Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Får du träna med ont i knät? Smärtreglerna

Du har ont i knät och är osäker. Ska du träna dig igenom det, eller ska du hålla knät i vila tills det har gått över? Inget av svaren är rätt, och därför kan frågan vara svår.

Det korta svaret är: ja, du får träna med ont i knät, och för de flesta är det den bästa vägen ut ur smärtan. Men inte hur som helst. De danska träningsprogrammen för knä har en enkel regel för hur mycket smärta som är okej, och den regeln kan du använda själv. Den här artikeln förklarar regeln, visar vad den betyder i praktiken och går igenom de fyra tecken som betyder att du ska få knät undersökt i stället för att träna.

Artikeln bygger på guiden till ont i knät. Läs den om du vill förstå varför knät sällan är skadat, även om det gör ont.

Smärta under träning är inte samma sak som skada

Det första hindret är tanken att smärta betyder skada. Om det vore sant skulle man sluta så fort det gjorde ont. Men så fungerar inte smärta. Smärta är en skyddsreaktion från nervsystemet, och när knät har varit irriterat ett tag reagerar systemet långt innan det finns någon fara.

Det tydligaste beviset är bilder av personer utan smärta. När forskare 2019 sammanställde 63 studier med över 5 000 knän hos vuxna utan knäsmärta och utan skador hade var fjärde en broskskada på MR-bilden och var tionde en sprucken menisk; över 40 år var det fyra av tio och var femte (1). I en annan studie fick 115 vuxna utan knäsmärta båda knäna undersökta med MR, och 97 procent av knäna hade minst ett fynd som skulle kallas onormalt (2). Om de fynden gav smärta skulle nästan alla vuxna ha ont i knäna. Det har de inte.

Därför får du använda knät, även om det gör ont. Frågan är inte om det får göra ont, utan hur mycket och hur smärtan beter sig efteråt. Vill du förstå varför nervsystemet kan bli så känsligt kan du läsa knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Regeln: 0 till 2 är tryggt, 3 till 5 är okej, över 5 är för mycket

Tänk dig en skala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig. Regeln delar skalan i tre:

  • 0 till 2 är tryggt. Fortsätt.
  • 3 till 5 är acceptabelt. Fortsätt, men öka inte belastningen den dagen.
  • Över 5 är för mycket. Gör övningen lättare, eller sluta med den för i dag.

Det är den regel som användes i de danska träningsprogrammen för artros i knä och höft, där patienter med svår artros tränade tre gånger i veckan med tillåten smärta och blev bättre (3). Samma regel används i det danska GLA:D-programmet, som erbjuds på kliniker och i kommuner i hela Danmark (4). Den andra halvan av regeln är lika viktig: smärtan ska vara tillbaka på sin vanliga nivå innan du tränar nästa gång. Det är inte smärtan under övningen som avgör om belastningen var lagom, utan om knät lugnade sig igen.

Regeln kommer från senorna: i en svensk studie fortsatte patienter med smärta i hälsenan att springa så länge smärtan höll sig under 5 och hade lagt sig nästa morgon, och de blev lika bra som de som tog en paus (5). När forskare 2017 sammanställde alla studier där patienter med långvarig smärta i muskler och leder tränade med tillåten smärta var träning med smärta inte sämre än smärtfri träning, och på kort sikt lite bättre (6). Du ska inte söka dig till smärtan. Du behöver bara inte vara rädd för den.

Regeln i praktiken

När du gör en övning kan du använda regeln så här:

  1. Gör övningen i lugnt tempo. Känn efter under tiden.
  2. Ligger smärtan på 0 till 2 fortsätter du, och du får gärna gå upp ett steg när det känns lätt.
  3. Ligger den på 3 till 5 fortsätter du, men håller belastningen där den är.
  4. Går den över 5 gör du övningen lättare direkt. Det är inget misslyckande, utan användbar kunskap om belastningen.
  5. Nästa morgon kontrollerar du: är knät som förut? Då var belastningen lagom. Är det tydligt sämre, eller mer svullet? Då går du ner ett steg.

Det finns en sak med knät som skiljer det från ryggen och axeln: svullnad. Ett knä som blir tjockare efter träningen, och som inte har lugnat sig nästa dag, har fått för mycket, även om smärtan under övningen låg under 5. Svullnad räknas som en smärta över 5. Dra ner och bygg upp igen därifrån.

Varför träning fungerar på ett ömt knä

Det är inte bara för att smärtan är ofarlig som du får träna. Det är för att träning är det som hjälper. Vid artros i knät är träning den första behandlingen i danska Sundhedsstyrelsens riktlinje, med en effekt på smärtan av samma storlek som antiinflammatoriska läkemedel (7). I Cochrane-genomgången från 2015 minskade träning smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100 (8). Träning med fokus på lårmuskeln fungerade bättre än blandad träning, och tre gånger i veckan bättre än mer sällan (9).

Vid smärta under knäskålen, som är den vanligaste knäsmärtan hos vuxna under 50, hjälper styrketräning av höft och lår mer än träning av enbart låret (10). Vid hopparknä hjälpte ett program där senan belastades gradvis tyngre bättre än smärtsamma övningar (11). Och vid en sliten menisk gav tolv veckors träning samma resultat som en titthålsoperation efter två år (12).

Den gemensamma nämnaren är belastning i små steg. Det är därför regeln är så viktig: den gör det möjligt att belasta knät utan att överbelasta det.

Det som inte fungerar: att vänta

Rådet att vila knät tills det har gått över låter förnuftigt, men det håller sällan. Efter några dagars vila börjar lårmuskeln tappa kraft, och svaga lårmuskler är en väldokumenterad riskfaktor för både artros i knät (13) och smärta under knäskålen (14). Samtidigt blir nervsystemet känsligare av att knät inte används. Ju längre du väntar, desto mer gör det ont när du börjar igen. Läs mer i vila eller träning vid ont i knät. Det betyder inte att du ska pressa på, utan att du ska hitta det steg som knät tål i dag och gå uppåt därifrån.

De fyra tecknen som stoppar träningen

Allt ovan gäller vanlig knäsmärta från leder, senor och menisk, som är den absoluta majoriteten av fallen. Det finns dock fyra tecken som betyder att du ska ta paus från träningen och få knät undersökt.

Ett varmt, svullet knä medan du har feber eller känner dig sjuk. Det kan vara en infektion i leden, och då ska du till akuten samma dag.

Ett knä som svullnade upp inom några timmar efter en vridning eller ett fall. Snabb svullnad är oftast blod i leden, och det betyder att ett ledband eller en menisk kan ha gått av. Det ska en läkare titta på innan du tränar. Detsamma gäller om du inte kan gå fyra steg på benet. Läs mer i ont i knät efter en vridning eller ett fall.

Ett knä som är låst. Inte stelt, utan fast i ett böjt läge, så att det inte går att räta ut helt hur lugnt du än försöker. Det kan vara en flik av menisken i kläm, och det är det enda fall där danska Sundhedsstyrelsens riktlinje för meniskskador skickar knät direkt till en ortoped (15).

Ett knä som viker sig och svullnar efteråt. Ett knä som sviker ett ögonblick för att det gör ont är vanligt och ofarligt. Ett knä som viker sig när du vrider dig, och som är svullet dagen efter, kan vara instabilt efter en ledbandsskada och behöver bedömas. Läs om skillnaden i knät viker sig.

Utöver det gäller de vanliga skälen att få knät undersökt: smärta som inte ändras hur du än rör dig, smärta på natten tillsammans med viktnedgång eller feber, och hälta hos barn och ungdomar. Hela listan finns i knäsmärta: när ska du söka vård?. Nästan all knäsmärta har en vanlig orsak, och inget av tecknen betyder i sig att något är allvarligt fel.

Övningar som passar regeln

Regeln fungerar bäst när övningarna kan göras lättare och svårare i små steg. Då kan du alltid hitta det steg som ligger under 5. Här är tre stegar från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Var och en har fem steg, och du börjar där det passar.

Knäböj

  1. Stå med ryggen mot en vägg och fötterna lite framför dig, höftbrett isär.
  2. Glid lugnt ner längs väggen, bara så långt som knät tål.
  3. Pressa upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
  4. Håll ett jämnt tempo och andas normalt.
  5. Håll knäna över fötterna. De får inte falla inåt.

När det känns lätt: res dig från främre kanten av en stol och sätt dig långsamt ner igen. Senare en fri knäböj, en knäböj under höfthöjd och till sist ett knäböjshopp. Det är meningen att stegen slutar med ett hopp. Det är så knät blir tryggt, genom att belastas.

Steg upp och ner

  1. Stå framför ett lågt trappsteg med handen på en ledstång eller mot en vägg.
  2. Sätt hela foten på trappsteget med knät rakt över foten.
  3. Pressa lugnt upp genom foten och sträck ut benet.
  4. Sänk dig långsamt ner igen med samma ben.
  5. Använd armen för balansen, inte för att dra dig upp.

När det känns lätt: samma sak utan stöd. Senare står du på trappsteget och sänker långsamt den andra hälen mot golvet, först från ett lågt trappsteg, sedan från ett vanligt trappsteg med stöd och till sist utan.

Höftabduktion

  1. Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg för balansen.
  2. Håll vikten på ena benet och spänn magen lätt.
  3. Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
  4. Sänk benet långsamt igen utan att sjunka ihop i höften.
  5. Byt sida.

När det känns lätt: ligg på sidan med böjda knän och lyft det övre knät medan fötterna stannar ihop. Senare lyfter du hela det övre benet med rakt knä, och till sist håller du det uppe.

Dos för alla tre: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Fler stegar hittar du i de bästa övningarna mot ont i knät.

Så använder Rehabo regeln

Rehabo är uppbyggt kring regeln, så att du inte själv behöver hålla räkningen. Efter varje övning frågar programmet hur ont det gjorde, på en skala från 0 till 10. Var smärtan 3 eller lägre frågar det också om övningen kändes ”För lätt”, ”Lagom” eller ”Jobbig”.

Svaren styr varje övning för sig. Låg smärta och ”Lagom” två gånger i rad skickar övningen upp ett steg. ”För lätt” skickar upp den snabbare. ”Jobbig” eller smärta på 4 till 5 håller den där den är. Smärta över 5 skickar övningen ner ett steg. Smärta på 8 eller mer på en enskild övning skickar ner alla fyra övningarna, så att nästa pass blir lättare. Läs mer om hur programmet är uppbyggt i Så sätter Rehabo ihop ditt knäprogram.

Det finns ingen fast veckoplan och inga dagar du kan missa. Det finns bara nästa steg som du tål.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

Sammanfattning

  • Smärta under träning är inte samma sak som skada. Du får träna med ont i knät.
  • Regeln: 0 till 2 är tryggt, 3 till 5 är okej, över 5 är för mycket. Och knät ska vara tillbaka på sin vanliga nivå innan du tränar igen.
  • Svullnad som inte har lagt sig nästa dag räknas som för mycket.
  • Träning är den första behandlingen vid artros, smärta under knäskålen, hopparknä och sliten menisk. Att vänta gör knät svagare och känsligare.
  • Fyra tecken stoppar träningen: ett varmt knä med feber, snabb svullnad efter en skada, ett låst knä och ett knä som viker sig och svullnar.

Referenser

  1. Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  2. Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
  3. Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
  4. Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
  5. Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
  6. Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
  7. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for knæartrose. 2012.
  8. Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
  9. Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
  10. Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
  11. Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
  12. Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
  13. Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
  14. Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
  15. Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for meniskpatologi i knæet. 2016.