Rehabo er et opptreningsprogram du kan begynne med hjemme uten utstyr. Her kan du se hva som skjer fra du forteller at det er kneet. Vil du først forstå selve knesmerten, kan du starte i guiden til vondt i kneet.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du kneet. Så velger du hvor på kneet det gjør vondt: foran midt på kneet, på sidene eller bak kneet. Gjør det vondt flere steder, velger du det stedet som gjør mest vondt.
De tre valgene deler mange øvelser, fordi kneet trenes sammen med hofta, men vektingen er forskjellig. Foran midt på kneet gir mer knebøy, trappetrinn og utfall. Sidene gir mer hoftetrening og sideplanke, fordi setemusklene styrer hvor kneet peker. Bak kneet gir øvelser for baksiden av låret, fra glidende bøyninger på gulvet til Nordic hamstring curls.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste smertene, hva målet ditt er, og hvor ofte du vil trene. Svarene dine bestemmer startnivået ditt. Har du valgt målet «etter operasjon», begynner du ett nivå lavere, og anvisningene fra sykehuset og kirurgen går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser. De er valgt fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger kneet gjennom bevegelsesbanen, for eksempel å strekke eller bøye kneet mens du sitter på en stol.
- Stabilitet: en øvelse som trener kontrollen over kneet, for eksempel en liten knebøy på ett bein eller balanse på ett bein.
- Styrke: en øvelse som belaster lårene, baksiden av lårene eller setet, for eksempel knebøy, trinn opp og ned, utfall eller bekkenløft.
- Tøying: en rolig tøying av baksiden av låret, setet eller hoftebøyeren til slutt.
Rekkefølgen er alltid den samme: bevegelse først, deretter kontroll og styrke og til slutt tøying. Forskningen peker på at styrketrening av lår og hofte er det som flytter knesmerter, og at tøying alene ikke er nok. Derfor ligger tøyingen sist. Les mer i de beste øvelsene mot vondt i kneet.
Programmet ender med hopp, ett bein og nordic curls, med vilje
Mange med vondt i kneet har lært at de skal skåne det: ikke gå ned på huk, ikke hoppe, ikke la kneet komme foran tærne. Rehabos forløp er bygget slik at kneet gradvis lærer det motsatte. Knebøyforløpet starter med ryggen mot en vegg og ender i knebøyhopp. Trappeforløpet starter med et lavt trinn og en hånd på rekkverket og ender i et langsomt trinn ned uten støtte. Forløpet for baksiden av låret starter med en klut under hælen og ender i Nordic hamstring curls.
Det er ikke uforsiktig. Et kne blir trygt når det har møtt belastningen det er redd for, i små trinn. De øverste trinnene er der stigen ender, ikke der du skal være neste uke.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo. På første nivå er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte nivå er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere underveis. Mellom settene tar du pause.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Når du er ferdig med en øvelse, svarer du på ett spørsmål: hvor vondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spør vi også hvordan det føltes: For lett, Passe eller Hard.
Ut fra svarene dine blir hver øvelse tilpasset for seg:
- Smerte 0 til 3 og «Passe» to økter på rad: øvelsen går et trinn opp.
- Smerte 0 til 3 og «For lett»: øvelsen går opp raskere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret «Hard»: øvelsen blir værende på samme nivå litt lenger.
- Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned.
- Smerte 8 eller mer på én enkelt øvelse: alle fire øvelsene går et trinn ned, og neste økt blir skånsommere.
Grensen på 5 er ikke tilfeldig. Det er regelen de danske forsøkene med artrose i kneet har brukt: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal ha roet seg før neste økt. Les mer i Kan du trene med vondt i kneet? Hver øvelse kan høyst gå opp ett nivå i døgnet, så programmet ikke går for fort frem på en god dag.
Er det en øvelse du ikke liker, gir «Bytt» deg en annen med samme oppgave, for eksempel utfall i stedet for knebøy. Du beholder nivået ditt.
Ingen fast timeplan og ingen dårlig samvittighet
Rehabo har ikke faste treningsdager. Antallet ganger i uka du valgte, er et mål, ikke en kalender. Det er ingen hviledager, og du kommer ikke på etterskudd hvis du hopper over en økt. Tar du en ukes pause, begynner programmet på et litt lettere nivå når du kommer tilbake. Et program som straffer deg for en dårlig uke, gjør det vanskeligere å komme i gang igjen.
Hva Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose. Er kneet varmt, rødt og hovent, og har du feber, skal du på legevakten samme dag. Har kneet hovnet opp i løpet av få timer etter en vridning, klarer du ikke å ta fire skritt på beinet, eller har kneet låst seg, skal du til lege først. Det står også i guiden til vondt i kneet.
Programmet er laget for voksne, og det er ikke en opptreningsplan etter operasjon. Er du operert, følger du sykehusets plan først, og Rehabo er for dagen den planen slutter. Etter rundt 12 uker uten fremgang er det tid for en undersøkelse hos en fysioterapeut. Vil du forstå hvorfor kneet kan gjøre vondt uten å være skadet, så les Knesmerter og et følsomt nervesystem.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.