Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt på indersiden af knæet

Ondt på indersiden af knæet er almindeligt, og det kan sidde flere steder. Nogle mærker det lige i ledlinjen, dér hvor lårben og skinneben mødes. Andre mærker det et par centimeter under leddet, på den bløde del af skinnebenet. Mange har hørt, at en menisk skal opereres. Sådan er det sjældent. Her kan du læse, hvad der gør ondt på indersiden af knæet, hvordan du skelner de fire almindeligste årsager, hvornår du skal se en læge, og hvilke øvelser der bygger knæet op igen.

Hvad gør ondt på indersiden af knæet?

Indersiden af knæet holdes sammen af et bredt, fladt ledbånd, der løber fra lårbenet til skinnebenet. Inde i leddet ligger den inderste menisk, en halvmåneformet skive af brusk, der fordeler trykket. Lige under ledlinjen fæstner tre sener fra låret og lysken sig på skinnebenet, tæt samlet på ét sted. Og selve leddets inderside er det sted, der bærer mest af din vægt, når du står og går.

De fleste med ondt på indersiden har ondt fra ét af de fire:

  • Ledbåndet. Kommer efter et slag på ydersiden af knæet eller et vrid, hvor knæet blev presset indad. Det gør ondt lige på ledbåndet, når du presser på det, og når knæet presses indad. Det heler uden operation i næsten alle tilfælde, og de fleste er tilbage i normal gang og træning på omkring seks uger.
  • Menisken. Hos yngre efter et vrid med foden i gulvet. Hos folk over 40 uden nogen skade, som en gradvis ømhed i ledlinjen, der driller ved dybe hug og ved at dreje. Læs mere i meniskskade: symptomer og behandling uden operation.
  • Senerne under leddet. En øm plet på skinnebenet et par centimeter under ledlinjen, ofte værst om morgenen og ved trapper. Det er sener, der har fået mere, end de kunne tåle, ikke en betændelse.
  • Slidgigt i knæets inderside. Stivhed om morgenen, der går over på under en halv time, smerter, når du går langt, og et knæ, der føles "tykt" efter belastning. Læs mere i slidgigt i knæet.

Det er vigtigt at sige, hvad en scanning kan og ikke kan. En menisk på en scanning er ikke det samme som en menisk, der gør ondt. I en stor befolkningsundersøgelse af midaldrende og ældre havde mellem hver femte kvinde i 50'erne og mere end hver anden mand i 70'erne en menisk med en rift på scanningen, og de fleste af dem havde ikke haft ondt i knæet den seneste måned (1). Læs mere om, hvad scanninger viser, i guiden til ondt i knæet.

Hvordan skelner du?

Situationen fortæller det meste. Kom det efter et slag eller et vrid, og gør det ondt at presse på ledbåndet, er det ledbåndet. Kom det gradvist, og sidder det i ledlinjen ved dybe hug og drej, er det oftest menisken eller leddet. Sidder ømheden under ledlinjen på skinnebenet, og er den værst om morgenen, er det senerne.

Hævede knæet inden for få timer efter et vrid, eller kan du ikke strække det helt, gælder der andre regler. Læs ondt i knæet efter et vrid eller et fald.

Det følsomme nervesystem

Smerte er ikke et mål for skade. Den er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, og den vurdering bliver mere følsom, jo længere smerten har stået på. Efter en irritation falder knæets "smertegrænse" langt mere end dets "skadegrænse". Så åbner der sig en bred zone, hvor det gør ondt at dreje og sætte sig på hug, uden at noget tager skade. Det er i den zone, du skal træne. Rolige belastninger, der ikke giver en opblussen næste dag, hæver gradvist smertegrænsen igen. Læs hele princippet i knæsmerter og et følsomt nervesystem.

Hvad siger forskningen?

Indersiden af knæet er det sted, hvor forskningen har givet det klareste svar på spørgsmålet om operation. I et norsk studie fik 140 midaldrende mennesker med en menisk med rift enten tolv ugers superviseret træning eller en kikkertoperation. Efter to år var der ingen forskel, og træningsgruppen havde fået stærkere lår, hvilket operationen ikke gav (2). I et finsk studie var kikkertoperation for menisk ikke bedre end en skinoperation, hvor kirurgen kun kiggede ind (3). Sundhedsstyrelsens nationale kliniske retningslinje for meniskskader fra 2016 siger det samme: en meniskskade skal ikke altid opereres. En slidt menisk sendes til fysioterapi først, og operation overvejes kun, hvis tre til fire måneders træning ikke har virket. Et knæ, der er låst og ikke kan strækkes, er undtagelsen. Det skal ses af en ortopædkirurg.

For slidgigt gælder det samme. Træning mindsker smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100 lige efter et forløb (4), og træning med fokus på lårmusklen virker bedre end almindelig bentræning (5).

Øvelser til indersiden af knæet

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. De belaster knæet og hoften i små trin, og hoften er med af en grund: det er musklerne på ydersiden af hoften, der holder knæet fra at falde indad, når du står på ét ben. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du må mærke smerte op til omkring 5 ud af 10, hvis den er faldet til ro igen inden næste træning (6).

Stående abduktion

  1. Stå oprejst med fingerspidserne mod en væg for balance.
  2. Hold vægten på det ene ben, og løft det andet ben roligt ud til siden med strakt knæ.
  3. Hold tæerne pegende lige frem, og lad ikke overkroppen læne til modsatte side.
  4. Sænk benet langsomt ned igen, og skift side.
  5. Når det føles let: lig på siden med bøjede knæ, og løft det øverste knæ som en musling. Senere: lig med strakte ben, og løft det øverste ben mod loftet.

Squat fra stol

  1. Sid på forreste del af en stol med fødderne i hoftebredde under knæene.
  2. Læn dig lidt frem, og rejs dig roligt op gennem hælene.
  3. Sæt dig langsomt ned igen på cirka tre sekunder. Undgå at plumpe.
  4. Hold knæene over fødderne. De må ikke falde indad.
  5. Når det føles let: en fri squat uden stol. Senere dybere end hoftehøjde.

Sideplanke på knæ

  1. Lig på siden med albuen under skulderen og knæene bøjet bagud.
  2. Spænd i maven, og løft hoften, så krop og lår er på én linje.
  3. Hold et øjeblik med brystet åbent, sænk roligt ned, og skift side.
  4. Når det føles let: stræk benene, så du står på albue og fødder. Senere: løft det øverste ben, mens du holder planken.

Vil du strække bagefter, så sid på forreste del af en stol, læg det ene ben over det andet knæ, og læn dig roligt frem med ret ryg i 30 sekunder. Strækket kommer sidst og er det letteste. Det er belastningen ovenfor, der skaber den varige forandring. Alle seks stiger, programmet bygger på, kan du se i de bedste øvelser mod ondt i knæet.

Hvornår skal du søge læge?

Ondt på indersiden af knæet er sjældent alvorligt. Se en læge samme dag, hvis knæet er varmt og hævet, og du har feber eller føler dig syg. Se også en læge, hvis knæet hævede inden for få timer efter et vrid eller et slag, hvis du ikke kan gå fire skridt på det, hvis du er over 55 og har slået knæet, eller hvis knæet er låst, så du ikke kan strække det. Er knæet ustabilt og svigter, når du drejer, skal det vurderes. Ingen af de tegn betyder i sig selv, at noget er galt, men de skal ses. Læs mere i knæsmerter: hvornår skal du til lægen?.

Vælg Knæ og derefter På siderne, når du bygger dit program.

Få et knæprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit knæprogram

Konklusion

  • Indersiden af knæet rummer et ledbånd, en menisk, tre sener og den del af leddet, der bærer mest. Situationen og stedet fortæller, hvad der gør ondt.
  • En menisk på en scanning er ikke det samme som en menisk, der gør ondt. De fleste over 50 med en rift på scanningen har ingen smerter.
  • Tolv ugers træning virkede lige så godt som en meniskoperation efter to år, og den danske retningslinje sender en slidt menisk til træning først.
  • Hofteløft til siden, squat fra stol og sideplanke bygger knæ og hofte op i små trin. Strækket kommer sidst.
  • Et varmt, hævet knæ med feber, en hævelse få timer efter en skade eller et låst knæ skal ses af en læge.

Referencer

  1. Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
  2. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
  3. Sihvonen R et al. Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. New England Journal of Medicine 2013. PubMed
  4. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  5. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  6. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed