag, ob die Praxis für GLA:D zertifiziert ist. Das ist der einfachste Weg zu wissen, dass du das richtige Programm bekommst und nicht eines, das sich nur den Namen leiht.

Kannst du GLA:D zu Hause machen?

Die kurze Antwort ist nein, und das ist keine Ausrede. GLA:D ist ein Programm mit einem Physiotherapeuten, der dir bei den Übungen zusieht, dich korrigiert, den Schwierigkeitsgrad wählt und deine Fortschritte misst. Die Schulung und die Anleitung sind Teil dessen, was wirkt. Die dänische Leitlinie sagt direkt, dass Training zu Hause mit einem angeleiteten Programm beginnen sollte, und dafür gibt es einen Grund.

Eine dänische Analyse von 48 Studien zu Training bei Kniearthrose fand, dass angeleitetes Training mindestens dreimal pro Woche deutlich besser wirkte als seltener (3). Sie fand auch, dass es nicht entscheidend ist, ob du Ausdauer, Kraft oder Funktion trainierst. Wichtig ist, dass das Programm ein klares Ziel hat und auf den Oberschenkelmuskel zielt. Gemischte Programme mit ein bisschen von allem wirkten schlecht (3).

Zu Hause kannst du drei Dinge tun:

1. Jetzt anfangen. Bis ein Programm beginnt, können Wochen vergehen. Dieselbe Art von Übungen in einer leichteren Version, mit derselben Schmerzregel, ist besser, als still abzuwarten.
2. Zwischen den Terminen trainieren. GLA:D gibt dir zweimal pro Woche einen Physiotherapeuten. Die Forschung zeigt auf dreimal pro Woche als das, was am besten wirkt (3). Das dritte Mal gehört dir.
3. Danach weitermachen. Die Wirkung eines Trainingsprogramms lässt in den Monaten nach, in denen du nicht mehr trainierst (2). Sechs Wochen sind ein Anfang, keine Behandlung. Das Knie, das du in einem Jahr hast, ist das Knie, das du in den nächsten elf Monaten trainierst.

Training aus der Ferne wirkt auch

Kann man das Knie überhaupt ohne Physiotherapeuten im Raum trainieren? Ja. In einer australischen Studie mit 148 Menschen über 50 mit chronischen Knieschmerzen bekam die eine Gruppe drei Monate lang ein Heimtrainingsprogramm mit sieben Videogesprächen mit einem Physiotherapeuten und ein Programm zum Umgang mit Schmerz. Die andere Gruppe bekam nur Informationen im Internet. Die Gruppe mit Training aus der Ferne hatte nach drei Monaten weniger Schmerzen beim Gehen und eine bessere Funktion, und der Unterschied hielt auch nach neun Monaten noch (4).

Das heißt nicht, dass eine App einen Physiotherapeuten ersetzt. Es heißt, dass es darauf ankommt, dass das Training gemacht wird, dass es schwerer wird und dass jemand oder etwas im Blick behält, wie dein Knie reagiert.

Darin ähnelt Rehabo GLA:D, und darin nicht

Rehabo ist nicht GLA:D, wurde nicht von den Forschenden hinter GLA:D entwickelt und ersetzt kein Programm mit einem Physiotherapeuten. Das soll klar sein.

Was Rehabo mit GLA:D gemeinsam hat, ist die Denkweise: Übungen in Haltungen aus dem Alltag, eine Leiter mit mehreren Schwierigkeitsgraden für jede Übung, dieselbe Schmerzregel und ein fester Rhythmus, in dem sich dein Knie in kleinen Schritten an Belastung gewöhnen darf. Der Unterschied: Rehabo fragt dich nach jeder Übung, wie weh sie getan hat, und geht selbst eine Stufe höher oder tiefer. Und es gibt keinen Physiotherapeuten, der dir zusieht. Mehr dazu in So stellt Rehabo dein Knieprogramm zusammen und in Physiotherapie oder Training zu Hause bei Knieschmerzen?.

Hast du Arthrose, nutzt du Rehabo deshalb am besten so: als Start, während du auf ein Programm wartest, als drittes Training pro Woche während des Programms und als das, was dein Training am Laufen hält, wenn die zwölf Termine vorbei sind.

Die Schmerzregel: Wie weh darf es tun?

Die Regel ist dieselbe bei GLA:D, in den dänischen Studien und bei Rehabo. Schmerz von 0 bis 2 auf einer Skala von 0 bis 10 ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, und über 5 ist zu viel (5). Der Schmerz soll bis zum nächsten Training wieder auf seinem gewohnten Niveau sein. Ist das Knie am nächsten Tag schlechter, gehst du eine Stufe zurück. Ist es ruhig und fühlt sich die Übung leicht an, gehst du eine Stufe höher. Die ganze Regel findest du in Darfst du mit Knieschmerzen trainieren?.

Die Regel funktioniert, weil ein Knie mit Arthrose ein Nervensystem hat, das Schmerz meldet, lange bevor das Knie Schaden nimmt. Jedes Mal, wenn du das Knie belastest und es am nächsten Tag ruhig ist, lernt das Nervensystem, dass die Belastung sicher ist. Mehr dazu in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Drei Übungen derselben Art wie bei GLA:D

Die Übungen hier stammen aus dem Katalog von Rehabo, nicht von GLA:D. Aber sie trainieren dasselbe: aufstehen, kontrolliert auf einem Bein stehen und Treppen gehen. Dosis: 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Ziel sind drei Trainings pro Woche.

Kniebeuge vom Stuhl

1. Setz dich auf die Vorderkante eines Stuhls, die Füße hüftbreit und die Zehen leicht nach außen.
2. Stell die Füße unter die Knie.
3. Lehn dich etwas nach vorn und steh ruhig über die Fersen auf.
4. Setz dich langsam wieder hin, ohne dich fallen zu lassen.
5. Halte die Knie die ganze Zeit über den Füßen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stufe 3 ist eine freie Kniebeuge, Stufe 4 eine Kniebeuge tiefer als Hüfthöhe. Ist der Stuhl zu schwer, ist Stufe 1 eine Kniebeuge mit dem Rücken an der Wand.

Kniebeuge auf einem Bein mit Halt

1. Stell dich auf ein Bein und halte dich leicht an einem Stuhl fest.
2. Beuge das Knie langsam ein paar Grad.
3. Lass das Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen.
4. Richte dich ruhig wieder auf.
5. Wechsle das Bein. Hör auf, wenn das Knie nach innen fällt.

Wenn es sich leicht anfühlt: dasselbe ohne Halt, danach eine Kniebeuge auf einem Bein, bei der du das andere Bein nach vorn streckst, und zuletzt auf einem Bein von einem Stuhl aufstehen.

Aufsteigen mit Halt

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder an der Wand.
2. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie über dem Fuß.
3. Drück dich ruhig über den Fuß nach oben und streck das Bein.
4. Senk dich langsam mit demselben Bein wieder ab.
5. Nutz die Hand für das Gleichgewicht, nicht um dich hochzuziehen.

Wenn es sich leicht anfühlt: dasselbe ohne Halt und danach langsames Absteigen. Weitere Leitern mit allen fünf Stufen findest du in Die besten Übungen bei Knieschmerzen.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Wann solltest du zum Arzt?

Wird dein Knie plötzlich warm, rot und stark geschwollen, und hast du Fieber oder fühlst du dich krank, dann geh noch am selben Tag in die Notaufnahme. Es kann eine Infektion im Gelenk sein. Kannst du plötzlich nicht mehr auf dem Bein stehen, oder blockiert das Knie, sodass es sich nicht strecken lässt, dann geh zu deiner Hausarztpraxis. Und hast du ein Programm abgeschlossen und drei bis sechs Monate geduldig trainiert, ohne dass es besser wird, ist es Zeit für eine neue Einschätzung, die andere Möglichkeiten aufzeigen kann. Mehr dazu in Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Fazit

• GLA:D ist das dänische Trainingsprogramm bei Arthrose in Knie und Hüfte: zwei Schulungstermine und zwölf angeleitete Trainingseinheiten über sechs Wochen.
• Bei fast 10.000 Teilnehmenden sank der Schmerz um 12 bis 14 von 100 Punkten, weniger nahmen Schmerzmittel, und ein Jahr später waren weniger krankgeschrieben.
• Du kannst GLA:D nicht zu Hause machen. Die Anleitung ist Teil der Behandlung, und die dänische Leitlinie sagt, dass Training zu Hause angeleitet beginnen sollte.
• Was du zu Hause tun kannst: jetzt anfangen, das dritte Mal pro Woche trainieren und weitermachen, wenn die zwölf Termine vorbei sind.
• Rehabo ist nicht GLA:D. Es baut auf derselben Denkweise und derselben Schmerzregel auf und gehört vor, zwischen und nach das Programm.

Quellen

1. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide (Skou, BMC Musculoskelet Disord, 2017)
2. Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
3. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
4. Effectiveness of an internet-delivered exercise and pain-coping skills training intervention for persons with chronic knee pain (Bennell, Ann Intern Med, 2017)
5. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)