Det börjar som en ömhet strax under knäskålen efter träningen. Sedan kommer den också i början av träningen, försvinner när du är varm och kommer tillbaka efteråt. Till sist gör det ont att gå nerför trappor, att sitta på huk och att resa sig efter att ha suttit länge.
Det är den klassiska bilden av hopparknä. Namnet kommer från de idrotter där det är vanligast: volleyboll, basket, handboll, fotboll och badminton, alla ställen där du hoppar upp och landar många gånger i timmen. Men du behöver inte hoppa för att få det. Löpare, de som styrketränar och personer som plötsligt har börjat gå i trappor många gånger om dagen får det också.
Här kan du läsa vad som händer i senan, varför ”inflammation” är fel ord, vad forskningen säger om träning och injektioner, hur lång tid det tar och hur du bygger upp senan igen i fyra steg. Vill du läsa om knät mer allmänt kan du börja i guiden till ont i knät.
Vad är hopparknä?
Knäskålssenan, eller patellarsenan, är den kraftiga, platta senan som går från knäskålens nedre spets ner till skenbenet. Den överför kraften från den stora lårmuskeln varje gång du sträcker knät. När du hoppar upp och särskilt när du landar drar den med flera gånger din kroppsvikt.
Hopparknä är smärta i senans övre ände, precis där den fäster på knäskålens spets. Det medicinska namnet är patellar tendinopati. Ordet tendinopati betyder att senan har blivit känslig och har förändrats, utan att säga något om hur.
Tidigare kallade man tillståndet för seninflammation, och många sidor på nätet gör det fortfarande. Men i senvävnaden hittar man ingen klassisk inflammation. Man hittar en sena där kollagenet ligger mer oordnat och där fler små kärl och nerver har växt in. Det är ingen bristning. Det är en sena som har belastats snabbare än den hann vänja sig vid, och som nu svarar med smärta när den belastas igen.
Det viktigaste att förstå är att senan inte är förstörd. Den har tappat tolerans. Och tolerans kan tränas upp igen.
Så känns det
Smärtan sitter oftast på en punkt, strax under knäskålen, och du kan hitta den med ett finger. Den kommer vid de aktiviteter som belastar senan mest: hopp, landningar, djupa knäböjningar, spurter, att gå nerför trappor och att sitta på huk. Den är ofta värst i början av en aktivitet, blir bättre när du är varm och kommer tillbaka efteråt eller dagen efter.
Det är inte hopparknä om smärtan sitter bakom eller runt själva knäskålen. Det är ofta det som kallas patellofemoral smärta, och det har en egen guide: ont under och runt knäskålen. Sitter smärtan under knäskålen hos ett barn eller en ungdom som växer, på själva benet på skenbenet, är det oftast en tillväxtzon som är öm och inte senan. Det kräver inte samma förlopp, men det kräver att en fysioterapeut tittar på det.
Vad säger forskningen?
Forskningen om hopparknä är förvånansvärt tydlig, och en del av den är dansk.
En dansk studie från 2009 jämförde tre behandlingar under 12 veckor: en kortisoninjektion vid senan, excentrisk träning på en lutande bräda och tung, långsam styrketräning (1). Alla tre grupperna blev bättre under de 12 veckorna. Men ett halvår senare var skillnaden tydlig. De två träningsgrupperna hade behållit förbättringen. Gruppen som hade fått injektionen hade gått tillbaka. Och gruppen med tung, långsam styrketräning var mest nöjd med sitt förlopp.
Det är skälet till att en injektion inte är svaret vid hopparknä. Den dämpar smärtan i några veckor, men senan bygger inte upp tolerans av att bli bedövad. Det gör den av att bli belastad.
År 2021 kom den nederländska JUMPER-studien, som jämförde den klassiska excentriska träningen med ett upplägg som belastar senan gradvis i fyra steg (2). 76 idrottare med hopparknä fördelades på de två uppläggen. Efter 24 veckor var förbättringen tydligt större i gruppen med den stegvisa belastningen: 28 poäng mot 18 på den skala man mäter hopparknä med. Fler i den gruppen var också tillbaka i idrotten. Den viktigaste skillnaden var att den stegvisa belastningen inte skulle göra ont under tiden, medan den excentriska träningen på den lutande brädan traditionellt görs in i smärtan.
Det finns också en förklaring till varför det första steget i det upplägget fungerar. En liten australisk studie från 2015 visade att isometriska håll, alltså att spänna muskeln utan att röra leden, dämpade sensmärtan direkt och i minst 45 minuter efteråt (3). Det är därför planen nedan börjar med håll och inte med hopp.
En samlad genomgång från 2015 säger samma sak: bygg upp senans tolerans gradvis, räkna med ett långsamt förlopp och undvik de två vanliga misstagen, orealistiska tidsplaner och för stor tilltro till passiva behandlingar (4).
Hur lång tid tar det?
Längre än de flesta hoppas. Senor har en långsam ämnesomsättning, och de anpassar sig till belastning under månader, inte veckor. Räkna med tre till sex månader innan senan klarar full idrott igen, och fyra veckor är det tidigaste någon är tillbaka. Har du haft smärtan i över ett år kan det ta längre tid.
Det betyder inte paus i tre till sex månader. Större delen av tiden tränar du, och en del av tiden utövar du din idrott i anpassad mängd.
Smärtregeln
Upplägget som vann i JUMPER-studien styr efter ett enkelt test. Stå på ett ben och gör en knäböjning. Hur ont gör det, från 0 till 10?
- Är smärtan 3 eller lägre, och har den varit det i minst en vecka, är du redo för nästa steg.
- Är smärtan över 3 stannar du på det steg du är på.
- Är smärtan högre dagen efter än dagen före har du tagit i för mycket, och du går tillbaka ett steg.
Det är samma idé som Rehabo använder efter varje övning. Läs mer om reglerna i får du träna med ont i knät?.
Det känsliga nervsystemet
När en sena har gjort ont i flera månader är det inte bara senan som har förändrats. Nervsystemet har lärt sig att just den här senan är något som ska skyddas, och det sänker tröskeln för när det larmar om smärta. Efter en irritation sjunker kroppens ”smärtgräns” mycket mer än dess ”skadegräns”. Då öppnar sig en bred zon där det gör ont att belasta senan utan att senan tar skada. Det är i den zonen du ska träna. Lugna belastningar som inte ger mer smärta dagen efter höjer smärtgränsen igen, steg för steg. Läs hela principen i knäsmärta och ett känsligt nervsystem.
Planen i fyra steg
Stegen följer uppbyggnaden från JUMPER-studien med övningar från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Du behöver ingen utrustning. Dos för varje övning: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan.
Steg 1: Håll utan rörelse
Isometriska håll dämpar smärtan och låter senan vänja sig vid belastning utan att dras i (3). Gör dem varje dag de första veckorna, och gärna före idrotten om du fortfarande idrottar.
Knäböj vid vägg
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna ett litet steg framför dig, höftbrett isär.
- Glid lugnt ner längs väggen tills knäna är böjda, så långt du kan utan att smärtan går över 3.
- Stanna där. Håll vikten på hälarna och andas lugnt.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och pressa lugnt upp igen när tiden är slut.
- När det känns lätt: gå lite djupare, eller stå på ett ben med det andra lätt lyft.
Knästräckning med håll
- Sitt på en stol med båda fötterna i golvet och rak rygg.
- Sträck ena knät och lyft foten tills underbenet är vågrätt.
- Spänn låret ordentligt och håll ställningen medan du andas normalt.
- Sänk foten långsamt igen.
- När det känns lätt: sätt framsidan av foten mot ett bordsben eller en vägg och pressa lugnt framåt, som om du ville sträcka knät, utan att benet rör sig.
Steg 2: Långsam, tung belastning
När smärtan vid testet på ett ben har varit 3 eller lägre i en vecka lägger du till rörelse. Nu ska senan dras i, långsamt och kontrollerat, varannan dag. Det är den tunga, långsamma styrketräningen från den danska studien som behöll förbättringen efter ett halvår (1).
Knäböj från stol
- Sitt på främre delen av en stol med fötterna höftbrett isär och under knäna.
- Luta dig lite framåt och res dig lugnt upp genom hälarna.
- Sätt dig långsamt ner igen på ungefär tre sekunder. Undvik att dunsa ner.
- Håll knäna över fötterna hela vägen.
- När det känns lätt: gör övningen utan stol, som en vanlig knäböj, och senare så djupt att sätet kommer under höfthöjd. Till sist med en tung påse i famnen.
Utfallsböj
- Stå med ena benet ett steg framåt och det andra bakåt.
- Håll överkroppen lodrät och vikten mest på det främre benet.
- Sänk dig rakt ner på tre sekunder, bara så djupt du kan utan att smärtan går över 3.
- Pressa lugnt upp igen genom den främre hälen.
- När det känns lätt: lägg vristen på det bakre benet på en stol bakom dig. Senare: byt till utfallssteg bakåt, gående utfallssteg och till sist utfallssteg framåt.
Steg 3: Hopp och landningar
När även steg 2 går att göra med smärta på 3 eller lägre i en vecka ska senan lära sig att ta upp kraft snabbt igen. Det gör du med hopp, var tredje dag och med vilodagar emellan, eftersom det är den belastning senan har svårast att återhämta sig från.
Knäböjshopp
- Stå med fötterna höftbrett isär och tårna lätt utåt.
- Sätt dig ner i en halv knäböj med bröstet uppe.
- Hoppa rakt upp medan du sträcker höfter och knän.
- Landa mjukt på hela foten med böjda knän och gå direkt ner i nästa.
- Undvik att knäna faller inåt i landningen. Börja med få hopp och bygg upp antalet under flera veckor.
Steg 4: Din idrott
När hopp går att göra med låg smärta i en vecka går du tillbaka till din idrott i steg: först teknik och lätt träning, sedan hela träningspass, sedan match. Håll koll på smärtan dagen efter. Den är ditt bästa mått på om senan klarade det.
Behåll steg 2 två gånger i veckan, även när du är tillbaka i idrotten. Det är underhållet som håller senan stark.
En stretch av framsidan av låret gör inte senan starkare, men den får gärna komma sist om den känns skön.
Vad som inte fungerar
Enbart vila gör senan lugnare i några veckor och svagare under samma period. Den dag du börjar igen är toleransen lägre, inte högre.
Kortisoninjektioner dämpar smärtan på kort sikt, men i den danska studien var den gruppen den enda som var sämre igen efter ett halvår (1).
Knästöd, tejp och ett band under knäskålen kan ge en känsla av stöd och göra ett pass eller en match lättare att ta sig igenom. De ändrar inte senan. Använd dem om de ger dig mod att belasta, inte i stället för att belasta.
När ska du söka vård?
Hopparknä är inte farligt, och du behöver ingen magnetröntgen för att komma i gång. Senor som ser förändrade ut på bilder finns också hos personer utan smärta.
Sök ändå vård om smärtan kom plötsligt under ett hopp eller en landning och du efteråt inte kan sträcka knät eller lyfta det raka benet från underlaget. Det kan vara en bristning i senan, och den måste undersökas snabbt. Detsamma gäller om knät svullnar upp inom några timmar efter en skada, eller om knät är varmt, rött och svullet och du har feber. Har du följt en plan som den ovan i 12 veckor utan förbättring är det dags för en fysioterapeut att titta på dig och din belastning.
Välj Knä och sedan Framtill mitt på knät när du bygger ditt program.
Få ett knäprogram som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för knät utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Hopparknä är en sena strax under knäskålen som har tappat toleransen för belastning. Det är ingen inflammation, och senan är inte förstörd.
- Träning som belastar senan gradvis behåller förbättringen efter ett halvår. En injektion gör det inte.
- Börja med håll, gå vidare till långsam, tung belastning, sedan hopp och till sist din idrott. Gå vidare när smärtan vid en knäböjning på ett ben har varit 3 eller lägre i en vecka.
- Räkna med tre till sex månader. Behåll styrkeövningarna två gånger i veckan när du är tillbaka.
- Plötslig smärta under ett hopp med ett knä som inte går att sträcka ska undersökas av en läkare.
Referenser
- Kongsgaard M et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2009. PubMed
- Breda SJ et al. Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2021. PubMed
- Rio E et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine 2015. PubMed
- Malliaras P et al. Patellar tendinopathy: clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed