Knæet gør ondt, og du står med et valg, som ingen rigtig vil træffe for dig: Skal du holde igen og lade det falde til ro, eller skal du træne det op? Familien siger hvil. Naboen løb sit knæ godt igen. Og du er bange for at gøre det værre.
Det korte svar er: Hvile dæmper smerten i nogle dage, men svækker knæet, hvis du fortsætter i måneder. Træning kan gøre lidt ondt i starten, men styrker knæet over tid. I stort set alle de store studier om knæsmerter gav træning et bedre resultat end hvile og ofte samme resultat som operation. Det gælder slidgigt, meniskrevner, smerter omkring knæskallen og senesmerter.
Men svaret er ikke "pres bare igennem". Denne artikel forklarer, hvornår ro er rigtigt, hvad aflastning egentlig betyder, og hvordan du belaster et ømt knæ uden at overbelaste det. Den bygger på guiden til ondt i knæet.
Hvornår hvile er rigtigt
Der er situationer, hvor knæet skal have ro, og de er ikke svære at kende.
Efter et vrid, et fald eller et slag, hvor knæet hæver op, er de første to til tre dage til ro, is efter behag og forsigtige bevægelser inden for det, der er til at holde ud. Hævelsen er et tegn på, at leddet er irriteret, og der er ingen grund til at belaste det hårdt, mens det er på sit højeste. Hæver knæet op i løbet af de første timer efter en skade, eller kan du ikke støtte på benet, skal en læge se det først. Læs tegnene i Ondt i knæet efter et vrid eller et fald.
Efter en opblussen af kendte knæsmerter gælder det samme i kortere form: en dag eller to på lavere blus, og så tilbage til det, du kunne før. Det er hele listen. Alt andet er ikke hvile, men aflastning.
Hvad "aflastning" egentlig betyder
Når en fysioterapeut siger, at du skal aflaste knæet, mener hun ikke, at du skal sidde stille. Hun mener, at du skal fjerne den belastning, der udløser smerterne, og beholde resten.
Gør det ondt at løbe, så løber du kortere eller går i stedet, men du bliver ved med at gå på trapper, cykle og lave knæbøjninger. Gør det ondt at gå ned ad trapper, så tager du dem én ad gangen med støtte, men du bliver ved med at gå op. Knæet bliver ved med at arbejde. Det arbejder bare under grænsen.
Det er den vigtigste forskel i hele artiklen. Hvile fjerner al belastning. Aflastning fjerner den forkerte. Knæet har brug for den rigtige.
Hvad der sker, når du hviler for længe
Et knæ, der ikke bruges, mister styrke hurtigere, end de fleste tror.
Lårmusklen, der strækker knæet og bremser dig på trapper, mister styrke inden for få uger, når den ikke belastes. Det er ikke en detalje. Svag lårmuskel er en af de bedst dokumenterede risikofaktorer for at udvikle slidgigt i knæet (1), og for smerter omkring knæskallen er svage lårmuskler den faktor, der bedst forudsiger, hvem der får ondt (2). Hvile gør altså det, der på sigt giver flere knæsmerter, ikke færre.
Brusken har det på samme måde. Den lever af at blive belastet og aflastet skiftevis. En gennemgang af alle lodtrækningsstudier fandt ingen tegn på, at træning skader brusken (3), og et ældre dansk-svensk studie fandt, at fire måneders moderat træning forbedrede bruskens kvalitet (4).
Og så er der nervesystemet. Et knæ, du skåner, lærer, at de bevægelser, du undgår, er farlige. Hver trappe, du tager elevatoren udenom, gør knæet lidt mere følsomt for den næste. Læs mere i Knæsmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad studierne siger, diagnose for diagnose
Det er ikke bare en holdning, at træning virker bedre end langvarig hvile. Det er det, studierne viser igen og igen.
Slidgigt i knæet. I Cochrane-gennemgangen fra 2015 mindskede træning smerten med omkring 12 point på en skala fra 0 til 100, en effekt af samme størrelse som smertestillende medicin (5). Effekten holder, så længe man bliver ved.
Revne i menisken. Hos midaldrende gav 12 ugers superviseret træning samme resultat som en kikkertoperation efter to år, og træningen gav stærkere lårmuskler, hvilket operationen ikke gjorde (6).
Korsbåndsskade. Unge, aktive mennesker, der startede med genoptræning og først blev opereret, hvis knæet blev ved med at give efter, havde det lige så godt efter to år som dem, der blev opereret med det samme. Over halvdelen klarede sig uden operation (7).
Smerter omkring knæskallen. Hos unge gav tre måneders træning oven i information flere raske efter et år, og forskellen voksede frem til to år. Jo flere ugentlige træninger, jo større chance (8).
Springerknæ. Et program med gradvist stigende belastning slog det gamle program med smertefulde, tunge negative knæbøjninger efter 24 uger (9).
Det er svært at finde en knædiagnose, hvor ro ud over de første dage har vist sig bedre end at belaste. Én undtagelse: Efter en operation følger du hospitalets plan først. Rehabos program er til, når den plan er slut.
Men det gør ondt, når jeg træner
Ja. Og det er i orden, inden for en grænse. De danske slidgigtstudier brugte en regel, som Rehabo har taget til sig: Smerte på 0 til 2 under en øvelse er sikkert, 3 til 5 er acceptabelt, og over 5 er for meget (10). Den anden halvdel af reglen stammer fra et svensk studie om senesmerter: Smerten skal være faldet til ro igen næste morgen (11). Er den det, har du belastet rigtigt. Er den ikke det, var trinnet for stort, og du går et trin ned.
En gennemgang fra 2017 af studier, hvor folk trænede med tilladt smerte, fandt, at det ikke var værre end smertefri træning, og på kort sigt lidt bedre (12). Smerte under træning er ikke et tegn på, at du ødelægger noget. Det er et tegn på, at du er i den zone, hvor knæet lærer at tåle mere.
Læs hele regelsættet i Må du træne med ondt i knæet?.
Hvor du starter, når det gør ondt
Svaret på "men det gør ondt" er at starte lavere. Alle øvelserne i Rehabo er stiger med fem trin, og de nederste trin er lavet til et knæ, der gør ondt lige nu.
Squat ved væg
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne et lille skridt frem.
- Glid roligt ned ad væggen, til knæene er let bøjede. Ikke dybere, end det er rart.
- Hold stillingen, træk vejret roligt, og glid op igen.
- 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.
Når det føles let: Gå videre til squat fra en stol, hvor du rejser dig og sætter dig langsomt uden at bruge hænderne.
Knæbøj til stol
- Stå foran en stol med fødderne i hoftebredde.
- Sæt dig langsomt ned mod sædet, som om du vil sætte dig, og stop lige før.
- Rejs dig igen. Hold knæene over tæerne, ikke faldet indad.
- 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, med pause imellem.
Når det føles let: Gør det samme på ét ben, med en hånd på stoleryggen til støtte.
Trin op med støtte
- Stå foran et lavt trin med en hånd på et gelænder eller en væg.
- Sæt den ene fod på trinnet, og skub dig langsomt op, til benet er strakt.
- Sænk dig lige så langsomt ned igen. Langsomheden er pointen.
- 3 sæt af 30 til 40 sekunder, roligt tempo, skift ben mellem sættene.
Når det føles let: Slip støtten, og senere: gå langsomt ned fra trinnet i stedet for op.
Det ser ikke ud af meget. Men det er præcis dét, et ømt knæ har brug for: belastning, det kan tåle, hævet et trin ad gangen. De øverste trin på de samme stiger er hoppende knæbøjninger og langsomme trin ned uden støtte. Der skal du hen. Ikke i morgen. Læs alle øvelserne i De bedste øvelser mod ondt i knæet.
Få et knæprogram, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til knæet ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår du skal have knæet undersøgt først
Rådet gælder de almindelige knæsmerter, og det er langt de fleste. Det gælder ikke, før en læge har set på et knæ, der er varmt, hævet og gør ondt sammen med feber, et knæ, der hævede op i løbet af timer efter en skade, et knæ, der er låst, eller et knæ, der giver efter og hæver bagefter. Læs tegnene i Knæsmerter: hvornår skal du til lægen?. Og har du trænet efter reglerne i seks til tolv uger uden fremgang, fortjener knæet en fysioterapeuts vurdering.
Konklusion
- Hvile er rigtigt i to til tre dage efter en skade med hævelse og en dag eller to efter en opblussen. Derefter begynder den at virke imod hensigten.
- Aflastning betyder at fjerne den belastning, der udløser smerten, og beholde resten. Ikke at sidde stille.
- Ved slidgigt, meniskrevner, korsbåndsskader, smerter omkring knæskallen og springerknæ gav træning bedre resultater end hvile og ofte samme resultat som operation i de store studier.
- Smerte op til 5 under en øvelse er i orden, hvis den er faldet til ro igen næste morgen. Over 5, eller ikke faldet til ro, betyder et trin ned.
- Start på de nederste trin: squat ved væg, knæbøj til stol, trin op med støtte. Gå op, når det føles let.
Referencer
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
- Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed