Forskningen om knäsmärta pekar tydligt på att styrka i benet hjälper. Vid artros, smärta under knäskålen, en åldersrelaterad meniskskada och efter en ledbandsskada är styrketräning antingen den första behandlingen eller en del av den. Det beror inte på att knät är en muskel. Musklerna runt knät avlastar leden och bidrar till att rörelsen känns trygg igen.
Här kan du läsa vad forskningen säger, varför styrketräning fungerar, varför du måste bli starkare för att märka skillnad och hur du tar dig från en stol och en vägg till hopp och ett ben utan utrustning. Den stora guiden till knät hittar du i Ont i knät: guiden till knäsmärta.
Vad forskningen säger
Vid artros i knät är träning den bäst dokumenterade behandlingen. En Cochrane-genomgång av 54 försök fann med evidens av hög kvalitet att träning minskar smärtan med ungefär 12 poäng på en skala från 0 till 100 och förbättrar funktionen med ungefär 10 poäng (1). Effekten avtar under månaderna efter att man slutar.
En dansk analys av 48 försök gick ett steg längre och frågade vilken träning som fungerar bäst (2). Svaret var inte att styrketräning slår konditions- eller funktionsträning. De tre fungerade ungefär lika bra. Svaret var att programmet ska ha ett fokus i stället för att blanda lite av varje, att övningar riktade mot lårmuskeln fungerar bättre än allmän benträning och att träning minst tre gånger i veckan fungerar bättre än mer sällan. Effekten var densamma oavsett ålder, vikt och graden av förändringar på röntgen (2).
Lårmuskeln är ingen slump. En genomgång av fem studier som följde över 5 000 människor utan artros i upp till 14 år fann att de med svag lårmuskel hade en klart högre risk att utveckla artros i knät (3). Svaga lårmuskler är alltså inte bara en följd av knäsmärta. De kommer före.
Vid smärta under knäskålen är bilden densamma med ett tillägg: styrketräning av höften utöver knät fungerar bättre än enbart knät (4). Och vid den vanligaste sensmärtan i knät, hopparknä, slog ett program med tunga, långsamma övningar med ökande belastning ett program med smärtsamma excentriska övningar (5). Läs mer i Ont under och runt knäskålen och Hopparknä.
Därför fungerar det
Det finns tre skäl till att ett starkare ben gör att knät gör mindre ont.
Belastningen fördelas. När du går nerför en trappa bromsar lårmuskeln din kroppsvikt över ett böjt knä. En stark muskel gör det lugnt och fördelat över hela rörelsen. En svag muskel släpper i ryck, och leden tar stöten. Det är därför det gör mest ont på vägen ner. Läs mer i Ont i knät i trappor.
Brosket slits inte av det, tvärtom. Ett danskt försök visade att fyra månaders träning förbättrade broskets kvalitet hos människor med risk för artros (6), och en genomgång från 2019 fann inga tecken på att träning skadar brosket hos människor med artros (7). Brosk är levande vävnad som anpassar sig till belastning. Ett knä som inte används får inte bättre brosk.
Nervsystemet lär sig att belastning är säker. Ett knä som har gjort ont länge har ett nervsystem som larmar om smärta långt innan knät tar skada. Det är ett skydd, inte ett fel. Varje gång du belastar knät och det är lugnt nästa dag lär sig nervsystemet att belastningen inte är farlig, och smärtgränsen flyttar sig. Styrketräning är det mest systematiska sättet att ge nervsystemet den erfarenheten. Läs mer i Knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Därför måste du faktiskt bli starkare
Här är en detalj som de flesta artiklar om knäövningar hoppar över. En dansk genomgång av 45 försök med nästan 4 700 deltagare med artros jämförde program som följde de officiella reglerna för styrketräning med program som inte gjorde det (8). De riktiga styrkeprogrammen gav som väntat större styrka i lårmuskeln. Men när det gällde smärta och funktion fanns ingen skillnad mellan de två sorternas program. Analysen pekade på att lårmuskeln behöver bli ungefär 30 till 40 procent starkare innan det sannolikt ger mindre smärta och bättre funktion (8).
Det låter som dåliga nyheter. Det är tvärtom. Det förklarar varför så många har provat ”övningar för knät” utan effekt: tre gånger femton bensträckningar med samma lätta gummiband i åtta veckor gör ingen 30 procent starkare. Det som fungerar är att göra övningen svårare varje gång den blir lätt. Från vägg till stol, från stol till fri knäböj, från två ben till ett, från ett lågt trappsteg till ett högt, från lugnt till hopp.
Det är också därför stegarna i Rehabos katalog slutar med hopp och ett ben. Inte för att alla ska dit, utan för att ett program som stannar vid stolen stannar innan styrkan kommer. Och för att ett knä som har mött den belastning det var rädd för, i små steg, är ett knä som har fått tillbaka sitt förtroende.
Smärtregeln: hur ont får det göra?
Styrketräning med ont i knät är inte farligt, och träningen behöver inte vara smärtfri. Regeln som har använts i de danska försöken är: smärta från 0 till 2 på en skala från 0 till 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, och över 5 är för mycket (9). Smärtan ska vara tillbaka på sin vanliga nivå före nästa pass. Är knät sämre dagen efter, eller svullnar det, går du ner ett steg. Är det lugnt och övningen känns lätt två gånger i rad går du upp ett steg. Läs hela regeln i Får du träna med ont i knät?.
Fyra styrkestegar för knät
Varje stege har fem steg. Börja på steg 1, oavsett hur stark du var en gång, och använd regeln ovan för att gå vidare. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Belastningen kommer från din kroppsvikt, en stol, ett trappsteg och, när du har kommit långt, en påse med böcker.
Knäböj
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna en bit framför dig, höftbrett isär.
- Glid lugnt ner längs väggen, så långt du kan med acceptabel smärta.
- Pressa dig upp igen genom hälarna medan ryggen stannar mot väggen.
- Håll ett jämnt tempo och andas normalt.
- Håll knäna över fötterna. De får inte falla inåt.
Stegen: Steg 2 är att resa dig från och sätta dig på en stol utan att dunsa ner. Steg 3 är en fri knäböj, så djupt du kan med acceptabel smärta. Steg 4 är en knäböj där sätet kommer under höfthöjd, med hälarna i golvet. Steg 5 är ett knäböjshopp med mjuk landning på hela foten. Läs mer om knäböj och knä i Ont i knät vid knäböj och squats.
Steg upp och ner
- Stå framför ett lågt trappsteg med handen på en ledstång eller mot en vägg.
- Sätt hela foten på trappsteget med knät rakt över foten.
- Pressa lugnt upp genom foten och sträck ut benet.
- Sänk dig långsamt ner igen med samma ben.
- Använd handen för balansen, inte för att dra dig upp.
Stegen: Steg 2 är detsamma utan stöd. Steg 3 är ett långsamt steg ner från ett lågt trappsteg, där den andra hälen precis nuddar golvet. Steg 4 är ett steg ner från ett vanligt trappsteg med stöd, och steg 5 är detsamma utan stöd, mycket långsamt. Det är rörelsen som gör ont i trappan, i kontrollerade doser.
Utfallssteg och utfallsböj
- Stå med ena benet ett steg framåt och det andra bakåt.
- Håll överkroppen lodrät och vikten mest på det främre benet.
- Sänk dig rakt ner, bara så djupt du kan med acceptabel smärta.
- Pressa lugnt upp igen genom den främre hälen.
- Håll det främre knät över foten.
Stegen: Steg 2 är en utfallsböj med vristen på det bakre benet uppe på en stol. Steg 3 är utfallssteg bakåt, steg 4 gående utfallssteg och steg 5 utfallssteg framåt. Utfallssteg belastar ett ben i taget, och det är där de flesta upptäcker att det ena benet är svagare än det andra.
Knäkontroll
- Stå framför en stol med fötterna höftbrett isär.
- Sätt dig långsamt ner mot stolen på ungefär tre sekunder.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
- Låt knäna peka åt samma håll som tårna.
- Titta rakt fram och håll bröstet uppe.
Stegen: Steg 2 är en liten knäböj på ett ben med stöd mot en stol, steg 3 detsamma utan stöd, steg 4 en knäböj på ett ben där du sträcker det andra benet framåt, åt sidan och bakåt, och steg 5 att resa dig från en stol på ett ben. Det är den stege som lär knät att hålla sin linje under belastning.
Gör det ont på sidorna av knät lägger du till höften: stående höftlyft åt sidan, ”musslan” på sidan och benlyft i sidliggande. Läs varför i Därför tränar du höften när knät gör ont. Alla stegar med alla fem stegen hittar du i De bästa övningarna mot ont i knät.
Hur ofta, och hur länge?
Tre gånger i veckan är det som fungerade bäst i försöken (2). Det behöver inte vara fasta dagar. Det enda som spelar roll är att knät har lugnat sig igen innan du belastar det på nytt. Räkna med att det tar veckor innan du märker skillnad på smärtan, och månader innan styrkan har förändrats tillräckligt för att bära skillnaden. Effekten avtar när du slutar (1), så se det som något du gör, inte något du genomför.
Välj Knä och sedan det ställe där det gör mest ont.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Styrketräning är inte svaret på allt. Ett knä som svullnar inom några timmar efter en vridning eller ett fall, ett knä som är låst och inte går att sträcka, ett knä som viker sig och svullnar efteråt, och ett knä som är varmt, rött och svullet tillsammans med feber ska undersökas innan du tränar. Och har du tränat tålmodigt och följt smärtregeln i tre månader utan förbättring är det dags för någon att titta på om du tränar rätt saker. Läs mer i Knäsmärta: när ska du söka vård?.
Sammanfattning
- Träning minskar smärtan vid artros i knät lika mycket som läkemedel, och styrka i lårmuskeln är den bäst underbyggda inriktningen.
- Ett fokus, lårmuskeln, tre gånger i veckan fungerar bäst. Blandade program fungerar dåligt.
- Svaga lårmuskler kommer före artrosen, och träning skadar inte brosket.
- Du måste faktiskt bli starkare för att märka skillnad, och det kräver att övningen blir svårare varje gång den blir lätt.
- Smärta upp till 5 under träningen är okej, om knät har lugnat sig igen före nästa gång.
Referenser
- Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
- Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
- Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
- Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
- Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial (Breda, Br J Sports Med, 2021)
- Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage (Roos, Arthritis Rheum, 2005)
- Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
- The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials (Bartholdy, Semin Arthritis Rheum, 2017)
- Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)