Dein Knie tut weh, und du stehst vor einer Entscheidung, die dir niemand so richtig abnehmen will: Sollst du dich zurückhalten und es zur Ruhe kommen lassen, oder sollst du es auftrainieren? Die Familie sagt: Schon es. Der Nachbar hat sein Knie wieder gesund gelaufen. Und du hast Angst, es schlimmer zu machen.
Die kurze Antwort: Ruhe dämpft den Schmerz für ein paar Tage, schwächt aber das Knie, wenn du monatelang so weitermachst. Training kann am Anfang etwas wehtun, stärkt das Knie aber mit der Zeit. In praktisch allen großen Studien zu Knieschmerzen brachte Training ein besseres Ergebnis als Ruhe und oft dasselbe Ergebnis wie eine Operation. Das gilt für Arthrose, Meniskusrisse, Schmerzen rund um die Kniescheibe und Sehnenschmerzen.
Aber die Antwort lautet nicht „Beiß dich einfach durch“. Dieser Artikel erklärt, wann Ruhe richtig ist, was Entlastung eigentlich bedeutet und wie du ein schmerzendes Knie belastest, ohne es zu überlasten. Er baut auf dem Ratgeber zu Knieschmerzen auf.
Wann Ruhe richtig ist
Es gibt Situationen, in denen das Knie Ruhe braucht, und sie sind nicht schwer zu erkennen.
Nach einem Verdrehen, einem Sturz oder einem Schlag, nach dem das Knie anschwillt, gehören die ersten zwei bis drei Tage der Ruhe, Eis nach Bedarf und vorsichtigen Bewegungen in dem Rahmen, den du aushältst. Die Schwellung ist ein Zeichen, dass das Gelenk gereizt ist, und es gibt keinen Grund, es hart zu belasten, solange sie am stärksten ist. Schwillt das Knie in den ersten Stunden nach einer Verletzung an, oder kannst du nicht auf dem Bein stehen, muss es sich zuerst ein Arzt ansehen. Die Zeichen findest du in Knieschmerzen nach Verdrehen oder Sturz.
Nach einem Aufflammen bekannter Knieschmerzen gilt dasselbe in kürzerer Form: ein, zwei Tage auf Sparflamme, und dann zurück zu dem, was du vorher konntest. Das ist die ganze Liste. Alles andere ist keine Ruhe, sondern Entlastung.
Was „Entlastung“ eigentlich bedeutet
Wenn eine Physiotherapeutin sagt, dass du dein Knie entlasten sollst, meint sie nicht, dass du stillsitzen sollst. Sie meint, dass du die Belastung weglässt, die die Schmerzen auslöst, und den Rest behältst.
Tut Laufen weh, läufst du kürzer oder gehst stattdessen, aber du gehst weiter Treppen, fährst Rad und machst Kniebeugen. Tut es weh, Treppen hinunterzugehen, nimmst du sie Stufe für Stufe mit Halt, aber du gehst weiter hinauf. Das Knie arbeitet weiter. Es arbeitet nur unterhalb der Grenze.
Das ist der wichtigste Unterschied im ganzen Artikel. Ruhe nimmt jede Belastung weg. Entlastung nimmt die falsche weg. Das Knie braucht die richtige.
Was passiert, wenn du dich zu lange schonst
Ein Knie, das nicht benutzt wird, verliert schneller Kraft, als die meisten denken.
Der Oberschenkelmuskel, der das Knie streckt und dich auf Treppen bremst, verliert innerhalb weniger Wochen Kraft, wenn er nicht belastet wird. Das ist kein Detail. Ein schwacher Oberschenkelmuskel ist einer der am besten belegten Risikofaktoren dafür, eine Arthrose im Knie zu entwickeln (1), und bei Schmerzen rund um die Kniescheibe sind schwache Oberschenkelmuskeln der Faktor, der am besten vorhersagt, wer Schmerzen bekommt (2). Ruhe tut also das, was auf Dauer mehr Knieschmerzen bringt, nicht weniger.
Dem Knorpel geht es genauso. Er lebt davon, abwechselnd belastet und entlastet zu werden. Eine Übersicht über alle randomisierten Studien fand keine Hinweise darauf, dass Training dem Knorpel schadet (3), und eine ältere schwedische Studie fand, dass vier Monate moderates Training die Qualität des Knorpels verbesserten (4).
Und dann ist da das Nervensystem. Ein Knie, das du schonst, lernt, dass die Bewegungen, die du vermeidest, gefährlich sind. Jede Treppe, die du mit dem Aufzug umgehst, macht das Knie für die nächste etwas empfindlicher. Mehr dazu in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Was die Studien sagen, Diagnose für Diagnose
Dass Training besser wirkt als lange Ruhe, ist nicht nur eine Meinung. Es ist das, was die Studien immer wieder zeigen.
Arthrose im Knie. In der Cochrane-Übersicht von 2015 senkte Training den Schmerz um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100, eine Wirkung in derselben Größenordnung wie Schmerzmittel (5). Die Wirkung hält, solange man dabeibleibt.
Meniskusriss. Bei Menschen mittleren Alters brachten 12 Wochen angeleitetes Training nach zwei Jahren dasselbe Ergebnis wie eine Arthroskopie, und das Training brachte stärkere Oberschenkelmuskeln, was die Operation nicht tat (6).
Kreuzbandverletzung. Junge, aktive Menschen, die mit Reha-Training anfingen und erst operiert wurden, wenn das Knie weiter wegknickte, ging es nach zwei Jahren genauso gut wie denen, die sofort operiert wurden. Mehr als die Hälfte kam ohne Operation aus (7).
Schmerzen rund um die Kniescheibe. Bei Jugendlichen führten drei Monate Training zusätzlich zur Information nach einem Jahr zu mehr Beschwerdefreien, und der Unterschied wuchs bis zu zwei Jahren. Je mehr Trainings pro Woche, desto größer die Chance (8).
Springerknie. Ein Programm mit schrittweise steigender Belastung schlug nach 24 Wochen das alte Programm mit schmerzhaften, schweren exzentrischen Kniebeugen (9).
Es ist schwer, eine Kniediagnose zu finden, bei der Ruhe über die ersten Tage hinaus besser war als Belastung. Eine Ausnahme: Nach einer Operation folgst du zuerst dem Plan des Krankenhauses. Das Programm von Rehabo ist für die Zeit, wenn dieser Plan vorbei ist.
Aber es tut weh, wenn ich trainiere
Ja. Und das ist in Ordnung, innerhalb einer Grenze. Die schwedischen Arthrosestudien nutzten eine Regel, die Rehabo übernommen hat: Schmerz von 0 bis 2 während einer Übung ist sicher, 3 bis 5 ist in Ordnung, und über 5 ist zu viel (10). Die zweite Hälfte der Regel stammt aus einer schwedischen Studie zu Sehnenschmerzen: Der Schmerz soll am nächsten Morgen wieder abgeklungen sein (11). Ist er das, hast du richtig belastet. Ist er es nicht, war die Stufe zu groß, und du gehst eine Stufe zurück.
Eine Übersicht von 2017 über Studien, in denen Menschen mit erlaubtem Schmerz trainierten, fand, dass das nicht schlechter war als schmerzfreies Training und kurzfristig sogar etwas besser (12). Schmerz beim Training ist kein Zeichen, dass du etwas kaputt machst. Er ist ein Zeichen, dass du in dem Bereich bist, in dem das Knie lernt, mehr zu vertragen.
Das ganze Regelwerk findest du in Darfst du mit Knieschmerzen trainieren?.
Wo du anfängst, wenn es wehtut
Die Antwort auf „Aber es tut weh“ ist, niedriger anzufangen. Alle Übungen bei Rehabo sind Leitern mit fünf Stufen, und die untersten Stufen sind für ein Knie gemacht, das gerade jetzt wehtut.
Kniebeuge an der Wand
- Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße einen kleinen Schritt vor dir.
- Rutsch ruhig an der Wand hinunter, bis die Knie leicht gebeugt sind. Nicht tiefer, als es angenehm ist.
- Halte die Stellung, atme ruhig und rutsch wieder hoch.
- 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter zur Kniebeuge vom Stuhl, bei der du aufstehst und dich langsam wieder setzt, ohne die Hände zu benutzen.
Kniebeuge zum Stuhl
- Stell dich hüftbreit vor einen Stuhl.
- Senk dich langsam Richtung Sitzfläche, als wolltest du dich setzen, und stopp kurz davor.
- Steh wieder auf. Halte die Knie über den Zehen, nicht nach innen gefallen.
- 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe auf einem Bein, mit einer Hand an der Stuhllehne als Halt.
Aufsteigen mit Halt
- Stell dich vor eine niedrige Stufe, eine Hand an einem Geländer oder an der Wand.
- Setz einen Fuß auf die Stufe und drück dich langsam hoch, bis das Bein gestreckt ist.
- Senk dich genauso langsam wieder ab. Auf die Langsamkeit kommt es an.
- 3 Sätze à 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, wechsle das Bein zwischen den Sätzen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Lass den Halt los, und später: Geh langsam von der Stufe hinunter statt hinauf.
Das sieht nicht nach viel aus. Aber es ist genau das, was ein schmerzendes Knie braucht: Belastung, die es verträgt, Stufe für Stufe gesteigert. Die obersten Stufen derselben Leitern sind Sprungkniebeugen und langsames Absteigen ohne Halt. Da willst du hin. Nicht morgen. Alle Übungen findest du in Die besten Übungen bei Knieschmerzen.
Ein Knieprogramm, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für dein Knie zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie weh sie getan hat. Je nach deiner Antwort geht das Programm eine Stufe höher, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Knieprogramm zusammen
Wann du dein Knie zuerst untersuchen lassen solltest
Der Rat gilt für die gewöhnlichen Knieschmerzen, und das sind bei Weitem die meisten. Er gilt nicht, bevor sich ein Arzt diese Knie angesehen hat: ein Knie, das warm und geschwollen ist und zusammen mit Fieber wehtut, ein Knie, das innerhalb von Stunden nach einer Verletzung angeschwollen ist, ein Knie, das blockiert ist, oder ein Knie, das wegknickt und danach anschwillt. Die Zeichen findest du in Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?. Und hast du sechs bis zwölf Wochen nach den Regeln trainiert, ohne dass es besser wird, verdient dein Knie die Einschätzung einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten.
Fazit
- Ruhe ist richtig für zwei bis drei Tage nach einer Verletzung mit Schwellung und für ein, zwei Tage nach einem Aufflammen. Danach fängt sie an, gegen dich zu arbeiten.
- Entlastung heißt, die Belastung wegzulassen, die den Schmerz auslöst, und den Rest zu behalten. Nicht stillzusitzen.
- Bei Arthrose, Meniskusrissen, Kreuzbandverletzungen, Schmerzen rund um die Kniescheibe und Springerknie brachte Training in den großen Studien bessere Ergebnisse als Ruhe und oft dasselbe Ergebnis wie eine Operation.
- Schmerz bis 5 während einer Übung ist in Ordnung, wenn er am nächsten Morgen wieder abgeklungen ist. Über 5, oder nicht abgeklungen, bedeutet eine Stufe zurück.
- Fang auf den untersten Stufen an: Kniebeuge an der Wand, Kniebeuge zum Stuhl, Aufsteigen mit Halt. Geh höher, wenn es sich leicht anfühlt.
Quellen
- Øiestad BE et al. Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis. A systematic review and meta-analysis. Osteoarthritis and Cartilage 2015. PubMed
- Neal BS et al. Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Bricca A et al. Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Roos EM, Dahlberg L. Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage: a four-month, randomized, controlled trial in patients at risk of osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Frobell RB et al. A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine 2010. PubMed
- Rathleff MS et al. Exercise during school hours when added to patient education improves outcome for 2 years in adolescent patellofemoral pain: a cluster randomised trial. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed
- Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed