Pijn aan de binnenkant van de knie

Pijn aan de binnenkant van de knie komt veel voor, en hij kan op verschillende plekken zitten. Sommigen voelen hem precies in de gewrichtslijn, waar dijbeen en scheenbeen elkaar raken. Anderen voelen hem een paar centimeter onder het gewricht, op het zachte deel van het scheenbeen. Veel mensen hebben gehoord dat een meniscus geopereerd moet worden. Dat is zelden zo. Hier lees je wat er pijn doet aan de binnenkant van de knie, hoe je de vier meest voorkomende oorzaken uit elkaar houdt, wanneer je naar de huisarts moet, en welke oefeningen je knie weer sterk maken.

Wat doet pijn aan de binnenkant van de knie?

De binnenkant van de knie wordt bij elkaar gehouden door een brede, platte band die van het dijbeen naar het scheenbeen loopt. Binnen in het gewricht ligt de binnenste meniscus, een halvemaanvormige schijf van kraakbeen die de druk verdeelt. Net onder de gewrichtslijn hechten drie pezen van het bovenbeen en de lies aan op het scheenbeen, dicht bij elkaar op één plek. En de binnenkant van het gewricht zelf is de plek die het meeste van je gewicht draagt als je staat en loopt.

De meeste mensen met pijn aan de binnenkant hebben pijn van een van deze vier:

De knieband. Komt na een klap tegen de buitenkant van de knie of een verdraaiing waarbij je knie naar binnen werd gedrukt. Het doet pijn precies op de band als je erop drukt, en als je knie naar binnen wordt gedrukt. Hij geneest in bijna alle gevallen zonder operatie, en de meeste mensen lopen en trainen na ongeveer zes weken weer normaal.
De meniscus. Bij jongere mensen na een verdraaiing met de voet op de grond. Bij mensen boven de 40 zonder enige blessure, als een geleidelijke gevoeligheid in de gewrichtslijn die opspeelt bij diep hurken en bij draaien. Lees meer in meniscusscheur: klachten en behandeling zonder operatie.
De pezen onder het gewricht. Een gevoelig plekje op het scheenbeen een paar centimeter onder de gewrichtslijn, vaak het ergst 's ochtends en op de trap. Dat zijn pezen die meer kregen dan ze aankonden, geen ontsteking.
Artrose aan de binnenkant van de knie. Stijfheid in de ochtend die binnen een halfuur overgaat, pijn als je ver loopt, en een knie die "dik" voelt na belasting. Lees meer in artrose in de knie.

Het is belangrijk om te zeggen wat een scan wel en niet kan. Een meniscus op een scan is niet hetzelfde als een meniscus die pijn doet. In een groot bevolkingsonderzoek bij mensen van middelbare en oudere leeftijd had tussen een op de vijf vrouwen in de vijftig en meer dan de helft van de mannen in de zeventig een scheurtje in de meniscus op de scan, en de meesten van hen hadden de afgelopen maand geen kniepijn gehad (1). Lees meer over wat scans laten zien in de gids over pijn in de knie.

Hoe houd je ze uit elkaar?

De situatie zegt het meeste. Kwam het na een klap of een verdraaiing, en doet het pijn als je op de band drukt, dan is het de band. Kwam het geleidelijk, en zit het in de gewrichtslijn bij diep hurken en draaien, dan is het meestal de meniscus of het gewricht. Zit de gevoeligheid onder de gewrichtslijn op het scheenbeen, en is hij 's ochtends het ergst, dan zijn het de pezen.

Zwol je knie binnen een paar uur na een verdraaiing op, of kun je hem niet helemaal strekken, dan gelden er andere regels. Lees pijn in de knie na een verdraaiing of een val.

Het gevoelige zenuwstelsel

Pijn is geen maat voor schade. Het is de inschatting van het zenuwstelsel of iets gevaarlijk is, en die inschatting wordt gevoeliger naarmate de pijn langer duurt. Na een irritatie zakt de "pijngrens" van je knie veel verder dan de "schadegrens". Dan ontstaat er een brede zone waarin draaien en hurken pijn doen zonder dat er iets beschadigd raakt. In die zone moet je trainen. Rustige belasting die de volgende dag geen opvlamming geeft, verhoogt de pijngrens geleidelijk weer. Lees het hele principe in kniepijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Wat zegt het onderzoek?

De binnenkant van de knie is de plek waar het onderzoek het duidelijkste antwoord heeft gegeven op de vraag over opereren. In een Noors onderzoek kregen 140 mensen van middelbare leeftijd met een scheurtje in de meniscus ofwel twaalf weken begeleide training ofwel een kijkoperatie. Na twee jaar was er geen verschil, en de trainingsgroep had sterkere bovenbenen gekregen, wat de operatie niet gaf (2). In een Fins onderzoek was een kijkoperatie aan de meniscus niet beter dan een schijnoperatie, waarbij de chirurg alleen naar binnen keek (3). De nationale klinische richtlijn voor meniscusletsel van de Deense Sundhedsstyrelsen uit 2016 zegt hetzelfde: een meniscusletsel hoeft niet altijd geopereerd te worden. Een versleten meniscus gaat eerst naar de fysiotherapie, en een operatie wordt alleen overwogen als drie tot vier maanden training niet hebben gewerkt. Een knie die op slot zit en niet gestrekt kan worden, is de uitzondering. Daar moet een orthopedisch chirurg naar kijken.

Voor artrose geldt hetzelfde. Training vermindert de pijn met ongeveer 12 punten op een schaal van 0 tot 100 direct na een programma (4), en training gericht op de bovenbeenspier werkt beter dan gewone beentraining (5).

Oefeningen voor de binnenkant van de knie

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Ze belasten je knie en heup in kleine stappen, en de heup doet niet voor niets mee: het zijn de spieren aan de buitenkant van je heup die voorkomen dat je knie naar binnen valt als je op één been staat. Dosis: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. Je mag pijn voelen tot ongeveer 5 op 10, als die voor de volgende training weer tot rust is gekomen (6).

Staande abductie

Sta rechtop met je vingertoppen tegen een muur voor de balans.
Houd je gewicht op één been, en til je andere been rustig zijwaarts op met gestrekte knie.
Houd je tenen recht naar voren, en laat je bovenlichaam niet naar de andere kant leunen.
Laat je been langzaam weer zakken, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: ga op je zij liggen met gebogen knieën, en til je bovenste knie op als een clamshell. Later: ga liggen met gestrekte benen, en til je bovenste been op richting het plafond.

Squat vanaf een stoel

Zit op het voorste deel van een stoel met je voeten op heupbreedte onder je knieën.
Leun iets naar voren, en kom rustig omhoog via je hielen.
Ga in ongeveer drie seconden langzaam weer zitten. Plof niet neer.
Houd je knieën boven je voeten. Ze mogen niet naar binnen vallen.
Als het makkelijk voelt: een vrije squat zonder stoel. Later dieper dan heuphoogte.

Zijplank op de knie

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je knieën naar achteren gebogen.
Span je buik aan, en til je heup op, zodat je lichaam en bovenbeen op één lijn liggen.
Houd het even vast met je borst open, laat rustig zakken, en wissel van kant.
Als het makkelijk voelt: strek je benen, zodat je op elleboog en voeten steunt. Later: til je bovenste been op terwijl je de plank vasthoudt.

Wil je daarna rekken, ga dan op het voorste deel van een stoel zitten, leg je ene been over je andere knie, en leun 30 seconden rustig naar voren met een rechte rug. Het rekken komt als laatste en is het makkelijkste. De belasting hierboven zorgt voor de blijvende verandering. Alle zes reeksen waarop het programma is gebouwd, vind je in de beste oefeningen tegen pijn in de knie.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Pijn aan de binnenkant van de knie is zelden ernstig. Bel dezelfde dag je huisarts, of buiten kantooruren de huisartsenpost, als je knie warm en gezwollen is en je koorts hebt of je ziek voelt. Ga ook naar je huisarts als je knie binnen een paar uur na een verdraaiing of een klap opzwol, als je er geen vier stappen op kunt zetten, als je ouder bent dan 55 en je knie hebt gestoten, of als je knie op slot zit zodat je hem niet kunt strekken. Is je knie instabiel en begeeft hij het als je draait, laat hem dan beoordelen. Geen van die tekenen betekent op zichzelf dat er iets mis is, maar er moet wel naar gekeken worden. Lees meer in kniepijn: wanneer moet je naar de huisarts?.

Kies “Knie” en daarna “Zijkanten” als je je programma samenstelt.

Een knieprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor de knie samen op basis van waar het pijn doet, en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder hulpmiddelen, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je knieprogramma samen

Conclusie

In de binnenkant van de knie zitten een band, een meniscus, drie pezen en het deel van het gewricht dat het meest draagt. De situatie en de plek vertellen wat er pijn doet.
Een meniscus op een scan is niet hetzelfde als een meniscus die pijn doet. De meeste mensen boven de 50 met een scheurtje op de scan hebben geen pijn.
Twaalf weken training werkte na twee jaar even goed als een meniscusoperatie, en de Deense richtlijn stuurt een versleten meniscus eerst naar training.
Been zijwaarts heffen, squatten vanaf een stoel en de zijplank maken knie en heup in kleine stappen sterker. Het rekken komt als laatste.
Een warme, gezwollen knie met koorts, zwelling binnen een paar uur na een blessure of een knie die op slot zit, moet door een arts bekeken worden.

Bronnen

Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
Sihvonen R et al. Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. New England Journal of Medicine 2013. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed