Styrketrening for kneet: derfor virker det

Forskningen på knesmerter peker tydelig på at styrke i beinet hjelper. Ved artrose, smerter under kneskålen, en slitasjebetinget meniskskade og etter en leddbåndskade er styrketrening enten den første behandlingen eller en del av den. Det er ikke fordi kneet er en muskel. Musklene rundt kneet avlaster leddet og er med på å gjøre bevegelsen trygg igjen.

Her kan du lese hva forskningen sier, hvorfor styrketrening virker, hvorfor du må bli sterkere for å merke forskjell, og hvordan du kommer fra en stol og en vegg til hopp og ett bein uten utstyr. Den store guiden til kneet finner du i Vondt i kneet: guiden til knesmerter.

Hva forskningen sier

Ved artrose i kneet er trening den best dokumenterte behandlingen. En Cochrane-gjennomgang av 54 forsøk fant med evidens av høy kvalitet at trening reduserer smerten med rundt 12 poeng på en skala fra 0 til 100 og bedrer funksjonen med rundt 10 poeng (1). Effekten avtar i månedene etter at man slutter.

En dansk analyse av 48 forsøk gikk et skritt videre og spurte hvilken trening som virker best (2). Svaret var ikke at styrketrening slår kondisjon eller funksjonell trening. De tre virket omtrent like godt. Svaret var at programmet skal ha ett fokus i stedet for å blande litt av alt, at øvelser rettet mot lårmuskelen virker bedre enn generell beintrening, og at trening minst tre ganger i uka virker bedre enn sjeldnere trening. Effekten var den samme uansett alder, vekt og graden av forandringer på røntgen (2).

Lårmuskelen er ikke tilfeldig. En gjennomgang av fem studier som fulgte over 5000 mennesker uten artrose i opptil 14 år, fant at de med svak lårmuskel hadde en klart høyere risiko for å utvikle artrose i kneet (3). Svake lårmuskler er altså ikke bare en følge av knesmerter. De kommer først.

Ved smerter under kneskålen er bildet det samme, med et tillegg: Styrketrening av hofta i tillegg til kneet virker bedre enn kneet alene (4). Og ved den vanligste senesmerten i kneet, hopperkne, slo et program med tunge, langsomme øvelser med økende belastning et program med smertefulle eksentriske øvelser (5). Les mer i Vondt under og rundt kneskålen og Hopperkne.

Derfor virker det

Det er tre grunner til at et sterkere bein gjør at kneet gjør mindre vondt.

Belastningen fordeles. Når du går ned en trapp, bremser lårmuskelen kroppsvekten din over et bøyd kne. En sterk muskel gjør det rolig og fordelt over hele bevegelsen. En svak muskel slipper taket i rykk, og leddet tar støtet. Det er derfor det gjør mest vondt på vei ned. Les mer i Vondt i kneet i trapper.

Brusken blir ikke slitt av det, tvert imot. Et dansk forsøk viste at fire måneders trening bedret kvaliteten på brusken hos mennesker med risiko for artrose (6), og en gjennomgang fra 2019 fant ingen tegn på at trening skader brusken hos mennesker med artrose (7). Brusk er levende vev som tilpasser seg belastning. Et kne som ikke brukes, får ikke bedre brusk.

Nervesystemet lærer at belastning er trygt. Et kne som har gjort vondt lenge, har et nervesystem som melder smerte lenge før kneet tar skade. Det er en beskyttelse, ikke en feil. Hver gang du belaster kneet, og det er rolig neste dag, lærer nervesystemet at belastningen ikke er farlig, og smertegrensen flytter seg. Styrketrening er den mest systematiske måten å gi nervesystemet den erfaringen på. Les mer i Knesmerter og et følsomt nervesystem.

Derfor må du faktisk bli sterkere

Her er en detalj de fleste artikler om kneøvelser hopper over. En dansk gjennomgang av 45 forsøk med nesten 4700 deltakere med artrose sammenlignet programmer som fulgte de offisielle reglene for styrketrening, med programmer som ikke gjorde det (8). De ordentlige styrkeprogrammene ga som ventet mer styrke i lårmuskelen. Men på smerte og funksjon var det ingen forskjell mellom de to typene programmer. Analysen pekte på at lårmuskelen må bli rundt 30 til 40 prosent sterkere før det sannsynligvis gir mindre smerte og bedre funksjon (8).

Det høres ut som dårlige nyheter. Det er det motsatte. Det forklarer hvorfor så mange har prøvd «øvelser for kneet» uten effekt: tre ganger femten beinstrekk med det samme lette strikket i åtte uker gjør ikke noen 30 prosent sterkere. Det som virker, er å gjøre øvelsen vanskeligere hver gang den blir lett. Fra vegg til stol, fra stol til fri knebøy, fra to bein til ett, fra et lavt trinn til et høyt, fra rolig til hopp.

Det er også derfor stigene i Rehabos katalog ender i hopp og ett bein. Ikke fordi alle skal dit, men fordi et program som stopper ved stolen, stopper før styrken kommer. Og fordi et kne som har møtt belastningen det fryktet, i små trinn, er et kne som har fått tilliten tilbake.

Smerteregelen: hvor vondt kan det gjøre?

Styrketrening med vondt i kneet er ikke farlig, og treningen skal ikke være smertefri. Regelen som er brukt i de danske forsøkene, er: Smerte fra 0 til 2 på en skala fra 0 til 10 er trygt, 3 til 5 er akseptabelt, og over 5 er for mye (9). Smerten skal være tilbake på sitt vanlige nivå før neste økt. Er kneet verre dagen etter, eller hovner det opp, går du et trinn ned. Er det rolig, og øvelsen føles lett to ganger på rad, går du et trinn opp. Les hele regelen i Kan du trene med vondt i kneet?.

Fire styrkestiger for kneet

Hver stige har fem trinn. Start på trinn 1, uansett hvor sterk du var en gang, og bruk regelen ovenfor for å gå videre. Dose: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause mellom. Belastningen kommer fra kroppsvekten din, en stol, et trinn og, når du har kommet langt, en pose med bøker.

Knebøy

Stå med ryggen mot en vegg og føttene et lite stykke foran deg, i hoftebredde.
Gli rolig ned langs veggen, så langt du kan med akseptabel smerte.
Press deg opp igjen gjennom hælene mens ryggen blir værende mot veggen.
Hold et jevnt tempo, og pust normalt.
Hold knærne over føttene. De skal ikke falle innover.

Stigen: Trinn 2 er å reise deg fra og sette deg på en stol uten å dumpe ned. Trinn 3 er en fri knebøy, så dypt du kan med akseptabel smerte. Trinn 4 er en knebøy der setet kommer under hoftehøyde, med hælene i gulvet. Trinn 5 er en knebøy med hopp og myk landing på hele foten. Les mer om knebøy og kneet i Vondt i kneet ved knebøy.

Trinn opp og ned

Stå foran et lavt trinn med hånden på et rekkverk eller en vegg.
Sett hele foten på trinnet med kneet rett over foten.
Press deg rolig opp gjennom foten, og strekk ut beinet.
Senk deg langsomt ned igjen med samme bein.
Bruk hånden til balanse, ikke til å trekke deg opp.

Stigen: Trinn 2 er det samme uten støtte. Trinn 3 er et langsomt trinn ned fra et lavt trinn, der den andre hælen så vidt berører gulvet. Trinn 4 er et trinn ned fra et vanlig trappetrinn med støtte, og trinn 5 er det samme uten støtte, svært langsomt. Det er bevegelsen som gjør vondt i trappa, i kontrollerte doser.

Utfall og splittknebøy

Stå med det ene beinet et skritt frem og det andre bak.
Hold overkroppen loddrett og vekten mest på det fremre beinet.
Senk deg rett ned, bare så dypt du kan med akseptabel smerte.
Press deg rolig opp igjen gjennom den fremre hælen.
Hold det fremre kneet over foten.

Stigen: Trinn 2 er en splittknebøy med vristen på det bakre beinet oppe på en stol. Trinn 3 er utfall bakover, trinn 4 gående utfall og trinn 5 utfall fremover. Utfall belaster ett bein om gangen, og det er her de fleste oppdager at det ene beinet er svakere enn det andre.

Knekontroll

Stå foran en stol med føttene i hoftebredde.
Sett deg langsomt ned mot stolen på rundt tre sekunder.
Berør setet lett, og reis deg rolig opp igjen.
La knærne peke samme vei som tærne.
Se rett frem, og hold brystet oppe.

Stigen: Trinn 2 er en liten knebøy på ett bein med støtte fra en stol, trinn 3 det samme uten støtte, trinn 4 en knebøy på ett bein der du strekker det andre beinet frem, til siden og bakover, og trinn 5 er å reise deg fra en stol på ett bein. Det er stigen som lærer kneet å holde linjen sin under belastning.

Gjør det vondt på sidene av kneet, legger du til hofta: stående sidehev av beinet, musling på siden og sideliggende beinløft. Les hvorfor i Derfor trener du hofta når kneet gjør vondt. Alle stigene med alle fem trinn finner du i De beste øvelsene mot vondt i kneet.

Hvor ofte, og hvor lenge?

Tre ganger i uka er det som virket best i forsøkene (2). Det trenger ikke være faste dager. Det eneste som betyr noe, er at kneet har roet seg før du belaster det igjen. Regn med at det tar uker før du merker forskjell på smerten, og måneder før styrken har endret seg nok til å bære forskjellen. Effekten avtar når du slutter (1), så tenk på det som noe du gjør, ikke noe du blir ferdig med.

Velg Kne og deretter stedet der det gjør mest vondt.

Få et kneprogram som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for kneet ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg kneprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

Styrketrening er ikke svaret på alt. Et kne som hovner opp i løpet av få timer etter en vridning eller et fall, et kne som har låst seg og ikke kan strekkes, et kne som gir etter og hovner opp etterpå, og et kne som er varmt, rødt og hovent sammen med feber, må undersøkes før du trener. Og har du trent tålmodig og fulgt smerteregelen i tre måneder uten fremgang, er det tid for at noen ser på om du trener på riktig måte. Les mer i Knesmerter: når bør du gå til lege?.

Konklusjon

Trening reduserer smerten ved artrose i kneet like mye som medisiner, og styrke i lårmuskelen er den best underbygde retningen.
Ett fokus, lårmuskelen, tre ganger i uka virker best. Blandede programmer virker dårlig.
Svake lårmuskler kommer før artrose, og trening skader ikke brusken.
Du må faktisk bli sterkere for å merke forskjell, og det krever at øvelsen blir vanskeligere hver gang den blir lett.
Smerte opp til 5 under trening er i orden, hvis kneet har roet seg igjen før neste gang.

Referanser

Exercise for osteoarthritis of the knee (Fransen, Cochrane Database Syst Rev, 2015)
Impact of exercise type and dose on pain and disability in knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis (Juhl, Arthritis Rheumatol, 2014)
Knee extensor muscle weakness is a risk factor for development of knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis (Øiestad, Osteoarthritis Cartilage, 2015)
Hip and knee strengthening is more effective than knee strengthening alone for reducing pain and improving activity in individuals with patellofemoral pain (Nascimento, J Orthop Sports Phys Ther, 2018)
Effectiveness of progressive tendon-loading exercise therapy in patients with patellar tendinopathy: a randomised clinical trial (Breda, Br J Sports Med, 2021)
Positive effects of moderate exercise on glycosaminoglycan content in knee cartilage (Roos, Arthritis Rheum, 2005)
Impact of exercise on articular cartilage in people at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review (Bricca, Br J Sports Med, 2019)
The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials (Bartholdy, Semin Arthritis Rheum, 2017)
Feasibility of neuromuscular training in patients with severe hip or knee OA: the individualized goal-based NEMEX-TJR training program (Ageberg, BMC Musculoskelet Disord, 2010)