GLA:D-trening: hva er det, og kan du gjøre det hjemme?

Har du artrose i kneet, er GLA:D kanskje ordet fastlegen eller fysioterapeuten din har nevnt. Det er ikke en øvelse, ikke en app og ikke et produkt. Det er et dansk behandlingsopplegg som ble utviklet fordi de danske retningslinjene anbefalte trening og opplæring som første behandling, men få pasienter fikk det tilbudt.

Her kan du lese hva GLA:D er, hva opplegget består av, hva tallene fra de tre første årene viser, hvor du finner det, og hva du kan gjøre hjemme mens du venter, mellom øktene og etterpå. Vi skriver det ærlig: Rehabo er ikke GLA:D, og det er det en grunn til. Den store guiden til kneet finner du i Vondt i kneet: guiden til knesmerter.

Hva er GLA:D?

GLA:D står for Godt Liv med Artrose i Danmark. Opplegget er utviklet ved Syddansk Universitet av forskere i fysioterapi og ble satt i gang i 2013 med ett formål: å få anbefalingene i retningslinjene ut i praksis over hele Danmark (1).

Bakgrunnen er den danske Sundhedsstyrelsens nasjonale kliniske retningslinje for kneartrose fra 2012. Den anbefaler veiledet trening, pasientopplæring og råd om vekttap som grunnbehandling for alle med artrose i kneet, før man vurderer medisiner, sprøyter eller operasjon. Retningslinjen skriver at trening har en effekt av samme størrelse som smertestillende medisiner, og at trening hjemme bør begynne med et veiledet opplegg. Retningslinjesystemet er under revisjon, men anbefalingen om trening som første behandling står.

Problemet i 2012 var at anbefalingen sjelden ble til et konkret tilbud. GLA:D er svaret på det. Fysioterapeuter læres opp i opplegget, registrerer pasientene sine i en nasjonal database og leverer den samme pakken, uansett om du bor i Aalborg eller på Lolland. Les mer om diagnosen i Artrose i kneet: symptomer, forløp og trening.

Hva består opplegget av?

GLA:D er en fast pakke over omtrent seks uker:

To undervisningsøkter. Her lærer du hva artrose er, hvorfor det ikke er et kne som er slitt opp, hvorfor bevegelse er bra for brusken, hvordan smerte fungerer, og hvordan du selv styrer belastningen din.
Tolv treningsøkter med veiledning, vanligvis to ganger i uken. Treningen er nevromuskulær, som betyr at den handler om kontroll og styrke i beinet i stillinger du bruker i hverdagen: å reise seg, gå i trapper, stå på ett bein, sette seg ned med kontroll.
Tre vanskelighetsgrader for hver øvelse, så du starter der du kan, og går opp når det blir lett.
En smerteregel. Smerte opp til 5 på en skala fra 0 til 10 er akseptabelt under treningen, hvis kneet er rolig igjen før neste gang.

Opplegget avsluttes med en test av hvor mange ganger du klarer å reise deg fra en stol på 30 sekunder, og hvor fort du går 40 meter. Tallene sammenlignes med dem du startet med, og legges inn i den nasjonale databasen.

Hva viser tallene?

GLA:D er et av de best dokumenterte behandlingstilbudene i Danmark, fordi alle deltakerne registreres. I gjennomgangen av de tre første årene, 2013 til 2015, var 9825 deltakere med artrose i kne eller hofte med (1).

Smerten falt med 12,4 poeng på en skala fra 0 til 100 etter tre måneder og med 13,7 poeng etter ett år. Livskvaliteten steg med 5,4 poeng etter tre måneder og 9,4 poeng etter ett år. Den fysiske funksjonen ble bedre, færre tok smertestillende etter opplegget, og færre var sykmeldt ett år etter enn året før (1).

Det er ikke et mirakel, og det skal sies ærlig: Smerten forsvinner ikke. Et fall på 12 til 14 poeng av 100 er omtrent det en Cochrane-gjennomgang av 54 forsøk finner for trening ved artrose i kneet generelt, og det er samme størrelse som medisiner gir (2). Forskjellen er at effekten av treningen varer hvis du holder det gående, og at den ikke har bivirkningene medisiner har.

Det finnes også et ærlig tall i den andre retningen: Da gjennomgangen ble gjort, tilbød bare 20 prosent av de danske kommunene GLA:D, selv om det fantes i alle de fem danske regionene (1). Tilbudet har blitt mer utbredt siden, men det er fortsatt noe du kan måtte oppsøke selv.

Hvor finner du GLA:D?

GLA:D finnes også i Norge, som GLA:D Norge. Det tilbys av fysioterapeuter som har tatt opplæringen, og hvor du finner det, varierer fra sted til sted. Snakk med fastlegen din eller en fysioterapeut om hvor du kan finne et opplegg i nærheten, og hva det koster.

Spør om fysioterapeuten er sertifisert for GLA:D. Det er den enkleste måten å vite at du får det riktige opplegget, og ikke et som bare låner navnet.

Kan du gjøre GLA:D hjemme?

Det korte svaret er nei, og det er ikke en utflukt. GLA:D er et opplegg med en fysioterapeut som ser deg gjøre øvelsene, retter deg, velger vanskelighetsgraden og måler fremgangen din. Opplæringen og veiledningen er en del av det som virker. Den danske retningslinjen sier rett ut at trening hjemme bør begynne med et veiledet opplegg, og det er det en grunn til.

En dansk analyse av 48 forsøk med trening ved artrose i kneet fant at veiledet trening minst tre ganger i uken virket klart bedre enn mindre (3). Den fant også at det ikke er avgjørende om du trener kondisjon, styrke eller funksjon, men at programmet skal ha ett klart mål og rette seg mot lårmuskelen. Blandede programmer med litt av alt virket dårlig (3).

Det du kan gjøre hjemme, er tre ting:

Begynne nå. Ventetiden på et opplegg kan være flere uker. Den samme typen øvelser i en lettere utgave, med den samme smerteregelen, er bedre enn å vente i ro.
Trene mellom øktene. GLA:D gir deg to ganger i uken med en fysioterapeut. Forskningen peker på tre ganger i uken som det som virker best (3). Den tredje gangen er din egen.
Fortsette etterpå. Effekten av et treningsopplegg avtar i månedene etter at du slutter (2). Seks uker er en start, ikke en behandling. Kneet du har om ett år, er kneet du trener de neste elleve månedene.

Trening på avstand virker også

Kan man i det hele tatt trene kneet uten en fysioterapeut i rommet? Ja. I et australsk forsøk med 148 personer over 50 år med langvarige knesmerter fikk den ene gruppen et hjemmetreningsprogram med sju videosamtaler med en fysioterapeut og et program i smertemestring over tre måneder. Den andre gruppen fikk bare informasjon på nettet. Gruppen med trening på avstand hadde mindre smerte når de gikk, og bedre funksjon etter tre måneder, og forskjellen holdt seg etter ni måneder (4).

Det betyr ikke at en app erstatter en fysioterapeut. Det betyr at det avgjørende er at treningen blir gjort, blir gjort vanskeligere, og at noen eller noe holder øye med hvordan kneet reagerer.

Slik ligner Rehabo på GLA:D, og slik gjør det ikke

Rehabo er ikke GLA:D, er ikke utviklet av forskerne bak GLA:D, og erstatter ikke et opplegg med en fysioterapeut. Det skal være klart.

Det Rehabo har felles med GLA:D, er tankegangen: øvelser i stillinger fra hverdagen, en stige med flere vanskelighetsgrader for hver øvelse, den samme smerteregelen, og en fast rytme der kneet får venne seg til belastning i små trinn. Forskjellen er at Rehabo spør deg etter hver øvelse hvor vondt det gjorde, og selv går opp eller ned, og at det ikke er en fysioterapeut som ser deg. Les mer i Slik setter Rehabo sammen kneprogrammet ditt og i Fysioterapeut eller hjemmetrening ved knesmerter?.

Riktig bruk av Rehabo, hvis du har artrose, er derfor: som en start mens du venter på et opplegg, som den tredje treningen i uken mens opplegget pågår, og som det som holder treningen i gang når de tolv øktene er brukt opp.

Smerteregelen: hvor vondt får det gjøre?

Regelen er den samme i GLA:D, i de danske forsøkene og i Rehabo. Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye (5). Smerten skal være tilbake på sitt vanlige nivå før neste økt. Er kneet verre dagen etter, går du et trinn ned. Er det rolig, og øvelsen føles lett, går du et trinn opp. Hele regelen står i Kan du trene med vondt i kneet?.

Regelen virker fordi et kne med artrose har et nervesystem som melder smerte lenge før kneet tar skade. Hver gang du belaster kneet og det er rolig dagen etter, lærer nervesystemet at belastningen er trygg. Les mer i Knesmerter og et følsomt nervesystem.

Tre øvelser av samme slag som i GLA:D

Øvelsene her er fra Rehabos katalog, ikke fra GLA:D, men de trener det samme: å reise seg, å stå på ett bein med kontroll og å gå i trapper. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Sikt mot tre ganger i uken.

Knebøy fra stol

Sett deg på forkanten av en stol med føttene i hoftebredde og tærne litt utover.
Plasser føttene under knærne.
Len deg litt frem, og reis deg rolig opp gjennom hælene.
Sett deg langsomt ned igjen uten å dumpe ned.
Hold knærne over føttene hele veien.

Når det føles lett: Trinn 3 er en fri knebøy, trinn 4 en knebøy under hoftehøyde. Er stolen for vanskelig, er trinn 1 en knebøy med ryggen mot en vegg.

Knebøy på ett bein med støtte

Stå på ett bein, og støtt deg lett mot en stol.
Bøy kneet langsomt noen få grader.
Hold kneet pekende samme vei som tærne.
Reis deg rolig opp igjen.
Bytt bein. Stopp hvis kneet faller innover.

Når det føles lett: Det samme uten støtte, deretter en knebøy på ett bein der du strekker det andre beinet frem, og til slutt å reise deg fra en stol på ett bein.

Trinn opp med støtte

Stå foran et lavt trinn med hånden på et rekkverk eller en vegg.
Sett hele foten på trinnet med kneet over foten.
Press rolig opp gjennom foten, og rett ut beinet.
Senk deg langsomt ned igjen med det samme beinet.
Bruk hånden til balanse, ikke til å dra deg opp.

Når det føles lett: Det samme uten støtte, og deretter langsomme trinn ned. Flere stiger med alle fem trinnene finner du i De beste øvelsene mot vondt i kneet.

Velg Kne og deretter stedet der det gjør mest vondt.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Når bør du gå til legen?

Blir kneet plutselig varmt, rødt og svært hovent, og du har feber eller føler deg syk, skal du til legevakten (116 117) samme dag. Det kan være en infeksjon i leddet. Klarer du plutselig ikke å støtte på beinet, eller låser kneet seg så det ikke kan strekkes, skal du til lege. Og har du gjennomført et opplegg og trent tålmodig i tre til seks måneder uten fremgang, er det tid for en ny vurdering, som kan peke på andre muligheter. Les mer i Vondt i kneet: når bør du gå til legen?.

Konklusjon

GLA:D er treningsopplegget fra Danmark for artrose i kne og hofte: to undervisningsøkter og tolv veiledede treningsøkter over seks uker.
Hos nesten 10 000 deltakere falt smerten med 12 til 14 poeng av 100, færre tok smertestillende, og færre var sykmeldt ett år etter.
Du kan ikke gjøre GLA:D hjemme. Veiledningen er en del av behandlingen, og retningslinjen sier at hjemmetrening bør begynne veiledet.
Det du kan gjøre hjemme, er å begynne nå, trene den tredje gangen i uken, og fortsette når de tolv øktene er brukt opp.
Rehabo er ikke GLA:D. Det bygger på den samme tankegangen og den samme smerteregelen, og det hører hjemme før, mellom og etter opplegget.

Referanser

Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide (Skou, BMC Musculoskelet Disord, 2017)
Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Effectiveness of an internet-delivered exercise and pain-coping skills training intervention for persons with chronic knee pain (Bennell, Ann Intern Med, 2017)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)