Kniepijn bij traplopen

Op de trap merken de meeste mensen dat hun knie niet meer is zoals vroeger. Het steekt aan de voorkant van je knie als je naar beneden gaat, of het drukt onder je knieschijf als je met de boodschappentassen naar boven loopt. Je begint de leuning te pakken of je goede been eerst te zetten. En zo wordt de trap langzaam iets wat je vermijdt.

Hier lees je waarom het op de trap pijn doet, waarom naar beneden bijna altijd erger is dan naar boven, waar de twee patronen op wijzen, en hoe je de trap gebruikt als training in plaats van eromheen te lopen.

Waarom doet het juist op de trap pijn?

Omdat de trap je knie zwaarder belast dan bijna alles in het dagelijks leven. Op een vlakke vloer draagt je knie iets meer dan je lichaamsgewicht. Op de trap moet hij je lichaam omhoog dragen of naar beneden afremmen over een knie die 60 tot 90 graden gebogen is, en in die stand wordt de knieschijf hard tegen het dijbeen gedrukt. De druk achter de knieschijf is op elke tree een paar keer je lichaamsgewicht.

De trap af is voor de meeste mensen het ergst. Dan werkt de grote bovenbeenspier aan de voorkant als rem, terwijl je hele lichaamsgewicht op de gebogen knie landt. Dat is het soort werk dat de knieschijf het slechtst verdraagt als hij gevoelig is.

Bij de trap op moeten je bovenbeenspier en de pees onder je knieschijf je lichaam omhoog duwen vanuit een gebogen knie. Dat belast de pees die van de knieschijf naar het scheenbeen loopt, en het belast het gewricht door de druk.

Naar beneden of naar boven: waar wijst het op?

Doet het pijn bij de trap af, als een doffe of scherpe pijn aan de voorkant of onder de knieschijf, dan wijst dat op het knieschijfgewricht. Dat is de meest voorkomende kniepijn bij volwassenen onder de 50, en hij komt vaak samen met gevoeligheid als je lang hebt gezeten met gebogen knie, in de bioscoop of in de auto. Lees meer bij pijn onder en rond de knieschijf.

Doet het pijn bij de trap op, net onder de knieschijf als je afzet, dan wijst dat op de pees. Dat is de plek van de springersknie, en die treft mensen die hardlopen, springen of hun hoeveelheid snel hebben opgevoerd. Lees meer bij springersknie.

Doet het pijn bij de trap op dieper in het gewricht, met stijfheid bij de eerste treden en het gevoel dat je knie zwaar is, en ben je boven de 50, dan wijst dat vaker op artrose in de knie. Lees meer bij artrose in de knie.

Alle drie hebben hetzelfde gemeen. De trap is niet het probleem. De belastbaarheid van je knie is op dit moment lager dan wat de trap vraagt, en belastbaarheid kun je opbouwen.

Het is geen slijtage

Veel mensen denken dat pijn op de trap betekent dat het kraakbeen aan het verslijten is. Dat klopt niet met wat scans laten zien. In 230 knieën van volwassenen zonder kniepijn vond een MRI-scan bij 97 procent minstens één "afwijkende" bevinding (1). In een verzameling studies bij mensen zonder pijn had ongeveer een op de vier een kraakbeenverandering en ongeveer een op de tien een scheurtje in de meniscus (2). Kraakbeen is levend weefsel dat zich aanpast aan belasting. Wat pijn doet op de trap, is een gevoelig gewricht en een bovenbeen dat op dit moment niet sterk genoeg is om je af te remmen.

Vermijd je de trap, dan heeft je bovenbeen minder te doen, wordt het zwakker, en wordt de trap moeilijker. Die cirkel doorbreek je door in kleine stappen de belasting op te zoeken, niet door eromheen te lopen.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een overbelasting zakt de "pijngrens" van je lichaam veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin de trap pijn doet zonder dat je knie schade oploopt. In die zone moet je trainen. Langzame stappen die achteraf geen opvlamming geven, verhogen de pijngrens geleidelijk weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

Bij pijn onder de knieschijf geeft training merkbaar minder pijn en een betere functie, en training van heup en knie samen werkt beter dan training van de knie alleen (3, 4). Maar het kost tijd. In een groot onderzoek bij mensen met knieschijfpijn had ongeveer vier op de tien een jaar later nog klachten, en wie al meer dan twee maanden pijn had voordat hij begon, deed het het slechtst (5). Begin dus nu, en reken op maanden, niet op weken.

Bij artrose in de knie vermindert training de pijn met ongeveer 12 punten op 100 direct na een programma (6), en krachttraining gericht op de bovenbeenspieren geeft het grootste effect (7). De trap is, wat kort door de bocht, een bovenbeenmachine in je trappenhuis.

De regel uit de Deense trainingsonderzoeken bij artrose is de regel die je op de trap gebruikt: pijn tot 2 op 10 is veilig, 3 tot 5 is acceptabel, boven de 5 is te veel, en de pijn moet voor de volgende training terug zijn op het gewone niveau (8).

De trapoefening: vijf stappen die het probleem oplossen

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. De eerste is een reeks van vijf stappen die ver onder wat de trap vraagt begint en precies eindigt waar het vandaag pijn doet: langzaam afstappen zonder steun. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen.

Op- en afstappen

Sta voor een lage trede, een paar boeken of de onderste traptree, met je hand op de leuning of de muur. Zet je hele voet op de trede met je knie recht boven je voet, duw je rustig omhoog, en laat je langzaam weer zakken met hetzelfde been. Je arm is voor de balans, niet om jezelf omhoog te trekken.
Als het makkelijk voelt: hetzelfde zonder je vast te houden. Houd je knie de hele weg in lijn met je voet.
Volgende stap: sta op de lage trede met je hele voet op de rand, en laat je langzaam zakken tot je andere hiel net de vloer raakt. Duw jezelf rustig weer omhoog op je standbeen. Hier begin je de rem te trainen.
Volgende stap: hetzelfde vanaf een gewone traptree, met je hand licht op de leuning. Neem ongeveer drie seconden voor de weg naar beneden.
Laatste stap: langzaam afstappen van een gewone traptree zonder steun. Als dat op beide benen makkelijk gaat, is de trap geen probleem meer.

Kniebuiging naar een stoel

Sta voor een stoel met je voeten op heupbreedte.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam richting de stoel zitten, en houd je knieën in dezelfde richting als je tenen.
Raak de zitting licht aan, en kom rustig weer omhoog.
Als het makkelijk voelt: sta op één been met een hand op de rugleuning, en buig je knie een paar graden. Later zonder steun, en uiteindelijk met je andere been naar voren gestrekt of door op één been uit een stoel op te staan.

Been zijwaarts heffen

Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur en je gewicht op één been.
Til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie en je tenen recht naar voren.
Laat het langzaam weer zakken zonder in je heup in te zakken. Wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: ga op je zij liggen met gebogen knieën en je voeten tegen elkaar, en open je bovenste knie als een clamshell. Later met gestrekt been, en uiteindelijk met bovenin vasthouden.

De heup doet mee omdat die bepaalt waar je knie naartoe wijst als je op de trap afremt. Wil je daarna rekken, buig je bovenlichaam dan langzaam vanuit je heupen naar voren met gestrekte knieën, tot je een rustige rek voelt aan de achterkant van je bovenbenen. Het rekken komt als laatste. De reeks hierboven zorgt voor de verandering.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Kniepijn op de trap is zelden ernstig. Ga naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een val is opgezwollen, als je geen vier stappen op je been kunt zetten, of als je knie op slot zit en niet gestrekt kan worden. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt. En laat je knie beoordelen als je twaalf weken hebt getraind zonder vooruitgang.

Kies “Knie” en daarna “Midden op de voorkant” als je je programma samenstelt. Lees meer over de hele knie in de gids over kniepijn.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

De trap af belast de knieschijf, omdat je bovenbeen je lichaamsgewicht afremt over een gebogen knie. De trap op belast de pees en het gewricht.
Pijn bij de trap af wijst op de knieschijf. Pijn bij de trap op wijst op de pees of, boven de 50, op artrose. Bij alle drie gaat het om belastbaarheid die je kunt opbouwen.
Scans vinden "afwijkende" bevindingen in bijna alle knieën zonder pijn. De trap verslijt je knie niet.
De reeks van opstappen met steun tot langzaam afstappen zonder steun traint precies de beweging die pijn doet. Reken op maanden, en begin rustig.

Bronnen

Horga LM et al. Prevalence of abnormal findings in 230 knees of asymptomatic adults using 3.0 T MRI. Skeletal Radiology 2020. PubMed
Culvenor AG et al. Prevalence of knee osteoarthritis features on magnetic resonance imaging in asymptomatic uninjured adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2019. PubMed
van der Heijden RA et al. Exercise for treating patellofemoral pain syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Nascimento LR et al. Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain: a systematic review with meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018. PubMed
Collins NJ et al. Prognostic factors for patellofemoral pain: a multicentre observational analysis. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Ageberg E et al. Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program. BMC Musculoskeletal Disorders 2010. PubMed