Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt i knærne med alderen: er det slitasje?

Det begynner ofte stille. Trappen føles litt lengre, du bruker hendene når du reiser deg fra sofaen, og de første skrittene om morgenen er stive. Kanskje har du fått høre at det er alderen, eller at knærne holder på å bli slitt. Og da er det ikke så mye å gjøre med det, tenker du.

Det stemmer ikke. Her kan du lese hva som faktisk skjer i et kne med årene, hvorfor "slitasje" er et misvisende ord, og hva forskningen sier om å trene knær over 50. Den korte versjonen: styrke kan bygges opp i alle aldre, og det er den best dokumenterte behandlingen som finnes.

Hva skjer i kneet med årene?

Et kne på 60 er ikke det samme som et kne på 25. Brusken blir tynnere enkelte steder, menisken får små rifter, og beinet danner små kanter i kanten av leddet. Det er de forandringene en røntgenlege kaller "degenerative", og det er dem som ligger bak ordet slitasjegikt.

Men disse forandringene er mye vanligere enn smertene er. I en stor amerikansk studie av 991 mennesker mellom 50 og 90 år, valgt ut uten hensyn til om de hadde vondt i knærne, fant MR en rift i menisken hos 19 prosent av kvinnene mellom 50 og 59 og hos 56 prosent av mennene mellom 70 og 90. Og 61 prosent av dem som hadde en rift, hadde ikke hatt vondt, ømhet eller stivhet i kneet den siste måneden (1).

Samler man studier av voksne helt uten knesmerter, har rundt hver fjerde en bruskforandring og hver tiende en rift i menisken. Etter 40 stiger tallene til fire av ti og én av fem (2). Forandringene er altså en del av det å bli eldre, som rynker og grått hår. De avgjør ikke om det gjør vondt.

Derfor er "slitasje" feil ord

Slitasje høres ut som et dekk som blir tynnere for hver gang det ruller. Brusk fungerer ikke slik. Brusk er levende vev som reagerer på belastning ved å bli sterkere, akkurat som muskler og knokler gjør. En studie lot mennesker med en tidligere kneskade trene moderat i fire måneder og målte etterpå at kvaliteten på brusken var blitt bedre, ikke dårligere (3). En gjennomgang av studier av mennesker med artrose eller med risiko for det fant ingen tegn på at trening skader brusken (4).

Det som faktisk synker med alderen hvis du ikke gjør noe, er muskelstyrken. Og her er den viktige sammenhengen. En samling av fem store studier som fulgte over 5700 mennesker uten artrose i opptil 14 år, fant at de med svake lårmuskler hadde rundt 65 prosent høyere risiko for å utvikle artrose med smerter (5). Svake lår kommer altså før smertene, ikke bare etter dem.

Lårmuskelen bremser deg ned trappen og tar deg imot når du setter deg. Er den svak, lander belastningen brattere i leddet, og leddet blir ømt. Derfor føles knærne ofte dårligere i de årene du beveger deg minst.

Hva sier forskningen om trening etter 50?

Den beste samlingen av studier på området er en Cochrane-gjennomgang av 44 forsøk med over 3500 mennesker med artrose i kneet, de fleste over 60 år. Trening reduserte smerten med rundt 12 poeng på en skala fra 0 til 100 rett etter treningsopplegget og bedret funksjonen med rundt 10 poeng. Ingen av studiene rapporterte en alvorlig bivirkning (6).

To ting er verdt å merke seg. Effekten avtar hvis man slutter: to til seks måneder etter opplegget var den halvert (6). Og typen trening betyr noe. En dansk analyse av 48 forsøk fant at styrketrening med fokus på lårmuskelen virket bedre enn vanlig beintrening, og at programmer med ett klart mål virket bedre enn programmer som blandet litt av alt (7).

Danmark har sitt eget svar på dette. Den danske Sundhedsstyrelsens nasjonale kliniske retningslinje for kneartrose fra 2012 anbefaler veiledet trening, opplæring og råd om vekt som første behandling, og den sier at trening har en effekt av samme størrelse som medisin. Retningslinjen er under revisjon, men anbefalingen om trening først er ikke endret. Det danske GLA:D-programmet bygger på den, og over 9800 deltakere, de fleste over 60 år, har i registeret rapportert mindre smerte og færre smertestillende tabletter etter opplegget (8). Les mer under artrose i kneet.

Er det farlig å trene med vondt i knærne?

Nei, ikke med regelen de danske treningsstudiene brukte: smerte opptil 2 av 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, over 5 er for mye, og smerten skal være tilbake på det vanlige nivået før neste økt (9). Regelen gjelder uansett alder. Støle muskler dagen etter betyr at de har jobbet, ikke at leddet har tatt skade. Les hele regelen under kan du trene med vondt i kneet.

Smerte er ikke et mål på skade. Den er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, og et kne som har gjort vondt lenge, får et nervesystem som har blitt mer følsomt. Det betyr at det finnes en bred sone der kneet gjør vondt uten å ta skade, og det er i den sonen treningen foregår. Les prinsippet i knesmerter og et følsomt nervesystem.

Øvelser som starter ved en stol og en vegg

Øvelsene her kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. De første trinnene er lette nok til at de fleste kan begynne i dag, og hvert trinn har et vanskeligere trinn over seg. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom.

Knebøy fra stol

  1. Sett deg på forkanten av en stol med føttene i hoftebredde og tærne litt utover.
  2. Len deg litt frem, og reis deg rolig opp ved å presse gjennom hælene.
  3. Sett deg langsomt ned igjen over rundt tre sekunder. Ikke dump ned.
  4. Hold knærne pekende samme vei som tærne hele veien.
  5. Når det føles lett: gjør det uten å berøre stolen, og senere dypere enn stolhøyde.

Knebøy til stol

  1. Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
  2. Sett deg langsomt ned mot stolen på rundt tre sekunder, berør setet lett, og reis deg igjen.
  3. Se rett frem, og hold brystet oppe. Knærne skal ikke falle innover.
  4. Når det føles lett: stå på ett bein med en hånd lett på stolen, og bøy kneet noen få grader.

Trinn opp med støtte

  1. Stå foran et lavt trinn eller det nederste trappetrinnet med hånden på rekkverket.
  2. Sett hele foten på trinnet, og press rolig opp til beinet er strakt.
  3. Senk deg langsomt ned igjen med det samme beinet.
  4. Armen er til balanse, ikke til å dra deg opp.
  5. Når det føles lett: slipp rekkverket, og senere: tren det langsomme steget ned. Les mer under vondt i kneet i trapper.

Stående abduksjon

  1. Stå rett opp og ned med fingertuppene mot en vegg for balansen.
  2. Løft det ene beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
  3. Senk langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta. Bytt side.
  4. Når det føles lett: hold beinet ute i noen sekunder, eller ligg på siden og løft beinet derfra.

Hofta er med fordi musklene på utsiden av hofta styrer hvor kneet peker. Les mer under derfor trener du hofta når kneet gjør vondt.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per trening uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går ett trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Når bør du gå til legen?

Et kne som blir varmt, hovent og rødt mens du får feber eller føler deg syk, skal undersøkes på legevakten samme dag. Et kne som hovner kraftig opp i løpet av noen få timer etter et fall, eller som du ikke kan gå fire skritt på, skal undersøkes av en lege. Smerter om natten som ikke endrer seg når du skifter stilling, sammen med vekttap eller en tidligere kreftsykdom, skal også til legen. Og har du trent i to til tre måneder uten fremgang, er en vurdering hos en fysioterapeut eller fastlegen din neste steg. Les hele listen under knesmerter: når bør du gå til legen.

Konklusjon

  • Forandringer på skanninger er en del av det å bli eldre og avgjør ikke om det gjør vondt. Mer enn halvparten av dem med en rift i menisken har ingen symptomer.
  • Brusk slites ikke som et dekk. Den tilpasser seg belastning, og trening skader den ikke.
  • Det som synker med alderen, er muskelstyrken, og svake lår kommer før artrose med smerter, ikke bare etter.
  • Trening reduserer smerten ved artrose med rundt 12 poeng av 100 uten alvorlige bivirkninger, og styrketrening med fokus på lårmuskelen virker best.
  • Start ved en stol og en vegg, følg smerteregelen 0 til 5, og hold det gående. Effekten avtar hvis du slutter.

Les også guiden til vondt i kneet.

Referanser

  1. Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
  2. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  3. Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
  4. Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  5. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
  6. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  7. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  8. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
  9. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed