Ont på utsidan av knät

Ont på utsidan av knät kommer oftast smygande. Det börjar som en lätt ömhet efter en löprunda eller en cykeltur, och efter några veckor kommer det varje gång, ett par kilometer in, som en skarp, brännande smärta strax utanför knäleden. Det är värst i nedförsbackar och nedför trappor, och det slutar ofta så fort du stannar.

Många har hört att ett band ”gnider” mot benet. Så hänger det inte ihop. Här kan du läsa vad som gör ont på utsidan av knät, hur du skiljer de tre vanligaste orsakerna åt, när du ska träffa en läkare och vilka övningar som bygger upp höften och knät igen.

Vad gör ont på utsidan av knät?

På utsidan av låret löper ett långt, tjockt band av bindväv från höften ner över knät till skenbenet. Det är ingen muskel och kan inte dra ihop sig. Det är musklerna från höften som spänner det. Inne i knät ligger den yttre menisken, och utanpå leden ett smalt, runt ledband som hindrar knät från att vika sig utåt.

De flesta med ont på utsidan har ont från en av de tre:

Bandet på lårets utsida. Den klassiska löparskadan, och också cyklistens. Smärtan sitter strax ovanför ledspringan på benutskottet på lårbenet, kommer efter en viss sträcka och är värst när knät är lätt böjt, som i nedförsbackar. Läs mer om löparknä i löparknä: orsaker, förlopp och övningar.
Den yttre menisken. Ömhet i själva ledspringan vid djupa knäböj på huk och när du vrider dig på foten. Hos yngre efter en vridning, hos personer över 40 ofta utan någon skada. Läs mer i meniskskada: symtom och behandling utan operation.
Ledbandet på utsidan. Ovanligare. Kommer efter ett slag mot insidan av knät som pressade knät utåt, och gör ont precis på ledbandet.

Det är viktigt att säga vad bandet gör och inte gör. I många år förklarades smärtan med att bandet glider fram och tillbaka över benutskottet och slits. En anatomisk undersökning fann att bandet sitter fast i lårbenet och inte kan glida. Det som händer är att bandet trycker på en känslig fettkudde under sig när knät är böjt ungefär 30 grader (1). Det är därför det gör ont i nedförsbackar och inte på plan mark. Det är inte förslitning, inte inflammation och inte något som har gått sönder. Det är vävnad som har fått mer belastning än den var van vid.

Hur skiljer du dem åt?

Kom smärtan gradvis under löpning eller cykling, sitter den strax ovanför ledspringan på benet, och försvinner den när du stannar, är det bandet. Sitter ömheten i själva ledspringan, och besvärar den vid djupa knäböj och vridningar, är det oftast menisken eller leden. Kom det efter ett slag mot insidan är det ledbandet.

Svullnade knät upp inom några timmar efter en vridning, eller kan du inte sträcka det helt, gäller andra regler. Läs ont i knät efter en vridning eller ett fall.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en irritation sjunker knäts ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att springa nedför utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Belastning som inte ger en uppblossning nästa dag höjer gradvis smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad säger forskningen?

Det finns få bra studier av bandet på lårets utsida för sig, men det finns många om knäsmärta hos löpare, och de pekar åt samma håll. Träning av höften, och särskilt musklerna på höftens utsida, hjälper mot smärta runt knät (2), och det fungerar bättre att träna höften och knät tillsammans än knät ensamt (3). Det stämmer med mekaniken. När höften inte håller bäckenet vågrätt på ett ben faller knät inåt, och bandet stramas åt över fettkudden.

Det är också värt att veta att löpning inte sliter ut knät. I en stor genomgång hade motionslöpare mindre artros i knät och höften än folk som inte springer (4). Så målet är inte att sluta springa. Målet är att hitta den mängd som knät tål just nu och bygga upp därifrån.

Det betyder i praktiken: dra ner på de rundor som gör ont, särskilt nedför och de långa, och behåll resten. Lägg till höft- och knäträning. Och öka igen i små steg när knät inte säger ifrån dagen efter.

Övningar för utsidan av knät

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De två första tränar höften, och det är med avsikt. Det är höften som styr om knät faller inåt. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du får känna smärta upp till ungefär 5 av 10, om den har lagt sig igen före nästa pass (5).

Stående abduktion

Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen och håll vikten på det ena benet.
Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
Sänk benet långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften, och byt sida.
När det känns lätt: pressa i stället utsidan av foten mot en vägg och håll. Senare: ligg på sidan och lyft det övre knät som en mussla, och till sist det övre benet med rakt knä.

Sidoplanka på knä

Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
Spänn magen och lyft höften så att kroppen och låren är i en linje.
Håll ett ögonblick med bröstet öppet, sänk lugnt ner och byt sida.
När det känns lätt: sträck benen så att du står på armbåge och fötter. Senare: lyft det övre benet mot taket medan du håller plankan.

Knäböj till stol

Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
Sätt dig långsamt ner mot stolen på ungefär tre sekunder, nudda sitsen lätt och res dig igen.
Håll knäna pekande åt samma håll som tårna. De får inte falla inåt.
När det känns lätt: gör det på ett ben med lätt stöd mot stolen. Senare: stå på ett lågt steg och sänk den andra hälen långsamt mot golvet.

Vill du stretcha efteråt, sitt då på den främre delen av en stol, lägg det ena benet över det andra knät och luta dig lugnt fram med rak rygg i 30 sekunder. Stretchingen kommer sist och är det lättaste. Själva bandet går inte att stretcha, och en foamroller ger som mest en stunds lättnad. Det är belastningen ovan som skapar den varaktiga förändringen. Alla sex stegar som programmet bygger på kan du se i de bästa övningarna mot ont i knät.

När ska du söka vård?

Ont på utsidan av knät är sällan allvarligt. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber eller känner dig sjuk. Kontakta också din vårdcentral om knät svullnade upp inom några timmar efter en vridning eller ett slag, om du inte kan gå fyra steg på det, eller om knät har låst sig så att du inte kan sträcka det. Fortsätter smärtan i mer än tre månader trots att du har dragit ner och tränat, är en bedömning hos en fysioterapeut rätt nästa steg. Läs mer i knäsmärta: när ska du söka vård? och i guiden till ont i knät.

Välj ”Knä” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

Ont på utsidan av knät kommer oftast från bandet på lårets utsida, hos löpare och cyklister. Menisken och ledbandet är de två andra möjligheterna.
Bandet gnider inte mot benet. Det trycker på en känslig fettkudde när knät är lätt böjt. Det är belastning, inte förslitning.
Höften styr knät. Träning av höften och knät tillsammans fungerar bättre än knät ensamt, och löpning sliter inte ut knät.
Dra ner på de rundor som gör ont, behåll resten och bygg upp i små steg. Höftlyft, sidoplanka och knäböj bygger grunden.
Ett varmt, svullet knä med feber, en svullnad några timmar efter en skada eller ett låst knä ska undersökas av en läkare.

Referenser

Fairclough J et al. The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy 2006. PubMed
Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2017. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed