Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt i knæene med alderen: er det slid?

Det begynder tit stille. Trappen føles lidt længere, du bruger hænderne, når du rejser dig fra sofaen, og de første skridt om morgenen er stive. Måske har du fået at vide, at det er alderen, eller at knæene er ved at være slidte. Og så er der ikke så meget at gøre ved det, tænker du.

Det passer ikke. Her kan du læse, hvad der faktisk sker i et knæ med årene, hvorfor "slid" er et misvisende ord, og hvad forskningen siger om at træne knæ over 50. Den korte version: styrke kan bygges op i enhver alder, og det er den bedst dokumenterede behandling, der findes.

Hvad sker der i knæet med årene?

Et knæ på 60 er ikke det samme som et knæ på 25. Brusken bliver tyndere nogle steder, menisken får små revner, og knoglen danner små kanter i randen af leddet. Det er de forandringer, en røntgenlæge kalder "degenerative", og det er dem, der ligger bag ordet slidgigt.

Men de forandringer er langt mere almindelige, end smerterne er. I et stort amerikansk studie af 991 mennesker mellem 50 og 90 år, udvalgt uden hensyn til, om de havde ondt i knæene, fandt en MR-scanning en revne i menisken hos 19 procent af kvinderne mellem 50 og 59 og hos 56 procent af mændene mellem 70 og 90. Og 61 procent af dem, der havde en revne, havde ikke haft ondt, ømhed eller stivhed i knæet den seneste måned (1).

Samler man studier af voksne helt uden knæsmerter, har omkring hver fjerde en bruskforandring og hver tiende en revne i menisken. Efter de 40 stiger tallene til fire ud af ti og en ud af fem (2). Forandringerne er altså en del af at blive ældre, som rynker og gråt hår. De afgør ikke, om det gør ondt.

Derfor er "slid" det forkerte ord

Slid lyder som et dæk, der bliver tyndere, hver gang det ruller. Brusk fungerer ikke sådan. Brusk er levende væv, der reagerer på belastning ved at blive stærkere, ligesom muskler og knogler gør. Et studie lod mennesker med en tidligere knæskade træne moderat i fire måneder og målte bagefter, at bruskens kvalitet var blevet bedre, ikke dårligere (3). En gennemgang af studier af mennesker med eller i risiko for slidgigt fandt ingen tegn på, at træning skader brusken (4).

Det, der faktisk falder med alderen, hvis du ikke gør noget, er muskelstyrken. Og her er den vigtige sammenhæng. En samling af fem store studier, der fulgte over 5.700 mennesker uden slidgigt i op til 14 år, fandt, at dem med svage lårmuskler havde omkring 65 procent større risiko for at udvikle slidgigt med smerter (5). Svage lår kommer altså før smerterne, ikke kun efter dem.

Lårmusklen bremser dig ned ad trappen og fanger dig, når du sætter dig. Er den svag, lander belastningen mere brat i leddet, og leddet bliver ømt. Derfor føles knæene ofte dårligere i de år, hvor du bevæger dig mindst.

Hvad siger forskningen om træning efter 50?

Den bedste samling af studier på området er en Cochrane-gennemgang af 44 forsøg med over 3.500 mennesker med slidgigt i knæet, de fleste af dem over 60 år. Træning mindskede smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100 lige efter forløbet og forbedrede funktionen med omkring 10 point. Ingen af studierne rapporterede en alvorlig bivirkning (6).

To ting er værd at hæfte sig ved. Effekten aftager, hvis man stopper: to til seks måneder efter forløbet var den halveret (6). Og typen af træning betyder noget. En dansk analyse af 48 forsøg fandt, at styrketræning med fokus på lårmusklen virkede bedre end almindelig bentræning, og at programmer med ét klart mål virkede bedre end programmer, der blandede lidt af hvert (7).

Danmark har sit eget svar på det. Sundhedsstyrelsens nationale kliniske retningslinje for knæartrose fra 2012 anbefaler superviseret træning, undervisning og rådgivning om vægt som den første behandling, og den siger, at træning har en effekt af samme størrelse som medicin. Retningslinjen er under revurdering, men anbefalingen om træning først er ikke ændret. Det danske GLA:D-program bygger på den, og over 9.800 deltagere, de fleste over 60 år, har i registret rapporteret mindre smerte og færre smertestillende tabletter efter forløbet (8). Læs mere under slidgigt i knæet.

Er det farligt at træne med ondt i knæene?

Nej, ikke med den regel, de danske træningsstudier brugte: smerte op til 2 ud af 10 er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, over 5 er for meget, og smerten skal være tilbage ved det sædvanlige inden næste træning (9). Reglen gælder uanset alder. Ømme muskler dagen efter betyder, at de har arbejdet, ikke at leddet har taget skade. Læs hele reglen under må du træne med ondt i knæet.

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og et knæ, der har gjort ondt i lang tid, får et nervesystem, der er blevet mere følsomt. Det betyder, at der er en bred zone, hvor knæet gør ondt uden at tage skade, og det er i den zone, træningen foregår. Læs princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Øvelser, der starter ved en stol og en væg

Øvelserne her kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De første trin er lette nok til, at de fleste kan begynde i dag, og hvert trin har et sværere trin over sig. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Squat fra stol

  1. Sæt dig på forkanten af en stol med fødderne i hoftebredde og tæerne let udad.
  2. Læn dig lidt frem, og rejs dig roligt op ved at presse gennem hælene.
  3. Sæt dig langsomt ned igen over cirka tre sekunder. Lad være med at dumpe ned.
  4. Hold knæene pegende samme vej som tæerne hele vejen.
  5. Når det føles let: gør det uden at røre stolen, og senere dybere end stolehøjde.

Knæbøj til stol

  1. Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
  2. Sæt dig langsomt ned mod stolen på omkring tre sekunder, rør sædet let, og rejs dig igen.
  3. Se ligefrem, og hold brystet oppe. Knæene må ikke falde indad.
  4. Når det føles let: stå på ét ben med en hånd let på stolen, og bøj knæet nogle få grader.

Trin op med støtte

  1. Stå foran et lavt trin eller det nederste trappetrin med hånden på gelænderet.
  2. Sæt hele foden på trinnet, og pres roligt op, til benet er strakt.
  3. Sænk dig langsomt ned igen med det samme ben.
  4. Armen er til balance, ikke til at trække dig op.
  5. Når det føles let: slip gelænderet, og senere: træn det langsomme trin ned. Læs mere under ondt i knæet ved trappegang.

Stående abduktion

  1. Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance.
  2. Løft det ene ben roligt ud til siden med strakt knæ og tæerne pegende ligefrem.
  3. Sænk langsomt ned igen uden at falde sammen i hoften. Skift side.
  4. Når det føles let: hold benet ude i nogle sekunder, eller lig på siden og løft benet derfra.

Hoften er med, fordi musklerne på ydersiden af hoften styrer, hvor knæet peger hen. Læs mere under derfor træner du hoften, når knæet gør ondt.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Hvornår skal du til lægen?

Et knæ, der bliver varmt, hævet og rødt, mens du får feber eller føler dig syg, skal ses på skadestuen samme dag. Et knæ, der hæver kraftigt inden for få timer efter et fald, eller som du ikke kan gå fire skridt på, skal ses af en læge. Smerte om natten, der ikke ændrer sig, når du skifter stilling, sammen med vægttab eller en tidligere kræftsygdom, skal også til lægen. Og har du trænet i to til tre måneder uden fremgang, er en vurdering hos en fysioterapeut eller din læge det næste skridt. Læs hele listen under knæsmerter: hvornår skal du til lægen.

Konklusion

  • Forandringer på scanninger er en del af at blive ældre og afgør ikke, om det gør ondt. Mere end halvdelen af dem med en revne i menisken har ingen symptomer.
  • Brusk slides ikke som et dæk. Den tilpasser sig belastning, og træning skader den ikke.
  • Det, der falder med alderen, er muskelstyrken, og svage lår kommer før slidgigt med smerter, ikke kun efter.
  • Træning mindsker smerten ved slidgigt med omkring 12 point ud af 100 uden alvorlige bivirkninger, og lårmuskelfokuseret styrketræning virker bedst.
  • Start ved en stol og en væg, følg smertereglen 0 til 5, og bliv ved. Effekten aftager, hvis du stopper.

Læs også guiden til ondt i knæet.

Referencer

  1. Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
  2. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  3. Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
  4. Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  5. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
  6. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  7. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  8. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
  9. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed