Kniepijn na hardlopen

Meestal begint het niet tijdens het hardlopen. Het begint erna. Je knie is stijf als je van de bank opstaat, hij steekt 's avonds op de trap, en de volgende ochtend voel je hem bij de eerste stappen. Dan loop je weer, en is het iets erger. En dan begin je te twijfelen of hardlopen wel iets voor je is.

Hier lees je waarom je knie pijn doet na het hardlopen, waar de vier gewone pijnplekken op wijzen, waarom hardlopen je knie niet verslijt, en hoe je de belastbaarheid opbouwt terwijl je blijft lopen. Heb je al gehoord dat je een lopersknie hebt, lees dan ook lopersknie: oorzaken, verloop en oefeningen.

Waarom doet het pijn na het hardlopen?

De knie is de plek waar hardlopers het vaakst blessures krijgen. Dat is niet omdat hardlopen gevaarlijk is voor de knie. Het is omdat elke pas je knie belast met twee tot drie keer je lichaamsgewicht, en een rondje hardlopen bestaat uit duizenden passen. Je knie kan dat prima aan, zolang de hoeveelheid toeneemt in een tempo dat hij kan bijhouden. Kniepijn na hardlopen is bijna altijd een hoeveelheid die sneller steeg dan dat.

Het gebeurt meestal na een pauze, met een extra rondje per week, met heuvels of intervallen, of als je een loopschema strakker volgt dan je lichaam aankan. Schoenen en ondergrond maken minder uit dan de meeste mensen denken. De hoeveelheid maakt het meest uit.

Het weefsel reageert met vertraging. Daarom doet het 's avonds of de volgende dag pijn, niet onderweg, en daarom loop je makkelijk over de grens heen.

Waar doet het pijn? Vier plekken, vier antwoorden

Aan de voorkant, onder of rond de knieschijf. Het meest voorkomend. Het steekt bij het afdalen en op de trap, en het is gevoelig als je lang hebt gezeten. De knieschijf wordt bij elke pas tegen het dijbeen gedrukt, en een gevoelige knieschijf verdraagt dat slecht. Lees meer bij pijn onder en rond de knieschijf.

Net onder de knieschijf, in de pees. Een scherpe, plaatselijke gevoeligheid op één punt, het ergst bij het afzetten en bij de trap op. Dan is het de pees van de knieschijf naar het scheenbeen die minder verdraagt. Lees meer bij springersknie.

Aan de buitenkant van de knie. Een pijn die na een vast aantal kilometers komt, bijna op de minuut, en erger wordt bij het afdalen. Het is de brede bindweefselband aan de buitenkant van het bovenbeen die drukt op gevoelig weefsel net boven de knie (1). Lees meer bij pijn aan de buitenkant van de knie.

Aan de binnenkant van de knie. Gevoeligheid net onder het gewricht aan de binnenkant, waar drie pezen aanhechten, of iets hoger in het gewricht zelf. Lees meer bij pijn aan de binnenkant van de knie.

Alle vier hebben hetzelfde gemeen. Het zijn geen blessures waarvoor je moet stoppen. Het is weefsel dat op dit moment minder verdraagt dan de hoeveelheid die je loopt, en belastbaarheid kun je opbouwen.

Hardlopen verslijt je knie niet

De angst die de meeste hardlopers met kniepijn met zich meedragen, is dat ze hun knie aan het verslijten zijn. Het onderzoek zegt het tegenovergestelde. In een overzicht van 25 studies met meer dan 125.000 mensen hadden recreatieve hardlopers in 3,5 procent van de gevallen artrose in de heup of knie, tegen 10,2 procent bij mensen die niet hardliepen. Alleen wedstrijdlopers met jarenlang een hoog volume lagen hoger, met 13,3 procent (2). Een ander overzicht vond dat hardlopers minder knieoperaties voor artrose hadden dan niet-hardlopers (3). En bij mensen die al artrose in de knie hadden, maakte hardlopen over meerdere jaren noch de klachten noch de scans erger (4).

Kraakbeen is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting, net als spieren en botten. Wat pijn doet na het hardlopen, is een gevoelig gewricht en weefsel dat meer kreeg dan het aankon, niet een gewricht dat op raakt.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Na een overbelasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens", en daartussen ontstaat een brede zone waarin hardlopen pijn doet zonder dat je knie schade oploopt. In die zone moet je lopen. Rondjes die achteraf geen opvlamming geven, verhogen de pijngrens geleidelijk weer. Rondjes die dat wel doen, verlagen hem. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

De regel waarnaar je loopt

Gebruik de regel uit de Deense trainingsonderzoeken naar de knie: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor het volgende rondje terug zijn op het gewone niveau (5). Die regel geldt zowel tijdens het lopen als de avond erna. Is je knie de volgende ochtend erger dan voor het rondje, dan was het rondje te lang, en doe je het volgende kalmer aan. Hardlopers met peespijn die volgens precies die regel bleven trainen, herstelden net zo goed als wie pauze nam (6).

Zo loop je erdoorheen

Minder, niet stoppen. Halveer je volume een week of twee, en schrap wat het meest uitlokt: de heuvels, de intervallen, het lange rondje. Houd de rest. Stop je helemaal, dan verdraagt je knie geleidelijk minder, en moet je voorzichtiger opnieuw beginnen.

Wissel wandelen en hardlopen af. Doet het zelfs bij korte rondjes pijn, schakel dan over op blokken van twee minuten hardlopen en een minuut wandelen, en verleng het loopdeel van week tot week. Dat is de betrouwbaarste manier om terug te komen zonder de grens te raken.

Bouw langzaam op. De vuistregel van hoogstens tien procent meer per week is geen wet, maar wel een verstandig tempo voor een knie die gevoelig is geweest. Houd het nieuwe volume twee weken vast voordat je er meer bij doet.

Maak je knie er sterker bij. Hardlopen bouwt uithoudingsvermogen op, geen kracht. Bij pijn aan de voorkant van de knie werkt training van heup en knie samen beter dan training van de knie alleen (7, 8), en zwakke bovenbeenspieren zijn de risicofactor die onderzoek vindt voor knieschijfpijn, niet scheve knieën (9). Twee korte krachttrainingen per week zijn de investering die je knie aan het lopen houdt.

Oefeningen voor de knie van een hardloper

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Langzaam van een trede af

1. Ga op een lage trede, een dik boek of de onderste traptree staan, met je hele voet op de rand.
2. Laat je in ongeveer drie seconden langzaam zakken, tot je andere hiel net de vloer raakt.
3. Duw jezelf rustig weer omhoog op je standbeen. Houd je knie de hele weg in lijn met je voet.
4. Als het makkelijk voelt: vanaf een gewone traptree, en uiteindelijk zonder steun. Dit is de rem die je gebruikt bij het afdalen.

Kniebuiging op één been met steun

1. Sta op één been met een hand licht op de rugleuning van een stoel.
2. Buig je knie langzaam een paar graden, en houd hem in dezelfde richting als je tenen.
3. Kom rustig weer omhoog. Wissel van been. Stop als je knie naar binnen valt.
4. Als het makkelijk voelt: zonder steun.

Been heffen in zijlig

1. Ga op je zij liggen met gestrekte benen en je lichaam in een rechte lijn.
2. Til je bovenste been rustig op richting het plafond, met gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
3. Laat het langzaam weer zakken zonder je been helemaal neer te leggen. Wissel van kant.
4. Als het makkelijk voelt: houd je been bovenin een paar seconden vast.

De heup doet mee omdat die bij elke pas bepaalt waar je knie naartoe wijst. Wil je daarna rekken, buig je bovenlichaam dan langzaam vanuit je heupen naar voren met gestrekte knieën, tot je een rustige rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen. Het rekken komt als laatste.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Kniepijn na hardlopen is zelden ernstig. Ga naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een val of een verdraaiing opzwelt, als je geen vier stappen op je been kunt zetten, of als je knie op slot zit en niet gestrekt kan worden. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. En laat je knie beoordelen als je twaalf weken minder hebt gedaan en getraind zonder vooruitgang. Lees meer in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Kies “Knie” en daarna de plek waar het pijn doet als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

• Kniepijn na hardlopen is een hoeveelheid die sneller steeg dan je knie aankon. Schoenen en ondergrond maken minder uit. De hoeveelheid maakt het meest uit.
• De voorkant wijst op de knieschijf, eronder op de pees, de buitenkant op de brede band, de binnenkant op de pezen en het gewricht. Voor geen van alle hoef je te stoppen.
• Recreatieve hardlopers hebben minder artrose dan mensen die niet hardlopen. Hardlopen verslijt je knie niet.
• Minder, niet stoppen. Gebruik de regel van tot 5 op 10 en voor het volgende rondje terug op het gewone niveau, en train je heup en bovenbeen twee keer per week.

Bronnen

1. Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
2. Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
3. Timmins KA et al. Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
4. Lo GH et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology 2018. PubMed
5. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
7. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
8. Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
9. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed