Die besten Übungen bei Knieschmerzen

Suchst du nach Übungen bei Knieschmerzen, findest du Hunderte Listen mit „5 guten Knieübungen“. Die meisten sind in Ordnung. Das Problem ist, dass sie dort aufhören. Ist die Übung in Woche 1 und Woche 12 dieselbe, bekommt das Knie keine Gelegenheit, mehr zu vertragen, und genau das braucht ein empfindliches Knie. Deshalb muss die Übung schwerer werden, je leichter sie sich anfühlt.

Deshalb ist dieser Artikel in Übungsreihen mit je fünf Stufen aufgebaut. Du fängst dort an, wo du die Übung mit etwas, aber nicht zu viel Schmerz machen kannst, und gehst eine Stufe höher, wenn es leicht wird. Alles geht zu Hause mit einem Stuhl, einer Treppenstufe und ein paar Tüchern. Willst du erst verstehen, warum das Knie wehtut, dann fang mit Knieschmerzen: der Ratgeber an.

Was sagt die Forschung über Übungen bei Knieschmerzen?

Kurz gesagt: Training wirkt, und es wirkt am besten, wenn es einen Fokus hat und schwerer wird.

Bei Kniearthrose zeigte eine Cochrane-Übersicht über 54 Studien mit Evidenz hoher Qualität, dass Training den Schmerz um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 senkt und die Funktion verbessert (1). Eine dänische Analyse von 48 Studien fand, dass es nicht entscheidend ist, ob man Kraft, Ausdauer oder Funktion trainiert. Programme mit einem klaren Ziel wirken aber viel besser als Programme, die von allem etwas mischen, Übungen für den Oberschenkelmuskel wirken besser als allgemeine Beinübungen, und dreimal pro Woche schlägt weniger (2).

Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe, den häufigsten Knieschmerzen bei jüngeren Erwachsenen, wirkt Training von Hüfte und Knie zusammen besser als Training des Knies allein (3, 4). Deshalb stehen in dieser Liste Hüftübungen, obwohl es das Knie ist, das wehtut.

Training schadet dem Knie nicht: Schwache Oberschenkelmuskeln sind ein Risikofaktor für Arthrose (5), und Training schadet dem Knorpel nicht (6). Bei einem degenerativen Meniskusschaden wirken zwölf Wochen Training nach zwei Jahren genauso gut wie eine Arthroskopie (7). Mehr dazu unter Kniearthrose und Meniskusriss.

So nutzt du die Übungsreihen

Dosis für alle Übungen: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du zählst keine Wiederholungen. Bei einer Übung, bei der du eine Position hältst: Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.

Die Schmerzregel ist die aus den schwedischen Studien (8): Schmerz von 0 bis 2 auf einer Skala von 0 bis 10 ist sicher, 3 bis 5 ist akzeptabel, und über 5 ist zu viel. Das Knie muss vor dem nächsten Training wieder auf seinem gewohnten Niveau sein. Kommst du über 5 oder ist das Knie am Tag danach schlechter, gehst du eine Stufe zurück. Liegst du bei 0 bis 3 und fühlt sich die Übung zweimal hintereinander leicht an, gehst du eine Stufe höher. Die ganze Regel liest du unter Darfst du mit Knieschmerzen trainieren?.

Bist du unsicher, fang auf Stufe 1 an. Und denk daran, warum es wirkt: Wenn das Knie gereizt war, meldet das Nervensystem Schmerz, lange bevor das Knie Schaden nimmt. Jede Übung mit etwas Schmerz, der sich am nächsten Tag gelegt hat, gibt dem Nervensystem eine sichere Erfahrung und hebt die Schmerzgrenze nach und nach an. Mehr dazu unter Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Zuerst: zwei Beweglichkeitsübungen zum Aufwärmen

Nimm dir für jede eine Minute.

Kniestreckung. Setz dich auf einen Stuhl, die Ferse auf einem zweiten Stuhl, und lass die Schwerkraft das Knie Richtung gestreckt ziehen. Auf den nächsten Stufen streckst du das Knie im Sitzen selbst, bis der Fuß waagerecht ist, hältst oben, legst ein leichtes Gewicht über den Knöchel und drückst zum Schluss isometrisch gegen etwas Festes.

Kniebeugung. Setz dich auf einen Stuhl und zieh den Fuß unter dem Stuhl nach hinten, sodass sich das Knie beugt, so weit es ohne stechenden Schmerz geht. Auf den nächsten Stufen machst du dasselbe in Bauchlage, mit Halten und zum Schluss mit leichtem Widerstand.

Übungsreihe 1: Kniebeuge (Kraft)

Passt zu: vorne mitten auf dem Knie und an den Seiten.

Die Kniebeuge ist die Übung, die dem Alltag am meisten ähnelt: sich hinsetzen, aufstehen und in die Hocke gehen.

Stufe 1: Kniebeuge an der Wand

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße ein kleines Stück vor dir und hüftbreit.
2. Gleite ruhig an der Wand hinunter, so weit es ohne mehr als akzeptablen Schmerz geht.
3. Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
4. Halte ein gleichmäßiges Tempo und atme normal.
5. Halte die Knie über den Füßen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, langsam vom vorderen Teil eines Stuhls aufzustehen und dich wieder hinzusetzen, ohne dich fallen zu lassen. Stufe 3 ist eine freie Kniebeuge mit nach vorn gestreckten Armen, so tief es ohne zu viel Schmerz geht. Stufe 4 ist eine Kniebeuge, bei der der Po unter Hüfthöhe kommt. Stufe 5 ist eine Kniebeuge mit Sprung und weicher Landung.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Die Tiefe ist eine Frage dessen, was das Knie heute verträgt, nicht dessen, was „richtig“ ist. Mehr dazu unter Knieschmerzen bei Kniebeugen.

Übungsreihe 2: Auf- und Absteigen (Kraft)

Passt zu: vorne mitten auf dem Knie.

Abwärts ist schlimmer als aufwärts, weil der Oberschenkelmuskel das Körpergewicht über einem gebeugten Knie abbremsen muss. Diese Übungsreihe ist dieselbe Bewegung in kleinen, gesteuerten Dosen.

Stufe 1: Aufsteigen mit Halt

1. Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder einer Wand.
2. Setz den ganzen Fuß auf die Stufe, das Knie genau über dem Fuß.
3. Drück dich ruhig über den Fuß hoch und streck das Bein.
4. Senk dich mit demselben Bein langsam wieder ab.
5. Nutze die Hand für die Balance, nicht um dich hochzuziehen.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist dasselbe ohne Stütze. Stufe 3 ist ein langsames Absteigen von einer niedrigen Stufe, bei dem die andere Ferse gerade den Boden berührt. Stufe 4 ist ein langsames Absteigen von einer normalen Treppenstufe mit der Hand am Geländer. Stufe 5 ist dasselbe ohne Stütze, sehr langsam.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Das Tempo auf dem Weg nach unten macht die Arbeit. Mehr dazu unter Knieschmerzen beim Treppensteigen.

Übungsreihe 3: Kniekontrolle (Stabilität)

Passt zu: vorne mitten auf dem Knie, an den Seiten und hinter dem Knie.

Bei der Kniekontrolle geht es darum, dass das Knie über dem Fuß bleibt, wenn du auf einem Bein stehst.

Stufe 1: Kniebeuge zum Stuhl

1. Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
2. Setz dich langsam Richtung Stuhl und nimm dir etwa drei Sekunden für den Weg.
3. Berühr die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf.
4. Lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen.
5. Schau geradeaus und halte die Brust oben.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist eine kleine Kniebeuge auf einem Bein mit leichter Stütze an einem Stuhl. Stufe 3 ist dasselbe ohne Stütze, mit nach vorn gestreckten Armen für die Balance. Stufe 4 ist eine Kniebeuge auf einem Bein, bei der du das andere Bein nach vorn, zur Seite und nach hinten führst und den Boden leicht mit der Zehe berührst. Stufe 5 ist, auf einem Bein von einem Stuhl aufzustehen und dich langsam wieder hinzusetzen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Fällt das Knie nach innen, ist die Stufe im Moment zu schwer. Mehr dazu unter Das Knie gibt nach.

Übungsreihe 4: Hüftabduktion (Kraft)

Passt zu: an den Seiten und hinter dem Knie.

Die Muskeln an der Außenseite der Hüfte steuern, wohin das Knie zeigt, wenn du auf einem Bein stehst. Deshalb hilft Hüfttraining bei Schmerzen rund um die Kniescheibe und an den Seiten des Knies (3, 4).

Stufe 1: Abduktion im Stehen

1. Stell dich aufrecht hin, die Fingerspitzen zur Balance an einer Wand.
2. Spann den Bauch leicht an und halte das Gewicht auf einem Bein.
3. Heb das andere Bein ruhig zur Seite, das Knie gestreckt.
4. Lass die Zehen die ganze Zeit nach vorn zeigen.
5. Senk das Bein langsam wieder ab und wechsle die Seite. Lehn den Oberkörper nicht zur Gegenseite.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist ein isometrischer Druck nach außen gegen eine Wand, bei dem sich das Bein nicht bewegt. Stufe 3 ist die „Muschel“: Du liegst auf der Seite mit gebeugten Knien und hebst das obere Knie, während die Füße zusammenbleiben. Stufe 4 ist ein Anheben des oberen Beins mit gestrecktem Knie in Seitenlage. Stufe 5 ist dasselbe mit Halten oben.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Das Becken soll ruhig liegen, und die Zehen sollen nach vorn zeigen.

Übungsreihe 5: Brücke (Kraft)

Passt zu: an den Seiten und hinter dem Knie.

Ein kräftiger Po entlastet das Knie bei jedem Schritt.

Stufe 1: Brücke

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
2. Spann Bauch und Po leicht an, sodass der untere Rücken auf dem Boden ruht.
3. Heb das Becken ruhig an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
4. Senk es langsam wieder ab, Wirbel für Wirbel.
5. Atme gleichmäßig und mach oben kein Hohlkreuz.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist die Brücke mit Halten oben. Stufe 3 ist die Brücke, bei der du oben bleibst und mit den Füßen kleine Schritte vor und zurück machst. Stufe 4 ist die Brücke auf einem Bein, der andere Oberschenkel zeigt zur Decke. Stufe 5 ist dasselbe mit Halten.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Die Arbeit soll im Po und in der Rückseite des Oberschenkels zu spüren sein, nicht als Hohlkreuz im unteren Rücken.

Übungsreihe 6: Kraft der Oberschenkelrückseite (Kraft)

Passt zu: hinter dem Knie.

Die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels setzen direkt hinter dem Knie an. Die Übungsreihe endet absichtlich bei einer der schwersten Übungen für die Oberschenkelrückseite, und es braucht Zeit, dorthin zu kommen.

Stufe 1: Flexion mit Tüchern

1. Leg dich auf einem glatten Boden auf den Rücken, ein Tuch unter einer Ferse.
2. Beug das andere Bein und stell den Fuß flach auf den Boden.
3. Lass die Ferse ruhig Richtung Po gleiten, sodass sich das Knie beugt, nur so weit es ohne stechenden Schmerz geht.
4. Schieb die Ferse langsam zurück, bis das Bein gestreckt ist.
5. Halte die Bewegung gleitend und die Ferse die ganze Zeit am Boden.

Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, die Ferse in kleinen Schritten von gebeugt zu gestreckt nach vorn zu schieben, mit einer kleinen Pause bei jedem Schritt. Stufe 3 ist, die Ferse Richtung Po zu ziehen und sie dann langsam bis ganz gestreckt abzubremsen. Stufe 4 ist dasselbe mit dem Oberkörper auf die Ellenbogen gestützt, sodass mehr Gewicht abzubremsen ist. Stufe 5 sind Nordic Hamstring Curls: Du kniest, die Knöchel sind fixiert, und lehnst dich langsam nach vorn, während die Oberschenkelrückseite den Fall abbremst.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Das Tempo soll niedrig und gleichmäßig sein, das Bein darf nicht wegschießen. Mehr dazu unter Schmerzen in der Kniekehle.

Zum Schluss: zwei Dehnungen

Dehnungen kommen zuletzt und sind der leichteste Teil des Programms. Sie fühlen sich gut an, aber sie machen die Arbeit nicht allein.

Dehnung der Oberschenkelrückseite. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und neig den Oberkörper mit geradem Rücken langsam aus der Hüfte nach vorn, bis du eine ruhige Dehnung hinten an den Oberschenkeln spürst. Auf den nächsten Stufen fasst du in die Kniekehlen, machst „Good Mornings“ mit den Händen im Nacken, wechselst dynamisch zwischen leichtem Beugen und Strecken mit den Händen Richtung Zehen und dehnst zum Schluss im Sitzen mit nach vorn gestreckten Beinen.

Dehnung von Oberschenkel und Hüftbeuger. Stell dich hin, die Fingerspitzen an einer Wand, beug ein Knie und fass den Fußrücken hinter dir. Zieh die Ferse ruhig Richtung Po, das Knie zeigt nach unten, und schieb die Hüfte etwas nach vorn, bis du die Dehnung vorne am Oberschenkel und an der Hüfte spürst. Auf den nächsten Stufen gehst du in den Kniestand mit einem Fuß vorn, erst ohne und dann mit Beugung im hinteren Knie, und zum Schluss mit dem Fuß auf einem Stuhl hinter dir.

Welche Übungsreihe solltest du wählen?

Du musst nicht alle sechs machen. Ein gutes Training besteht aus vier Übungen mit je einer eigenen Aufgabe: eine, die das Knie bewegt, eine, die die Kontrolle trainiert, eine, die Kraft aufbaut, und eine Dehnung zum Schluss. Ein guter Anfang ist die Kniestreckung, Übungsreihe 3, Übungsreihe 1 und die Dehnung der Oberschenkelrückseite. Sitzt der Schmerz an den Seiten des Knies, setz auf Übungsreihe 4. Sitzt er hinter dem Knie, setz auf Übungsreihe 5 und 6. Sitzt er vorn, setz auf Übungsreihe 2. Mehr dazu unter Schmerzen vorne am Knie, Schmerzen an der Innenseite des Knies und Schmerzen an der Außenseite des Knies.

Genau das macht Rehabo für dich: vier Übungsreihen danach, wo es wehtut, die je nach deinen Antworten eine Stufe höher oder tiefer gehen. Mehr dazu unter So stellt Rehabo dein Knieprogramm zusammen.

Ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Wann solltest du zuerst zum Arzt?

Ist das Knie mechanisch blockiert, sodass es sich nicht strecken lässt, ist es innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder Sturz stark angeschwollen, oder kannst du keine vier Schritte darauf gehen, sollte es zuerst ärztlich angesehen werden. Dasselbe gilt für ein Knie, das warm, rot und geschwollen ist, wenn du gleichzeitig Fieber hast. Mehr dazu unter Knieschmerzen: Wann zum Arzt?.

Fazit

• Übungen bei Knieschmerzen wirken bei Arthrose, Schmerzen rund um die Kniescheibe und Meniskusschäden. Das Wichtigste ist, dass sie mit der Zeit schwerer werden.
• Ein Fokus, Oberschenkelmuskel und Hüfte, dreimal pro Woche schlägt gemischte Programme.
• Sechs Übungsreihen mit je fünf Stufen: Kniebeuge, Stufe, Kniekontrolle, Hüftabduktion, Brücke und Kraft der Oberschenkelrückseite. Beweglichkeit zuerst, Dehnung zuletzt.
• Schmerz bis 5 während einer Übung ist in Ordnung, wenn das Knie vor dem nächsten Training wieder ruhig ist. Sonst eine Stufe zurück.
• Wähle vier Übungen mit je einer eigenen Aufgabe und fang auf Stufe 1 an, wenn du unsicher bist.

Quellen

1. Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
2. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
3. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
4. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis (Lack, Br J Sports Med, 2015)
5. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
6. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
7. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up (Kise, BMJ, 2016)
8. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)