Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Knesmerter og et følsomt nervesystem: derfor gjør det vondt selv om kneet ikke er skadet

Mange med vondt i kneet har fått en av to beskjeder. Den ene: Skanningen viser ikke noe spesielt. Den andre: Skanningen viser slitasje, en rift i menisken eller forandringer bak kneskålen, men legen mener ikke at det forklarer smertene. Begge beskjedene er forvirrende når kneet gjør vondt i hver eneste trapp.

Forklaringen er den samme i begge tilfeller, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et nøyaktig mål på skade. Smerte er en del av kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan bli så følsomt at det reagerer på noe som ikke lenger er farlig. Det er ikke innbilning. Smerten er helt ekte, men forklaringen kan være mer sammensatt enn en skanning kan vise.

Denne artikkelen forklarer hvordan det henger sammen for kneet, og hvorfor det endrer hva du bør gjøre. Les den enkle introduksjonen til smerte hvis du vil ha den korte oversikten først, og guiden til vondt i kneet for alt som er spesielt for kneet.

Slik oppstår smerte i nervesystemet

Vevet i kneet sender ikke smerte opp til hjernen. Det sender signaler om trykk, drag, temperatur og kjemiske endringer. Nervesystemet vurderer disse signalene sammen med alt annet som kan ha betydning: hva du har fått høre om kneet ditt, tidligere erfaringer, bekymring, stress og søvn. Det samlede bildet avgjør om du kjenner smerte, og hvor sterk den blir.

Det er derfor en kneskål som bare er blitt irritert av en uvant uke med trapper, kan gjøre like vondt som en faktisk skade. Smerte er en beskyttelsesreaksjon, ikke en måling av hvor stor skaden er (1).

Det betyr to ting for kneet. For det første kan smerten være sterk selv om vevet er i orden. For det andre blir sammenhengen mellom smerte og skade svakere jo lenger smerten har vart. Etter noen måneder handler knesmerter mer om hvor følsomt systemet har blitt, enn om hva som opprinnelig skjedde.

Skanningen viser forandringer hos folk uten smerter

Hvis smerte var et mål på skade, ville en skanning kunne forutsi hvem som har vondt i kneet. Det kan den ikke.

I 2019 samlet forskere 63 studier der man hadde tatt MR av knærne til voksne uten smerter og uten skader. Hos hver fjerde fant man en bruskskade, og hos hver tiende en rift i menisken. Etter 40-årsalderen var det 43 prosent med en bruskskade og 19 prosent med en meniskrift (2). Ingen av dem hadde vondt.

En annen studie skannet 230 knær hos voksne uten knesmerter med en kraftig MR-maskin. 97 prosent av knærne hadde minst ett "unormalt" funn. Tre av ti hadde en meniskrift, og over halvparten hadde bruskforandringer bak kneskålen (3). Igjen: ingen smerter.

Så når skanningen din viser noe, er det ikke nødvendigvis årsaken til smertene dine. Og når den ikke viser noe, betyr det ikke at smertene ikke er ekte. Det betyr bare at årsaken ikke kan ses på skanningen. Les mer i artikkelen Hva er smerte?.

Det som knaser, er ikke ødelagt

Kneet er det leddet som sier mest. Det knaser, knirker og klikker, og mange tolker lyden som et tegn på at noe slites bort. Det er en forståelig, men feil tolkning. Lyder fra kneet er vanlige hos folk uten smerter. I en stor amerikansk studie med over 4500 deltakere med artrose forutsa knasende knær ikke hvem som senere fikk nytt kne (4). Lyden i seg selv er ikke et faresignal.

Men lyden gjør noe med nervesystemet. I en intervjustudie oppfattet folk med smerter rundt kneskålen lyden som et tegn på alder og skade, og derfor unngikk de bevegelsene som ga lyd (5). Det er hele artikkelens mekanisme: En tolkning blir til frykt, frykt blir til unngåelse, og unngåelse holder kneet følsomt.

Smertelinjen og skadelinjen

Den enkleste måten å forstå det på er med to linjer.

Tenk deg hvor mye belastning kneet ditt tåler før det blir skadet. Kall det skadelinjen. Tenk deg så hvor mye belastning som skal til før nervesystemet begynner å melde smerte. Kall det smertelinjen. Hos et friskt kne ligger smertelinjen rett under skadelinjen. Du får vondt kort tid før du gjør skade, og det er nettopp det smerte er til for.

Når kneet blir irritert, av en uvant belastning, en vridning, en periode med for mange trapper eller en oppblussing av artrosen, synker begge linjene. Men de synker ikke like mye. Smertelinjen synker mye mer enn skadelinjen. Nervesystemet skrur opp beskyttelsen fordi det ikke vet hvor alvorlig det er. Resultatet er en bred sone der bevegelse gjør vondt, men ikke gjør skade.

Det er der de fleste med knesmerter befinner seg. Det gjør vondt å gå ned trapper, og de tolker det som slitasje. Men de er i sonen mellom de to linjene. De kjenner et beskyttelsessystem som har blitt for følsomt.

Det nyttige med modellen er at den også viser en vei videre. Når du trener i området mellom de to linjene, med litt smerte, men uten en oppblussing etterpå, kan smertelinjen gradvis stige igjen. Hver gang du opplever at en bevegelse gjør litt vondt uten å føre til noe farlig, får nervesystemet en ny og trygg erfaring. Over noen uker blir avstanden mellom de to linjene mindre (1).

Hvorfor ro gjør det verre

Når man tror at smerte betyr skade, gjør man det logiske: Man skåner kneet. De første dagene etter en vridning eller en hevelse er det greit å ta det rolig. Etter det begynner roen å trekke i feil retning.

Lårmuskelen mister styrke raskere enn de fleste tror. Kneet blir stivt. Og nervesystemet lærer at bevegelsene du unngår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers unngå dem? Hver gang du tar heisen i stedet for trappen, bekrefter du overfor systemet at det hadde rett i å advare. Smertelinjen blir liggende lavt.

Forskningen sier det samme fra flere vinkler. Ved artrose i kneet reduserer trening smerten med rundt 12 poeng på en skala fra 0 til 100, og effekten holder seg i månedene etter, så lenge man fortsetter (6). Ved en rift i menisken hos middelaldrende ga 12 ukers trening samme resultat som en kikkhullsoperasjon etter to år, og treningen ga sterkere lårmuskler, noe operasjonen ikke gjorde (7). Og brusk tar ikke skade av trening; den tilpasser seg belastning akkurat som muskler og sener (8). Frykt for å bevege seg forutsier hvor hemmet en person blir av smertene sine, bedre enn styrken på smerten gjør (1).

Hvorfor det heller ikke hjelper å presse seg gjennom

Hvis ro er den ene grøften, er "press deg gjennom" den andre. Over smertelinjen ligger nemlig én linje til: den der en oppblussing begynner. Presser du deg over den, hovner kneet opp og gjør vondt i timer eller dager etterpå, og nervesystemet blir mer årvåkent, ikke mindre.

I opptrening velger man veien mellom de to grøftene, og for kneet er regelen uvanlig godt beskrevet, fordi den kommer fra de danske artrosestudiene: Smerte på 0 til 2 under en øvelse er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal ha roet seg igjen før neste økt (9). Regelen kommer opprinnelig fra en svensk studie der pasienter fortsatte å trene mens de drev opptrening, og fikk det minst like bra som de som tok pause (10). Da forskere i 2017 samlet alle studier der pasienter med langvarige smerter trente med tillatt smerte, viste det seg at trening med smerte ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (11).

Små, planlagte steg virker derfor bedre enn både å presse seg gjennom og å stoppe helt. Det er ikke et kompromiss. Det er slik nervesystemet lærer.

Hva en oppblussing betyr

I løpet av en opptreningsperiode kommer det dager der kneet er ømmere, kanskje litt hovent. Det er som regel ikke en ny skade, men et tegn på at belastningen var for stor i forhold til hvor følsomt systemet var den dagen. Kanskje sov du dårlig eller gikk en lang tur dagen før.

Det riktige svaret på en oppblussing er å gå ett trinn ned i et par dager og så fortsette. Ikke å stoppe, og ikke å presse seg gjennom. Regelen er kort: Unngå oppblussing, og ikke få panikk når den kommer likevel.

Ord påvirker også forløpet

Nervesystemet tar hensyn til alt det vet. Det gjelder også det du har fått høre om kneet ditt. Ord som "slitasje", "bein mot bein", "kneskålen sitter skjevt" og "ustabilt" gjør systemet mer årvåkent, fordi de høres ut som fare. De er sjelden presise. Et kne med aldersforandringer på en skanning er ikke "slitt ut". Det er normalt for alderen. En kneskål som gjør vondt i trapper, sitter ikke skjevt; forskningen har ikke kunnet vise at plasseringen av kneskålen forutsier hvem som får vondt, mens svake lårmuskler gjør det (12). Et kne som svikter på grunn av smerte, er ikke ustabilt. Det beskytter seg.

Ord som "følsomt", "beskytter", "kan trenes" og "det er helt normalt" gjør det motsatte, og de er mer presise. Legg merke til hvilke ord du selv bruker om kneet ditt. Det er en del av behandlingen.

Hva det betyr for hva du skal gjøre

Modellen endrer ikke bare hvordan du forstår smerten. Den endrer hva du gjør med den:

  • Du skal belaste kneet, ikke skåne det over lengre tid. Hver rolige bevegelse innenfor en passende grense gir nervesystemet en trygg erfaring av at kneet kan brukes. Det gjelder også trapper, knebøy og å sette seg på huk. Kneet er bygget for det.
  • Du skal gjøre det i små, planlagte steg. Start under det du tåler, og gå opp når det føles lett. Ikke fordi kneet er skjørt, men fordi det er slik systemet lærer. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i kneet?.
  • Du skal godta litt smerte. Opptil 5, og roet seg igjen før neste økt. Les reglene i Kan du trene med vondt i kneet?.
  • Du skal belaste, ikke bare tøye. Styrke i lårmuskelen og hofta er det som best reduserer knesmerter i forskningen. Tøying er fint til slutt, men det er ikke behandlingen. Se øvelsene i De beste øvelsene mot vondt i kneet.
  • Du skal holde på i uker, ikke dager. Det tar tid å dempe et følsomt nervesystem. Det er normalt at det går 8 til 12 uker før du merker en tydelig forskjell, og ved smerter rundt kneskålen må du regne i måneder.

Å forstå smerten fjerner den ikke i seg selv. Men det gjør de fleste villige til å bevege seg, og det er bevegelsen som virker.

Slik bruker Rehabo modellen

Rehabo er bygget for å holde belastningen mellom smertelinjen og grensen for en oppblussing, uten at du selv må regne på det.

Programmet velger et startnivå ut fra svarene dine om smertene. Hver øvelse har fem nivåer med gradvis større belastning: fra en knebøy mot veggen til en der du hopper, og fra et trinn opp med støtte til et langsomt trinn ned uten. Etter hver øvelse forteller du hvor vondt den gjorde. Hvis smerten er lav og øvelsen føles passe to ganger på rad, går nivået opp. Ved smerte over 5 går nivået ned for den aktuelle øvelsen. Ved smerte på 8 eller mer går alle fire øvelsene ned, slik at neste økt blir lettere.

Det finnes verken en fast ukeplan eller krav om sammenhengende treningsdager. Et følsomt nervesystem trenger jevnlige, trygge erfaringer, ikke press. Les mer i Slik setter Rehabo sammen kneprogrammet ditt.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per trening uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Når modellen ikke er nok

Modellen gjelder for de vanlige knesmertene fra kneskål, sener, menisk og artrose, som er de aller fleste. Den gjelder ikke hvis det er noe som må undersøkes først: et kne som er varmt, hovent og gjør vondt samtidig med feber, et kne som hovnet opp i løpet av noen få timer etter en vridning eller et fall, et kne som er låst og ikke kan strekkes, eller en varm, hoven og øm legg. Da skal du til legen før du bruker noe av det over. Les mer om tegnene i Knesmerter: når bør du gå til legen?. Har smertene dine blitt kroniske, gir artikkelen om kroniske smerter den dypere forklaringen, og har du vondt i korsryggen eller nakken, finnes det tilsvarende artikler om korsryggsmerter og nakkesmerter og et følsomt nervesystem.

Konklusjon

  • Smerte oppstår i nervesystemet og er ikke et mål på skade. Sammenhengen blir svakere jo lenger smerten varer.
  • Skanninger viser bruskforandringer og meniskrifter hos mange uten knesmerter, og nesten alle knær har et "unormalt" funn. En skanning avgjør sjelden hva du bør gjøre.
  • Etter en irritasjon synker smertelinjen mye mer enn skadelinjen. Du får vondt lenge før du tar skade.
  • Ro utover noen få dager gjør det verre. Å presse seg gjennom gjør det også verre. Små, planlagte steg med litt smerte gjør det bedre.
  • En oppblussing er et signal om å gå ett trinn ned, ikke et tegn på ny skade.

Referanser

  1. Butler DS, Moseley GL. Explain Pain. Noigroup Publications, 2. utgave 2013. Bok.
  2. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  3. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  4. Pazzinatto MF et al. Knee crepitus is not associated with the occurrence of total knee replacement in knee osteoarthritis: a longitudinal study with data from the Osteoarthritis Initiative. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019. PubMed
  5. Robertson CJ et al. People's beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: a qualitative study. Musculoskeletal Science and Practice 2017. PubMed
  6. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  7. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
  8. Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  9. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  10. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  11. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  12. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed