Du har trent bein, og nå gjør kneet vondt når du tar knebøy. Kanskje rett under kneskålen i bunnen av bevegelsen. Kanskje rundt kneskålen, mest dagen etter i trapper. Skal du droppe knebøy, eller bite tennene sammen?
Ingen av delene. Her kan du lese hva som typisk gjør vondt i kneet ved knebøy, hvorfor kneet gjerne kan komme forbi tærne, og hvordan du bygger opp knebøyen igjen fra et trinn kneet tåler. Grunnkunnskap om kneet finner du i guiden til vondt i kneet.
Belastning som økte for raskt
Et ømt kne etter en hard beinøkt er som regel ikke en skade. Det er et kne som er blitt bedt om mer enn det var klart for. Sener, brusk og kneskålens ledd venner seg til belastning, men langsommere enn musklene. Du kan godt løfte tyngre fra uke til uke mens kneet fortsatt holder på å ta det igjen.
Det gjelder særlig når noe er endret: dypere, tyngre, frivekter i stedet for maskiner, eller bein to ganger i uka i stedet for én. Skjer endringen for raskt, reagerer kneet med ømhet, og ømheten er et signal om tempoet, ikke et tegn på at knebøy er farlig. Les mer i unngå overbelastning.
De to typiske kildene
Smerter i kneet ved knebøy kommer oftest fra ett av to steder, og de to oppfører seg forskjellig.
Under og rundt kneskålen. Når du bøyer kneet, presses kneskålen inn mot lårbeinet, og trykket øker jo dypere du kommer. Blir leddet mellom kneskål og lårbein følsomt, gjør det vondt i bunnen av knebøyen, ned trapper og etter lang tids sitting med bøyde knær. Det kalles patellofemorale smerter, den vanligste knesmerten hos voksne under 50. Kneskålen sitter ikke feil. I en stor gjennomgang av risikofaktorer var det svake lårmuskler som forutsa smertene, ikke kneets stilling (1). Les mer i vondt under og rundt kneskålen.
Senen under kneskålen. Hopperkne er en belastningsreaksjon i senen fra spissen av kneskålen ned til skinnebeinet. Det gjør vondt på ett punkt rett under kneskålen, mest i starten av økten og dagen etter, særlig ved dype knebøy og hopp. Senen er ikke betent. Den har mistet toleranse for belastning, og den vinner den tilbake ved å bli belastet rolig og gradvis, ikke ved å bli skånet. Les mer i artikkelen om hopperkne.
Sjeldnere er det en irritert menisk: en dyp, klemmende smerte på innsiden eller utsiden i bunnen av knebøyen. Også her er svaret som regel å bygge opp i små trinn. Hovner kneet opp, låser det seg eller svikter det, skal det vurderes før du trener videre.
Kan knærne komme forbi tærne?
Mange har lært at knærne ikke må komme foran tærne i en knebøy, fordi det skal være farlig for kneet. Rådet stammer fra én gammel studie som målte kreftene i kne og hofte hos sju styrketrente menn. Da forsøkspersonene ble hindret i å føre knærne frem, gikk belastningen på kneet litt ned. Til gjengjeld økte belastningen på hofta og korsryggen kraftig, fordi overkroppen måtte lene seg langt frem for å holde balansen (2). Forfatterne konkluderte selv med at kneet gjerne kan komme litt forbi tærne.
Kneet er bygget for å bøye seg, og brusken blir ikke slitt av å bli brukt. En svensk studie viste at fire måneders trening ga bedre bruskkvalitet hos folk med tidlige artroseforandringer (3), og en gjennomgang fra 2019 fant at trening ikke skader brusken hos mennesker med eller i risiko for artrose (4). Dybden i knebøyen din er et spørsmål om hva kneet tåler akkurat nå, ikke om hva som er farlig.
Det følsomme kneet
Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og etter en periode med irritasjon blir den vurderingen mer følsom. Kroppens «smertegrense» faller langt mer enn «skadegrensen», og det åpner seg en sone der det gjør vondt å bøye kneet uten at noe tar skade. Det er i den sonen du skal trene. En knebøy som gjør litt vondt, men ikke gir en oppblussing etterpå, flytter smertegrensen opp igjen. En knebøy du unngår i to måneder, gjør kneet mer følsomt. Les hele prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.
Slik bygger du opp knebøyen igjen
Planen er ikke å stoppe. Planen er å finne trinnet kneet tåler, og gå opp derfra. Regelen for hvor mye smerte som er i orden, er den samme som de danske treningsprogrammene for artrose bruker: Smerte opp til omtrent 5 av 10 under øvelsen er i orden hvis kneet er tilbake på sitt vanlige nivå neste morgen (5). Les mer i kan du trene med vondt i kneet.
- Skru ned det som provoserer, ikke alt. Senk dybden eller vekten på knebøyen til et nivå der smerten ligger under 5. Behold resten av treningen din.
- Behold hyppigheten. Kneet venner seg til belastning ved å møte den ofte og rolig. To til tre lette beinøkter i uka bygger mer toleranse enn én hard.
- Gå langsomt ned. En knebøy der du bruker tre sekunder på vei ned, belaster senen og kneskålen på en måte de kan venne seg til.
- Gå et trinn opp når det føles lett to ganger på rad. Litt dypere, litt tyngre, aldri begge deler samme dag.
Her er to stiger fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De krever ikke utstyr, og hver stige har fem trinn.
Knebøy
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene litt frem i hoftebredde.
- Gli rolig ned langs veggen, bare så langt kneet tåler.
- Press opp igjen gjennom hælene mens ryggen blir værende mot veggen.
- Hold et jevnt tempo og pust normalt.
- Hold knærne over føttene. De må ikke falle innover.
Når det føles lett: Reis deg fra forkanten av en stol, og sett deg langsomt ned igjen uten å dumpe ned. Senere en fri knebøy så dypt du kan uten smerte, så en knebøy under hoftehøyde, og til slutt et knebøyhopp der du lander mykt og fortsetter rett ned i neste.
Knekontroll
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot stolen over cirka tre sekunder.
- Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
- Hold knærne pekende samme vei som tærne, og brystet oppe.
Når det føles lett: Stå på ett bein med en hånd lett på stolen, og bøy kneet noen få grader. Senere det samme uten støtte, så en knebøy på ett bein der du strekker det andre beinet ut og berører gulvet lett, og til slutt å reise deg fra en stol på ett bein.
Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom. Stigene med trinn opp og ned og med utfall finner du i de beste øvelsene mot vondt i kneet.
Når bør kneet undersøkes?
Et ømt kne etter knebøy trenger ingen lege. Noen tegn endrer likevel planen: hevelse i løpet av få timer etter en vridning eller et fall, et kne du ikke klarer å gå fire skritt på, et kne som låser seg og ikke vil rette seg ut, et kne som svikter og hovner opp etterpå, og et varmt, hovent kne mens du har feber. Les mer i vondt i kneet etter en vridning eller et fall.
Gjør kneet fortsatt like vondt etter seks til åtte uker, selv om du har bygget rolig opp, er en vurdering hos en fysioterapeut en god idé.
Velg Kne og deretter Foran midt på kneet hvis smerten sitter under eller rundt kneskålen.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Vondt i kneet ved knebøy er som regel belastning som økte raskere enn kneet rakk å venne seg til. Ikke en skade.
- De to typiske kildene er leddet under kneskålen og senen under den. Begge blir bedre av rolig, gradvis belastning.
- Knærne kan gjerne komme forbi tærne. Å holde dem tilbake flytter belastningen til hofta og korsryggen.
- Skru ned dybde eller vekt, behold resten, og gå et trinn opp når det føles lett to ganger på rad.
- Hevelse i løpet av få timer, et kne som låser seg, eller et kne du ikke klarer å gå på, skal undersøkes av en lege.
Referanser
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fry AC et al. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research 2003. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed