Kneet gjør vondt, og du står overfor et valg som ingen egentlig vil ta for deg: Skal du holde igjen og la det roe seg, eller skal du trene det opp? Familien sier hvil. Naboen løp kneet sitt bra igjen. Og du er redd for å gjøre det verre.
Det korte svaret er: Hvile demper smerten i noen dager, men svekker kneet hvis du fortsetter i flere måneder. Trening kan gjøre litt vondt i starten, men styrker kneet over tid. I så å si alle de store studiene om knesmerter ga trening bedre resultat enn hvile og ofte samme resultat som operasjon. Det gjelder artrose, meniskrifter, smerter rundt kneskålen og senesmerter.
Men svaret er ikke «bare press deg gjennom». Denne artikkelen forklarer når ro er riktig, hva avlastning egentlig betyr, og hvordan du belaster et ømt kne uten å overbelaste det. Den bygger på guiden til vondt i kneet.
Når hvile er riktig
Det finnes situasjoner der kneet skal ha ro, og de er ikke vanskelige å kjenne igjen.
Etter en vridning, et fall eller et slag der kneet hovner opp, er de første to til tre dagene for ro, is hvis det kjennes godt, og forsiktige bevegelser innenfor det som er til å holde ut. Hevelsen er et tegn på at leddet er irritert, og det er ingen grunn til å belaste det hardt mens den er på sitt største. Hovner kneet opp i løpet av de første timene etter en skade, eller klarer du ikke å støtte på beinet, skal en lege se på det først. Les tegnene i Vondt i kneet etter en vridning eller et fall.
Etter en oppblussing av kjente knesmerter gjelder det samme i kortere form: en dag eller to på lavere gir, og så tilbake til det du klarte før. Det er hele listen. Alt annet er ikke hvile, men avlastning.
Hva «avlastning» egentlig betyr
Når en fysioterapeut sier at du skal avlaste kneet, mener hun ikke at du skal sitte stille. Hun mener at du skal fjerne den belastningen som utløser smertene, og beholde resten.
Gjør det vondt å løpe, løper du kortere eller går i stedet, men du fortsetter å gå i trapper, sykle og gjøre knebøy. Gjør det vondt å gå ned trapper, tar du ett trinn om gangen med støtte, men du fortsetter å gå opp. Kneet fortsetter å jobbe. Det jobber bare under grensen.
Det er den viktigste forskjellen i hele artikkelen. Hvile fjerner all belastning. Avlastning fjerner den feile. Kneet trenger den riktige.
Hva som skjer når du hviler for lenge
Et kne som ikke brukes, mister styrke raskere enn de fleste tror.
Lårmuskelen, som strekker kneet og bremser deg i trapper, mister styrke i løpet av få uker når den ikke belastes. Det er ikke en detalj. Svake lårmuskler er en av de best dokumenterte risikofaktorene for å utvikle artrose i kneet (1), og for smerter rundt kneskålen er svake lårmuskler faktoren som best forutsier hvem som får vondt (2). Hvile gjør altså det som på sikt gir flere knesmerter, ikke færre.
Brusken har det på samme måte. Den lever av å bli belastet og avlastet vekselvis. En gjennomgang av alle randomiserte studier fant ingen tegn på at trening skader brusken (3), og en eldre dansk-svensk studie fant at fire måneder med moderat trening forbedret kvaliteten på brusken (4).
Og så er det nervesystemet. Et kne du skåner, lærer at bevegelsene du unngår, er farlige. Hver trapp du tar heisen forbi, gjør kneet litt mer følsomt for den neste. Les mer i Knesmerter og et følsomt nervesystem.
Hva studiene sier, diagnose for diagnose
Det er ikke bare en holdning at trening virker bedre enn langvarig hvile. Det er det studiene viser igjen og igjen.
Artrose i kneet. I Cochrane-gjennomgangen fra 2015 reduserte trening smerten med omtrent 12 poeng på en skala fra 0 til 100, en effekt av samme størrelse som smertestillende medisiner (5). Effekten varer så lenge man holder det gående.
Rift i menisken. Hos middelaldrende ga 12 uker med veiledet trening samme resultat som en kikkhullsoperasjon etter to år, og treningen ga sterkere lårmuskler, noe operasjonen ikke gjorde (6).
Korsbåndskade. Unge, aktive mennesker som startet med opptrening og først ble operert hvis kneet fortsatte å svikte, hadde det like bra etter to år som dem som ble operert med en gang. Over halvparten klarte seg uten operasjon (7).
Smerter rundt kneskålen. Hos ungdom ga tre måneder med trening i tillegg til informasjon flere friske etter ett år, og forskjellen økte frem til to år. Jo flere treningsøkter i uken, jo større sjanse (8).
Hopperkne. Et program med gradvis økende belastning slo det gamle programmet med smertefulle, tunge eksentriske knebøy etter 24 uker (9).
Det er vanskelig å finne en knediagnose der ro utover de første dagene har vist seg bedre enn å belaste. Ett unntak: Etter en operasjon følger du sykehusets plan først. Rehabos program er for tiden når den planen er ferdig.
Men det gjør vondt når jeg trener
Ja. Og det er i orden, innenfor en grense. De danske artrosestudiene brukte en regel som Rehabo har tatt til seg: Smerte på 0 til 2 under en øvelse er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye (10). Den andre halvdelen av regelen kommer fra en svensk studie om senesmerter: Smerten skal ha roet seg igjen neste morgen (11). Har den det, har du belastet riktig. Har den ikke det, var trinnet for stort, og du går et trinn ned.
En gjennomgang fra 2017 av studier der folk trente med tillatt smerte, fant at det ikke var verre enn smertefri trening, og på kort sikt litt bedre (12). Smerte under trening er ikke et tegn på at du ødelegger noe. Det er et tegn på at du er i sonen der kneet lærer å tåle mer.
Les hele regelsettet i Kan du trene med vondt i kneet?.
Hvor du starter når det gjør vondt
Svaret på «men det gjør vondt» er å starte lavere. Alle øvelsene i Rehabo er stiger med fem trinn, og de nederste trinnene er laget for et kne som gjør vondt akkurat nå.
Knebøy ved vegg
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene et lite skritt frem.
- Gli rolig ned langs veggen til knærne er lett bøyd. Ikke dypere enn det som er behagelig.
- Hold stillingen, pust rolig, og gli opp igjen.
- 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Når det føles lett: Gå videre til knebøy fra en stol, der du reiser deg og setter deg langsomt uten å bruke hendene.
Knebøy til stol
- Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
- Sett deg langsomt ned mot setet, som om du skal sette deg, og stopp rett før.
- Reis deg igjen. Hold knærne over tærne, ikke falt innover.
- 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, med pause imellom.
Når det føles lett: Gjør det samme på ett bein, med en hånd på stolryggen som støtte.
Trinn opp med støtte
- Stå foran et lavt trinn med en hånd på et rekkverk eller en vegg.
- Sett den ene foten på trinnet, og skyv deg langsomt opp til beinet er strakt.
- Senk deg like langsomt ned igjen. Det langsomme er poenget.
- 3 sett på 30 til 40 sekunder, rolig tempo, bytt bein mellom settene.
Når det føles lett: Slipp støtten, og senere: gå langsomt ned fra trinnet i stedet for opp.
Det ser ikke ut som mye. Men det er nettopp det et ømt kne trenger: belastning det tåler, økt ett trinn om gangen. De øverste trinnene på de samme stigene er hoppende knebøy og langsomme trinn ned uten støtte. Dit skal du. Ikke i morgen. Les alle øvelsene i De beste øvelsene mot vondt i kneet.
Få et kneprogram som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når du bør få kneet undersøkt først
Rådet gjelder de vanlige knesmertene, og det er langt de fleste. Det gjelder ikke før en lege har sett på et kne som er varmt, hovent og gjør vondt sammen med feber, et kne som hovnet opp i løpet av timer etter en skade, et kne som er låst, eller et kne som svikter og hovner opp etterpå. Les tegnene i Vondt i kneet: når bør du gå til legen?. Og har du trent etter reglene i seks til tolv uker uten fremgang, fortjener kneet en fysioterapeuts vurdering.
Konklusjon
- Hvile er riktig i to til tre dager etter en skade med hevelse og en dag eller to etter en oppblussing. Etter det begynner den å virke mot sin hensikt.
- Avlastning betyr å fjerne belastningen som utløser smerten, og beholde resten. Ikke å sitte stille.
- Ved artrose, meniskrifter, korsbåndskader, smerter rundt kneskålen og hopperkne ga trening bedre resultater enn hvile og ofte samme resultat som operasjon i de store studiene.
- Smerte opp til 5 under en øvelse er i orden hvis den har roet seg igjen neste morgen. Over 5, eller ikke roet seg, betyr et trinn ned.
- Start på de nederste trinnene: knebøy ved vegg, knebøy til stol, trinn opp med støtte. Gå opp når det føles lett.
Referanser
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
- Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed