Därför tränar du höften när knät gör ont

Det är en av de saker som förvånar mest när man börjar rehabträna ett knä: att hälften av övningarna handlar om sätet och höften. Det kan kännas bakvänt. Det är ju knät som gör ont. Varför ska man då ligga på sidan och lyfta benet?

Därför att höften styr knät. Här kan du läsa vad höften har med knät att göra, vad forskningen säger om att träna dem tillsammans, vilka knäsmärtor det gäller och hur de tre höftövningarna från programmet ser ut från första steget till det sista.

Höften bestämmer vart knät pekar

Knät är ett gångjärn. Det böjer och sträcker, och det har väldigt lite att säga till om när det gäller vilket håll det pekar åt. Det bestäms uppifrån, av lårbenet, och lårbenet styrs av höften. Musklerna på sidan och baksidan av höften, sätesmusklerna, håller lårbenet på plats när du står på ett ben, vilket du gör i varje steg du tar, i varje trappsteg och i varje avstamp.

När de musklerna är trötta eller svaga, eller när de inte används eftersom det gör ont, händer något särskilt: lårbenet vrids inåt och faller in mot mitten, och knät följer med. Det ser ut som ett knä som ”faller in” över foten när du går nedför en trappa eller landar efter ett hopp. I den ställningen pressas knäskålen snett in mot lårbenet, det breda bandet på utsidan stramas och insidan av knät dras.

Det handlar inte om att du är fel byggd. Det handlar om hur mycket höften kan hålla emot när belastningen kommer. Och det går att träna.

Vad säger forskningen?

Det mest undersökta är smärta framtill i knät, under och runt knäskålen. Här är bilden tydlig. En sammanställning av studier fann att träning av höft och knä tillsammans ger mindre smärta och bättre funktion än träning av bara knät, både direkt efter träningsperioden och vid uppföljning (1). En annan genomgång fann att träning riktad mot höften och sätet ger en större och snabbare lindring av knäskålssmärta än träning av bara låret, och att effekten håller i sig (2). Cochrane-genomgången av träning vid knäskålssmärta kom fram till samma slutsats: höft och knä tillsammans slår bara knät (3).

Det intressanta är vad forskningen inte hittar. Man har länge trott att knäskålssmärta kom av sneda knän, platta fötter eller en knäskål som ”går i fel spår”. Men i den största genomgången av riskfaktorer var det inte snedheten som förutsade vem som fick ont. Det var svaga lårmuskler (4). Höftövningarna fungerar alltså inte för att de rättar till något snett. De fungerar för att de ger knät en starkare styrning som tål mer.

Regeln för hur ont det får göra under tiden är den som användes i de danska träningsstudierna av knät: upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (5).

Vilka knäsmärtor gäller det?

Smärta under och runt knäskålen. Här är bevisen starkast, och här bör höften alltid vara med. Läs mer under ont under och runt knäskålen.

Löparknä och smärta på utsidan. Det breda bindvävsbandet på utsidan av låret trycker på en känslig vävnad ovanför knät när knät faller inåt. Sätesmusklerna håller det ute. Läs mer under ont på utsidan av knät och löparknä.

Smärta på insidan. Senorna på insidan av knät dras när knät faller in. Samma lösning. Läs mer under ont på insidan av knät.

Artros i knät. Här är det låret som gör störst skillnad (6), men höftträning ingår i de danska träningsprogrammen, eftersom den styr hur leden belastas i varje steg. Läs mer under artros i knät.

Ett knä som viker sig. Höften är en del av den kontroll som får knät att hålla. Läs mer under knät viker sig.

Det är styrka, inte aktivering

En vanlig missuppfattning är att sätet bara ska ”aktiveras” med ett par lätta övningar före träningen, och sedan är problemet löst. Det är inte vad forskningen visar. De studier som fungerar använder övningar som blir tyngre under flera veckor, tills sätet är starkt nog att hålla knät under den belastning som vardagen och idrotten ger. Tre set av något lätt gör inte skillnaden. En stege som börjar lätt och slutar tungt gör det.

Det är också därför höftövningarna i programmet inte är isolerade ”sätesövningar”. De slutar i övningar på ett ben, i sidoplankan och i Copenhagen-plankan, där höften ska hålla hela kroppen. Det är den styrkan knät behöver.

Det känsliga nervsystemet

Ett knä som har gjort ont länge är mer känsligt än det är skadat. Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Höftövningarna har en extra fördel här: de belastar knät väldigt lite medan de bygger upp styrka runt det. Så de kan ofta börja innan knät självt tål särskilt mycket, och de ger nervsystemet erfarenheter av att benet arbetar utan att det gör ont. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

De tre höftövningarna från första steget till det sista

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Var och en av dem är en stege i fem steg. Du börjar där det passar dig och går upp när steget känns lätt och smärtan håller sig inom regeln. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Vid ett håll: bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.

Höftlyft åt sidan

Första steget: stå upprätt med fingertopparna mot en vägg och vikten på ena benet. Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram. Sänk långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften. Undvik att luta överkroppen åt motsatt sida. Byt sida.
Nästa steg: stå med utsidan av foten mot en vägg eller en dörrkarm, och pressa benet lugnt ut mot väggen utan att röra det. Bygg upp trycket, håll och släpp långsamt.
Nästa steg, musslan: ligg på sidan med böjda knän och höfter och fötterna ihop. Lyft det övre knät uppåt åt sidan medan fötterna stannar ihop, och sänk långsamt ner igen. Undvik att rulla bäckenet bakåt.
Nästa steg: ligg på sidan med raka ben och kroppen i en rak linje. Lyft det övre benet lugnt upp mot taket med rakt knä och tårna pekande rakt fram. Sänk långsamt utan att lägga ner benet helt.
Sista steget: samma sak, men håll benet uppe ett par sekunder i toppen innan du sänker det.

Bäckenlyft

Första steget: ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn lätt i magen och sätet, och lyft bäckenet lugnt tills kropp och lår är i linje. Sänk långsamt ner igen. Undvik att svanka i ländryggen i toppen.
Nästa steg: samma sak med ett håll på ett par sekunder i toppen.
Nästa steg: håll bäckenet uppe och ta små steg fram och tillbaka med fötterna medan bäckenet stannar vågrätt.
Nästa steg: ligg med ett knä böjt och foten i golvet, lyft det andra benet så att låret pekar mot taket, och lyft bäckenet på ett ben. Håll bäckenet vågrätt så att det inte sjunker åt sidan.
Sista steget: bäckenlyft på ett ben med ett håll i toppen.

Sidoplanka

Första steget: ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt. Spänn i magen och lyft höften så att kropp och lår är i linje. Håll med bröstet öppet och axeln bort från örat, och sänk lugnt ner. Undvik att låta höften sjunka.
Nästa steg: samma sak med raka ben och fötterna ihop.
Nästa steg: sidoplanka med raka ben, där du lyfter det övre benet lugnt upp och ner medan höften stannar uppe.
Nästa steg: sidoplanka på rak arm med benlyft.
Sista steget, Copenhagen-plankan: ligg på sidan med det övre benet på en stol eller en soffa, och lyft höften så att du hänger i det övre benet. Det är en av de tyngsta höftövningar som finns, och det finns ingen anledning att nå dit den första månaden.

Stegarna börjar där de flesta med ett ömt knä kan vara med från första dagen, och slutar i övningar som många friska knän inte tål. Det är meningen. Knät blir tryggt genom att möta den belastning det är rädd för, i små steg.

När ska du söka vård?

Höftövningar vid knäsmärta är säkra för nästan alla. Träffa en läkare om knät svullnar inom några timmar efter en vridning eller ett fall, om det är låst och inte går att sträcka, eller om det viker sig och svullnar efteråt. Träffa en läkare samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber. Och låt någon bedöma knät om du har tränat höft och knä i tolv veckor utan att komma någonstans. Läs mer under knäsmärta: när ska du söka vård?.

Välj ”Knä” och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Höftövningarna finns med både under ”På sidorna” och ”Bakom knät”. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

Knät är ett gångjärn, och höften bestämmer vart det pekar. När höften inte håller faller knät inåt, och knäskål, utsida och insida belastas snett.
Träning av höft och knä tillsammans ger mindre smärta och bättre funktion än träning av bara knät. Det gäller särskilt smärta under knäskålen, löparknä och smärta på sidorna av knät.
Det är inte snedhet som förutsäger knäsmärta, utan svaga muskler. Höften ska inte rättas till. Den ska göras starkare.
Tre stegar från programmet: höftlyft åt sidan, bäckenlyft och sidoplanka. Börja lätt, sluta tungt och använd regeln om upp till 5 av 10.

Referenser

Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Lack S et al. Proximal muscle rehabilitation is effective for patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed