Je knie wil niet echt mee. Hij is stijf bij de eerste stappen in de ochtend, voelt vast na een uur in de auto, of kan sinds de verdraaiing, de kijkoperatie of de nieuwe knie niet meer helemaal buigen of strekken. Je merkt dat er een paar graden ontbreken, en je bent iets anders gaan lopen om het te verbergen.
Hier lees je wat stijfheid in de knie is, wanneer die heel normaal is, waarvan je hem moet onderscheiden, en hoe je je beweeglijkheid terugkrijgt met twee oefenreeksen die je meerdere keren per dag in je eigen woonkamer kunt doen.
Wat is stijfheid?
Stijfheid betekent zelden dat er iets is "vastgegroeid". Meestal zijn het drie dingen die samenspelen. Vocht in het gewricht, zoals na een blessure, een operatie of bij geïrriteerde artrose, dat ruimte inneemt en de uiterste graden van buigen onprettig maakt. Spieren rond de knie, vooral je bovenbeen en je hamstrings, die inhouden omdat je zenuwstelsel een pijnlijk gewricht beschermt. En een gewrichtskapsel dat gewend is geraakt aan een kleinere bewegingsuitslag, omdat je knie wekenlang niet helemaal naar zijn uiterste standen is gebracht.
Alle drie reageren op hetzelfde: rustig bewegen tot aan je grens, vaak per dag. Geen van de drie reageert op rust. Een knie die je stilhoudt omdat hij stijf is, wordt stijver.
Stijfheid in de ochtend is normaal in een pijnlijke knie
Is je knie stijf als je opstaat en wordt hij binnen een halfuur losser, dan doet hij wat een pijnlijk gewricht doet. Het gewrichtsvocht heeft 's nachts stilgestaan, het weefsel is koud, en de eerste stappen zijn een warming-up. Dat geldt bij artrose, waar ochtendstijfheid bij het beeld hoort, en het geldt in de weken na een blessure.
Dezelfde stijfheid komt na lang zitten. Een knie die een uur in één houding heeft gestaan, heeft een paar stappen nodig om weer op gang te komen. Dat is geen teken dat het gewricht schade oploopt door te zitten. Het is een teken dat hij vaker bewogen moet worden. Lees meer in kniepijn als je lang hebt gezeten.
Stijf, of op slot?
Er is één stijfheid die iets anders is. Kun je je knie na een verdraaiing niet helemaal strekken omdat iets hem mechanisch tegenhoudt, zoals een deurstopper, en zwelt je knie tegelijk op, dan kan er een flap van de meniscus in het gewricht vastzitten. De richtlijn voor meniscusletsel van de Deense Sundhedsstyrelsen uit 2016 stuurt juist de knie die op slot zit door naar een orthopedisch chirurg, omdat die niet losgaat met alleen training. Lees meer in pijn in de knie na een verdraaiing of een val.
Je kunt het verschil voelen. Een stijve knie kun je helemaal bewegen, het doet alleen pijn of voelt strak bij de laatste graden, en hij wordt in de loop van de dag beter. Een knie die op slot zit, stopt elke keer op dezelfde plek, hoe warm hij ook is.
Het is geen slijtage
Veel mensen met een stijve knie denken aan kraakbeen dat versleten is, en aan scans waarop alles ruw lijkt. Het is goed om te weten dat een verzameling studies bij mensen zonder kniepijn een kraakbeenverandering vond bij ongeveer een op de vier en een scheurtje in de meniscus bij ongeveer een op de tien. Na je veertigste was dat vier op de tien en een op de vijf (1). Knieën zien er op beelden versleten uit zonder dat ze stijf zijn of pijn doen. Stijfheid is iets wat het gewricht doet, niet iets wat het is.
Het gevoelige zenuwstelsel
Pijn en stijfheid zijn geen maat voor schade. Ze zijn de inschatting van je zenuwstelsel of je knie beschermd moet worden, en een gewricht dat wekenlang pijnlijk is geweest, wordt sterker beschermd dan nodig is. De spieren houden in voordat je je grens bereikt, en dat ervaar je als stijfheid. Rustig, herhaald bewegen tot aan je grens, zonder dat het daarna opvlamt, leert je zenuwstelsel dat de uiterste standen veilig zijn, en dan laat het los. Daarom werken korte buig- en strekoefeningen vaak per dag beter dan één lange rekoefening 's avonds. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Wat zegt het onderzoek?
Bij artrose in de knie, waar stijfheid bij de diagnose hoort, vermindert training de pijn direct na een traject met ongeveer 12 punten op 100 (2), en de training die het best werkt, is kracht met de focus op de bovenbeenspier, niet alleen rekken (3). Bij een versleten meniscus gaf twaalf weken training na twee jaar hetzelfde resultaat als een kijkoperatie, en de training gaf sterkere bovenbenen, wat de operatie niet deed (4). In die studies komt beweeglijkheid doordat de knie onder belasting wordt gebruikt, niet doordat hij wordt stilgehouden tot hij er klaar voor voelt.
De regel uit de Deense trainingsonderzoeken geldt ook voor stijfheid: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven 5 is te veel, en je knie moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (5). Het strakke gevoel bij de laatste graden mag er zijn. Zo verschuif je de grens.
Twee reeksen die je knie losmaken
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. De eerste reeks werkt aan het helemaal strekken van je knie, de tweede aan het buigen. Doe ze bij voorkeur drie tot vijf keer per dag in korte stukjes, niet één keer lang. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.
Knie strekken
- Ga op een stoel zitten met je hiel op een andere stoel, zodat je knie vrij in de lucht hangt. Laat je been helemaal ontspannen rusten, en laat de zwaartekracht je knie langzaam richting gestrekt trekken. Leg eventueel een hand licht op je bovenbeen. Druk niet hard: het rekken moet rustig voelen.
- Voelt het makkelijk: ga rechtop zitten met beide voeten op de vloer, strek je knie en til je voet op tot horizontaal. Houd even vast en laat langzaam weer zakken zonder achterover te leunen.
- Volgende stap: hetzelfde, maar span je bovenbeen goed aan en houd de houding bovenin vast.
- Volgende stap: hetzelfde met een waterfles in een tas om je enkel.
- Laatste stap: zet de voorkant van je voet tegen een tafelpoot en duw rustig naar voren, alsof je je knie wilt strekken, zonder dat je been beweegt. Bouw de druk op in twee tot drie seconden en blijf ademen.
Knie buigen
- Ga op een stoel zitten met beide voeten op de vloer. Laat het stijve been ontspannen hangen, kruis het andere been ervoor en duw je voet voorzichtig naar achteren, zodat je knie zo ver buigt als hij kan zonder scherpe pijn. Houd even vast en laat je been rustig terugglijden.
- Voelt het makkelijk: trek je voet zelf naar achteren onder de stoel, zodat je knie buigt, zonder te helpen met je handen.
- Volgende stap: ga op je buik liggen met gestrekte benen en trek je hiel op naar je bil. Houd je heup op de vloer.
- Volgende stap: hetzelfde, met vasthouden in de uiterste stand die je zonder pijn kunt bereiken.
- Laatste stap: hetzelfde met een waterfles in een tas om je enkel als weerstand.
Ben je bij beide reeksen bij de laatste stappen, dan is je knie klaar om in de beweging belast te worden: squat tegen de muur, kniebuiging naar een stoel en op- en afstappen. Daar komt de stijfheid niet meer terug, omdat je bovenbeen sterk genoeg wordt om het gewricht in beweging te houden. Lees meer in de beste oefeningen tegen pijn in de knie.
Na een operatie
Is je knie stijf na een kijkoperatie, een kruisbandoperatie of een nieuwe knie, dan komt het plan van het ziekenhuis eerst. De twee reeksen hierboven komen overeen met waar de meeste revalidatieplannen mee beginnen, maar het ziekenhuis weet wat er in je knie is gedaan en wat hij in week twee en week zes mag. Het programma van Rehabo is voor de tijd waarin het plan van het ziekenhuis klaar is en je knie nog het laatste stukje mist.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Stijfheid is zelden ernstig. Ga naar de huisarts als je knie op slot zit en je hem na een verdraaiing niet helemaal kunt strekken, als hij binnen een paar uur na een blessure is opgezwollen, of als je geen vier stappen op je been kunt zetten. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt of je ziek voelt. En ga naar de huisarts als de stijfheid in meerdere gewrichten zit, in de ochtend langer dan een uur duurt en samengaat met zwelling en vermoeidheid, want dat kan een reumatische aandoening zijn met een eigen behandeling.
Kies “Knie” en daarna de plek waar het pijn doet als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.
Een knieprogramma dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je knie samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.
Conclusie
- Stijfheid is vocht, spieren die inhouden en een kapsel dat aan minder gewend is geraakt. Alle drie worden losser van rustig bewegen tot aan je grens, vaak per dag. Geen van de drie wordt losser van rust.
- Ochtendstijfheid korter dan een halfuur en stijfheid na lang zitten zijn normaal in een pijnlijke knie.
- Een knie die na een verdraaiing mechanisch op slot zit en opzwelt, is iets anders en moet door een arts bekeken worden.
- De reeksen voor strekken en buigen geven je de graden terug. Squats, kniebuigingen en opstappen houden ze vast.
Bronnen
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed