Het begint vaak ongemerkt. De trap voelt iets langer, je gebruikt je handen als je van de bank opstaat, en de eerste stappen 's ochtends zijn stijf. Misschien heb je te horen gekregen dat het de leeftijd is, of dat je knieën aan het verslijten zijn. En dan is er niet zoveel aan te doen, denk je.
Dat klopt niet. Hier lees je wat er echt gebeurt in een knie die ouder wordt, waarom "slijtage" een misleidend woord is, en wat het onderzoek zegt over het trainen van knieën boven de 50. De korte versie: kracht kun je op elke leeftijd opbouwen, en het is de best onderbouwde behandeling die er is.
Wat gebeurt er met de jaren in je knie?
Een knie van 60 is niet hetzelfde als een knie van 25. Het kraakbeen wordt op sommige plekken dunner, de meniscus krijgt kleine scheurtjes, en het bot vormt kleine randjes aan de rand van het gewricht. Dat zijn de veranderingen die een radioloog "degeneratief" noemt, en die zitten achter het woord artrose.
Maar die veranderingen komen veel vaker voor dan de pijn. In een groot Amerikaans onderzoek bij 991 mensen tussen 50 en 90 jaar, gekozen zonder te kijken of ze kniepijn hadden, vond een MRI-scan een scheur in de meniscus bij 19 procent van de vrouwen tussen 50 en 59 en bij 56 procent van de mannen tussen 70 en 90. En 61 procent van wie een scheur had, had de afgelopen maand geen pijn, gevoeligheid of stijfheid in de knie gehad (1).
Brengt men studies samen bij volwassenen helemaal zonder kniepijn, dan heeft ongeveer een op de vier een kraakbeenverandering en een op de tien een scheur in de meniscus. Boven de 40 stijgen die cijfers tot vier op de tien en een op de vijf (2). De veranderingen horen dus bij ouder worden, zoals rimpels en grijs haar. Ze bepalen niet of het pijn doet.
Daarom is "slijtage" het verkeerde woord
Slijtage klinkt als een autoband die elke keer dat hij rolt dunner wordt. Zo werkt kraakbeen niet. Kraakbeen is levend weefsel dat op belasting reageert door sterker te worden, net als spieren en botten. Een onderzoek liet mensen met een eerdere knieblessure vier maanden matig intensief trainen en mat daarna dat de kwaliteit van het kraakbeen beter was geworden, niet slechter (3). Een overzicht van studies bij mensen met artrose of met een risico erop vond geen aanwijzingen dat training het kraakbeen beschadigt (4).
Wat met de leeftijd echt afneemt, als je er niets aan doet, is de spierkracht. En hier zit het belangrijke verband. Een verzameling van vijf grote studies die meer dan 5.700 mensen zonder artrose tot 14 jaar volgden, vond dat mensen met zwakke bovenbeenspieren ongeveer 65 procent meer kans hadden op artrose met pijn (5). Zwakke bovenbenen komen dus voor de pijn, niet alleen erna.
Je bovenbeenspier remt je af op de trap en vangt je op als je gaat zitten. Is hij zwak, dan komt de belasting abrupter in het gewricht terecht, en wordt het gewricht gevoelig. Daarom voelen je knieën vaak slechter in de jaren waarin je het minst beweegt.
Wat zegt het onderzoek over trainen na je 50e?
De beste verzameling studies op dit gebied is een Cochrane-overzicht van 44 onderzoeken met meer dan 3.500 mensen met artrose in de knie, de meesten boven de 60. Training verminderde de pijn met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100 direct na het traject en verbeterde de functie met ongeveer 10 punten. Geen enkel onderzoek meldde een ernstige bijwerking (6).
Twee dingen zijn het onthouden waard. Het effect neemt af als je stopt: twee tot zes maanden na het traject was het gehalveerd (6). En het soort training doet ertoe. Een Deense analyse van 48 onderzoeken vond dat krachttraining gericht op de bovenbeenspier beter werkte dan gewone beentraining, en dat programma's met één duidelijk doel beter werkten dan programma's die van alles een beetje deden (7).
Denemarken heeft daar een eigen antwoord op. De nationale klinische richtlijn voor knieartrose van de Deense Sundhedsstyrelsen uit 2012 raadt begeleide training, voorlichting en advies over gewicht aan als eerste behandeling, en zegt dat training een effect heeft van dezelfde grootte als medicijnen. De richtlijn wordt herzien, maar de aanbeveling om eerst te trainen is niet veranderd. Het Deense GLA:D-programma is erop gebaseerd, en meer dan 9.800 deelnemers, de meesten boven de 60, hebben in het register gemeld dat ze na het traject minder pijn hadden en minder pijnstillers gebruikten (8). Lees meer in artrose in de knie.
Is het gevaarlijk om met pijnlijke knieën te trainen?
Nee, niet met de regel die de Deense trainingsstudies gebruikten: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (9). De regel geldt op elke leeftijd. Spierpijn de dag erna betekent dat je spieren hebben gewerkt, niet dat je gewricht schade heeft opgelopen. Lees de hele regel in mag je trainen met pijn in je knie.
Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van je zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en een knie die al lang pijn doet, krijgt een zenuwstelsel dat gevoeliger is geworden. Dat betekent dat er een brede zone is waarin je knie pijn doet zonder schade op te lopen, en in die zone vindt de training plaats. Lees het principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen die beginnen bij een stoel en een muur
De oefeningen hier komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste stappen zijn licht genoeg om er vandaag mee te beginnen, en boven elke stap ligt een moeilijkere. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Squat vanaf een stoel
- Ga op de voorrand van een stoel zitten met je voeten op heupbreedte en je tenen iets naar buiten.
- Leun iets naar voren, en kom rustig overeind door via je hielen te duwen.
- Ga in ongeveer drie seconden langzaam weer zitten. Laat je niet neerploffen.
- Houd je knieën de hele beweging in dezelfde richting als je tenen.
- Voelt het makkelijk: doe het zonder de stoel aan te raken, en later dieper dan stoelhoogte.
Kniebuiging naar een stoel
- Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
- Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, raak de zitting licht aan, en kom weer overeind.
- Kijk recht vooruit, en houd je borst omhoog. Je knieën mogen niet naar binnen vallen.
- Voelt het makkelijk: sta op één been met een hand licht op de stoel, en buig je knie een paar graden.
Opstappen met steun
- Sta voor een lage trede of de onderste traptree met je hand op de leuning.
- Zet je hele voet op de trede, en duw jezelf rustig omhoog tot je been gestrekt is.
- Laat jezelf langzaam weer zakken met hetzelfde been.
- Je arm is voor je evenwicht, niet om jezelf omhoog te trekken.
- Voelt het makkelijk: laat de leuning los, en later: oefen de langzame stap naar beneden. Lees meer in kniepijn bij traplopen.
Staande abductie
- Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur voor je evenwicht.
- Til één been rustig zijwaarts op met een gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
- Laat het langzaam weer zakken zonder in je heup te zakken. Wissel van kant.
- Voelt het makkelijk: houd je been een paar seconden opzij, of ga op je zij liggen en til je been vanuit die houding op.
Je heup doet mee, omdat de spieren aan de buitenkant van je heup bepalen waar je knie naartoe wijst. Lees meer in daarom train je je heup als je knie pijn doet.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Een knie die warm, gezwollen en rood wordt terwijl je koorts krijgt of je ziek voelt, moet dezelfde dag worden bekeken: bel je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost. Een knie die binnen een paar uur na een val flink opzwelt, of waarop je geen vier stappen kunt lopen, moet door een arts worden bekeken. Pijn 's nachts die niet verandert als je van houding wisselt, samen met gewichtsverlies of een eerdere vorm van kanker, is ook een reden om naar de huisarts te gaan. En heb je twee tot drie maanden getraind zonder vooruitgang, dan is een beoordeling door een fysiotherapeut of je huisarts de volgende stap. Lees de hele lijst in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts.
Conclusie
- Veranderingen op scans horen bij ouder worden en bepalen niet of het pijn doet. Meer dan de helft van de mensen met een scheur in de meniscus heeft geen klachten.
- Kraakbeen slijt niet als een autoband. Het past zich aan belasting aan, en training beschadigt het niet.
- Wat met de leeftijd afneemt, is de spierkracht, en zwakke bovenbenen komen voor artrose met pijn, niet alleen erna.
- Training vermindert de pijn bij artrose met ongeveer 12 punten op 100 zonder ernstige bijwerkingen, en krachttraining gericht op de bovenbeenspier werkt het best.
- Begin bij een stoel en een muur, volg de pijnregel van 0 tot 5, en blijf doorgaan. Het effect neemt af als je stopt.
Lees ook de gids over kniepijn.
Bronnen
- Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed