GLA:D-træning: hvad er det, og kan du gøre det hjemme?

Har du slidgigt i knæet, er GLA:D formentlig det ord, din læge eller din fysioterapeut har nævnt. Det er ikke en øvelse, ikke en app og ikke et produkt. Det er et dansk behandlingsforløb, som blev udviklet, fordi de danske retningslinjer anbefalede træning og uddannelse som første behandling, men få patienter fik det tilbudt.

Her kan du læse, hvad GLA:D er, hvad forløbet består af, hvad tallene fra de første tre år viser, hvor du finder det, og hvad du kan gøre derhjemme, mens du venter, mellem sessionerne og bagefter. Vi skriver det ærligt: Rehabo er ikke GLA:D, og det er der en grund til. Den store guide til knæet finder du i Ondt i knæet: guiden til knæsmerter.

Hvad er GLA:D?

GLA:D står for Godt Liv med Artrose i Danmark. Forløbet er udviklet på Syddansk Universitet af forskere i fysioterapi og blev sat i gang i 2013 med ét formål: at få retningslinjernes anbefalinger ud i praksis over hele landet (1).

Baggrunden er Sundhedsstyrelsens nationale kliniske retningslinje for knæartrose fra 2012. Den anbefaler superviseret træning, patientuddannelse og vejledning om vægttab som den grundlæggende behandling til alle med slidgigt i knæet, før man overvejer medicin, indsprøjtninger eller operation. Retningslinjen skriver, at træning har en effekt af samme størrelse som smertestillende medicin, og at træning derhjemme bør begynde med et superviseret forløb. Retningslinjesystemet er under revision, men anbefalingen om træning som første behandling står.

Problemet i 2012 var, at anbefalingen sjældent blev til et konkret tilbud. GLA:D er svaret på det. Fysioterapeuter uddannes i forløbet, registrerer deres patienter i en national database og leverer den samme pakke, uanset om du bor i Aalborg eller på Lolland. Læs mere om diagnosen i Slidgigt i knæet: symptomer, forløb og træning.

Hvad består forløbet af?

GLA:D er en fast pakke over cirka seks uger:

To uddannelsessessioner. Her lærer du, hvad slidgigt er, hvorfor det ikke er et knæ, der er slidt op, hvorfor bevægelse er godt for brusken, hvordan smerte fungerer, og hvordan du selv styrer din belastning.
Tolv træningssessioner under vejledning, typisk to gange om ugen. Træningen er neuromuskulær, hvilket betyder, at den handler om kontrol og styrke i benet i stillinger, du bruger i hverdagen: at rejse sig, gå på trapper, stå på ét ben, sætte sig ned med kontrol.
Tre sværhedsgrader for hver øvelse, så du starter der, hvor du kan, og rykker op, når det bliver let.
En smerteregel. Smerte op til 5 på en skala fra 0 til 10 er acceptabelt under træningen, hvis knæet er roligt igen inden næste gang.

Forløbet afsluttes med en test af, hvor mange gange du kan rejse dig fra en stol på 30 sekunder, og hvor hurtigt du går 40 meter. Tallene sammenlignes med dem, du startede med, og indgår i den nationale database.

Hvad viser tallene?

GLA:D er et af de bedst dokumenterede behandlingstilbud i Danmark, fordi alle deltagere registreres. I opgørelsen af de første tre år, 2013 til 2015, indgik 9.825 deltagere med slidgigt i knæ eller hofte (1).

Smerten faldt med 12,4 point på en skala fra 0 til 100 efter tre måneder og med 13,7 point efter et år. Livskvaliteten steg med 5,4 point efter tre måneder og 9,4 point efter et år. Den fysiske funktion blev bedre, færre tog smertestillende medicin efter forløbet, og færre var sygemeldt et år efter end året før (1).

Det er ikke et mirakel, og det skal siges ærligt: Smerten forsvinder ikke. Et fald på 12 til 14 point ud af 100 er omtrent det, en Cochrane-gennemgang af 54 forsøg finder for træning ved slidgigt i knæet generelt, og det er den samme størrelse, som medicin giver (2). Forskellen er, at træningen holder ved, hvis du bliver ved, og at den ikke har medicinens bivirkninger.

Der er også et ærligt tal i den anden retning: Da opgørelsen blev lavet, tilbød kun 20 procent af kommunerne GLA:D, selvom det fandtes i alle fem regioner (1). Tilbuddet er blevet mere udbredt siden, men det er stadig noget, du kan komme til at skulle opsøge selv.

Hvor finder du GLA:D?

GLA:D udbydes af fysioterapeuter, som har taget uddannelsen, i private klinikker og i kommunale genoptræningscentre. Du finder en liste over enheder på GLA:D's egen hjemmeside, glaid.dk, og Gigtforeningen har en side om forløbet. Er du henvist fra lægen til genoptræning i kommunen, kan du spørge, om kommunens tilbud er GLA:D. I en privat klinik betaler du selv, medmindre du har en henvisning med tilskud eller en sundhedsforsikring.

Spørg, om klinikken registrerer i GLA:D-databasen. Det er den nemmeste måde at vide, at du får det rigtige forløb og ikke et, der bare låner navnet.

Kan du lave GLA:D derhjemme?

Det korte svar er nej, og det er ikke en omgåelse. GLA:D er et forløb med en fysioterapeut, som ser dig lave øvelserne, retter dig, vælger sværhedsgraden og måler dine fremskridt. Uddannelsen og supervisionen er en del af det, der virker. Den danske retningslinje siger direkte, at træning derhjemme bør begynde med et superviseret forløb, og det er der en grund til.

En dansk analyse af 48 forsøg med træning ved slidgigt i knæet fandt, at superviseret træning mindst tre gange om ugen virkede markant bedre end mindre (3). Den fandt også, at det ikke er afgørende, om du træner kondition, styrke eller funktion, men at programmet skal have ét klart mål og rette sig mod lårmusklen. Blandede programmer med lidt af hvert virkede dårligt (3).

Det, du kan gøre derhjemme, er tre ting:

Begynde nu. Ventetiden på et forløb kan være uger. Den samme slags øvelser i en lettere udgave, med den samme smerteregel, er bedre end at vente stille.
Træne mellem sessionerne. GLA:D giver dig to gange om ugen med en fysioterapeut. Forskningen peger på tre gange om ugen som det, der virker bedst (3). Den tredje gang er din egen.
Fortsætte bagefter. Effekten af et træningsforløb aftager i månederne efter, at du stopper (2). Seks uger er en start, ikke en behandling. Det knæ, du har om et år, er det knæ, du træner de næste elleve måneder.

Træning på afstand virker også

Kan man overhovedet træne knæet uden en fysioterapeut i rummet? Ja. I et australsk forsøg med 148 personer over 50 år med kroniske knæsmerter fik den ene gruppe et hjemmetræningsprogram med syv videosamtaler med en fysioterapeut og et program i smertehåndtering over tre måneder. Den anden gruppe fik kun information på nettet. Gruppen med træning på afstand havde mindre smerte ved gang og bedre funktion efter tre måneder, og forskellen holdt ved efter ni måneder (4).

Det betyder ikke, at en app erstatter en fysioterapeut. Det betyder, at det afgørende er, at træningen bliver lavet, bliver gjort sværere, og at nogen eller noget holder øje med, hvordan knæet reagerer.

Sådan ligner Rehabo GLA:D, og sådan gør det ikke

Rehabo er ikke GLA:D, er ikke udviklet af de forskere, der står bag GLA:D, og erstatter ikke et forløb med en fysioterapeut. Det skal stå klart.

Det, Rehabo har til fælles med GLA:D, er tankegangen: Øvelser i stillinger fra hverdagen, en stige med flere sværhedsgrader for hver øvelse, den samme smerteregel, og en fast rytme, hvor knæet får lov at vænne sig til belastning i små trin. Forskellen er, at Rehabo spørger dig efter hver øvelse, hvor ondt det gjorde, og selv rykker op eller ned, og at der ikke er en fysioterapeut, der ser dig. Læs mere i Sådan sammensætter Rehabo dit knæprogram og i Fysioterapeut eller hjemmetræning ved knæsmerter?.

Den rigtige brug af Rehabo, hvis du har slidgigt, er derfor: som en start, mens du venter på et forløb, som den tredje ugentlige træning under forløbet, og som det, der holder træningen i gang, når de tolv sessioner er brugt.

Smertereglen: hvor meget må det gøre ondt?

Reglen er den samme i GLA:D, i de danske forsøg og i Rehabo. Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, og over 5 er for meget (5). Smerten skal være tilbage på sit sædvanlige niveau inden næste træning. Er knæet værre dagen efter, går du et trin ned. Er det roligt, og øvelsen føles let, går du et trin op. Hele reglen står i Må du træne med ondt i knæet?.

Reglen virker, fordi et knæ med slidgigt har et nervesystem, der melder smerte længe før, knæet tager skade. Hver gang du belaster knæet og det er roligt næste dag, lærer nervesystemet, at belastningen er sikker. Læs mere i Knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Tre øvelser af samme slags som i GLA:D

Øvelserne her er fra Rehabos katalog, ikke fra GLA:D, men de træner det samme: at rejse sig, at stå på ét ben med kontrol og at gå på trapper. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Sigt efter tre gange om ugen.

Squat fra stol

Sæt dig på forkanten af en stol med fødderne i hoftebredde og tæerne let udad.
Placer fødderne under knæene.
Læn dig lidt frem, og rejs dig roligt op gennem hælene.
Sæt dig langsomt ned igen uden at plumpe.
Hold knæene over fødderne hele vejen.

Når det føles let: Trin 3 er en fri squat, trin 4 en squat under hoftehøjde. Er stolen for svær, er trin 1 en squat med ryggen mod en væg.

Etbens-knæbøj med støtte

Stå på ét ben, og støt dig let til en stol.
Bøj knæet langsomt nogle få grader.
Hold knæet pegende samme vej som tæerne.
Rejs dig roligt op igen.
Skift ben. Stop, hvis knæet falder indad.

Når det føles let: Det samme uden støtte, derefter et langsomt nedtrin fra et lavt trin og til sidst fra et almindeligt trappetrin.

Trin op med støtte

Stå foran et lavt trin med hånden på et gelænder eller en væg.
Sæt hele foden på trinnet med knæet over foden.
Pres roligt op gennem foden, og ret benet ud.
Sænk dig langsomt ned igen med samme ben.
Brug hånden til balance, ikke til at trække dig op.

Når det føles let: Det samme uden støtte, og derefter langsomme nedtrin. Flere stiger med alle fem trin finder du i De bedste øvelser mod ondt i knæet.

Vælg Knæ og derefter det sted, hvor det gør mest ondt.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Hvornår skal du til lægen?

Bliver knæet pludselig varmt, rødt og meget hævet, og har du feber eller føler dig syg, skal du på skadestuen samme dag. Det kan være en infektion i leddet. Kan du pludselig ikke støtte på benet, eller låser knæet, så det ikke kan strækkes, skal du til lægen. Og har du gennemført et forløb og trænet tålmodigt i tre til seks måneder uden fremgang, er det tid til en ny vurdering, som kan pege på andre muligheder. Læs mere i Knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.

Konklusion

GLA:D er Danmarks træningstilbud til slidgigt i knæ og hofte: to uddannelsessessioner og tolv superviserede træningssessioner over seks uger.
Hos næsten 10.000 deltagere faldt smerten med 12 til 14 point ud af 100, færre tog smertestillende, og færre var sygemeldt et år efter.
Du kan ikke lave GLA:D derhjemme. Supervisionen er en del af behandlingen, og retningslinjen siger, at hjemmetræning bør begynde superviseret.
Det, du kan derhjemme, er at begynde nu, træne den tredje gang om ugen, og fortsætte, når de tolv sessioner er brugt.
Rehabo er ikke GLA:D. Det bygger på den samme tankegang og den samme smerteregel, og det hører hjemme før, mellem og efter forløbet.

Referencer

Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide (Skou, BMC Musculoskelet Disord, 2017)
Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Effectiveness of an internet-delivered exercise and pain-coping skills training intervention for persons with chronic knee pain (Bennell, Ann Intern Med, 2017)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)