Knät gör ont, och du står inför ett val som ingen riktigt vill göra åt dig: Ska du hålla igen och låta det lugna sig, eller ska du träna upp det? Familjen säger vila. Grannen sprang sitt knä friskt igen. Och du är rädd för att göra det värre.
Det korta svaret är: Vila dämpar smärtan i några dagar, men försvagar knät om du fortsätter i månader. Träning kan göra lite ont i början, men stärker knät över tid. I nästan alla de stora studierna om knäsmärta gav träning ett bättre resultat än vila och ofta samma resultat som operation. Det gäller artros, meniskrevor, smärta runt knäskålen och senesmärta.
Men svaret är inte ”kör bara på”. Den här artikeln förklarar när vila är rätt, vad avlastning egentligen betyder och hur du belastar ett ömt knä utan att överbelasta det. Den bygger på guiden till ont i knät.
När vila är rätt
Det finns situationer där knät ska få vila, och de är inte svåra att känna igen.
Efter en vridning, ett fall eller ett slag där knät svullnar är de första två till tre dagarna till för vila, is om det känns skönt och försiktiga rörelser inom det som går att stå ut med. Svullnaden är ett tecken på att leden är irriterad, och det finns ingen anledning att belasta den hårt medan den är som värst. Svullnar knät under de första timmarna efter en skada, eller kan du inte stödja på benet, ska en läkare titta på det först. Läs om tecknen i Ont i knät efter en vridning eller ett fall.
Efter en uppblossning av knäsmärta du känner igen gäller samma sak i kortare form: en dag eller två på sparlåga, och sedan tillbaka till det du klarade innan. Det är hela listan. Allt annat är inte vila, utan avlastning.
Vad ”avlastning” egentligen betyder
När en fysioterapeut säger att du ska avlasta knät menar hon inte att du ska sitta still. Hon menar att du ska ta bort den belastning som utlöser smärtan och behålla resten.
Gör det ont att springa, så springer du kortare eller går i stället, men du fortsätter att gå i trappor, cykla och göra knäböj. Gör det ont att gå nedför trappor, så tar du dem ett steg i taget med stöd, men du fortsätter att gå uppför. Knät fortsätter att arbeta. Det arbetar bara under gränsen.
Det är den viktigaste skillnaden i hela artikeln. Vila tar bort all belastning. Avlastning tar bort fel belastning. Knät behöver den rätta.
Vad som händer när du vilar för länge
Ett knä som inte används tappar styrka snabbare än de flesta tror.
Lårmuskeln, som sträcker knät och bromsar dig i trappor, tappar styrka inom några veckor när den inte belastas. Det är ingen detalj. Svaga lårmuskler är en av de bäst dokumenterade riskfaktorerna för att utveckla artros i knät (1), och vid smärta runt knäskålen är svaga lårmuskler den faktor som bäst förutsäger vem som får ont (2). Vila gör alltså det som på sikt ger mer knäsmärta, inte mindre.
Brosket fungerar på samma sätt. Det lever av att belastas och avlastas omväxlande. En genomgång av alla randomiserade studier fann inga tecken på att träning skadar brosket (3), och en äldre dansk-svensk studie fann att fyra månaders måttlig träning förbättrade broskets kvalitet (4).
Och sedan har vi nervsystemet. Ett knä som du skonar lär sig att de rörelser du undviker är farliga. Varje trappa du tar hissen förbi gör knät lite känsligare för nästa. Läs mer i Knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad studierna säger, diagnos för diagnos
Det är inte bara en åsikt att träning fungerar bättre än långvarig vila. Det är vad studierna visar gång på gång.
Artros i knät. I Cochrane-genomgången från 2015 minskade träning smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100, en effekt av samma storlek som smärtstillande läkemedel (5). Effekten håller i sig så länge man fortsätter.
Reva i menisken. Hos medelålders gav 12 veckors handledd träning samma resultat som en titthålsoperation efter två år, och träningen gav starkare lårmuskler, vilket operationen inte gjorde (6).
Korsbandsskada. Unga, aktiva människor som började med rehabträning och opererades först om knät fortsatte att vika sig mådde lika bra efter två år som de som opererades direkt. Över hälften klarade sig utan operation (7).
Smärta runt knäskålen. Hos unga gav tre månaders träning utöver information fler som var friska efter ett år, och skillnaden växte fram till två år. Ju fler pass i veckan, desto större chans (8).
Hopparknä. Ett program med gradvis ökande belastning slog det gamla programmet med smärtsamma, tunga excentriska knäböj efter 24 veckor (9).
Det är svårt att hitta en knädiagnos där vila utöver de första dagarna har visat sig bättre än att belasta. Ett undantag: Efter en operation följer du sjukhusets plan först. Rehabos program är till för när den planen är slut.
Men det gör ont när jag tränar
Ja. Och det är i sin ordning, inom en gräns. De danska artrosstudierna använde en regel som Rehabo har tagit till sig: Smärta på 0 till 2 under en övning är säkert, 3 till 5 är acceptabelt och över 5 är för mycket (10). Den andra halvan av regeln kommer från en svensk studie om senesmärta: Smärtan ska ha lagt sig igen nästa morgon (11). Har den det har du belastat rätt. Har den inte det var steget för stort, och du går ett steg ner.
En genomgång från 2017 av studier där deltagarna tränade med tillåten smärta fann att det inte var sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (12). Smärta under träning är inget tecken på att du förstör något. Det är ett tecken på att du är i den zon där knät lär sig att tåla mer.
Läs hela regelverket i Får du träna med ont i knät?.
Var du börjar när det gör ont
Svaret på ”men det gör ont” är att börja lägre. Alla övningar i Rehabo är stegar med fem steg, och de nedersta stegen är gjorda för ett knä som gör ont just nu.
Knäböj vid vägg
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna ett litet steg fram.
- Glid lugnt ner längs väggen tills knäna är lätt böjda. Inte djupare än det känns bra.
- Håll ställningen, andas lugnt och glid upp igen.
- 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
När det känns lätt: Gå vidare till knäböj från en stol, där du reser dig och sätter dig långsamt utan att använda händerna.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna höftbrett isär.
- Sätt dig långsamt ner mot sitsen, som om du ska sätta dig, och stanna precis innan.
- Res dig igen. Håll knäna över tårna, inte fallande inåt.
- 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan.
När det känns lätt: Gör samma sak på ett ben, med en hand på stolsryggen som stöd.
Steg upp med stöd
- Stå framför ett lågt trappsteg med en hand på ett räcke eller en vägg.
- Sätt ena foten på trappsteget och tryck dig långsamt upp tills benet är rakt.
- Sänk dig lika långsamt ner igen. Långsamheten är poängen.
- 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, byt ben mellan seten.
När det känns lätt: Släpp stödet, och senare: gå långsamt ner från trappsteget i stället för upp.
Det ser inte ut att vara mycket. Men det är precis vad ett ömt knä behöver: belastning som det tål, höjd ett steg i taget. De översta stegen på samma stegar är knäböjshopp och långsamma steg ner utan stöd. Dit ska du. Inte i morgon. Läs alla övningarna i De bästa övningarna mot ont i knät.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När du ska låta undersöka knät först
Rådet gäller vanlig knäsmärta, och det är den absoluta majoriteten. Det gäller inte innan en läkare har tittat på ett knä som är varmt, svullet och gör ont tillsammans med feber, ett knä som svullnade upp inom några timmar efter en skada, ett knä som är låst eller ett knä som viker sig och svullnar efteråt. Läs om tecknen i Knäsmärta: när ska du söka vård?. Och har du tränat enligt reglerna i sex till tolv veckor utan framsteg förtjänar knät en fysioterapeuts bedömning.
Sammanfattning
- Vila är rätt i två till tre dagar efter en skada med svullnad och en dag eller två efter en uppblossning. Därefter börjar den motverka sitt syfte.
- Avlastning betyder att ta bort den belastning som utlöser smärtan och behålla resten. Inte att sitta still.
- Vid artros, meniskrevor, korsbandsskador, smärta runt knäskålen och hopparknä gav träning bättre resultat än vila och ofta samma resultat som operation i de stora studierna.
- Smärta upp till 5 under en övning är okej om den har lagt sig igen nästa morgon. Över 5, eller inte lagt sig, betyder ett steg ner.
- Börja på de nedersta stegen: knäböj vid vägg, knäböj till stol, steg upp med stöd. Gå upp när det känns lätt.
Referenser
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
- Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed