Pijn aan de buitenkant van de knie

Pijn aan de buitenkant van de knie sluipt er meestal in. Het begint als een lichte gevoeligheid na een rondje hardlopen of een fietstocht, en na een paar weken is hij er elke keer, een paar kilometer onderweg, als een scherpe, brandende pijn net buiten het kniegewricht. Hij is het ergst bij het afdalen en bij de trap af, en hij stopt vaak zodra jij stopt.

Veel mensen hebben gehoord dat een band over het bot "schuurt". Zo zit het niet. Hier lees je wat er pijn doet aan de buitenkant van de knie, hoe je de drie meest voorkomende oorzaken uit elkaar houdt, wanneer je naar de huisarts moet, en welke oefeningen je heup en knie weer sterk maken.

Wat doet pijn aan de buitenkant van de knie?

Aan de buitenkant van het bovenbeen loopt een lange, dikke band van bindweefsel van de heup over de knie naar het scheenbeen. Het is geen spier en kan niet samentrekken. Het zijn de spieren van de heup die hem aanspannen. Binnen in de knie ligt de buitenste meniscus, en buiten op het gewricht een smalle, ronde band die voorkomt dat de knie naar buiten wegzakt.

De meeste mensen met pijn aan de buitenkant hebben pijn van een van deze drie:

De band aan de buitenkant van het bovenbeen. De klassieke hardloopblessure, en ook die van fietsers. De pijn zit net boven de gewrichtslijn op het botuitsteeksel van het dijbeen, komt na een vaste afstand en is het ergst als je knie licht gebogen is, zoals bij het afdalen. Lees meer over de lopersknie in lopersknie: oorzaken, verloop en oefeningen.
De buitenste meniscus. Gevoeligheid in de gewrichtslijn zelf bij diep hurken en bij draaien op je voet. Bij jongere mensen na een verdraaiing, bij mensen boven de 40 vaak zonder enige blessure. Lees meer in meniscusscheur: klachten en behandeling zonder operatie.
De band aan de buitenkant van het gewricht. Zeldzamer. Komt na een klap tegen de binnenkant van de knie die de knie naar buiten drukte, en doet pijn precies op de band.

Het is belangrijk om te zeggen wat de band wel en niet doet. Jarenlang werd de pijn verklaard doordat de band heen en weer over het botuitsteeksel glijdt en daardoor slijt. Een anatomisch onderzoek vond dat de band vastzit aan het dijbeen en niet kan glijden. Wat er gebeurt, is dat de band drukt op een gevoelig vetkussen eronder als je knie ongeveer 30 graden gebogen is (1). Daarom doet het pijn bij het afdalen en niet op vlak terrein. Het is geen slijtage, geen ontsteking en niets wat kapot is gegaan. Het is weefsel dat meer belasting kreeg dan het gewend was.

Hoe houd je ze uit elkaar?

Kwam de pijn geleidelijk tijdens hardlopen of fietsen, zit hij net boven de gewrichtslijn op het bot, en verdwijnt hij als je stopt, dan is het de band. Zit de gevoeligheid in de gewrichtslijn zelf, en speelt hij op bij diep hurken en draaien, dan is het meestal de meniscus of het gewricht. Kwam het na een klap tegen de binnenkant, dan is het de knieband.

Zwol je knie binnen een paar uur na een verdraaiing op, of kun je hem niet helemaal strekken, dan gelden er andere regels. Lees pijn in de knie na een verdraaiing of een val.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je knie veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin afdalen pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Belasting die de volgende dag geen opvlamming geeft, verhoogt de pijngrens geleidelijk weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Er zijn weinig goede onderzoeken naar alleen de band aan de buitenkant van het bovenbeen, maar er zijn er veel naar kniepijn bij hardlopers, en die wijzen dezelfde kant op. Training van de heup, en vooral van de spieren aan de buitenkant van de heup, werkt tegen pijn rond de knie (2), en heup en knie samen trainen werkt beter dan alleen de knie (3). Dat klopt met de mechanica. Als je heup je bekken op één been niet horizontaal houdt, valt je knie naar binnen, en wordt de band strakker over het vetkussen getrokken.

Het is ook goed om te weten dat hardlopen je knie niet verslijt. In een groot overzicht hadden recreatieve hardlopers minder artrose in knie en heup dan mensen die niet hardlopen (4). Het doel is dus niet om te stoppen met hardlopen. Het doel is de hoeveelheid vinden die je knie nu verdraagt, en van daaruit opbouwen.

In de praktijk betekent dat: doe minder van de rondjes die pijn doen, vooral de afdalingen en de lange, en houd de rest. Voeg heup- en knietraining toe. En bouw in kleine stappen weer op als je knie de dag erna niet terugslaat.

Oefeningen voor de buitenkant van de knie

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. De eerste twee trainen de heup, en dat is met opzet. Het is de heup die bepaalt of je knie naar binnen valt. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 op 10, als die voor de volgende training weer tot rust is gekomen (5).

Staande abductie

Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur voor de balans, en houd je gewicht op één been.
Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
Laat je been langzaam weer zakken zonder in je heup in te zakken, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: duw in plaats daarvan de buitenkant van je voet tegen een muur, en houd vast. Later: ga op je zij liggen, en til je bovenste knie op als een clamshell, en uiteindelijk je bovenste been met gestrekte knie.

Zijplank op de knie

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Span je buik aan, en til je heup op, zodat je lichaam en bovenbeen op één lijn liggen.
Houd het even vast met je borst open, laat rustig zakken, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: strek je benen, zodat je op elleboog en voeten steunt. Later: til je bovenste been op richting het plafond terwijl je de plank vasthoudt.

Kniebuiging naar een stoel

Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, raak de zitting licht aan, en kom weer omhoog.
Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen. Ze mogen niet naar binnen vallen.
Als het makkelijk voelt: doe het op één been met lichte steun op de stoel. Later: sta op een lage trede, en laat je andere hiel langzaam naar de vloer zakken.

Wil je daarna rekken, ga dan op het voorste deel van een stoel zitten, leg je ene been over je andere knie, en leun 30 seconden rustig naar voren met een rechte rug. Het rekken komt als laatste en is het makkelijkste. De band zelf kun je niet rekken, en een foamroller geeft hoogstens een moment verlichting. De belasting hierboven zorgt voor de blijvende verandering. Alle zes reeksen waarop het programma is gebouwd, vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de knie.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn aan de buitenkant van de knie is zelden ernstig. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt of je ziek voelt. Ga ook naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een klap opzwol, als je er geen vier stappen op kunt zetten, of als je knie op slot zit zodat je hem niet kunt strekken. Blijft de pijn langer dan drie maanden, ook al heb je minder gedaan en getraind, dan is een beoordeling door een fysiotherapeut de juiste volgende stap. Lees meer in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts? en in de gids over pijn in de knie.

Kies “Knie” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

Pijn aan de buitenkant van de knie komt meestal van de band aan de buitenkant van het bovenbeen, bij hardlopers en fietsers. De meniscus en de knieband zijn de twee andere mogelijkheden.
De band schuurt niet over het bot. Hij drukt op een gevoelig vetkussen als je knie licht gebogen is. Het is belasting, geen slijtage.
De heup stuurt de knie. Heup en knie samen trainen werkt beter dan alleen de knie, en hardlopen verslijt je knie niet.
Doe minder van de rondjes die pijn doen, houd de rest, en bouw op in kleine stappen. Been heffen, de zijplank en kniebuigingen leggen de basis.
Een warme, gezwollen knie met koorts, zwelling binnen een paar uur na een blessure of een knie die op slot zit, moet door een arts bekeken worden.

Bronnen

Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed