Schmerzen an der Innenseite des Knies

Schmerzen an der Innenseite des Knies sind häufig, und sie können an mehreren Stellen sitzen. Manche spüren sie genau im Gelenkspalt, dort, wo Oberschenkelknochen und Schienbein aufeinandertreffen. Andere spüren sie ein paar Zentimeter unter dem Gelenk, am weichen Teil des Schienbeins.

Viele haben gehört, dass ein Meniskus operiert werden muss. Das ist selten so. Hier liest du, was an der Innenseite des Knies wehtut, wie du die vier häufigsten Ursachen unterscheidest, wann du zum Arzt solltest und welche Übungen das Knie wieder aufbauen.

Was tut an der Innenseite des Knies weh?

Die Innenseite des Knies wird von einem breiten, flachen Band zusammengehalten, das vom Oberschenkelknochen zum Schienbein läuft. Im Gelenk liegt der Innenmeniskus, eine halbmondförmige Scheibe aus Knorpel, die den Druck verteilt. Direkt unter dem Gelenkspalt setzen drei Sehnen vom Oberschenkel und von der Leiste am Schienbein an, dicht gebündelt an einer Stelle. Und die Innenseite des Gelenks selbst ist die Stelle, die das meiste deines Gewichts trägt, wenn du stehst und gehst.

Die meisten mit Schmerzen an der Innenseite haben Schmerzen von einer dieser vier Stellen:

Das Innenband. Kommt nach einem Schlag gegen die Außenseite des Knies oder nach einer Drehung, bei der das Knie nach innen gedrückt wurde. Es tut genau auf dem Band weh, wenn du darauf drückst und wenn das Knie nach innen gedrückt wird. Es heilt in fast allen Fällen ohne Operation, und die meisten sind nach etwa sechs Wochen zurück im normalen Gehen und Training.
Der Meniskus. Bei Jüngeren nach einer Drehung mit dem Fuß fest am Boden. Bei Menschen über 40 ohne jede Verletzung, als eine allmähliche Empfindlichkeit im Gelenkspalt, die sich bei tiefer Hocke und beim Drehen meldet. Mehr dazu in Meniskusriss: Symptome und Behandlung ohne Operation.
Die Sehnen unter dem Gelenk. Eine empfindliche Stelle am Schienbein ein paar Zentimeter unter dem Gelenkspalt, oft am schlimmsten morgens und auf Treppen. Das sind Sehnen, die mehr abbekommen haben, als sie vertragen konnten, keine Entzündung.
Arthrose an der Innenseite des Knies. Steifigkeit am Morgen, die nach weniger als einer halben Stunde vergeht, Schmerzen, wenn du lange gehst, und ein Knie, das sich nach Belastung „dick“ anfühlt. Mehr dazu in Arthrose im Knie.

Es ist wichtig zu sagen, was ein MRT kann und was nicht. Ein Meniskus auf dem Bild ist nicht dasselbe wie ein Meniskus, der wehtut. In einer großen Bevölkerungsstudie mit Menschen mittleren und höheren Alters hatte von den Frauen in den 50ern jede fünfte und von den Männern in den 70ern mehr als jeder zweite einen Meniskusriss auf dem MRT, und die meisten von ihnen hatten im letzten Monat keine Knieschmerzen gehabt (1). Mehr darüber, was Aufnahmen zeigen, im Ratgeber zu Knieschmerzen.

Wie unterscheidest du sie?

Die Situation verrät das meiste. Kam es nach einem Schlag oder einer Drehung, und tut es weh, auf das Innenband zu drücken, ist es das Band. Kam es allmählich, und sitzt es im Gelenkspalt bei tiefer Hocke und beim Drehen, ist es meist der Meniskus oder das Gelenk. Sitzt die Empfindlichkeit unter dem Gelenkspalt am Schienbein, und ist sie morgens am schlimmsten, sind es die Sehnen.

Ist das Knie innerhalb weniger Stunden nach einer Drehung angeschwollen, oder kannst du es nicht ganz strecken, gelten andere Regeln. Lies Knieschmerzen nach einer Drehung oder einem Sturz.

Das empfindliche Nervensystem

Schmerz ist kein Maß für einen Schaden. Er ist die Einschätzung des Nervensystems, ob etwas gefährlich ist, und diese Einschätzung wird umso empfindlicher, je länger der Schmerz schon besteht. Nach einer Reizung sinkt die „Schmerzgrenze“ des Knies viel stärker als seine „Belastungsgrenze“. Dann öffnet sich eine breite Zone, in der es wehtut, dich zu drehen und in die Hocke zu gehen, ohne dass etwas Schaden nimmt. In dieser Zone sollst du trainieren. Ruhige Belastungen, die am nächsten Tag keinen Schub auslösen, heben die Schmerzgrenze nach und nach wieder an. Das ganze Prinzip liest du in Knieschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die Innenseite des Knies ist die Stelle, an der die Forschung die klarste Antwort auf die Frage nach einer Operation gegeben hat. In einer norwegischen Studie bekamen 140 Menschen mittleren Alters mit einem Meniskusriss entweder zwölf Wochen betreutes Training oder eine Gelenkspiegelung. Nach zwei Jahren gab es keinen Unterschied, und die Trainingsgruppe hatte kräftigere Oberschenkel bekommen, was die Operation nicht brachte (2). In einer finnischen Studie war die Gelenkspiegelung am Meniskus nicht besser als eine Scheinoperation, bei der der Chirurg nur hineinschaute (3). Die nationale klinische Leitlinie der dänischen Gesundheitsbehörde (Sundhedsstyrelsen) für Meniskusverletzungen von 2016 sagt dasselbe: Eine Meniskusverletzung muss nicht immer operiert werden. Ein degenerativer Meniskusriss geht zuerst in die Physiotherapie, und eine Operation wird nur erwogen, wenn drei bis vier Monate Training nicht geholfen haben. Ein Knie, das blockiert ist und sich nicht strecken lässt, ist die Ausnahme. Es muss von einem Orthopäden angesehen werden.

Für Arthrose gilt dasselbe. Training senkt den Schmerz um etwa 12 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100 direkt nach einem Programm (4), und Training mit Fokus auf den Oberschenkelmuskel wirkt besser als allgemeines Beintraining (5).

Übungen für die Innenseite des Knies

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo aufgebaut haben. Sie belasten Knie und Hüfte in kleinen Schritten, und die Hüfte ist aus gutem Grund dabei: Es sind die Muskeln an der Außenseite der Hüfte, die das Knie davon abhalten, nach innen zu fallen, wenn du auf einem Bein stehst. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Du darfst Schmerzen bis etwa 5 von 10 spüren, wenn sie sich bis zum nächsten Training wieder beruhigt haben (6).

Abduktion im Stehen

Stell dich aufrecht hin, mit den Fingerspitzen an einer Wand für das Gleichgewicht.
Halte das Gewicht auf dem einen Bein, und hebe das andere Bein ruhig mit gestrecktem Knie zur Seite.
Lass die Zehen gerade nach vorn zeigen, und lehn den Oberkörper nicht zur Gegenseite.
Senke das Bein langsam wieder ab, und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich mit gebeugten Knien auf die Seite, und hebe das obere Knie wie eine Muschel. Später: Leg dich mit gestreckten Beinen hin, und hebe das obere Bein zur Decke.

Kniebeuge vom Stuhl

Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, die Füße hüftbreit unter den Knien.
Lehn dich etwas nach vorn, und steh ruhig über die Fersen auf.
Setz dich langsam in etwa drei Sekunden wieder hin. Lass dich nicht fallen.
Halte die Knie über den Füßen. Sie dürfen nicht nach innen fallen.
Wenn es sich leicht anfühlt: eine freie Kniebeuge ohne Stuhl. Später tiefer als Hüfthöhe.

Seitstütz auf dem Knie

Leg dich auf die Seite, den Ellenbogen unter der Schulter und die Knie nach hinten gebeugt.
Spann den Bauch an, und hebe die Hüfte, sodass Körper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Halte kurz mit offener Brust, senke ruhig ab, und wechsle die Seite.
Wenn es sich leicht anfühlt: Streck die Beine, sodass du auf Ellenbogen und Füßen stehst. Später: Hebe das obere Bein, während du den Stütz hältst.

Willst du danach dehnen, setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls, leg das eine Bein über das andere Knie, und lehn dich mit geradem Rücken 30 Sekunden ruhig nach vorn. Die Dehnung kommt zuletzt und ist das Leichteste. Es ist die Belastung oben, die die dauerhafte Veränderung bewirkt. Alle sechs Übungsreihen, auf denen das Programm aufbaut, findest du in die besten Übungen gegen Knieschmerzen.

Wann solltest du zum Arzt?

Schmerzen an der Innenseite des Knies sind selten ernst. Geh noch am selben Tag zum Arzt, wenn das Knie warm und geschwollen ist und du Fieber hast oder dich krank fühlst. Lass dich auch untersuchen, wenn das Knie innerhalb weniger Stunden nach einer Drehung oder einem Schlag angeschwollen ist, wenn du keine vier Schritte darauf gehen kannst, wenn du über 55 bist und dir das Knie angeschlagen hast, oder wenn das Knie blockiert ist, sodass du es nicht strecken kannst. Gibt das Knie nach, wenn du dich drehst, sollte es beurteilt werden. Keines dieser Zeichen heißt für sich, dass etwas nicht stimmt, aber sie sollten angesehen werden. Mehr dazu in Knieschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Wähle „Knie“ und danach „An den Seiten“, wenn du dein Programm zusammenstellst.

Hol dir ein Knieprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für das Knie danach auf, wo es wehtut und wie sehr. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Knieprogramm zusammen

Fazit

An der Innenseite des Knies liegen ein Band, ein Meniskus, drei Sehnen und der Teil des Gelenks, der am meisten trägt. Die Situation und die Stelle verraten, was wehtut.
Ein Meniskus auf dem MRT ist nicht dasselbe wie ein Meniskus, der wehtut. Die meisten über 50 mit einem Riss auf dem Bild haben keine Schmerzen.
Zwölf Wochen Training wirkten nach zwei Jahren genauso gut wie eine Meniskusoperation, und die dänische Leitlinie schickt einen degenerativen Meniskusriss zuerst ins Training.
Abduktion im Stehen, Kniebeuge vom Stuhl und Seitstütz bauen Knie und Hüfte in kleinen Schritten auf. Die Dehnung kommt zuletzt.
Ein warmes, geschwollenes Knie mit Fieber, eine Schwellung wenige Stunden nach einer Verletzung oder ein blockiertes Knie sollte ärztlich angesehen werden.

Quellen

Englund M et al. Incidental meniscal findings on knee MRI in middle-aged and elderly persons. New England Journal of Medicine 2008. PubMed
Kise NJ et al. Exercise therapy versus arthroscopic partial meniscectomy for degenerative meniscal tear in middle aged patients: randomised controlled trial with two year follow-up. BMJ 2016. PubMed
Sihvonen R et al. Arthroscopic partial meniscectomy versus sham surgery for a degenerative meniscal tear. New England Journal of Medicine 2013. PubMed
Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015. PubMed
Juhl C et al. Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Arthritis & Rheumatology 2014. PubMed
Silbernagel KG et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. American Journal of Sports Medicine 2007. PubMed