När knät gör ont är ett knästöd ofta det första folk köper. Det är billigt, det känns rätt och det är lätt att ha under byxorna. Frågan är om det gör något, eller om det bara känns som om det gör något.
Det korta svaret är: Ett mjukt knästöd kan ge värme, lugn och trygghet, och vid artros i knät ger det mätbart lite mindre smärta. Men det håller inte knäskålen på plats, det stabiliserar inte ett instabilt knä och det behandlar ingenting. Det kan vara en rimlig hjälp under en period. Det som förändrar knät är belastning som ökar gradvis.
Den här artikeln går igenom vad de olika typerna av knästöd kan, vad forskningen säger om var och en av dem, och hur du använder ett knästöd utan att råka träna mindre för att du har det på dig. Den bygger på guiden till ont i knät.
Tre sorters knästöd
Ordet knästöd täcker saker som gör väldigt olika saker:
- Det mjuka knästödet, även kallat knäbandage eller knäskydd. Ett elastiskt rör av neopren eller stickat material, ibland med en ring runt knäskålen. Det kramar lätt, värmer och ger känslan av att knät hålls ”ihop”.
- Knästödet med skenor, en ortos med gångjärn. Två styva skenor på sidorna av knät med ett gångjärn vid leden. Det begränsar rörelser i sidled och används efter en skada på ett ledband.
- Det avlastande knästödet, en så kallad unloader. Ett styvt, individuellt anpassat knästöd som pressar knät en aning bort från den sida där artrosen sitter. Det provas ut av en ortopedtekniker, inte i en mataffär.
Därtill kommer tejp och de små remmarna under knäskålen som många löpare känner till. De hör till samma kategori som det mjuka knästödet: De ändrar känslan i knät, inte knät.
Vad det mjuka knästödet kan
Den bästa samlade bilden kommer från en genomgång från 2018 av 11 studier med mjuka knästöd vid artros i knät (1). Studierna var små och kvaliteten låg, men resultatet var detsamma genomgående: Med knästödet på hade deltagarna måttligt lägre smärta än utan, och över längre tid något bättre självskattad funktion. Författarna kallar effekten på smärta ”måttlig” och på funktion ”liten till måttlig” och efterlyser bättre studier.
Det är en verklig effekt, och den är värd att ta med sig. Men lägg märke till vad den inte är. Den är ingen förändring i knät. Knästödet tillför ingen styrka, det flyttar inget brosk och det gör inte leden stabilare på något sätt som går att mäta. Det verkar på samma ställe som värme, tryck och lugn verkar: på nervsystemets bedömning av hur mycket knät behöver skyddas just nu. Det är inte ingenting. Ett knä som känns tryggare används mer, och ett knä som används mer blir starkare. Knästödet kan alltså vara dörren in till det som fungerar, om du använder det så.
Det är också därför det gör så lite om det används i stället för träning. Sätter du på dig knästödet och låter bli att belasta knät får du den måttliga lindringen och inget annat. Knästödet har inte gjort något fel. Det har bara inte gjort det du behövde.
Vad det inte kan
Det håller inte knäskålen på plats. Många köper ett knästöd med en ring runt knäskålen, eftersom de har fått höra att knäskålen ”ligger snett” eller ”går fel”. Det är en föreställning som forskningen inte stöder. I en stor sammanställning av studier om riskfaktorer för smärta runt knäskålen var knäskålens läge ingen riskfaktor, medan en svag lårmuskel var det (2). Och den kliniska riktlinjen för smärta runt knäskålen från 2019 avråder direkt från knästöd, knäskydd och remmar som behandling av den sortens smärta (3). Läs mer i artikeln om ont under och runt knäskålen.
Det stabiliserar inte ett instabilt knä. Om ditt knä viker sig finns det två möjligheter: en reflex, där lårmuskeln släpper ett ögonblick på grund av smärta, eller en verklig instabilitet efter en ledbandsskada. Ett mjukt knästöd gör ingen av dem bättre. Den första går över när knät blir starkare och mindre känsligt, och den andra kräver en bedömning och en plan. Läs mer i artikeln om knät som viker sig.
Det behandlar inte artros. Effekten i studierna är lindring medan knästödet sitter på. Det är ingen förändring av förloppet. Det som förändrar förloppet vid artros är enligt danska Sundhedsstyrelsens nationella kliniska riktlinje handledd träning, kunskap om tillståndet och för vissa en viktnedgång, och riktlinjen skriver att träning har en effekt av samma storlek som läkemedel (4). Läs mer i artikeln om artros i knät.
Knästödet med skenor
Ortosen med gångjärn har ett annat syfte. Efter en skada på ledbandet på insidan av knät, den vanligaste ledbandsskadan, kan en ortos med gångjärn under några veckor skydda ledbandet mot belastning i sidled medan det läker, samtidigt som knät får böjas och sträckas. Det är en rimlig användning, och den är tidsbegränsad. Ledbandet läker utan operation i nästan alla fall, de flesta är på god väg efter ungefär sex veckor, och ortosen tas av när knät inte längre viker sig åt sidan. Läs mer i artikeln om ont på insidan av knät.
Efter en korsbandsskada är bilden mer blandad. Vissa använder ett knästöd till idrott den första tiden, mest för tryggheten. Det ersätter inte den rehabträning som bygger upp den kontroll knät saknar, och i de stora studierna av korsbandsskador är det träningen, inte knästödet, som avgör resultatet.
Det avlastande knästödet
Ett avlastande knästöd används vid artros på ena sidan av knät, oftast insidan. Det pressar knät en aning bort från den utslitna sidan, så att belastningen fördelas annorlunda. Vissa upplever tydlig lindring, andra inte, och många slutar använda det eftersom det är stort och obekvämt. Det kan vara värt att prova om smärtan tydligt sitter på ena sidan och hindrar dig från att gå, och det provas ut och anpassas av en ortopedtekniker. Även här gäller att det inte förändrar något i knät, och att det fungerar bäst som det som gör träning möjlig.
Tejp och remmar
Tejp runt knäskålen och remmar under knäskålen är populära bland löpare och hoppare. De kan ändra känslan i knät under några timmar, och en del märker en lindring när de har dem på sig. Det finns ingen evidens för att tejp flyttar knäskålen, och riktlinjen från 2019 avråder som sagt från knästöd och remmar vid smärta runt knäskålen (3). Vill du använda tejp, använd den som du skulle använda ett knästöd: för att komma i gång, inte för att slippa komma i gång.
Så använder du ett knästöd på ett klokt sätt
Ett knästöd blir ett bra verktyg när du är tydlig med dig själv om vad det är till för:
- Använd det för att göra något du annars inte skulle göra. En promenad, en dag på jobbet, ett träningspass. Inte för att sitta still med.
- Ta av det hemma. Knät ska vänja sig vid att bära dig utan hjälp, och det sker när du använder det utan knästöd i trygga omgivningar.
- Träna utan det. Övningarna nedan är de som förändrar knät. Knästödet får gärna sitta på i början om det är skillnaden mellan att du gör dem eller inte, men målet är att klara dem utan.
- Bestäm ett datum. Efter fyra till sex veckor bör du märka att du behöver det mindre. Har det inte hänt är det inte knästödet som ska bytas. Det är planen.
Det som faktiskt förändrar knät
Det som har bäst dokumentation vid knäsmärta är styrka i låret och höften, uppbyggd i små steg. Vid artros gav träning i en stor sammanställning av studier ungefär 12 poäng mindre smärta på en skala från 0 till 100 direkt efter en träningsperiod (5), och program med ett tydligt fokus på lårmuskeln fungerade bättre än blandade program (6). Vid smärta runt knäskålen fungerade träning av höft och knä tillsammans bättre än bara knät (7).
Här är tre ställen att börja på. De kräver ingen utrustning, och de är första steget på tre av de stegar som programmet bygger på. Regeln är den danska smärtregeln från GLA:D och de stora danska knästudierna: 0 till 2 på en skala till 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (8).
Knäböj vid vägg
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna en liten bit framför, höftbrett isär och med tårna lätt utåt.
- Glid lugnt ner längs väggen så långt du kan utan att smärtan går över 5.
- Pressa upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
- Håll ett jämnt tempo och andas normalt.
- Håll knäna över fötterna, så att de inte faller inåt.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. När det känns lätt: knäböj från en stol, och senare knäböj utan stöd.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna höftbrett isär.
- Sätt dig långsamt ner mot stolen under ungefär tre sekunder.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
- Låt knäna peka åt samma håll som tårna, och titta rakt fram.
- Låt inte knäna falla inåt.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder. När det känns lätt: samma sak på ett ben med stöd, och senare utan.
Stående abduktion
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
- Spänn lätt i magen och håll vikten på ena benet.
- Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk benet långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften.
- Byt sida. Luta inte överkroppen åt motsatt sida.
Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder per sida. När det känns lätt: håll benet ute ett par sekunder, eller gå vidare till musslan och liggande abduktion.
Hela listan med stegar hittar du i de bästa övningarna mot ont i knät.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ett knästöd inte är svaret
Ett knästöd är till för ett knä som gör ont men i övrigt är i ordning. Vissa knän behöver mer än så. Har knät svullnat inom några timmar efter en vridning eller ett fall, kan du inte ta fyra steg på det, eller sitter det fast så att du inte kan sträcka det, ska det undersökas av en läkare, inte lindas in. Detsamma gäller ett varmt, svullet knä med feber. Läs mer i artikeln om när du ska söka vård för knäsmärta.
Lägg till sist märke till att smärtan sällan är ett mått på hur mycket som är fel på knät. Hos friska människor utan knäsmärta visar undersökningar med magnetkamera förändringar hos de flesta, och det som gör ont är ofta ett knä som har blivit känsligt och skyddar sig för mycket. Ett knästöd kan dämpa den känslan lite. Det som förändrar den är att visa knät att det kan bära, i små steg. Läs mer i artikeln om knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Sammanfattning
- Ett mjukt knästöd ger värme, lugn och trygghet, och vid artros en måttlig lindring medan det sitter på.
- Det håller inte knäskålen på plats, stabiliserar inte ett instabilt knä och behandlar ingenting.
- En ortos med gångjärn har sin plats under några veckor efter en ledbandsskada. Ett avlastande knästöd kan provas vid artros på ena sidan.
- Använd knästödet för att göra mer, inte mindre. Träna utan det, och bestäm ett datum för när du inte behöver det.
- Det som förändrar knät är styrka i lår och höft, uppbyggd i små steg med smärtregeln som guide.
Referenser
- Cudejko T et al. Effect of soft braces on pain and physical function in patients with knee osteoarthritis: systematic review with meta-analyses. Arch Phys Med Rehabil 2018. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 2019. PubMed
- Willy RW et al. Patellofemoral pain: clinical practice guidelines. J Orthop Sports Phys Ther 2019. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for knæartrose. 2012. Riktlinjen håller på att revideras.
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis. Arthritis Rheumatol 2014. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain. J Orthop Sports Phys Ther 2018. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskelet Disord 2010. PubMed