Rehabo ist ein Reha-Programm, mit dem du zu Hause ohne Geräte anfangen kannst. Hier siehst du, was passiert, sobald du sagst, dass es um das Knie geht. Willst du zuerst den Knieschmerz selbst verstehen, fang mit dem Ratgeber zu Knieschmerzen an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du das Knie. Dann wählst du, wo am Knie es wehtut: vorne mitten auf dem Knie, an den Seiten oder hinter dem Knie. Tut es an mehreren Stellen weh, kannst du alle wählen.
Die drei Antworten teilen sich viele Übungen, weil das Knie zusammen mit der Hüfte trainiert wird, aber die Gewichtung ist unterschiedlich. Vorne mitten auf dem Knie bringt mehr Kniebeugen, Treppenstufen und Ausfallschritte. Die Seiten bringen mehr Hüfttraining und Seitstütz, weil die Gesäßmuskeln steuern, wohin das Knie zeigt. Hinter dem Knie bringt die Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, von gleitenden Beugungen auf dem Boden bis zu Nordic Hamstring Curls.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung von 0 bis 10 wehtut, wie lange du schon Schmerzen hast, was die Schmerzen ausgelöst hat, was dein Ziel ist und wie oft du trainieren willst. Deine Antworten bestimmen deine Startstufe. Hast du das Ziel „Nach einer Operation“ gewählt, beginnst du eine Stufe tiefer, und die Anweisungen von Krankenhaus und Chirurg gehen dem Programm immer vor.
Vier Übungen, jede mit einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen. Sie stammen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede Übung hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die das Knie durch seinen Bewegungsweg führt, zum Beispiel das Knie im Sitzen auf einem Stuhl strecken oder beugen.
- Stabilität: eine Übung, die die Kontrolle über das Knie trainiert, zum Beispiel eine kleine einbeinige Kniebeuge oder Gleichgewicht auf einem Bein.
- Kraft: eine Übung, die Oberschenkel, hintere Oberschenkel oder Gesäß belastet, zum Beispiel Kniebeuge, Auf- und Absteigen, Ausfallschritt oder Brücke.
- Dehnung: zum Schluss eine ruhige Dehnung der hinteren Oberschenkel, des Gesäßes oder des Hüftbeugers.
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: zuerst Bewegung, dann Kontrolle und Kraft und zum Schluss Dehnung. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining für Oberschenkel und Hüfte das ist, was bei Knieschmerzen etwas bewegt, und dass Dehnen allein nicht reicht. Deshalb kommt die Dehnung zuletzt. Mehr dazu in die besten Übungen gegen Knieschmerzen.
Das Programm endet mit Absicht bei Sprüngen, einem Bein und Nordic Curls
Viele mit Knieschmerzen haben gelernt, dass sie das Knie schonen sollen: nicht in die Hocke gehen, nicht springen, das Knie nicht vor die Zehen kommen lassen. Die Übungsreihen von Rehabo sind so aufgebaut, dass das Knie nach und nach das Gegenteil lernt. Die Reihe mit Kniebeugen beginnt mit dem Rücken an einer Wand und endet bei Sprungkniebeugen. Die Treppenreihe beginnt mit einer niedrigen Stufe und einer Hand am Geländer und endet bei einem langsamen Abstieg ohne Stütze. Die Reihe für die hinteren Oberschenkel beginnt mit einem Tuch unter der Ferse und endet bei Nordic Hamstring Curls.
Das ist nicht leichtsinnig. Ein Knie ist sicher, wenn es der Belastung, vor der es Angst hat, in kleinen Schritten begegnet ist. Die obersten Stufen sind da, wo die Reihe endet, nicht da, wo du nächste Woche sein sollst.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang in ruhigem Tempo. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze zu 40 Sekunden. Auf der fünften Stufe sind es 4 Sätze zu 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst unterwegs schwerer geworden ist. Zwischen den Sätzen machst du Pause.
Nach jeder Übung fragen wir, wie sehr es wehgetan hat
Wenn du mit einer Übung fertig bist, beantwortest du eine Frage: Wie sehr hat es wehgetan, von 0 bis 10? Lag der Schmerz bei 3 oder weniger, fragen wir auch, wie es sich angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
Anhand deiner Antworten wird jede Übung für sich angepasst:
- Schmerz 0 bis 3 und „Genau richtig“ zwei Trainings hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz 0 bis 3 und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, wenn sie auf dieser Stufe schon ein gutes Training hatte.
- Schmerz 4 bis 5 oder die Antwort „Schwer“: Die Übung bleibt etwas länger auf derselben Stufe.
- Schmerz über 5: Die Übung geht eine Stufe runter.
- Schmerz 8 oder mehr bei einer einzigen Übung: Alle vier Übungen gehen eine Stufe runter, und das nächste Training wird sanfter.
Die Grenze von 5 ist kein Zufall. Es ist die Regel, die die dänischen Studien zu Arthrose im Knie verwendet haben: 0 bis 2 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, über 5 ist zu viel, und der Schmerz sollte sich bis zum nächsten Training beruhigt haben. Mehr dazu in Darfst du mit Knieschmerzen trainieren?. Jede Übung kann höchstens alle 16 Stunden eine Stufe steigen, damit das Programm an einem guten Tag nicht zu schnell vorangeht.
Gibt es eine Übung, die du nicht magst, bekommst du mit „Wechseln“ eine andere mit derselben Aufgabe, zum Beispiel Ausfallschritte statt Kniebeugen. Deine Stufe behältst du.
Kein fester Plan und kein schlechtes Gewissen
Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel, kein Kalender. Es gibt keine Ruhetage, und du gerätst nicht in Rückstand, wenn du ein Training auslässt. Machst du mehr als zwei Wochen Pause, beginnt die Zählung bis zur nächsten Stufe von vorn, und nach mehr als vier Wochen beginnen alle Übungen eine Stufe tiefer, wenn du zurückkommst. Ein Programm, das dich für eine schlechte Woche bestraft, macht es schwerer, wieder anzufangen.
Was Rehabo nicht ist
Rehabo ersetzt keinen Arzt und keine Physiotherapie. Das Programm stellt keine Diagnose. Ist das Knie warm, rot und geschwollen, und hast du Fieber, geh noch am selben Tag in die Notaufnahme. Ist das Knie innerhalb weniger Stunden nach einer Drehung angeschwollen, kannst du keine vier Schritte auf dem Bein gehen, oder ist das Knie blockiert, geh zuerst zum Arzt. Das steht auch im Ratgeber zu Knieschmerzen.
Das Programm ist für Erwachsene gemacht, und es ist kein Reha-Plan nach einer Operation. Wurdest du operiert, folgst du zuerst dem Plan des Krankenhauses, und Rehabo ist für den Tag, an dem dieser Plan endet. Nach etwa 12 Wochen ohne Fortschritt ist es Zeit für eine physiotherapeutische Untersuchung. Willst du verstehen, warum das Knie wehtun kann, ohne verletzt zu sein, lies Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst
Rehabo baut ein Reha-Programm für das Knie danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.