GLA:D-träning: vad är det, och kan du göra det hemma?

Har du artros i knät är GLA:D förmodligen ordet som din vårdcentral eller din fysioterapeut har nämnt. Det är ingen övning, ingen app och ingen produkt. Det är ett danskt behandlingsprogram som utvecklades eftersom de danska riktlinjerna rekommenderade träning och utbildning som första behandling, men få patienter fick det erbjudet.

Här kan du läsa vad GLA:D är, vad programmet består av, vad siffrorna från de tre första åren visar, var du hittar det och vad du kan göra hemma medan du väntar, mellan träffarna och efteråt. Vi skriver det ärligt: Rehabo är inte GLA:D, och det finns en anledning till det. Den stora guiden till knät hittar du i Ont i knät: guiden till knäsmärta.

Vad är GLA:D?

GLA:D står för Godt Liv med Artrose i Danmark. Programmet är utvecklat vid Syddansk Universitet av forskare i fysioterapi och startades 2013 med ett syfte: att få ut riktlinjernas rekommendationer i praktiken i hela Danmark (1).

Bakgrunden är danska Sundhedsstyrelsens nationella kliniska riktlinje för knäartros från 2012. Den rekommenderar handledd träning, patientutbildning och råd om viktnedgång som grundbehandling för alla med artros i knät, innan man överväger läkemedel, injektioner eller operation. Riktlinjen skriver att träning har en effekt av samma storlek som smärtstillande läkemedel, och att träning hemma bör börja med en handledd period. Riktlinjesystemet håller på att revideras, men rekommendationen om träning som första behandling står fast.

Problemet 2012 var att rekommendationen sällan blev ett konkret erbjudande. GLA:D är svaret på det. Fysioterapeuter utbildas i programmet, registrerar sina patienter i en nationell databas och levererar samma paket, oavsett om du bor i Aalborg eller på Lolland. Läs mer om diagnosen i Artros i knät: symtom, förlopp och träning.

Vad består programmet av?

GLA:D är ett fast paket under ungefär sex veckor:

Två utbildningstillfällen. Här lär du dig vad artros är, varför det inte är ett knä som är utslitet, varför rörelse är bra för brosket, hur smärta fungerar och hur du själv styr din belastning.
Tolv träningstillfällen med handledning, oftast två gånger i veckan. Träningen är neuromuskulär, vilket betyder att den handlar om kontroll och styrka i benet i ställningar som du använder i vardagen: att resa sig, gå i trappor, stå på ett ben, sätta sig ner med kontroll.
Tre svårighetsgrader för varje övning, så att du börjar där du kan och går upp när det blir lätt.
En smärtregel. Smärta upp till 5 på en skala från 0 till 10 är acceptabelt under träningen, om knät är lugnt igen före nästa gång.

Programmet avslutas med ett test av hur många gånger du kan resa dig från en stol på 30 sekunder och hur snabbt du går 40 meter. Siffrorna jämförs med dem du började med och förs in i den nationella databasen.

Vad visar siffrorna?

GLA:D är ett av de bäst dokumenterade behandlingsprogrammen i Danmark, eftersom alla deltagare registreras. I sammanställningen av de tre första åren, 2013 till 2015, ingick 9 825 deltagare med artros i knä eller höft (1).

Smärtan minskade med 12,4 poäng på en skala från 0 till 100 efter tre månader och med 13,7 poäng efter ett år. Livskvaliteten ökade med 5,4 poäng efter tre månader och 9,4 poäng efter ett år. Den fysiska funktionen blev bättre, färre tog smärtstillande läkemedel efter programmet, och färre var sjukskrivna ett år efteråt än året innan (1).

Det är inget mirakel, och det ska sägas ärligt: Smärtan försvinner inte. En minskning med 12 till 14 poäng av 100 är ungefär vad en Cochrane-genomgång av 54 försök finner för träning vid artros i knät i allmänhet, och det är samma storlek som läkemedel ger (2). Skillnaden är att träningen håller i sig om du håller i, och att den inte har läkemedlens biverkningar.

Det finns också en ärlig siffra åt andra hållet: När sammanställningen gjordes erbjöd bara 20 procent av de danska kommunerna GLA:D, trots att det fanns i alla fem danska regioner (1). Erbjudandet har blivit mer utbrett sedan dess, men det är fortfarande något du kan behöva söka upp själv.

Var hittar du GLA:D?

GLA:D finns också i Sverige. Det erbjuds av fysioterapeuter som har gått utbildningen, och var du hittar det varierar från plats till plats. Prata med din vårdcentral eller en fysioterapeut om var du kan hitta ett program i närheten och vad det kostar.

Fråga om fysioterapeuten är certifierad för GLA:D. Det är det enklaste sättet att veta att du får rätt program och inte ett som bara lånar namnet.

Kan du göra GLA:D hemma?

Det korta svaret är nej, och det är ingen undanflykt. GLA:D är ett program med en fysioterapeut som ser dig göra övningarna, rättar dig, väljer svårighetsgraden och mäter dina framsteg. Utbildningen och handledningen är en del av det som fungerar. Den danska riktlinjen säger rakt ut att träning hemma bör börja med en handledd period, och det finns en anledning till det.

En dansk analys av 48 försök med träning vid artros i knät fann att handledd träning minst tre gånger i veckan fungerade markant bättre än mindre (3). Den fann också att det inte är avgörande om du tränar kondition, styrka eller funktion, men att programmet ska ha ett tydligt mål och rikta sig mot lårmuskeln. Blandade program med lite av allt fungerade dåligt (3).

Det du kan göra hemma är tre saker:

Börja nu. Väntetiden på ett program kan vara flera veckor. Samma sorts övningar i en lättare version, med samma smärtregel, är bättre än att vänta stilla.
Träna mellan träffarna. GLA:D ger dig två gånger i veckan med en fysioterapeut. Forskningen pekar på tre gånger i veckan som det som fungerar bäst (3). Den tredje gången är din egen.
Fortsätta efteråt. Effekten av en träningsperiod avtar under månaderna efter att du slutar (2). Sex veckor är en start, inte en behandling. Det knä du har om ett år är det knä du tränar de kommande elva månaderna.

Träning på distans fungerar också

Kan man över huvud taget träna knät utan en fysioterapeut i rummet? Ja. I ett australiskt försök med 148 personer över 50 år med långvarig knäsmärta fick den ena gruppen ett hemträningsprogram med sju videosamtal med en fysioterapeut och ett program för smärthantering under tre månader. Den andra gruppen fick bara information på nätet. Gruppen med träning på distans hade mindre smärta vid gång och bättre funktion efter tre månader, och skillnaden höll i sig efter nio månader (4).

Det betyder inte att en app ersätter en fysioterapeut. Det betyder att det avgörande är att träningen blir av, blir svårare, och att någon eller något håller koll på hur knät reagerar.

Så liknar Rehabo GLA:D, och så gör det inte

Rehabo är inte GLA:D, är inte utvecklat av forskarna bakom GLA:D och ersätter inte ett program med en fysioterapeut. Det ska stå klart.

Det Rehabo har gemensamt med GLA:D är tankesättet: övningar i ställningar från vardagen, en stege med flera svårighetsgrader för varje övning, samma smärtregel och en fast rytm, där knät får vänja sig vid belastning i små steg. Skillnaden är att Rehabo frågar dig efter varje övning hur ont det gjorde och själv går upp eller ner, och att det inte finns någon fysioterapeut som ser dig. Läs mer i Så sätter Rehabo ihop ditt knäprogram och i Fysioterapeut eller hemträning vid knäsmärta?.

Rätt användning av Rehabo, om du har artros, är därför: som en start medan du väntar på ett program, som det tredje passet i veckan under programmet, och som det som håller träningen i gång när de tolv träffarna är slut.

Smärtregeln: hur ont får det göra?

Regeln är densamma i GLA:D, i de danska försöken och i Rehabo. Smärta från 0 till 2 på en skala från 0 till 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt och över 5 är för mycket (5). Smärtan ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass. Är knät värre dagen efter går du ett steg ner. Är det lugnt och övningen känns lätt går du ett steg upp. Hela regeln står i Får du träna med ont i knät?.

Regeln fungerar eftersom ett knä med artros har ett nervsystem som larmar med smärta långt innan knät tar skada. Varje gång du belastar knät och det är lugnt nästa dag lär sig nervsystemet att belastningen är säker. Läs mer i Knäsmärta och ett känsligt nervsystem.

Tre övningar av samma slag som i GLA:D

Övningarna här kommer från Rehabos katalog, inte från GLA:D, men de tränar samma sak: att resa sig, att stå på ett ben med kontroll och att gå i trappor. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Sikta på tre gånger i veckan.

Knäböj från stol

Sätt dig på framkanten av en stol med fötterna höftbrett isär och tårna lätt utåt.
Placera fötterna under knäna.
Luta dig lite framåt och res dig lugnt upp genom hälarna.
Sätt dig långsamt ner igen utan att dunsa ner.
Håll knäna över fötterna hela vägen.

När det känns lätt: Steg 3 är en fri knäböj, steg 4 en knäböj under höfthöjd. Är stolen för svår är steg 1 en knäböj med ryggen mot en vägg.

Enbensknäböj med stöd

Stå på ett ben och stöd dig lätt mot en stol.
Böj knät långsamt några få grader.
Låt knät peka åt samma håll som tårna.
Res dig lugnt upp igen.
Byt ben. Sluta om knät faller inåt.

När det känns lätt: Samma sak utan stöd, därefter en enbensknäböj där du når ut med det andra benet, och till sist att resa dig från en stol på ett ben.

Steg upp med stöd

Stå framför ett lågt trappsteg med handen på ett räcke eller en vägg.
Sätt hela foten på trappsteget med knät över foten.
Pressa lugnt upp genom foten och sträck ut benet.
Sänk dig långsamt ner igen med samma ben.
Använd handen för balansen, inte för att dra dig upp.

När det känns lätt: Samma sak utan stöd, och därefter långsamma steg ner. Fler stegar med alla fem nivåer hittar du i De bästa övningarna mot ont i knät.

Välj ”Knä” och sedan det ställe där det gör mest ont.

Få ett knäprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt knäprogram

När ska du söka vård?

Blir knät plötsligt varmt, rött och mycket svullet, och har du feber eller känner dig sjuk, ska du till akuten samma dag. Det kan vara en infektion i leden. Kan du plötsligt inte stödja på benet, eller låser sig knät så att det inte går att sträcka, ska du till läkare. Och har du genomfört ett program och tränat tålmodigt i tre till sex månader utan framsteg är det dags för en ny bedömning, som kan peka på andra möjligheter. Läs mer i Knäsmärta: när ska du söka vård?.

Sammanfattning

GLA:D är Danmarks träningsprogram vid artros i knä och höft: två utbildningstillfällen och tolv handledda träningstillfällen under sex veckor.
Hos nästan 10 000 deltagare minskade smärtan med 12 till 14 poäng av 100, färre tog smärtstillande och färre var sjukskrivna ett år efteråt.
Du kan inte göra GLA:D hemma. Handledningen är en del av behandlingen, och riktlinjen säger att hemträning bör börja handledd.
Det du kan göra hemma är att börja nu, träna den tredje gången i veckan och fortsätta när de tolv träffarna är slut.
Rehabo är inte GLA:D. Det bygger på samma tankesätt och samma smärtregel, och det hör hemma före, mellan och efter programmet.

Referenser

Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide (Skou, BMC Musculoskelet Disord, 2017)
Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Effectiveness of an internet-delivered exercise and pain-coping skills training intervention for persons with chronic knee pain (Bennell, Ann Intern Med, 2017)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)