Rehabo is een revalidatieprogramma waarmee je thuis kunt beginnen, zonder materiaal. Hier zie je wat er gebeurt vanaf het moment dat je vertelt dat het om je knie gaat. Wil je eerst de kniepijn zelf begrijpen, begin dan bij de gids over pijn in de knie.
Je vertelt waar het pijn doet
Eerst kies je de knie. Daarna kies je waar het pijn doet: midden op de voorkant, zijkanten of achter de knie. Doet het op meerdere plekken pijn, kies dan de plek die het meest pijn doet.
De drie keuzes delen veel oefeningen, omdat je knie samen met je heup wordt getraind, maar de nadruk verschilt. De voorkant geeft meer squats, opstappen en uitvalspassen. De zijkanten geven meer heuptraining en zijplank, omdat je bilspieren bepalen waar je knie naartoe wijst. Achter de knie geeft oefeningen voor je hamstrings, van glijdende buigingen op de vloer tot Nordic hamstring curls.
Daarna geef je aan hoeveel pijn het doet in rust en bij beweging, van 0 tot 10, hoe lang je al pijn hebt, wat de pijn uitlokte, wat je doel is en hoe vaak je wilt trainen. Je antwoorden bepalen je startniveau. Heb je als doel “Na een operatie” gekozen, dan begin je één niveau lager, en de aanwijzingen van het ziekenhuis en de chirurg gaan altijd voor het programma.
Vier oefeningen met elk een eigen taak
Een training bestaat uit vier oefeningen. Ze komen uit vier verschillende reeksen, en elke oefening heeft een eigen taak:
- Mobiliteit: een oefening die je knie door zijn bewegingsbaan beweegt, bijvoorbeeld je knie strekken of buigen terwijl je op een stoel zit.
- Stabiliteit: een oefening die de controle over je knie traint, bijvoorbeeld een kleine kniebuiging op één been of evenwicht op één been.
- Kracht: een oefening die je bovenbeen, je hamstrings of je billen belast, bijvoorbeeld een squat, op- en afstappen, een uitvalspas of een bruggetje.
- Rekken: een rustige rekoefening voor je hamstrings, je bil of je heupbuiger aan het eind.
De volgorde is altijd hetzelfde: eerst bewegen, dan controle en kracht en als laatste rekken. Het onderzoek wijst erop dat krachttraining van bovenbeen en heup de kniepijn verschuift, en dat rekken alleen niet genoeg is. Daarom komt het rekken als laatste. Lees meer in de beste oefeningen tegen pijn in de knie.
Het programma eindigt met opzet in sprongen, één been en Nordic curls
Veel mensen met kniepijn hebben geleerd dat ze hun knie moeten ontzien: niet hurken, niet springen, je knie niet voor je tenen laten komen. De reeksen van Rehabo zijn zo gebouwd dat je knie stap voor stap het tegenovergestelde leert. De squatreeks begint met je rug tegen een muur en eindigt in springende squats. De trapreeks begint met een lage trede en een hand aan de leuning en eindigt met langzaam afstappen zonder steun. De reeks voor je hamstrings begint met een doek onder je hiel en eindigt in Nordic hamstring curls.
Dat is niet onvoorzichtig. Een knie voelt zich veilig als hij de belasting waar hij bang voor is, in kleine stappen heeft leren kennen. De hoogste stappen zijn waar de opbouw eindigt, niet waar jij volgende week moet zijn.
Alle oefeningen gaan op tijd
In Rehabo tel je geen herhalingen. Elke oefening doe je een bepaald aantal seconden, in een rustig tempo. Op het eerste niveau is een oefening 3 sets van 40 seconden. Op het vijfde niveau is hij 4 sets van 15 seconden. De seconden gaan omlaag en de sets omhoog, omdat de oefening zelf onderweg zwaarder is geworden. Tussen de sets neem je een pauze.
Na elke oefening vragen we hoeveel pijn het deed
Als je klaar bent met een oefening, beantwoord je één vraag: hoeveel pijn deed het, van 0 tot 10? Deed het 3 of minder, dan vragen we ook hoe het voelde: Te makkelijk, Precies goed of Zwaar.
Op basis van je antwoorden wordt elke oefening apart bijgesteld:
- Pijn 0 tot 3 en “Precies goed” twee trainingen achter elkaar: de oefening gaat een stap omhoog.
- Pijn 0 tot 3 en “Te makkelijk”: de oefening gaat sneller omhoog.
- Pijn 4 tot 5 of het antwoord “Zwaar”: de oefening blijft wat langer op hetzelfde niveau.
- Pijn boven 5: de oefening gaat een stap terug.
- Pijn 8 of meer bij één oefening: alle vier de oefeningen gaan een stap terug, en de volgende training wordt zachter.
De grens van 5 is niet toevallig gekozen. Het is de regel die de Deense onderzoeken naar artrose in de knie hebben gebruikt: 0 tot 2 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven 5 is te veel, en de pijn moet tot rust zijn gekomen voor de volgende training. Lees meer in Mag je trainen met pijn in je knie? Elke oefening kan hooguit één niveau per etmaal omhooggaan, zodat het programma op een goede dag niet te snel gaat.
Is er een oefening die je niet ligt, dan geeft “Wissel” je een andere met dezelfde taak, bijvoorbeeld een uitvalspas in plaats van een squat. Je houdt je niveau.
Geen vast schema en geen schuldgevoel
Rehabo heeft geen vaste trainingsdagen. Het aantal keer per week dat je koos, is een doel, geen kalender. Er zijn geen rustdagen, en je loopt geen achterstand op als je een training overslaat. Neem je een week pauze, dan begint het programma op een iets lichter niveau als je terugkomt. Een programma dat je straft voor een slechte week, maakt het moeilijker om terug te komen.
Wat Rehabo niet is
Rehabo vervangt geen arts of fysiotherapeut. Het programma stelt geen diagnose. Is je knie warm, rood en gezwollen en heb je koorts, bel dan dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Is je knie binnen een paar uur na een verdraaiing opgezwollen, kun je geen vier stappen op je been zetten, of zit je knie op slot, ga dan eerst naar de huisarts. Dat staat ook in de gids over pijn in de knie.
Het programma is gemaakt voor volwassenen, en het is geen revalidatieplan na een operatie. Ben je geopereerd, volg dan eerst het plan van het ziekenhuis. Rehabo is er voor de dag dat dat plan eindigt. Na ongeveer 12 weken zonder vooruitgang is het tijd voor een onderzoek door een fysiotherapeut. Wil je begrijpen waarom je knie pijn kan doen zonder dat hij beschadigd is, lees dan Kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je knie samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.