Det är i trappan som de flesta upptäcker att knät inte är som vanligt. Det hugger framtill i knät när du går ner, eller det trycker under knäskålen när du går upp med matkassarna. Du börjar ta tag i ledstången eller ta det bra benet först. Och sedan blir trappan långsamt något du undviker.
Här kan du läsa varför det gör ont i trappan, varför nedför nästan alltid är värre än uppför, vad de två mönstren pekar på och hur du använder trappan som träning i stället för att gå runt den.
Varför gör det ont just i trappan?
För att trappan belastar knät mer än nästan allt annat i vardagen. På plant golv bär knät lite mer än din kroppsvikt. I trappan ska det bära kroppen uppåt eller bromsa den nedåt över ett knä som är böjt 60 till 90 grader, och i den ställningen pressas knäskålen hårt in mot lårbenet. Trycket bakom knäskålen är flera gånger kroppsvikten på varje trappsteg.
Nedför trappan är det värsta för de flesta. Här arbetar den stora lårmuskeln på framsidan som en broms, medan hela kroppsvikten landar på det böjda knät. Det är den typen av arbete som knäskålen tål sämst när den är öm.
Uppför trappan ska lårmuskeln och senan under knäskålen skjuta upp kroppen från ett böjt knä. Det belastar senan som går från knäskålen ner till skenbenet, och det belastar leden genom trycket.
Nedför eller uppför: vad pekar det på?
Gör det ont nedför trappan, som en dov eller skarp smärta framtill eller under knäskålen, pekar det på knäskålsleden. Det är den vanligaste knäsmärtan hos vuxna under 50, och den kommer ofta tillsammans med ömhet när du har suttit länge med böjt knä, på bio eller i bilen. Läs mer under ont under och runt knäskålen.
Gör det ont uppför trappan, strax under knäskålen när du skjuter ifrån, pekar det på senan. Det är hopparknäts ställe, och det drabbar folk som springer, hoppar eller har ökat mängden snabbt. Läs mer under hopparknä.
Gör det ont uppför trappan djupare inne i leden, med stelhet de första stegen och en känsla av att knät är tungt, och är du över 50, pekar det oftare på artros i knät. Läs mer under artros i knät.
Alla tre har samma sak gemensamt. Det är inte trappan som är problemet. Knäts tolerans för belastning är just nu lägre än det som trappan kräver, och tolerans går att bygga upp.
Det är inte förslitning
Många tror att smärta i trappan betyder att brosket håller på att slitas ut. Det stämmer inte med vad undersökningarna visar. I 230 knän hos vuxna utan knäsmärta hittade en MR-undersökning minst ett ”onormalt” fynd i 97 procent (1). I en sammanställning av studier av människor utan smärta hade ungefär var fjärde en broskförändring och ungefär var tionde en reva i menisken (2). Brosk är levande vävnad som anpassar sig till belastning. Det som gör ont i trappan är en känslig led och ett lår som just nu inte är tillräckligt starkt för att bromsa dig.
Undviker du trappan får låret mindre att göra, det blir svagare, och trappan blir svårare. Den cirkeln bryter du genom att gå in i belastningen i små steg, inte genom att gå runt den.
Det känsliga nervsystemet
Smärta är inte ett mått på skada. Den är nervsystemets bedömning av om något är farligt, och den bedömningen blir känsligare ju längre smärtan har pågått. Efter en överbelastning sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där trappan gör ont utan att knät tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Långsamma steg som inte ger en uppblossning efteråt höjer gradvis smärtgränsen igen. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Vad säger forskningen?
Vid smärta under knäskålen ger träning märkbart mindre smärta och bättre funktion, och träning av höften och knät tillsammans fungerar bättre än träning av knät ensamt (3, 4). Men det tar tid. I en stor studie av människor med knäskålssmärta hade ungefär fyra av tio fortfarande problem ett år senare, och de som hade haft smärta i över två månader innan de kom i gång klarade sig sämst (5). Så börja nu, och räkna med månader, inte veckor.
Vid artros i knät minskar träning smärtan med ungefär 12 poäng av 100 direkt efter en träningsperiod (6), och styrketräning med fokus på lårmusklerna ger störst effekt (7). Trappan är, lite förenklat, en lårmuskelmaskin i ditt trapphus.
Regeln som användes i de danska träningsstudierna vid artros är den du ska använda i trappan: smärta upp till 2 av 10 är säkert, 3 till 5 är acceptabelt, över 5 är för mycket, och smärtan ska vara tillbaka på den vanliga nivån före nästa pass (8).
Trappövningen: fem steg som löser problemet
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Den första är en stege i fem steg som börjar långt under det som trappan kräver och slutar precis där det gör ont i dag: ett långsamt steg ner utan stöd. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Steg upp och ner
- Stå framför ett lågt steg, ett par böcker eller det nedersta trappsteget, med handen på ledstången eller väggen. Sätt hela foten på steget med knät rakt över foten, pressa lugnt upp och sänk dig långsamt ner igen med samma ben. Armen är till för balansen, inte för att dra dig upp.
- När det känns lätt: samma sak utan att hålla i dig. Håll knät i linje med foten hela vägen.
- Nästa steg: stå på det låga steget med hela foten på kanten och sänk dig långsamt ner, så att den andra hälen precis nuddar golvet. Pressa lugnt upp igen på stödbenet. Det är här bromsen börjar tränas.
- Nästa steg: samma sak från ett vanligt trappsteg, med handen lätt på ledstången. Ta ungefär tre sekunder på vägen ner.
- Sista steget: ett långsamt steg ner från ett vanligt trappsteg utan stöd. När det är lätt på båda benen är trappan inte längre ett problem.
Knäböj till stol
- Stå framför en stol med fötterna i höftbredd.
- Sätt dig långsamt ner mot stolen på ungefär tre sekunder och håll knäna pekande åt samma håll som tårna.
- Nudda sitsen lätt och res dig lugnt upp igen.
- När det känns lätt: stå på ett ben med en hand på stolsryggen och böj knät några få grader. Senare utan stöd, och till sist med det andra benet rakt ut eller genom att resa dig från en stol på ett ben.
Höftlyft åt sidan
- Stå upprätt med fingertopparna mot en vägg och vikten på det ena benet.
- Lyft det andra benet lugnt ut åt sidan med rakt knä och tårna pekande rakt fram.
- Sänk långsamt ner igen utan att sjunka ihop i höften. Byt sida.
- När det känns lätt: ligg på sidan med böjda knän och fötterna ihop, och öppna det övre knät som en mussla. Senare med rakt ben, och till sist med ett håll i toppläget.
Höften är med eftersom den styr åt vilket håll knät pekar när du bromsar i trappan. Vill du stretcha efteråt, luta då överkroppen långsamt fram från höfterna med raka knän tills du känner en lugn stretch på baksidan av låren. Stretchingen kommer sist. Det är stegen ovan som skapar förändringen.
När ska du söka vård?
Ont i knät i trappan är sällan allvarligt. Kontakta din vårdcentral om knät har svullnat upp inom några timmar efter en vridning eller ett fall, om du inte kan ta fyra steg på benet, eller om knät har låst sig och inte går att sträcka. Sök vård samma dag om knät är varmt och svullet och du har feber. Och få knät bedömt om du har tränat i tolv veckor utan att komma någonstans.
Välj ”Knä” och sedan ”Framtill mitt på knät” när du bygger ditt program. Läs mer om hela knät i guiden till knäsmärta.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller nivån eller går ett steg ner utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Nedför trappan belastar knäskålen, eftersom låret bromsar kroppsvikten över ett böjt knä. Uppför trappan belastar senan och leden.
- Ont nedför pekar på knäskålen. Ont uppför pekar på senan eller, över 50, på artros. Alla tre är en tolerans som går att bygga upp.
- Undersökningar hittar ”onormala” fynd i nästan alla knän utan smärta. Trappan sliter inte ut knät.
- Stegen från steg upp med stöd till långsamt steg ner utan stöd tränar just den rörelse som gör ont. Räkna med månader, och börja lugnt.
Referenser
- Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
- Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
- van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
- Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
- Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
- Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed