Knieschmerzen bei Kniebeugen und Squats

Du hast Beine trainiert, und jetzt tut das Knie bei der Kniebeuge weh. Vielleicht direkt unter der Kniescheibe, ganz unten in der Bewegung. Vielleicht rund um die Kniescheibe, am meisten am Tag danach auf der Treppe. Solltest du die Kniebeuge streichen oder die Zähne zusammenbeißen?

Weder noch. Hier liest du, was bei Kniebeugen typischerweise im Knie wehtut, warum das Knie ruhig über die Zehen kommen darf und wie du die Kniebeuge von einer Stufe aus wieder aufbaust, die das Knie verträgt. Grundwissen über das Knie findest du im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Belastung, die zu schnell gestiegen ist

Ein schmerzendes Knie nach einem harten Beintraining ist meistens keine Verletzung. Es ist ein Knie, von dem mehr verlangt wurde, als es bereit war. Sehnen, Knorpel und das Gelenk der Kniescheibe gewöhnen sich an Belastung, aber langsamer als die Muskeln. Du kannst von Woche zu Woche schwerer heben, während das Knie noch aufholt.

Das gilt vor allem, wenn sich etwas geändert hat: tiefer, schwerer, freie Gewichte statt Maschinen oder zweimal pro Woche Beine statt einmal. Kommt die Änderung zu schnell, reagiert das Knie mit Empfindlichkeit, und die Empfindlichkeit ist ein Signal zum Tempo, kein Zeichen dafür, dass Kniebeugen gefährlich sind. Mehr dazu in Überlastung vermeiden.

Die zwei typischen Quellen

Knieschmerzen bei Kniebeugen kommen meistens von einer von zwei Stellen, und die beiden verhalten sich unterschiedlich.

Unter und rund um die Kniescheibe. Wenn du das Knie beugst, wird die Kniescheibe gegen den Oberschenkelknochen gedrückt, und der Druck steigt, je tiefer du kommst. Wird das Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen empfindlich, tut es ganz unten in der Kniebeuge weh, die Treppe hinunter und nach langem Sitzen mit gebeugten Knien. Das nennt man patellofemorales Schmerzsyndrom, die häufigsten Knieschmerzen bei Erwachsenen unter 50. Die Kniescheibe sitzt nicht falsch. In einer großen Übersicht über Risikofaktoren waren es schwache Oberschenkelmuskeln, die die Schmerzen vorhersagten, nicht die Stellung des Knies (1). Mehr dazu in Schmerzen unter und rund um die Kniescheibe.

Die Sehne unter der Kniescheibe. Das Springerknie ist eine Belastungsreaktion in der Sehne von der Spitze der Kniescheibe hinunter zum Schienbein. Es tut an einem Punkt direkt unter der Kniescheibe weh, am meisten zu Beginn des Trainings und am Tag danach, vor allem bei tiefen Kniebeugen und Sprüngen. Die Sehne ist nicht entzündet. Sie hat ihre Toleranz gegenüber Belastung verloren, und sie gewinnt sie zurück, indem sie ruhig und schrittweise belastet wird, nicht indem sie geschont wird. Mehr dazu im Artikel über das Springerknie.

Seltener ist es ein gereizter Meniskus: ein tiefer, klemmender Schmerz an der Innen- oder Außenseite ganz unten in der Kniebeuge. Auch hier ist die Antwort meistens, in kleinen Schritten aufzubauen. Schwillt das Knie an, blockiert es oder gibt es nach, muss es eingeschätzt werden, bevor du weitertrainierst.

Dürfen die Knie über die Zehen kommen?

Viele haben gelernt, dass die Knie bei einer Kniebeuge nicht vor die Zehen kommen dürfen, weil das gefährlich für das Knie sein soll. Der Rat ist alt. Eine kleine Studie hat später die Kräfte in Knie und Hüfte bei sieben kraftsporterfahrenen Männern gemessen. Als die Teilnehmer daran gehindert wurden, die Knie nach vorn zu schieben, sank die Belastung auf das Knie ein wenig. Dafür stieg die Belastung auf Hüfte und unteren Rücken stark an, weil sich der Oberkörper weit nach vorn lehnen musste, um das Gleichgewicht zu halten (2). Die Autoren schlossen selbst daraus, dass das Knie ruhig etwas über die Zehen kommen darf.

Das Knie ist dafür gebaut, sich zu beugen, und der Knorpel nutzt sich durch Gebrauch nicht ab. Eine schwedische Studie zeigte, dass vier Monate Training die Qualität des Knorpels bei Menschen verbesserten, denen ein Teil des Meniskus entfernt worden war (3), und eine Übersicht von 2019 ergab, dass Training dem Knorpel bei Menschen mit Arthrose oder einem Risiko dafür nicht schadet (4). Die Tiefe deiner Kniebeuge ist eine Frage dessen, was das Knie gerade verträgt, nicht dessen, was gefährlich ist.

Das empfindliche Knie

Schmerz ist kein Maß für Schaden. Er ist die Einschätzung deines Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und nach einer Zeit der Reizung wird diese Einschätzung empfindlicher. Die „Schmerzgrenze“ des Körpers sinkt viel stärker als seine „Verletzungsgrenze“, und es öffnet sich eine Zone, in der es wehtut, das Knie zu beugen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Eine Kniebeuge, die etwas wehtut, aber danach kein Aufflammen auslöst, schiebt die Schmerzgrenze wieder nach oben. Eine Kniebeuge, die du zwei Monate lang meidest, macht das Knie empfindlicher. Das ganze Prinzip erklären wir in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

So baust du die Kniebeuge wieder auf

Der Plan ist nicht, aufzuhören. Der Plan ist, die Stufe zu finden, die das Knie verträgt, und von dort aus nach oben zu gehen. Die Regel, wie viel Schmerz in Ordnung ist, ist dieselbe, die die dänischen Trainingsprogramme bei Arthrose verwenden: Schmerz bis etwa 5 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn das Knie am nächsten Morgen wieder auf seinem gewohnten Stand ist (5). Mehr dazu in darfst du mit Knieschmerzen trainieren.

1. Schraub zurück, was provoziert, nicht alles. Senk die Tiefe oder das Gewicht bei der Kniebeuge auf ein Niveau, bei dem der Schmerz unter 5 liegt. Behalte den Rest deines Trainings.
2. Behalte die Häufigkeit. Das Knie gewöhnt sich an Belastung, indem es ihr oft und ruhig begegnet. Zwei bis drei leichte Beintrainings pro Woche bauen mehr Toleranz auf als ein hartes.
3. Geh langsam nach unten. Eine Kniebeuge, bei der du drei Sekunden für den Weg nach unten brauchst, belastet die Sehne und die Kniescheibe so, dass sie sich daran gewöhnen können.
4. Geh eine Stufe hoch, wenn es sich zweimal hintereinander leicht anfühlt. Etwas tiefer, etwas schwerer, nie beides am selben Tag.

Hier sind zwei Leitern aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Sie brauchen keine Geräte, und jede Leiter hat fünf Stufen.

Kniebeuge

1. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße etwas vor dir und hüftbreit.
2. Gleite ruhig an der Wand hinunter, nur so weit, wie das Knie es verträgt.
3. Drück dich über die Fersen wieder hoch, während der Rücken an der Wand bleibt.
4. Halte ein gleichmäßiges Tempo und atme normal.
5. Halte die Knie über den Füßen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.

Wenn es sich leicht anfühlt: Steh von der vorderen Kante eines Stuhls auf und setz dich langsam wieder hin, ohne dich fallen zu lassen. Später eine freie Kniebeuge, so tief du ohne Schmerz kommst, dann eine Kniebeuge unter Hüfthöhe und zum Schluss eine Sprungkniebeuge, bei der du weich landest und direkt in die nächste gehst.

Kniekontrolle

1. Stell dich vor einen Stuhl, die Füße hüftbreit.
2. Setz dich in etwa drei Sekunden langsam Richtung Stuhl.
3. Berühre die Sitzfläche leicht und steh ruhig wieder auf.
4. Halte die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen und die Brust oben.

Wenn es sich leicht anfühlt: Stell dich auf ein Bein, eine Hand leicht auf dem Stuhl, und beuge das Knie ein paar Grad. Später dasselbe ohne Halt, dann eine einbeinige Kniebeuge, bei der du das andere Bein ausstreckst und den Boden leicht berührst, und zum Schluss das Aufstehen von einem Stuhl auf einem Bein.

Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Die Leitern mit Auf- und Absteigen und mit Ausfallschritten findest du in Die besten Übungen bei Knieschmerzen.

Wann sollte jemand auf das Knie schauen?

Ein empfindliches Knie nach Kniebeugen braucht keinen Arzt. Einige Zeichen ändern aber den Plan: eine Schwellung innerhalb weniger Stunden nach einem Verdrehen oder Sturz, ein Knie, auf dem du keine vier Schritte gehen kannst, ein Knie, das blockiert und sich nicht strecken lässt, ein Knie, das nachgibt und danach anschwillt, und ein warmes, geschwollenes Knie, während du Fieber hast. Mehr dazu in Knieschmerzen nach Verdrehen oder Sturz.

Tut das Knie nach sechs bis acht Wochen noch genauso weh, obwohl du ruhig aufgebaut hast, ist eine Einschätzung in der Physiotherapie eine gute Idee.

Wähle „Knie“ und dann „Vorne mitten auf dem Knie“, wenn der Schmerz unter oder rund um die Kniescheibe sitzt.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für das Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

• Knieschmerzen bei Kniebeugen sind meistens eine Belastung, die schneller gestiegen ist, als sich das Knie daran gewöhnen konnte. Keine Verletzung.
• Die zwei typischen Quellen sind das Gelenk unter der Kniescheibe und die Sehne darunter. Beide werden durch ruhige, schrittweise Belastung besser.
• Die Knie dürfen ruhig über die Zehen kommen. Sie zurückzuhalten verlagert die Belastung in Hüfte und unteren Rücken.
• Schraub Tiefe oder Gewicht zurück, behalte den Rest, und geh eine Stufe hoch, wenn es sich zweimal hintereinander leicht anfühlt.
• Eine Schwellung innerhalb weniger Stunden, ein Knie, das blockiert, oder ein Knie, auf dem du nicht gehen kannst, muss ärztlich angesehen werden.

Quellen

1. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
2. Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 2003. PubMed
3. Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
4. Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed