Ont på insidan av knät

Ont på insidan av knät är vanligt, och det kan sitta på flera ställen. Vissa känner det precis i ledspringan, där lårbenet och skenbenet möts. Andra känner det ett par centimeter under leden, på den mjuka delen av skenbenet. Många har hört att en menisk måste opereras. Så är det sällan. Här kan du läsa vad som gör ont på insidan av knät, hur du skiljer de fyra vanligaste orsakerna åt, när du ska träffa en läkare och vilka övningar som bygger upp knät igen.

Vad gör ont på insidan av knät?

Insidan av knät hålls ihop av ett brett, platt ledband som går från lårbenet till skenbenet. Inne i leden ligger den inre menisken, en halvmåneformad skiva av brosk som fördelar trycket. Strax under ledspringan fäster tre senor från låret och ljumsken på skenbenet, tätt samlade på ett ställe. Och själva ledens insida är det ställe som bär mest av din vikt när du står och går.

De flesta med ont på insidan har ont från en av de fyra:

Ledbandet. Kommer efter ett slag mot utsidan av knät eller en vridning där knät pressades inåt. Det gör ont precis på ledbandet när du trycker på det, och när knät pressas inåt. Det läker utan operation i nästan alla fall, och de flesta är tillbaka i normal gång och träning efter ungefär sex veckor.
Menisken. Hos yngre efter en vridning med foten i golvet. Hos personer över 40 utan någon skada, som en gradvis ömhet i ledspringan som besvärar vid djupa knäböj på huk och när du vrider dig. Läs mer i meniskskada: symtom och behandling utan operation.
Senorna under leden. En öm punkt på skenbenet ett par centimeter under ledspringan, ofta värst på morgonen och i trappor. Det är senor som har fått mer än de tålde, inte en inflammation.
Artros på knäts insida. Stelhet på morgonen som går över på under en halvtimme, smärta när du går långt, och ett knä som känns ”tjockt” efter belastning. Läs mer i artros i knät.

Det är viktigt att säga vad en undersökning kan och inte kan visa. En menisk på en MR-bild är inte samma sak som en menisk som gör ont. I en stor befolkningsundersökning av medelålders och äldre hade allt från var femte kvinna i 50-årsåldern till mer än varannan man i 70-årsåldern en menisk med en reva på MR-bilden, och de flesta av dem hade inte haft ont i knät den senaste månaden (1). Läs mer om vad undersökningarna visar i guiden till ont i knät.

Hur skiljer du dem åt?

Situationen säger det mesta. Kom det efter ett slag eller en vridning, och gör det ont att trycka på ledbandet, är det ledbandet. Kom det gradvis, och sitter det i ledspringan vid djupa knäböj och vridningar, är det oftast menisken eller leden. Sitter ömheten under ledspringan på skenbenet, och är den värst på morgonen, är det senorna.

Svullnade knät upp inom några timmar efter en vridning, eller kan du inte sträcka det helt, gäller andra regler. Läs ont i knät efter en vridning eller ett fall.

Det känsliga nervsystemet

Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en irritation sjunker knäts ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att vrida sig och sätta sig på huk utan att något tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Lugna belastningar som inte ger en uppblossning nästa dag höjer gradvis smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Vad säger forskningen?

Insidan av knät är det ställe där forskningen har gett det tydligaste svaret på frågan om operation. I en norsk studie fick 140 medelålders människor med en menisk med en reva antingen tolv veckors handledd träning eller en titthålsoperation. Efter två år fanns ingen skillnad, och träningsgruppen hade fått starkare lår, vilket operationen inte gav (2). I en finsk studie var titthålsoperation av menisken inte bättre än en skenoperation där kirurgen bara tittade in (3). Danska Sundhedsstyrelsens nationella kliniska riktlinje för meniskskador från 2016 säger samma sak: en meniskskada ska inte alltid opereras. En förslitningsskada på menisken skickas först till fysioterapi, och operation övervägs bara om tre till fyra månaders träning inte har hjälpt. Ett knä som har låst sig och inte går att sträcka är undantaget. Det ska undersökas av en ortoped.

För artros gäller samma sak. Träning minskar smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100 direkt efter en träningsperiod (4), och träning med fokus på lårmuskeln fungerar bättre än vanlig benträning (5).

Övningar för insidan av knät

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. De belastar knät och höften i små steg, och höften är med av en anledning: det är musklerna på utsidan av höften som hindrar knät från att falla inåt när du står på ett ben. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Du får känna smärta upp till ungefär 5 av 10, om den har lagt sig igen före nästa pass (6).

Stående abduktion

Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
Håll vikten på det ena benet och lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä.
Håll tårna pekande rakt fram, och låt inte överkroppen luta åt motsatt sida.
Sänk benet långsamt ner igen och byt sida.
När det känns lätt: ligg på sidan med böjda knän och lyft det övre knät som en mussla. Senare: ligg med raka ben och lyft det övre benet mot taket.

Knäböj från stol

Sitt på den främre delen av en stol med fötterna i höftbredd under knäna.
Luta dig lite framåt och res dig lugnt upp genom hälarna.
Sätt dig långsamt ner igen på ungefär tre sekunder. Undvik att dunsa ner.
Håll knäna över fötterna. De får inte falla inåt.
När det känns lätt: en fri knäböj utan stol. Senare djupare än höfthöjd.

Sidoplanka på knä

Ligg på sidan med armbågen under axeln och knäna böjda bakåt.
Spänn magen och lyft höften så att kroppen och låren är i en linje.
Håll ett ögonblick med bröstet öppet, sänk lugnt ner och byt sida.
När det känns lätt: sträck benen så att du står på armbåge och fötter. Senare: lyft det övre benet medan du håller plankan.

Vill du stretcha efteråt, sitt då på den främre delen av en stol, lägg det ena benet över det andra knät och luta dig lugnt fram med rak rygg i 30 sekunder. Stretchingen kommer sist och är det lättaste. Det är belastningen ovan som skapar den varaktiga förändringen. Alla sex stegar som programmet bygger på kan du se i de bästa övningarna mot ont i knät.

När ska du söka vård?

Ont på insidan av knät är sällan allvarligt. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber eller känner dig sjuk. Kontakta också din vårdcentral om knät svullnade upp inom några timmar efter en vridning eller ett slag, om du inte kan gå fyra steg på det, om du är över 55 och har slagit i knät, eller om knät har låst sig så att du inte kan sträcka det. Är knät instabilt och viker sig när du vrider dig ska det bedömas. Inget av de tecknen betyder i sig att något är fel, men de ska undersökas. Läs mer i knäsmärta: när ska du söka vård?.

Välj ”Knä” och sedan ”På sidorna” när du bygger ditt program.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

På insidan av knät finns ett ledband, en menisk, tre senor och den del av leden som bär mest. Situationen och stället säger vad som gör ont.
En menisk på en MR-bild är inte samma sak som en menisk som gör ont. De flesta över 50 med en reva på bilden har ingen smärta.
Tolv veckors träning fungerade lika bra som en meniskoperation efter två år, och den danska riktlinjen skickar en förslitningsskadad menisk till träning först.
Höftlyft åt sidan, knäböj från stol och sidoplanka bygger upp knät och höften i små steg. Stretchingen kommer sist.
Ett varmt, svullet knä med feber, en svullnad några timmar efter en skada eller ett låst knä ska undersökas av en läkare.

Referenser

Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
Sihvonen R et al. Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. New England Journal of Medicine 2013. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed