Knät vill inte riktigt hänga med. Det är stelt de första stegen på morgonen, det känns låst efter en timme i bilen, eller så har det inte gått att böja eller sträcka helt sedan vridningen, titthålsoperationen eller den nya knäleden. Du märker att det saknas några grader, och du har börjat gå lite annorlunda för att dölja det.
Här kan du läsa vad stelhet i knät är, när den är helt normal, vad den ska skiljas från och hur du får tillbaka rörligheten med två övningsstegar som du kan göra flera gånger om dagen i ditt eget vardagsrum.
Vad är stelhet?
Stelhet betyder sällan att något har ”vuxit fast”. Oftast är det tre saker som samverkar. Vätska i leden, som efter en skada, en operation eller en irriterad artros, tar plats och gör de yttersta graderna av böjningen obehagliga. Muskler runt knät, särskilt framsidan och baksidan av låret, som håller emot eftersom nervsystemet skyddar en öm led. Och en ledkapsel som har vant sig vid ett mindre rörelseutslag, eftersom knät inte har förts ut helt i ytterlägena på flera veckor.
Alla tre reagerar på samma sak: lugn rörelse ut till gränsen, många gånger om dagen. Ingen av dem reagerar på vila. Ett knä som hålls stilla för att det är stelt blir stelare.
Morgonstelhet är normalt i ett ömt knä
Är knät stelt när du går upp, och släpper det inom en halvtimme, är det vad en öm led gör. Ledvätskan har stått still under natten, vävnaden är kall, och de första stegen är en uppvärmning. Det gäller vid artros, där morgonstelhet hör till bilden, och det gäller under veckorna efter en skada.
Samma stelhet kommer efter att du har suttit länge. Ett knä som har varit i samma läge i en timme behöver några steg för att komma i gång igen. Det är inte ett tecken på att leden tar skada av att sitta. Det är ett tecken på att den behöver röras oftare. Läs mer under ont i knät när du har suttit länge.
Stelt eller låst?
Det finns en stelhet som är något annat. Kan du inte sträcka knät helt efter en vridning, eftersom något mekaniskt stoppar det, som ett dörrstopp, och svullnar knät samtidigt, kan det vara en flik av menisken som har fastnat i leden. Danska Sundhedsstyrelsens riktlinje för meniskskador från 2016 skickar just det låsta knät till en ortoped, eftersom det inte släpper av enbart träning. Läs mer under ont i knät efter en vridning eller ett fall.
Skillnaden går att känna. Det stela knät går att röra hela vägen, det gör bara ont eller känns stramt de sista graderna, och det blir bättre under dagen. Det låsta knät stannar på samma ställe varje gång, hur varmt det än är.
Det är inte slitage
Många med ett stelt knä tänker på brosk som är utslitet och på röntgenbilder där allt ser ojämnt ut. Det är värt att veta att en sammanställning av studier av människor utan knäsmärta hittade en broskförändring hos ungefär var fjärde och en spricka i menisken hos ungefär var tionde, och efter 40 år hos fyra av tio respektive var femte (1). Knän ser slitna ut på bilder utan att de är stela eller gör ont. Stelhet är något leden gör, inte något den är.
Det känsliga nervsystemet
Smärta och stelhet är inte ett mått på skada. De är nervsystemets bedömning av om knät behöver skyddas, och en led som har varit öm i flera veckor skyddas hårdare än den behöver. Musklerna håller emot innan du når gränsen, och det upplevs som stelhet. Lugn, upprepad rörelse ut till gränsen, utan att det blossar upp efteråt, lär nervsystemet att ytterlägena är säkra, och då släpper det. Det är därför korta böjningar och sträckningar många gånger om dagen fungerar bättre än en lång stretch på kvällen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Vid artros i knät, där stelhet hör till diagnosen, minskar träning smärtan med ungefär 12 poäng av 100 direkt efter en träningsperiod (2), och den träning som fungerar bäst är styrka med fokus på lårmuskeln, inte enbart stretching (3). Vid en sliten menisk gav tolv veckors träning samma resultat som en titthålsoperation efter två år, och träningen gav starkare lår, vilket operationen inte gjorde (4). Rörligheten kommer i de studierna av att knät används under belastning, inte av att det hålls stilla tills det känns redo.
Regeln från de danska träningsstudierna gäller också vid stelhet: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och knät ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (5). Den strama dragningen de sista graderna får gärna finnas där. Det är så gränsen flyttas.
Två stegar som mjukar upp knät
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Den första stegen arbetar med att sträcka knät helt, den andra med att böja det. Gör dem gärna tre till fem gånger om dagen i korta omgångar, inte en gång länge. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Sträck knät
- Sitt på en stol med hälen uppe på en annan stol, så att knät är fritt i luften. Låt benet vila helt avslappnat och låt tyngden dra knät långsamt ner mot rakt. Lägg gärna en hand lätt på låret. Undvik att pressa hårt, stretchen ska kännas lugn.
- När det känns lätt: sitt upprätt med båda fötterna i golvet, sträck knät och lyft foten upp till vågrätt. Håll ett ögonblick och sänk långsamt igen utan att luta dig bakåt.
- Nästa steg: samma sak, men spänn låret ordentligt och håll ställningen i toppläget.
- Nästa steg: samma sak med en vattenflaska i en påse runt fotleden.
- Sista steget: sätt framsidan av foten mot ett bordsben och pressa lugnt framåt, som om du ville sträcka knät, utan att benet rör sig. Bygg upp trycket under två till tre sekunder och andas.
Böj knät
- Sitt på en stol med båda fötterna i golvet. Låt det stela benet hänga avslappnat, korsa det andra benet framför och skjut försiktigt foten bakåt, så att knät böjs så långt det går utan skarp smärta. Håll ett ögonblick och låt benet glida lugnt tillbaka.
- När det känns lätt: dra själv foten bakåt under stolen så att knät böjs, utan att hjälpa till med händerna.
- Nästa steg: ligg på magen med benen raka och dra hälen upp mot sätet. Håll höften mot golvet.
- Nästa steg: samma sak med ett håll längst ut, där du når utan smärta.
- Sista steget: samma sak med en vattenflaska i en påse runt fotleden som motstånd.
När de två stegarna har nått de sista stegen är knät redo att belastas i rörelsen: knäböj vid vägg, knäböj till stol och steg upp och ner. Det är där stelheten slutar komma tillbaka, eftersom låret blir tillräckligt starkt för att hålla leden i gång. Läs mer under de bästa övningarna mot ont i knät.
Efter en operation
Är knät stelt efter en titthålsoperation, en korsbandsoperation eller en ny knäled kommer sjukhusets plan först. De två stegarna ovan motsvarar det som de flesta rehabplaner börjar med, men sjukhuset vet vad som har gjorts i ditt knä och vad det tål vecka två och vecka sex. Rehabos program är till för tiden när sjukhusets plan är slut och knät fortfarande saknar det sista.
När ska du söka vård?
Stelhet är sällan allvarligt. Sök vård om knät är låst och inte går att sträcka helt efter en vridning, om det har svullnat upp inom några timmar efter en skada eller om du inte kan ta fyra steg på benet. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber eller känner dig sjuk. Och kontakta din vårdcentral om stelheten sitter i flera leder, varar över en timme på morgonen och kommer med svullnad och trötthet, eftersom det kan vara en reumatisk sjukdom som har sin egen behandling.
Välj Knä och sedan det ställe där det gör ont när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Stelhet är vätska, muskler som håller emot och en kapsel som har vant sig vid mindre. Alla tre släpper av lugn rörelse ut till gränsen, många gånger om dagen. Ingen av dem släpper av vila.
- Morgonstelhet under en halvtimme och stelhet efter att ha suttit länge är normalt i ett ömt knä.
- Ett knä som är mekaniskt låst efter en vridning och svullnar är något annat och ska undersökas av en läkare.
- Stegarna för sträckning och böjning ger tillbaka graderna. Knäböj, knäböj till stol och steg upp och ner behåller dem.
Referenser
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed