Du har vondt i kneet, og du er usikker. Skal du trene deg gjennom det, eller skal du holde kneet i ro til det har gått over? Ingen av svarene er riktige, og derfor kan spørsmålet være vanskelig.
Det korte svaret er: Ja, du kan trene med vondt i kneet, og for de fleste er det den beste veien ut av smertene. Men ikke på hvilken som helst måte. De danske treningsprogrammene for kne har en enkel regel for hvor mye smerte som er i orden, og den regelen kan du bruke selv. Denne artikkelen forklarer den, viser hva den betyr i praksis, og går gjennom de fire tegnene som betyr at du bør få kneet undersøkt i stedet for å trene.
Artikkelen bygger på guiden til vondt i kneet. Les den hvis du vil forstå hvorfor kneet sjelden er skadet, selv om det gjør vondt.
Smerte under trening er ikke det samme som skade
Det første hinderet er tanken om at smerte betyr skade. Hvis det var sant, skulle man stoppe så snart det gjorde vondt. Men slik fungerer ikke smerte. Smerte er en beskyttelsesreaksjon fra nervesystemet, og når kneet har vært irritert en stund, reagerer systemet lenge før det er noen fare på ferde.
Det tydeligste beviset er MR-bilder av folk uten smerter. Da forskere i 2019 samlet 63 studier med over 5000 knær hos voksne uten knesmerter og uten skader, hadde hver fjerde en bruskskade på MR-bildet og hver tiende en menisk med rift; over 40 år var det fire av ti og hver femte (1). I en annen studie fikk 115 voksne uten knesmerter tatt MR av begge knærne, og 97 prosent av knærne hadde minst ett funn som ville blitt kalt unormalt (2). Hvis de funnene ga smerte, ville nesten alle voksne hatt vondt i knærne. Det har de ikke.
Derfor kan du bruke kneet selv om det gjør vondt. Spørsmålet er ikke om det kan være smerte, men hvor mye, og hvordan den oppfører seg etterpå. Vil du forstå hvorfor nervesystemet kan bli så følsomt, så les knesmerter og et følsomt nervesystem.
Regelen: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er i orden, over 5 er for mye
Se for deg en skala fra 0 til 10, der 0 er ingen smerte og 10 er den verste smerten du kan tenke deg. Regelen deler skalaen i tre:
- 0 til 2 er trygt. Fortsett.
- 3 til 5 er akseptabelt. Fortsett, men ikke øk belastningen den dagen.
- Over 5 er for mye. Gjør øvelsen lettere, eller stopp den for i dag.
Det er regelen som ble brukt i de danske treningsprogrammene for artrose i kne og hofte, der pasienter med alvorlig artrose trente tre ganger i uka med tillatt smerte og ble bedre (3). Den samme regelen brukes i det danske GLA:D-programmet, som i Danmark tilbys i klinikker og kommuner over hele landet, og som også finnes i Norge (4). Den andre halvdelen av regelen er like viktig: Smerten skal være tilbake på sitt vanlige nivå før du trener neste gang. Det er ikke smerten under øvelsen som avgjør om belastningen var passende, men om kneet roet seg igjen.
Regelen stammer fra senene: I en svensk studie fortsatte pasienter med smerter i akillessenen å løpe så lenge smerten holdt seg under 5 og hadde roet seg neste morgen, og de ble like bra som dem som tok pause (5). Da forskere i 2017 samlet alle studier der pasienter med langvarige muskel- og leddsmerter trente med tillatt smerte, var trening med smerte ikke dårligere enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (6). Du skal ikke oppsøke smerten. Du trenger bare ikke være redd for den.
Regelen i praksis
Når du står med en øvelse, kan du bruke regelen slik:
- Gjør øvelsen i rolig tempo. Kjenn etter underveis.
- Ligger smerten på 0 til 2, fortsetter du, og du kan gjerne gå et trinn opp når det føles lett.
- Ligger den på 3 til 5, fortsetter du, men holder belastningen der den er.
- Går den over 5, gjør du øvelsen lettere med en gang. Det er ikke et nederlag, men nyttig kunnskap om belastningen.
- Neste morgen sjekker du: Er kneet som før? Da var belastningen passende. Er det tydelig verre, eller mer hovent? Da går du et trinn ned.
Det er én ting ved kneet som skiller det fra ryggen og skulderen: hevelse. Et kne som blir tykkere etter trening, og som ikke har roet seg neste dag, har fått for mye, også selv om smerten under øvelsen lå under 5. Hevelse teller som en smerte over 5. Skru ned, og bygg opp igjen derfra.
Hvorfor trening virker på et ømt kne
Det er ikke bare fordi smerte er ufarlig at du kan trene. Det er fordi trening er det som hjelper. Ved artrose i kneet er trening den første behandlingen i den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje, med en effekt på smerte av samme størrelse som betennelsesdempende medisiner (7). I Cochrane-gjennomgangen fra 2015 reduserte trening smerten med rundt 12 poeng på en skala fra 0 til 100 (8). Trening med fokus på lårmuskelen virket bedre enn blandet trening, og tre ganger i uka bedre enn sjeldnere (9).
Ved smerter under kneskålen, som er den vanligste knesmerten hos voksne under 50, hjelper styrketrening av hofte og lår mer enn trening av låret alene (10). Ved hopperkne hjalp et program der senen ble belastet gradvis tyngre, bedre enn smertefulle øvelser (11). Og ved en slitt menisk ga tolv ukers trening samme resultat som en kikkhullsoperasjon etter to år (12).
Fellesnevneren er belastning i små trinn. Det er derfor regelen er så viktig: Den gjør det mulig å belaste kneet uten å overbelaste det.
Det som ikke virker: å vente
Rådet om å hvile kneet til det har gått over, høres fornuftig ut, men det holder sjelden. Etter noen dagers ro begynner lårmuskelen å miste kraft, og svake lårmuskler er en godt dokumentert risikofaktor for både artrose i kneet (13) og smerter under kneskålen (14). Samtidig blir nervesystemet mer følsomt av at kneet ikke blir brukt. Jo lenger du venter, jo mer gjør det vondt når du begynner igjen. Les mer i hvile eller trening ved vondt i kneet. Det betyr ikke at du skal presse på, men at du skal finne trinnet kneet tåler i dag, og gå opp derfra.
De fire tegnene som stopper treningen
Alt det ovenfor gjelder for vanlige knesmerter fra ledd, sener og menisk, som utgjør de aller fleste tilfellene. Det finnes likevel fire tegn som betyr at du bør ta pause fra treningen og få kneet undersøkt.
Et varmt, hovent kne mens du har feber eller føler deg syk. Det kan være en infeksjon i leddet, og det betyr legevakten samme dag.
Et kne som hovnet opp i løpet av få timer etter en vridning eller et fall. Rask hevelse er som regel blod i leddet, og det betyr at et leddbånd eller en menisk kan ha røket. Det må en lege se på før du trener. Det samme gjelder hvis du ikke klarer å gå fire skritt på beinet. Les mer i vondt i kneet etter en vridning eller et fall.
Et kne som har låst seg. Ikke stivt, men fast i en bøyd stilling, slik at det ikke kan rettes helt ut, uansett hvor rolig du prøver. Det kan være en flik av menisken som sitter i klem, og det er det ene tilfellet der den danske Sundhedsstyrelsens retningslinje for meniskskader sender kneet rett til en ortoped (15).
Et kne som gir etter og hovner opp etterpå. Et kne som svikter et øyeblikk fordi det gjør vondt, er vanlig og ufarlig. Et kne som knekker sammen når du vrir deg, og som er hovent dagen etter, kan være ustabilt etter en leddbåndskade og bør vurderes. Les forskjellen i kneet svikter.
I tillegg gjelder de vanlige grunnene til å få kneet undersøkt: smerter som ikke endrer seg uansett hvordan du beveger deg, smerter om natten sammen med vekttap eller feber, og hos barn og unge at de halter. Hele listen står i knesmerter: når bør du gå til lege?. Nesten alle knesmerter har en vanlig årsak, og ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er alvorlig galt.
Øvelser som passer til regelen
Regelen fungerer best når øvelsene kan gjøres lettere og vanskeligere i små trinn. Da kan du alltid finne trinnet som ligger under 5. Her er tre stiger fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Hver har fem trinn, og du starter der det passer.
Knebøy
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene litt frem, i hoftebredde.
- Gli rolig ned langs veggen, bare så langt som kneet tåler.
- Press deg opp igjen gjennom hælene mens ryggen blir værende mot veggen.
- Hold et jevnt tempo, og pust normalt.
- Hold knærne over føttene. De skal ikke falle innover.
Når det føles lett: Reis deg fra forkanten av en stol, og sett deg langsomt ned igjen. Senere en fri knebøy, en knebøy under hoftehøyde og til slutt et knebøyhopp. Det er meningen at stigen skal ende med et hopp. Det er slik kneet blir trygt: ved å bli belastet.
Trinn opp og ned
- Stå foran et lavt trinn med hånden på et rekkverk eller en vegg.
- Sett hele foten på trinnet med kneet rett over foten.
- Press deg rolig opp gjennom foten, og strekk ut beinet.
- Senk deg langsomt ned igjen med samme bein.
- Bruk armen til balanse, ikke til å trekke deg opp.
Når det føles lett: Det samme uten støtte. Senere står du på trinnet og senker den andre hælen langsomt mot gulvet, først fra et lavt trinn, så fra et trappetrinn med støtte og til slutt uten.
Hofteabduksjon
- Stå oppreist med fingertuppene mot en vegg for balanse.
- Hold vekten på det ene beinet, og spenn lett i magen.
- Løft det andre beinet rolig ut til siden med strakt kne og tærne pekende rett frem.
- Senk beinet langsomt ned igjen uten å synke sammen i hofta.
- Bytt side.
Når det føles lett: Ligg på siden med bøyde knær, og løft det øverste kneet mens føttene blir værende samlet. Senere løfter du hele det øverste beinet med strakt kne, og til slutt holder du det oppe.
Dose for alle tre: 3 sett à 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause mellom. Flere stiger finner du i de beste øvelsene mot vondt i kneet.
Slik bruker Rehabo regelen
Rehabo er bygget rundt regelen, så du ikke trenger å holde regnskap selv. Etter hver øvelse spør programmet hvor vondt det gjorde, på en skala fra 0 til 10. Var smerten 3 eller lavere, spør det også om øvelsen føltes for lett, passe eller hard.
Svarene styrer hver øvelse for seg. Lav smerte og «passe» to ganger på rad sender øvelsen et trinn opp. «For lett» sender den raskere opp. «Hard» eller smerte på 4 til 5 holder den der den er. Smerte over 5 sender øvelsen et trinn ned. Smerte på 8 eller mer på én enkelt øvelse sender alle fire øvelsene ned, så neste økt blir lettere. Les mer om hvordan programmet er satt sammen, i Slik setter Rehabo sammen kneprogrammet ditt.
Det finnes ingen fast ukeplan og ingen dager du kan gå glipp av. Det finnes bare det neste trinnet du tåler.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Konklusjon
- Smerte under trening er ikke det samme som skade. Du kan trene med vondt i kneet.
- Regelen: 0 til 2 er trygt, 3 til 5 er i orden, over 5 er for mye. Og kneet skal være tilbake på sitt vanlige nivå før du trener igjen.
- Hevelse som ikke har roet seg neste dag, teller som for mye.
- Trening er den første behandlingen ved artrose, smerter under kneskålen, hopperkne og slitt menisk. Å vente gjør kneet svakere og mer følsomt.
- Fire tegn stopper treningen: varmt kne med feber, rask hevelse etter en skade, et kne som har låst seg, og et kne som gir etter og hovner opp.
Referanser
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Skou ST, Roos EM. Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise delivered by certified physiotherapists nationwide. BMC Musculoskeletal Disorders 2017. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for knæartrose. 2012.
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Sundhedsstyrelsen. National klinisk retningslinje for meniskpatologi i knæet. 2016.