Je knie doet pijn, en je staat voor een keuze die niemand echt voor je wil maken: moet je je inhouden en hem tot rust laten komen, of moet je hem juist sterker trainen? Je familie zegt rust. De buurman liep zijn knie weer goed. En jij bent bang het erger te maken.
Het korte antwoord is: rust dempt de pijn een paar dagen, maar verzwakt je knie als je het maandenlang volhoudt. Training kan in het begin wat pijn doen, maar maakt je knie op de lange duur sterker. In vrijwel alle grote onderzoeken naar kniepijn gaf training een beter resultaat dan rust, en vaak hetzelfde resultaat als een operatie. Dat geldt voor artrose, meniscusscheuren, pijn rond de knieschijf en peespijn.
Maar het antwoord is niet "gewoon doorzetten". Dit artikel legt uit wanneer rust de juiste keuze is, wat ontlasten eigenlijk betekent, en hoe je een pijnlijke knie belast zonder hem te overbelasten. Het bouwt op de gids over pijn in de knie.
Wanneer rust de juiste keuze is
Er zijn situaties waarin je knie rust nodig heeft, en die zijn niet moeilijk te herkennen.
Na een verdraaiing, een val of een klap waarbij je knie opzwelt, zijn de eerste twee tot drie dagen voor rust, ijs als je dat prettig vindt en voorzichtig bewegen binnen wat te verdragen is. De zwelling is een teken dat het gewricht geïrriteerd is, en er is geen reden om het zwaar te belasten terwijl het op zijn hoogtepunt is. Zwelt je knie in de eerste uren na een blessure op, of kun je niet op je been staan, dan moet eerst een arts ernaar kijken. Lees de tekenen in Pijn in de knie na een verdraaiing of een val.
Na een opvlamming van bekende kniepijn geldt hetzelfde in kortere vorm: een dag of twee op een lager pitje, en dan terug naar wat je eerst kon. Dat is de hele lijst. Al het andere is geen rust, maar ontlasten.
Wat "ontlasten" eigenlijk betekent
Als een fysiotherapeut zegt dat je je knie moet ontlasten, bedoelt ze niet dat je stil moet zitten. Ze bedoelt dat je de belasting weghaalt die de pijn uitlokt, en de rest houdt.
Doet hardlopen pijn, dan loop je korter of ga je wandelen, maar je blijft traplopen, fietsen en squats doen. Doet de trap af pijn, dan neem je die tree voor tree met steun, maar je blijft de trap op gaan. Je knie blijft werken. Hij werkt alleen onder de grens.
Dat is het belangrijkste verschil in dit hele artikel. Rust haalt alle belasting weg. Ontlasten haalt de verkeerde weg. Je knie heeft de juiste nodig.
Wat er gebeurt als je te lang rust
Een knie die niet gebruikt wordt, verliest sneller kracht dan de meeste mensen denken.
De bovenbeenspier, die je knie strekt en je afremt op de trap, verliest binnen een paar weken kracht als hij niet belast wordt. Dat is geen detail. Een zwakke bovenbeenspier is een van de best onderbouwde risicofactoren voor het ontwikkelen van artrose in de knie (1), en bij pijn rond de knieschijf zijn zwakke bovenbeenspieren de factor die het best voorspelt wie pijn krijgt (2). Rust doet dus juist wat op den duur meer kniepijn geeft, niet minder.
Met het kraakbeen is het net zo. Het leeft ervan om afwisselend belast en ontlast te worden. Een overzicht van alle gerandomiseerde onderzoeken vond geen aanwijzingen dat training het kraakbeen beschadigt (3), en een ouder Deens-Zweeds onderzoek vond dat vier maanden matige training de kwaliteit van het kraakbeen verbeterde (4).
En dan is er het zenuwstelsel. Een knie die je spaart, leert dat de bewegingen die je vermijdt gevaarlijk zijn. Elke trap die je met de lift omzeilt, maakt je knie wat gevoeliger voor de volgende. Lees meer in Kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat de onderzoeken zeggen, per diagnose
Dat training beter werkt dan langdurige rust, is niet zomaar een mening. Het is wat de onderzoeken keer op keer laten zien.
Artrose in de knie. In het Cochrane-overzicht uit 2015 verminderde training de pijn met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100, een effect dat even groot is als dat van pijnstillers (5). Het effect houdt aan zolang je blijft trainen.
Een scheur in de meniscus. Bij mensen van middelbare leeftijd gaf 12 weken begeleide training na twee jaar hetzelfde resultaat als een kijkoperatie, en de training gaf sterkere bovenbeenspieren, wat de operatie niet deed (6).
Kruisbandletsel. Jonge, actieve mensen die begonnen met revalidatie en pas geopereerd werden als hun knie bleef doorzakken, deden het na twee jaar even goed als degenen die meteen geopereerd werden. Meer dan de helft redde het zonder operatie (7).
Pijn rond de knieschijf. Bij jongeren gaf drie maanden training bovenop informatie na een jaar meer herstelde deelnemers, en het verschil groeide tot twee jaar. Hoe meer trainingen per week, hoe groter de kans (8).
Springersknie. Een programma met geleidelijk toenemende belasting was na 24 weken beter dan het oude programma met pijnlijke, zware excentrische squats (9).
Het is moeilijk een kniediagnose te vinden waarbij rust na de eerste dagen beter is gebleken dan belasten. Eén uitzondering: na een operatie volg je eerst het plan van het ziekenhuis. Het programma van Rehabo is voor als dat plan klaar is.
Maar het doet pijn als ik train
Ja. En dat is in orde, binnen een grens. De Deense artroseonderzoeken gebruikten een regel die Rehabo heeft overgenomen: pijn van 0 tot 2 tijdens een oefening is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, en boven de 5 is te veel (10). De tweede helft van de regel komt uit een Zweeds onderzoek naar peespijn: de pijn moet de volgende ochtend weer gezakt zijn (11). Is dat zo, dan heb je goed belast. Is dat niet zo, dan was de stap te groot, en ga je een stap terug.
Een overzicht uit 2017 van onderzoeken waarin mensen trainden met toegestane pijn, vond dat het niet slechter was dan pijnvrij trainen, en op korte termijn iets beter (12). Pijn tijdens de training is geen teken dat je iets kapotmaakt. Het is een teken dat je in de zone zit waarin je knie leert meer te verdragen.
Lees alle regels in Mag je trainen met pijn in je knie?.
Waar je begint als het pijn doet
Het antwoord op "maar het doet pijn" is lager beginnen. Alle oefeningen in Rehabo zijn ladders met vijf stappen, en de onderste stappen zijn gemaakt voor een knie die nu pijn doet.
Squat tegen de muur
- Sta met je rug tegen een muur en je voeten een kleine stap naar voren.
- Glijd rustig langs de muur omlaag tot je knieën licht gebogen zijn. Niet dieper dan prettig is.
- Houd de houding vast, adem rustig, en glijd weer omhoog.
- 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Als het makkelijk voelt: ga verder met een squat vanaf een stoel, waarbij je langzaam opstaat en gaat zitten zonder je handen te gebruiken.
Kniebuiging naar een stoel
- Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
- Zak langzaam richting de zitting, alsof je wilt gaan zitten, en stop er net boven.
- Kom weer omhoog. Houd je knieën boven je tenen, niet naar binnen gevallen.
- 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met pauze ertussen.
Als het makkelijk voelt: doe hetzelfde op één been, met een hand op de rugleuning als steun.
Opstappen met steun
- Sta voor een lage trede met een hand op een leuning of een muur.
- Zet één voet op de trede, en duw jezelf langzaam omhoog tot je been gestrekt is.
- Zak net zo langzaam weer omlaag. Het langzame is de bedoeling.
- 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, wissel van been tussen de sets.
Als het makkelijk voelt: laat de steun los, en later: stap langzaam af van de trede in plaats van erop.
Het ziet er niet indrukwekkend uit. Maar het is precies wat een pijnlijke knie nodig heeft: belasting die hij verdraagt, stap voor stap verhoogd. De bovenste stappen van dezelfde ladders zijn springende squats en langzaam afstappen zonder steun. Daar moet je naartoe. Niet morgen. Lees alle oefeningen in De beste oefeningen tegen pijn in de knie.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Wanneer je je knie eerst moet laten onderzoeken
Dit advies geldt voor gewone kniepijn, en dat is verreweg de meeste. Het geldt niet voordat een arts heeft gekeken naar een knie die warm, gezwollen en pijnlijk is samen met koorts, een knie die binnen een paar uur na een blessure opzwol, een knie die op slot zit, of een knie die doorzakt en daarna opzwelt. Lees de tekenen in Kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?. En heb je zes tot twaalf weken volgens de regels getraind zonder vooruitgang, dan verdient je knie de beoordeling van een fysiotherapeut.
Conclusie
- Rust is de juiste keuze gedurende twee tot drie dagen na een blessure met zwelling en een dag of twee na een opvlamming. Daarna begint het tegen je te werken.
- Ontlasten betekent de belasting weghalen die de pijn uitlokt, en de rest houden. Niet stilzitten.
- Bij artrose, meniscusscheuren, kruisbandletsel, pijn rond de knieschijf en springersknie gaf training in de grote onderzoeken betere resultaten dan rust, en vaak hetzelfde resultaat als een operatie.
- Pijn tot 5 tijdens een oefening is in orde, als hij de volgende ochtend weer gezakt is. Boven de 5, of niet gezakt, betekent een stap terug.
- Begin op de onderste stappen: squat tegen de muur, kniebuiging naar een stoel, opstappen met steun. Ga omhoog als het makkelijk voelt.
Bronnen
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
- Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed